基礎代謝とは、簡単にいえば何もしていなくても消費するエネルギーのこと。ダイエットの成功のためには、これを上げることが鍵となります。ここでは現役アスリートでもある管理栄養士のasaさん提供の情報をもとに、痩せるために非常に重要な基礎代謝について詳しく解説します。
ダイエットに基礎代謝が重要な理由
ダイエットに欠かせないのが基礎代謝のアップです。このことをしっかり理解していないがために、間違ったダイエットにより自ら基礎代謝を下げてしまい、さらに痩せにくい体になってしまう人が少なくありません。どうして、ダイエットに基礎代謝が重要なのか？その理由を解説します。
脂肪を燃焼させるため
正しいダイエットは体重を落とすことではなく、無駄な体脂肪を落とすことです。エネルギーの摂取過剰により溜め込んだ脂肪を燃焼させるには、適度な運動を長期的に続けること、そして1日の摂取エネルギーよりも、消費エネルギーを高くすることです。
基礎代謝が高ければ、それだけ消費エネルギーも高くなります。
痩せやすい体にするため
当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えます。消費カロリーは基礎代謝量と、日常生活をする上で消費される代謝量、そしてウォーキングやジョギングといった運動によって消費される代謝量の総量です。
つまり、基礎代謝量が高いほど、太りにくく、そして痩せやすくなります。同じだけ食べても、太る人と太らない人がいるのは、この基礎代謝量が大きく影響しているといえます。
基礎代謝量は除脂肪体重に比例する
基礎代謝量は、筋肉など体脂肪以外の組織である除脂肪体重に比例するといわれています。つまり、体脂肪率が低い人ほど、基礎代謝量は高くなるということです。
ちなみに、一般的に筋肉が1kg増えると基礎代謝が13kcalアップするといわれています。また、筋肉が多い人は代謝が活発な内臓系も大きい傾向があり、中には除脂肪量が1kg増加することで50kcal近く基礎代謝量が増える人もいます。
基礎代謝を上げる効果的な栄養素
小学校のときに家庭科の時間で習った五大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルですね。今はそこに食物繊維が加わり6大栄養素と呼ばれるようになりました。その中でも、基礎代謝アップに効果的な栄養素について解説します。
たんぱく質
先ほども述べたように基礎代謝量に深く関わるのが筋肉などの除脂肪体重です。筋肉が多ければそれだけ痩せやすい体になるため、筋肉の材料となる栄養素を摂ることが重要です。筋肉の材料となる栄養素は“たんぱく質”です。たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
肉・魚・卵・乳製品が動物性たんぱく質、大豆などの豆類が植物性たんぱく質にあたります。ダイエットにはどちらのたんぱく質を摂るのがいいの？と疑問に思うかもしれませんが、どちらにも長所と短所があります。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べると含まれるたんぱく質の量が高い傾向がありますが、脂質が多く含まれがちです。脂質が多いということは、カロリーも高くなります。
そして、植物性たんぱく質は、脂質が少なく低カロリーですが、動物性たんぱく質に比べるとたんぱく質の量が少ないといった特徴があります。ちなみにたんぱく質は摂れば摂るほど良いわけではありません。摂取目安料としては体重1kgあたり2.0g/日です。
ビタミンB6
たんぱく質だけ摂ればいいかというと、そうではありません。たんぱく質が効率的に筋肉の材料になるにはビタミンB6の働きが重要です。ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを生み出したり、血液や筋肉がつくられるときのサポート役になったりします。
たんぱく質を多く摂るのであれば同時に、このビタミンB6も多く摂る必要があります。
基礎代謝を上げる効果的な食べ物
基礎代謝を上げる効果的な食べ物。それはズバリ、前述した基礎代謝を上げる栄養素が多く含まれる食べ物です。具体的に見ていきましょう。
肉類（豚肉・鶏肉）
豚肉はたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、代謝アップに良いとされるアルギニンが多く含まれます。また、代謝をサポートするビタミンB群も豊富です。ただし、食べる部位によっては脂質が多く含まれるため、ダイエット時には脂肪分の少ない“ヒレ”がおすすめです。
鶏肉も豚肉と同じく、代謝を高めるアミノ酸の一種であるアルギニンが豊富で、豚肉と比べても脂質が少ないのが特徴です。昔からダイエットというとささみが定番ですが、皮を除けば比較的どの部位でもヘルシーに食べることができます。
大豆などの豆類
大豆はたんぱく質のほか、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や脂質の代謝を促すビタミンB2といったビタミンB群、イソフラボンなど20種類以上の機能性成分を含む栄養満点の食材です。食事の最初に食べれば、大豆に含まれる食物繊維やオリゴ糖が血糖値の上昇を抑えてくれます。
大豆製品は、納豆や煮豆、きなこ、豆乳、油揚げなど種類も豊富で、毎日摂っても食べ飽きない点も魅力です。
玄米
玄米も糖質、脂質代謝を促進するビタミンB2が豊富です。白米は100gに対し、ビタミンB2は0.02mgしか含まれませんが、玄米は倍の0.04mg含まれます。
ただ、白米と比べると消化吸収が良くないため、よく噛まなければいけません。咀嚼回数が増えるということはそれだけ満腹中枢も刺激され、少量でもお腹がいっぱいになったように感じるため、どの道ダイエットにはプラスに働きます。
バナナ
バナナもたんぱく質のほか、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6、糖質、脂質代謝をサポートするビタミンB2、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の栄養補給に向いている食べ物です。代謝アップを助けるだけでなく、ダイエット時に起こりがちなお通じの悪さを解消するのにも効果的な食べ物です。
基礎代謝を上げる美味しいレシピ
基礎代謝を上げる美味しいレシピとして、鶏ささみとしょうがの雑炊は忙しい朝でも手軽につくることができ、おすすめです。
材料（1人前）
- ささみ：1本
- 人参：1/3本
- ネギ：適量
- ごはん：お茶碗1杯分
- しょうが：1/2かけ
- 鶏ガラスープの素：適量
- 白ごま：適量
作り方
①鶏ささみ１本を茹でて細かく裂いておく。
②人参はみじん切りにし、ネギは細かく刻む。しょうがはおろしておく。
③鍋に水を入れ沸騰させたら、鶏ガラスープの素を入れる。刻んだ人参、ネギをたっぷり入れてやわらかくなるまで煮る。
④③にあらかじめ茹でて裂いてあった鶏ささみ、ごはん、おろし生姜を加えて、しばらく煮る。
⑤最後に白胡麻をふりかけたらできあがり。
たんぱく質、エネルギーがしっかり補給できる上、生姜で体が温まるため、代謝アップに嬉しいレシピです。
鶏ささみをほぐし鮭に変えてもOK！同様に美味しい雑炊ができあがりますよ！
食べ物以外で基礎代謝を上げる方法
食べ物以外で基礎代謝を上げる方法は、やはり“筋肉”をつけることにほかなりません。さらにいうと、どれだけ基礎代謝を上げる食べ物を食べても筋肉量が少なければ、基礎代謝量はそこまで上がることはないでしょう。
といっても、よっぽどの運動好きでない限りハードなトレーニングは続かないため、日常生活に自然と取り入れていくのが良いです。それを踏まえた上で、食べ物以外で基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすことで体の中でも大きい筋肉である背筋、腹筋が鍛えられます。そのため、背筋を伸ばすのと伸ばさないのでは、代謝エネルギーは1.5倍ほど変わるといわれています。これであれば、別途トレーニングのための時間を確保する必要もないため、忙しい人でも取り入れることが可能です。
肩甲骨を動かす
肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞は、皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞とは違い脂肪を分解して、熱を生み出すことで体温調節する働きがあります。
普段デスクワークの方は、まずこの肩甲骨まわりの筋肉がこり固まっているため、ほぐしてあげることが大切です。ただ単に腕を回すのではなく、肩甲骨から動かすように意識しましょう。
大股で歩く
歩く際に、ただ普通に歩くのではなく、できるだけ大股で股関節から踏み出すように歩きます。そうすることで、股関節から続く内転筋群という太もも周辺の筋肉が鍛えられ、代謝アップにつながります。
このように、トレーニング器具を使ってハードなトレーニングをしなくても、日々の生活の中で基礎代謝アップにつながる筋肉を鍛えることは可能です。ぜひ実践してみてください。
まとめ
基礎代謝を上げる食べ物を中心に解説しましたが、ダイエットで大切なのは“継続すること”です。豚肉や大豆がいいからと、同じものばかり食べていてはきっとすぐに嫌になってしまうでしょう。
そこで、代謝を上げる栄養素の“たんぱく質”や“ビタミンB群（中でもB6）”が多く含まれる食材を主菜、副菜に上手く取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
そして、ここでご紹介した基礎代謝を上げる方法や適度な運動を組み合わせていけば、おのずと自分の理想とするボディを手に入れることができるはずです。頑張ってくださいね！