上半身に比べて下半身にボリュームがあり、バランスの悪さで悩んでいる人は多いです。しかも、下半身というのはなかなか細くなりにくく、いろいろがんばっているのに効果が見られないことも珍しくありません。
そんなお悩みを解消するべく、今回はボディセラピストのhrhs629さんに、下半身ダイエットのコツなどのお役立ち情報をお聞きしました。では、さっそくご紹介します。
下半身が太る主な原因
あなたも上半身はそうでもないのに、なぜか下半身ばかりが太くて悩んでいる人の1人では？下半身が太る要因としては、主に2つのことが考えられます。
筋力と柔軟性が低い
下半身が太る原因は、脂肪が蓄積することにありますが、これを解消するためには、筋肉の活動を上げなければなりません。
筋肉がエネルギーを消費する際には脂肪がそのエネルギーに変換されるため、筋肉の機能改善が必要です。したがって、筋力アップと柔軟性アップが欠かせないと考えることができます。
自律神経の調整ができていない
脂肪を燃焼させるためには、身体のオンとオフを調整する自律神経を整えることも重要です。自律神経が乱れて、体温調整の維持ができていないと、体の機能もうまく働きません。
体温調節ができないと、血流が悪くなって代謝が低下してしまいます。結果、老廃物がたまりやすくなるのですが、下半身にたまった老廃物は、セルライトと呼ばれる脂肪の塊になることも。セルライトになってしまうと、ますます痩せづらくなるため、要注意です。
下半身太りを解消する方法
下半身太りを解消するためには、太くなっている原因を解消する必要があります。そのためには、筋肉と代謝を改善することがカギになるでしょう。
臀部から足先までの筋力と柔軟性を改善する
下半身の筋肉は、全身の筋肉の3分の2を占めるといわれています。その中でもとくに重要な筋肉としては、以下の部位があげられます。
- 臀部の筋肉：身体の動作の中で一番の力を発揮する
- 太ももの前側の筋肉：代謝に大きく関わる
- ふくはらぎのヒラメ筋：身体の中で一番筋の面積が大きい筋肉
これらの臀部からふくらはぎの筋力を改善することが、下半身痩せのためには必要です。また、筋肉の可動範囲をしっかりと保つだけでも機能の回復が期待できるので、柔軟性の改善も必須といえるでしょう。
自律神経を整えて代謝を改善する
自律神経は、体温調整がうまくできていなければしっかり働きません。また、体温の調整ができていないと、体の機能も正常に働かないため、当然、筋肉もきちんと働くことはないです。
上手に体温調整するためには、腎臓の働きを改善する必要がありますが、そのためには、身体のもとになる水分をこまめに摂取することが重要といえるでしょう。
下半身太りにおすすめのエクササイズ
下半身ダイエットといえば、エクササイズや筋トレなどを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ここでは、下半身太りの解消におすすめしたい3つのエクササイズをご紹介します。
臀部・太もも・ふくらはぎに効くスクワット
エクササイズは、臀部、太もも、ふくらはぎを中心に行うと良いでしょう。これらの部分を広範囲にしっかりと鍛えるためには、スクワットが一番効果的です。なお、ダイエットに関しては筋肉を大きくするのではなく、筋肉の働きを改善するというイメージを持ちながら実践しましょう。
スクワットを行う際のポイントとしては、膝を大きく曲げれば曲げるほど負荷が大きくなるため、そのあたりを調整しながら上手に取り入れてみてください。具体的には、20～30回を確実に行える負荷にすると良いでしょう。
ふくらはぎと臀部に効くつま先立ち
段差のある場所で、足首の曲げ伸ばしを行いながら、つま先立ちをするのも効果的で、とくにふくらはぎと臀部を中心にエクササイズができます。
こちらのエクササイズも、20～30回程度をこなす負荷で、やはり角度を大きくするほど負荷は上がります。
柔軟性に効果的な大股歩き
下半身の柔軟性を改善するためには、大股で歩くだけでも効果が期待できます。実際に大股で歩いてみると、案外きついので試してみてください。また、歩く行為は全身の運動にもなり、代謝の改善にも効果的なのでおすすめです。
下半身太りに効果的なマッサージ法
「何がなんでも下半身痩せしたい！」……そんな人は、下半身ダイエットのためにできることがあれば、取り入れてみたいと思うでしょう。マッサージもそのひとつですが、毎日の入浴の際に行えば、より簡単に効果を期待できるのでおすすめです。
入浴中に太ももやふくらはぎをさする
下半身をさするだけでも、マッサージ効果が期待できます。たとえば、お風呂で身体を洗っている最中に、石鹸などで滑りやすい状態でマッサージをするだけでも良いです。
マッサージをするのは、静脈の流れを良くし、体温を上昇しやすくするのに効果的です。さらにお風呂に入っている最中ということであれば、より効果が期待できるでしょう。
とくにマッサージにおすすめしたい部位
入浴中にマッサージをする際は、可能であれば下半身全部をといいたいところですが……。これは難しい面もあるので、ももの内側からふくらはぎの内側、すねまわりを中心にマッサージすると良いでしょう。
この3ヶ所は大きな血管が通っているうえに、だる重な感じを招きやすい部分でもあります。そのため、マッサージをすることですっきりしやすく、代謝と筋肉の柔軟性の改善にも効果的といえます。
下半身太りを解消するために意識したい生活習慣
普段の生活習慣を見直すことも、下半身太りの解消に効果的です。ここでは2つのポイントについて解説しますが、どちらも基本的には自律神経の調整を期待して行うものととらえましょう。
こまめに水分を摂る
意外に思われるかもしれませんが、下半身ダイエットを目指すなら水分補給は重要といえます。身体の基本的な組織は、水分で構成されていますが、体内の水分は常に新しいものと入れ替えなければ、良い状態を保てないのです。したがって、こまめな水分摂取が欠かせません。
ちなみに、筋肉の75％が水分で構成されていますが、筋肉中の水分も入れ替える必要があることに変わりはありません。
さらに、体温調整をするためにも水分は必要です。体温調整は腎臓を中心に行われていますが、その調整方法は尿の排泄と発汗。そのため、きれいな水分を摂取して、古い水分を腎臓の働きによって排出することで、上手に体温調整をすることにつながります。
睡眠時間を十分にとる
身体を働かせるためには、身体を休ませる時間をしっかりと確保することも必要です。眠ることによって体温を下げ、日中に活動しやすい状態を作ることができます。
逆にこのリズムが作れていなければ、体温調整がうまくいきません。そして、よく身体を休ませずに体温調整がうまくいっていないと、いくらエクササイズをしたところでその効果を十分に得ることができないのです。
まとめ
日本人女性は、上半身は細いのに下半身がぽっちゃりしている、いわゆる洋ナシ体型で悩む人が多いです。たとえダイエットをしても、痩せてほしくない上半身から痩せて、肝心の下半身はなかなか細くならない……。こんなふうに悩む人も少なくないですが、食事制限をするとこんな残念な結果になりがちに。
そこで取り入れたいのが、下半身に直接働きかけるエクササイズやマッサージです。エクササイズは鍛えるのではなく、細くすることを意識して行いましょう。また、マッサージは毎日のお風呂の時間を利用して、ながら感覚でやれば続けやすいのではないでしょうか。
下半身が痩せにくいのは事実ですが、だからこそすぐにあきらめてしまわずに、地道にダイエットに取り組んでみてくださいね。