糖質制限ダイエットを成功させるポイント

体脂肪率を落とす方法は?効果的な運動や食事について理解しよう!

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ダイエットと深い関係があり、高すぎる人は落とすのが健康・美容上好ましい体脂肪率。今回はボディセラピストのhrhs629さんにお話を伺い、以下の内容についてまとめました。

  • 体脂肪率・体脂肪とは一体なに?
  • 体脂肪の算出方法や測り方
  • 効率的に体脂肪を落とす方法
  • 体脂肪が落ちない人の共通点
  • 体脂肪を落としやすくするおすすめの食事メニュー

健康的かつ美しくやせる方法を知りたい人は、ぜひご一読ください。

体脂肪率・体脂肪とは一体なに?

体脂肪率とは、体内に存在する脂肪の割合のことを指します。そして体脂肪はその脂肪組織の総称ですが、これを大きくわけると皮下脂肪と内臓脂肪の2種類が存在します。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉のあいだに存在する脂肪のことを指し、身体にとって害とされていない脂肪です。主に体重の維持や、筋肉の保護、寒さ対策などの役割を担っており、さらに代謝を上げるエネルギーのもとになるものでもあります。

内臓脂肪

体内にある内臓を覆うように付着しているものを内臓脂肪といい、こちらは身体にとって良くないものとされています。この内臓脂肪が過度に蓄積されれば内臓を圧迫して働きを低下させ、健康上の不安が出てきてしまうためです。

しかし、悪いことだけではありません。内臓の位置を正常に保つ役割や、内臓同士のクッションの役割も担っているためです。

体脂肪の算出方法や測り方

計算

自分の体にどれぐらいの余分な体脂肪が付着しているのか、気になっている人もいるでしょう。ここでは、体脂肪のセルフチェック方法について解説します。

平均の体重と体脂肪率を踏まえた計算式

体脂肪の算出方法というと、「BMIと呼ばれる数式かな?」と思われがちです。しかし、これは体脂肪の数値ではなく、自分の身長を目安とした体重を表す数式のため、違うものを表します。

したがって、体脂肪を算出するときには、平均の体重と体脂肪率を踏まえた計算式を使います。また、ここで示す数式では、体重はBMIの計算式から算出、体脂肪率は男性・女性の理想値を使用します。以下がその値です。

体脂肪率の理想値

男性:15~20%

女性:20~25%

今回は男性は20%、女性は25%の設定で計算を行います。

平均体重(BMI)=身長(m)×身長(m)×22

平均との体脂肪率の差異①=(自身の体重−平均体重)÷平均体重×100

体脂肪率②=①+男性20 or 女性25

体脂肪=(②(%)÷100)×自身の体重

キャリパーを使った測り方

キャリパーとは皮下脂肪厚測定器のことで、二の腕と背中の皮下組織を専用の器具で挟み、その厚みを測定する機器です。これも厚みの長さをもとに計算式にあてはめていくものですが、簡単に示せる数値ではないため、その厚みを測って記録するという方法を実践するのも良いでしょう。

効率的に体脂肪を落とす方法

足の引き締めで美脚に!効果的な運動

体脂肪を無駄なく落とすための方法は主に以下の2種類。両方実践すれば相乗効果が生まれます。

大きな目標を立てるとゴールが見えず挫折するため、小さな目標をたくさん設定し、それをクリアすることで達成感を味わい、モチベーションを維持しましょう。

運動をする

脂肪はエネルギーのもとになるものですが、食事から摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと、余分な脂肪がついてしまいます。それを消費するために行うのが運動です。

体脂肪を燃焼するためには、大きく身体を動かすのが効果的です。可動範囲を大きくするだけでも燃焼率はアップし、代謝の高まりに十分つながります。

食生活を改善する

食事は人間の身体をつくるもとになるため、体脂肪を落とすためには食生活の見直しが非常に重要です。毎日の食事で肝心なのは、栄養バランスの取れた食事をよく噛んで摂ること。ドカ食い・早食いはやめましょう。

また、人間の身体は食べたものの消化に大きなエネルギーが必要になるため、食事の回数を小分け(3~5回)にして食べるのも、脂肪燃焼に良い効果が期待できます。

体脂肪が落ちない人の共通点

「頑張っているはずなのに、なぜだか体脂肪が落ちない……」と嘆いている人は、理由を探してみましょう。以下に多くの人に共通する原因を記載しました。

基礎代謝が低い

簡単にいうと、基礎代謝とは身体を動かさなくても体内で自動的に消費するエネルギーであり、基礎代謝量は個人差があります。体脂肪がなかなか落ちない人は基礎代謝が低く、脂肪の燃焼がしづらい体質になっているのです。

そのような身体の人は全身運動、とくに体幹を中心とした全身運動をしましょう。体脂肪を減らすための基本は基礎代謝を上げることであり、それには体幹が一番必要です。

エネルギーの消費は、20分未満の運動は糖質の燃焼、20分以上の運動は脂肪の燃焼を行っているといわれています。そのため、脂質まで消費をするためには最低でも20分以上の全身運動が必要です。

また、代謝を上げるには筋肉の持久力をつけることが大事で、持久力をつけるには有酸素運動がおすすめ。筋肉の大きさを変えずに、筋肉の働きだけを鍛える運動のため、代謝アップには効果的です。ダイエットにウォーキングが良いというのは、こういった理由からきています。

偏った食事内容

体脂肪を落とすためや、好き嫌いなどにより偏食をすると、身体に必要な栄養素が足りていない状態に陥りがちです。人間が身体を動かすためには、エネルギーが欠かせません。

たとえば糖質は脳唯一のエネルギーであり、身体を動かすためのエネルギーでもあります。しかし、糖質制限ダイエットなどで糖質が不足している場合、思うように脳や身体を動かせないのです。

また、身体は一定のエネルギーを必要としますが、そのエネルギーを摂取できていない場合に補ってくれるのが筋肉です。仮にこの現象が続けば消費に回った筋肉はどんどん減っていき、脂肪も燃やしにくくなって、皮下脂肪だけが蓄積しやすくなる悪循環にはまってしまいます。結果、リバウンドを招きやすい身体になると考えられます。

体脂肪を落としやすくするおすすめの食事メニュー

栄養バランスの取れたメニュー

私たちの体は食べるものがもとになってつくられています。そのため、食事メニューは体づくりに大きく影響します。体脂肪を落としやすい食事メニューのポイントとしては、以下の4つがあげられます。

  • 和食中心のメニューにする
  • ビタミンB2を摂取する
  • 食物繊維を摂取する
  • 飲み物で脂肪の燃焼促進・吸収抑制

順番に詳細をチェックしましょう。

和食中心のメニューにする

食事メニューの基本は、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の三大栄養素のバランス、そしてビタミンやミネラル、食物繊維の摂取です。具体的な食事内容としては、油が少ないものを選ぶのが理想的。

そしてそのためにとくに良いのが和食なのです。和食の基本は主食、主菜、副菜、汁物で一汁三菜といい、一食でバランス良く栄養素が補えます。また、カロリーも高くなりにくいためおすすめです。

なお、三大栄養素は脳の働きを上げ、筋肉の働きを促し、代謝を高めるという重要な役割を担っています。また、ビタミン・ミネラルは代謝・体調の維持に必要な栄養素で、これに酸素が加わることで脂肪の燃焼を促す回路が形成されるといわれている栄養素です。そのため、有酸素運動が必要になります。

ビタミンB2を摂取する

ビタミン類の中でもビタミンB2は、脂肪の燃焼に必要な栄養素であるため、意識的に摂取すると良いでしょう。とくに豊富に含まれている食品としてはレバー、うなぎ、納豆、卵などがあげられます。また、ビタミンB2は水溶性のため、過剰に摂取してしまう心配もありません。積極的に摂取しましょう。

食物繊維を摂取する

便秘 マッサージ

食物繊維は水分を含むことで便を適度な柔らかさにしてくれるため、お通じが良くなり身体の中を綺麗にリセットしてくれます。なお、食物繊維は野菜類・海藻類に多く含まれている栄養素です。

また、食物繊維を豊富に含む食べものは噛みごたえのあるものも多いため、噛む回数も増えて、食べ過ぎ防止や消化器の負担を減らす効果も期待できます。

飲み物で脂肪の燃焼促進・吸収抑制

日本人が慣れ親しんでいる緑茶。緑茶に含まれるカテキンやカフェインは、脂肪が燃焼しやすいように働く効果が期待でき、運動することでさらに脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるといわれています。

また、烏龍茶は脂肪やコレステロールの吸収を抑制するといわれています。したがって、食後に飲むのが効果的といえるでしょう。

まとめ

ダイエットを意識すると、まず目を向けがちなのが体重ですが、体重は身長や性別、筋肉量などによっても大きく変わります。そのため、ダイエットが必要な身体か知るためには、自分の体脂肪を把握するのが大事。そして、健康的に美しい身体をつくるのであれば、体重ではなく体脂肪を意識的に減らすのが得策です。

今回、自分の体脂肪の算出方法や、体脂肪を減らすために行うべきことがわかりました。まずは自分の体脂肪を測定し、あるべき量より少ないのか多いのかを知りましょう。そしてもし余分な体脂肪があるとわかったら、運動を意欲的に行いつつ、食事面においては体脂肪を減らしやすいメニューを取り入れましょう。