焼き鳥ダイエットにおすすめの種類や食べ方を管理栄養士が伝授!

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ダイエット中でもおかまいなしに誘われる飲み会。「せっかくの努力や我慢がもったいない!」と思っても、断れないときやどうしても行きたいときも……。でも、大丈夫!焼き鳥であれば、ダイエットに効果的な成分が豊富に含まれています。

今回は、焼き鳥のダイエット効果について、管理栄養士である*satomi*さん提供の情報をもとに、以下の内容でお届けします。ダイエット中に焼き鳥を食べても良い理由や、食べ方のコツやポイントをご紹介します。

ダイエット中に焼き鳥を食べても良い理由とは

カロリーや栄養の気になるダイエット中でも、部位や味つけによっては焼き鳥を食べてもOK!これには実は、鶏肉に含まれる豊富な栄養素が関係しています。詳しくは以下のとおりです。

高たんぱく低脂肪

人間の体は筋肉を増強することで基礎代謝をアップさせることができ、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体づくりが可能になります。たんぱく質はその筋肉のもとになる栄養素であり、脂質は摂りすぎると肥満につながると指摘されている栄養素です。

その点、鶏肉はたんぱく質がとても豊富に含まれており、逆に脂肪分は少ないです。いわゆる高タンパク低脂肪の食材であるため、焼き鳥はダイエット向きの食べものと言えるでしょう。

ビタミン・ミネラルが豊富

鶏肉、すなわち焼き鳥は部位によってビタミンAやビタミンB、ナイアシンといった栄養素が豊富に含まれています。なかでもダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が、ビタミンBとナイアシンです。

ビタミンBは糖質や脂質を分解し、代謝を助ける働きをします。さらに鶏肉に含まれるナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に必要不可欠な栄養素なのです。ちなみにビタミンAは皮膚や粘膜を強くする効果が期待できるため、肌荒れなどにも良いとされています。

ダイエット中におすすめの焼き鳥の種類とは

ダイエット中であれば、どの焼き鳥でも良いわけではありません。焼き鳥の種類、つまり選ぶ部位が重要なのです。焼き鳥屋や居酒屋に足を運ぶとさまざまな種類が並んでいますが、ダイエット中の人は次の部位を選ぶようにすると良いでしょう。

  • レバー・ハツ
  • 軟骨
  • ささみ・胸肉・もも

その理由については以下に詳しくまとめました。

レバー・ハツ

レバーやハツといった内臓系の部位は、たんぱく質のほかにビタミンやミネラルも豊富。たとえば、レバーにはビタミンA、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、鉄分が多く含まれています。

ビタミンAは粘膜を保護する働きをし、ビタミンB12や葉酸は赤血球をつくる働きや、細胞の神経を正常に保つ効果が期待できます。そしてパントテン酸は、体内の糖質や脂質をエネルギーに変える助けをするため、ダイエットを効率良く行うためにも、摂取したい栄養素です。

軟骨

コリコリとしていておつまみでも大人気の軟骨は、高たんぱくな上に低カロリー、低糖質な部位です。さらにこのかたさや食感によって自然と噛む回数が増え、脳の満腹中枢を刺激してくれるのもダイエット効果のひとつと言えるでしょう。

また、軟骨はカルシウムが豊富です。カルシウムには脂肪を溜め込むホルモンの分泌を抑制するのではないかと考えられていて、ダイエットをサポートする栄養素としても注目されています。

ささみ・胸肉・もも肉

焼き鳥のなかでも王道な部位であるささみ、胸肉、もも肉も、ダイエット中におすすめの部位と言えます。これらは、ビタミンやミネラルに関しては内臓系よりも少ないですが、高たんぱくで低脂質な部位であるのが特徴です。

さらにこの3種のなかでも、ささみ<胸肉<もも肉と脂質が多くなるため、ささみが一番ダイエット向きと言えるでしょう。

ダイエット中に焼き鳥を食べる際の注意点とは

暴飲暴食

ダイエット向きである焼き鳥だとしても、ただ食べていれば良いわけではありません。ダイエット中に食べる注意点もあるのです。飲み会などで焼き鳥屋や居酒屋に行く場合には、以下の点を意識するようにしてください。

タレではなく塩を選ぶ

焼き鳥屋などで必ず聞かれるのが、タレか塩のどちらにするかということ。お酒を飲んでいるととくに、味の濃いタレを選択したいところですが、そうではなく塩を選ぶようにしましょう。

甘辛いタレには糖分が多く含まれているため、ダイエットには不向きです。糖分の過剰摂取は中性脂肪を溜める原因になってしまうため、塩を選ぶのが賢明な判断と言えるでしょう。

脂質の多い種類は避ける

先述したダイエットにおすすめの部位以外にも、焼き鳥にはたくさんの種類があります。そして、そのなかでもとくに脂質が多いと言われるのがつくねや皮、ぼんじりなどです。

つくねは鶏肉のすり身ではありますが、脂質が多く含まれています。さらに皮やぼんじりにも脂質が多く含まれている上に、カロリーももも肉の倍近くあるのです。そのため、ダイエット中にはこれらの種類は避けるようにしましょう。

ダイエット中の焼き鳥の食べ方のコツやポイント

ダイエット中にたんぱく質を摂らないと…?

焼き鳥がダイエットに効果的な理由やおすすめの部位、避けたほうが良い部位など注意点がわかったら、あとは食べ方のコツやポイントを把握しましょう。以下に押さえておきたいことを2つ記載しました。

食べすぎには気をつけること

高たんぱく低脂肪と聞くと、たくさん食べても問題ないように感じてしまいがちです。しかし、いくら焼き鳥だとしても、何本も食べてしまうのは良くありません。低脂肪でもたくさん食べてしまえば、その分脂質が多くなり、体脂肪として溜め込まれてしまうためです。

自分でわかる目安は、手のひら(指の付け根まで)かつ手の厚み程度の大きさでおさまる量までにするということ。間食として食べる場合には200kcal以内、焼き鳥2本程度(食べる部位にもよる)にしましょう。

よく噛んで食べること

よく噛んで食べることがダイエットに効果的なのは広く知られていることですが、焼き鳥を食べる場合も、よく噛むように意識しましょう。それによって満腹中枢を刺激することができ、少ない量でも満腹感を得やすくなるためです。あまり噛まないで飲み込んでしまう人が少なくありませんが、早食いの原因になるのでやめましょう。

どのぐらい噛めば良いのか、その目安としては1口あたり30回以上は噛むのが理想的です。もしなかなか30回に達することができないというのであれば、軟骨などかための焼き鳥を選び、噛む回数を増やす意識をすることからはじめると良いでしょう。最初はアゴが疲れるかもしれませんが、段々に慣れます。

まとめ

ダイエット中だとしても、どうしても気が緩んでしまいがちなのがお酒の場。まわりの雰囲気にのまれてダイエットがどうでも良くなってしまいそうになるかもしれません。しかし、痩せたいと思うのであれば、誘惑に負けないようにしましょう。

ただ、我慢のしすぎは体にも良くなく、限界がきてドカ食いすればリバウンドにつながりがち。重要なのは体に摂り入れるものや食べる量を自分なりに考え、調節することです。

今回、部位や食べ方に気を遣えば、焼き鳥がダイエット向きの食べものだということがわかりました。今後はお酒を飲みに行くときのお店選びでは、「焼き鳥にしましょう!」と提案してみるのも良いですね。お酒と美味しいおつまみ=焼き鳥を楽しみつつ、我慢しすぎず順調で効果的なダイエットを続けましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。