体幹を鍛える!ボディセラピスト直伝の効果を高めるポイント!


体を鍛えたい、痩せたいなどの目的があって情報収集をしているときに体幹というワードと出会い、興味を持つ人は多いです。もしかすると、あなたもその1人かもしれませんね。ここではダイエットアドバイザーであるhrhs629さん提供の情報をもとに、体幹を鍛えるをテーマに基本的なことからわかりやすく解説します。

体幹を鍛えるべき理由やメリット

スポーツ選手でない私たち一般人でも、なぜ体幹を鍛えるべきなのでしょうか?はじめに、体幹を鍛えるべき理由やメリットを押さえておきましょう。

基礎代謝のアップ

太ももやふくらはぎの筋肉だけを使って動くと、体幹の筋肉はほとんど使われず、基礎代謝が低くなります。また、見た目も下半身が太くはり出しがちに。一方で、背中や骨盤まわりなど、体幹の筋肉を活発に使って動くと、日常生活でたくさんのエネルギーを使うことになり、太りにくく、痩せやすい体になります。

一般には、年齢を重ねるほどにお腹やお尻、太もも、二の腕のたるみが気になる女性が多いです。それに対し、テレビや雑誌で活躍するモデルはいくつになってもすっきりと体型が整っています。

これは、体幹が鍛えられているか(しっかり使われているか)否かの差が大きく出ているのです。体幹の筋肉を使って代謝がアップすれば、脂肪がどんどん燃える体になります。

体調の維持

体幹を鍛えることで、背骨や骨盤の安定を保てるようになるために、姿勢の改善が図れます。すると、デスクワークの人に多い腰や肩のツラさのほか、大人になると気になりやすくなる、翌朝に引きずる体のグッタリ感にも違いが……。さらに、自律神経のバランスや内臓の健康状態にも良い影響が期待できます。

このように、私たちが体幹を鍛えることには、心身全体のコンディションに対する効果が見込めるのです。

hrhs629さんの実体験談

hrhs629さん

私自身、ボディセラピストとして多くの方に施術をしてきました。施術では直接お客様がツライと感じているコリをほぐすことだけでなく、背骨や骨盤を中心に骨格の調整も行っています。

施術を受けにくる方の不調はさまざまですが、体のゆがみが原因のケースが多いです。なので、お客様には脚を組むなど骨盤や背骨のゆがみにつながるような姿勢を取らないようにと説明しています。

自宅でできる簡単な体幹を鍛える方法

体幹トレーニングは、自重(自分の体重)だけで十分に鍛えることができます。ここでは、自宅で簡単にできる体幹エクササイズをご紹介しましょう。

その場でもも上げ運動

その場でもも上げ運動をすることで、腸腰筋という筋肉が中心的に鍛えられます。腸腰筋は股関節前面の奥に位置する筋肉で、身体の中でもっとも強靭な筋肉と言われています。

腸腰筋は、歩行時の脚を前に踏み出すときに必要となる筋肉で、正しい姿勢をキープするために非常に重要です。しかし、残念なことに歩行時にこの腸腰筋をしっかり使えている人は多くありません。

また、デスクワークで一日中座り仕事という人は、この腸腰筋をほとんど使う機会がなく、余計に衰えてしまいがちです。腸腰筋が衰えると、姿勢が崩れ猫背になり、お腹もポッコリしやすくなります。

その場で行うもも上げ運動であれば、自宅でも場所を取らずに実践することが可能です。ただし、腸腰筋を意識せずに、太ももやふくらはぎだけの力で太ももを上げようとすると、背中が反ってしまって腸腰筋が鍛えられません。

このエクササイズを行う際は、上体をしっかり立てたまま、姿勢を崩さず行うのがポイントです。

四つん這いの状態で手と足を左右対称に伸ばす運動

四つん這いの状態で手と足を左右対称に伸ばす運動は、腹筋と背筋の体幹を同時に鍛えることができます。また、体幹だけでなく、女性が気になりやすい二の腕の筋肉にも刺激を与え、引き締め効果が期待できます。ほかにも、この運動を行うことにより、背骨のラインすべてに刺激を与えることができるので、美しい姿勢を保つことができます。

このエクササイズを行う際のポイントは、手と足を伸ばしたときに、体のラインが一直線になるように行うことです。よくありがちなのが、腕が下がってしまったり、足を上げすぎたりしてしまうことです。

腹筋と背筋にしっかり力が入っていることを確認し、意識しながら行いましょう。

体幹トレーニングの効果を高めるポイント

ただ行うだけでなくポイントを押さえることで、体幹トレーニング・体幹エクササイズの効果は格段に高まります。そのポイントとは一体なんなのか、詳しくは以下のとおりです。

鍛える筋肉の前後のバランス

身体の前側と後ろ側の筋肉の使用バランスは基本的に違うため、その割合を踏まえてトレーニングを実践することが重要です。

日常の動作では前側の筋肉の使用は3割、後ろ側は7割と言われます。座っているときも立っているときも、骨格から見ると身体を起こしている動作なので、頻繁に後ろの筋肉は使われています。よく背筋はできるけれど腹筋は苦手という方がいますが、これは日々後ろ側の筋肉を使っているために背筋がやりやすいのです。

このことから、今回ご紹介した2種類のトレーニングでは、もも上げのトレーニングを中心に実践するのが良いでしょう。

適切な水分・栄養補給

筋肉を刺激すると水分が必要になります。そのため、トレーニング前後には必ず水分補給をしましょう。運動をはじめる前の水分補給は、トレーニングがスムーズに行えるようにする目的があり、終わったあとに飲む水分は足りなくなった水分を補うために摂取するためのものです。

また、トレーニングを行うと水分のほかに塩分・ミネラルが消費される点に気をつけなければいけません。これらが不足すると、筋肉運動がスムーズに行われなくなります。スポーツドリンクには、この塩分・ミネラルが豊富に含まれているためおすすめです。

なお、スポーツドリンクは体に吸収されやすいように作られていますが、大量の糖分が含まれています。カロリーが気になる方は、糖分を抑えたカロリー控えめのスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。

はじめて体幹を鍛える際の注意点

体幹トレーニングは地味ですが、思っている以上に身体に負荷がかかります。はじめて体幹を鍛える方が注意すべき点について、ここではまとめてみました。

無理をしないこと

体幹を鍛えるということは、これまで身体にかかっていた刺激の何倍、何十倍もの負荷をかけている形になります。無理をすればトレーニング中に問題が起こらなくても、翌日などのトレーニング後に身体の不調を招くリスクが高いです。結果、しばらくトレーニングはお休みという羽目にならないよう、くれぐれも気をつけましょう。

効果を急がない

はじめて体幹を鍛えることに挑戦する方は、最初から効果を急ぐのではなく、まずはトレーニングに対応できる身体づくりから取り組むのが良いです。具体的には、はじめの1~2週間ほどは10回前後の回数を目安に実践するのが良いでしょう。

まとめ

ダイエットや美しい姿勢づくり、心身の健康維持と、さまざまな効果が体幹を鍛えることには期待できます。広々としたスペースや特別な器具を用意する必要もなく、すぐにはじめられる点が魅力的です。また、室内で行えるため天気にも左右されずに行えます。

そのため、今日からでも挑戦を開始しようと思う人もいるかもしれませんが、今回ご紹介したように水分補給はしっかりと行い、身体を壊さないように無理せず実践しましょう。そして根気よく継続して、求めている効果を実感してくださいね。

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