背筋を伸ばす4つの方法!背筋を伸ばすと得られるメリット

背筋が伸びていないと、猫背になります。猫背は見た目の悪さだけでなく、神経を圧迫することや内臓機能を低下させるなど、デメリットばかりです。

ここでは、

についてまとめてみました。

猫背になってしまう原因

女性 猫背
猫背になるのは、骨盤が歪むことやパソコン、スマホを長時間使用することが原因です。合っていない机や椅子のデスクワークも猫背の原因になります。ここでは、猫背の主な原因を見ていきましょう。

骨盤が歪んでしまっている

猫背になっている人は、上半身が乗っている骨盤が歪んでいる場合があります。骨盤は足の上に乗る形ですが、本来の位置よりも前側にズレが生じると腰は反り返るため、背中が丸まって猫背になるのです。

骨盤が後ろにずれている場合も、上半身が前に丸まってくるため、同じように猫背になります。骨盤が原因の猫背対策には、マッサージやストレッチで骨盤のゆがみを改善するのが効果的です。

パソコンやスマホを長時間使用している

現代人は猫背が多いですが、パソコンやスマホを長時間使用するのが理由です。画面を見ていると、自然と背中が丸まって顔が前に出ることが理由になります。小さな画面を見ようとすればするほど、姿勢は内側に丸くなりがちです。

デスクワークをしている人や、スマホを見る時間が長い人ほど注意しましょう。一度猫背がクセになってしまうと、姿勢を伸ばしても猫背に戻ります。まずは、パソコンやスマホを見る時間を減らしましょう。また、パソコンやスマホの目の疲れも、首や肩の筋肉がこりを悪化させて猫背を促すため、温かいタオルで目を覆うなど対策をしましょう。

合っていない椅子や机でのデスクワーク


デスクワークは合っていない椅子や机だと、さらに猫背になりやすいので注意が必要です。椅子や机が合ってない場合は、自分に適したものを用意しましょう。また、ずっと画面を注視することも背中が曲がりやすい理由になります。

デスクワーク中でも、体を伸ばす時間を作りましょう。また、デスクワークでも簡単なストレッチや体操は空いた時間を使って可能です。同じ姿勢で居つづけるのは避け、休憩を取りましょう。

コンプレックスなどで自信がない

コンプレックスを抱え、自信を持てない人も猫背になりやすい人の特徴です。自信に満ち溢れている人は、普段から胸を張って歩いています。しかし、ネガティブな気持ちが強いと下を向いてしまい、一緒に背中も丸まってしまうのです。

自信の無さから背中が曲がってしまう人は、気持ちを入れ替えることから始めましょう。前を向いて歩く癖をつけると、自然と気持ちも前向きになります。目線を上げて、背中を伸ばすことを意識してください。

背筋を伸ばすメリット


背筋を伸ばすことを意識するだけで、体にはさまざまなメリットや効果があります。ここでは、背筋を伸ばす5つのメリットを見ていきましょう。

肩こりの予防や改善

背筋を伸ばすメリットは、肩こりの予防や改善効果が得られることです。猫背が解消されると、骨と筋肉のバランスが取れた状態になります。人間の身体にとって、一番負担のない姿勢です。余計なエネルギーを使う必要がないことや、省エネ効果で疲れにくくなります。

ちなみに、猫背になると筋肉が固まることや、血行とリンパの流れが悪化した状態で肩こりが起こるのです。肩こりが悪化すると、日常生活に支障が出る場合もあります。背筋を伸ばして肩の筋肉にかかる負担を減らしましょう。

冷え性の予防や改善

背筋を伸ばすことで、冷え性の予防や改善効果が期待できます。これは背筋を伸ばすと凝り固まっていた筋肉が緩和され、血流が促されるからです。体の末端まで血液が通るため、細胞が活性してエネルギーと熱を発散します。

また、背筋を伸ばして内蔵負担が減って内蔵の動きが活発になると、体温が上がって手足の冷えも改善されるでしょう。背筋と血液や内臓は深い関わりがあるため、正しい姿勢を心がけてください。

自律神経の乱れを整えてくれる


猫背は頭を支えている頸椎が歪んでいる状態ですが、頸椎の中を通っている脊髄液の流れが悪くなることで脳は栄養が不足します。栄養不足になると、頭痛や集中力が低下するなどの症状が起こり、自律神経の乱れにもつながるでしょう。

猫背になるとうつになりやすいのは、自律神経の乱れも関係しています。姿勢を正すだけでイライラや落ち込んだ気分が解消される場合もあるので、背筋をまっすぐ伸ばすことを心がけましょう。

基礎代謝がアップしダイエット効果が期待できる

背筋を伸ばして筋肉の緊張が緩和し、血行が良くなるとダイエット効果が期待できます。血行が良くなると、脂肪を燃やすために必要な基礎代謝がアップするからです。同じ量を食べていても、基礎代謝が高いほど脂肪は使われます。

食べないダイエットよりも、姿勢を正して代謝を上げるダイエットの方が健康的です。また、背筋を伸ばした状態で筋トレして筋肉を増やすと、代謝はさらに上がります。ダイエットを始める場合は、食事と運動に加え、姿勢も意識してください。

頭がスッキリする

片頭痛や頭周辺の痛みが気になる人は、猫背を直すことで頭がスッキリするかもしれません。首の後ろには自律神経が通っており、圧迫を受けることで片頭痛の症状が出ます。呼吸が浅くなり、筋肉が緊張することで、さらに頭痛が悪化するケースもあるのです。

背筋を伸ばして筋肉を緩和させることで、偏頭痛の解消効果が期待できます。また、自律神経の圧迫が軽減されることで、精神的なイライラや、不安感もスッキリする効果が期待できるでしょう。

背筋を伸ばす効果的な方法

背筋を伸ばすためには、ストレッチや開脚前屈、腹筋、背筋強制ベルトの使用がおすすめです。どれも違った動きで背筋にアプローチします。ここでは、背筋を伸ばすための効果的な方法を見ていきましょう。

椅子で腰をひねるストレッチ


椅子に座って腰をひねるストレッチです。デスクワーク中や、空いた時間を使って気軽にできます。まず、椅子に座って足を組んで膝を曲げて腰をひねり、その状態を10秒キープしましょう。次は反対側の足を組んで、同じように膝を曲げて腰をひねります。少し痛く感じるところまでひねるのがコツです。

骨盤のゆがみを改善する効果や、背筋をまっすぐにする効果が期待できるでしょう。体が固い人は、ゆっくり腰をひねってください。強くひねってしまうと、筋を痛める可能性があります。

開脚前屈ストレッチ


体の硬い人は筋肉が凝り固まりやすいため、猫背になりやすい特徴があります。このストレッチは体を柔らかくして、筋肉をほぐすことで姿勢を正す効果が期待できるでしょう。最初から開脚前屈することは難しいので、まずは足を広げることや少し体を曲げることから始めましょう

毎日していると、少しずつ体が柔らかくなっていくのが実感できるはずです。また、ストレッチするタイミングとしては、体が温まっているお風呂上りが良いでしょう。体を急激に動かすと筋が傷むため、ゆっくりした動作を意識してください。

腹筋を鍛える

猫背を伸ばす方法として、腹筋を鍛える方法があります。猫背になってしまうのは、腹筋の力が弱く体が曲がりやすいことも理由です。腹筋して筋肉をつければ、姿勢を正した状態がキープできるでしょう。

腹筋の方法は、腹筋ローラーを使うのがおすすめです。腹筋ローラーは少しの動きでも、効率的に腹筋を鍛えられます。道具を使わないで行う場合は、あおむけに寝て足先が動かないように腹筋しましょう。

背筋補正ベルトを使用する

背筋補正ベルトを使うことで、猫背が解消できるケースもあります。背筋補正ベルトは無意識に背中を丸めようとしても、ベルトが反発するため、猫背になるのを防ぐことや姿勢が曲がっていることに気付けるのもメリットです。

背筋補正ベルトは種類が多くありますが、夏場の使用も想定して通気性が高いことや蒸れにくいことを意識して選びましょう。また、背筋補正ベルトは体に合ってないと体を痛める場合もあります。使用して違和感を覚える場合は、使用を控えましょう。

背筋を伸ばす効果の高いヨガポーズ


背筋を伸ばす方法として、おすすめするのがヨガです。ヨガはゆったりした動きで体への負担が小さく、しっかり背筋が伸ばせます。ここでは、数あるヨガのポーズでも背筋を伸ばす効果が高いポーズを紹介します。

ねじりのポーズ

背筋を伸ばす方法としておすすめするのが。ねじるのポーズです。ヨガではアーサナとも呼ばれていますが、上半身をねじることによって内臓や筋肉、血管を刺激します。体の働きが高まり、内蔵の動きや血流にも良い影響を与えるでしょう。

コツは呼吸法を整えることです。深い呼吸を意識して行なわないと、従来の効果が得られません。また、一つ一つの動作をゆっくり行うのもポイントです。

魚のポーズ

猫背対策として効果的なのが、ヨガの魚ポーズです。首や背中の筋肉をしっかりほぐせるポーズで、呼吸の通りも良くなるでしょう。猫背になると呼吸が浅くなりがちなので、呼吸器系の調整法としても向いています。

魚のポーズは胸を開いて、体を伸ばすのが特徴です。ゆっくり筋肉をほぐしていくので、デスクワークやスマホ操作で猫背になってしまいがちな人にも適しています

三日月のポーズ

三日月のポーズは、アンジェネーヤ・アーサナーと呼ばれるヨガの動きです。孫悟空のモデルになったと言われる猿人の別名で、背中を湾曲させたポーズが三日月に似ていることが名前の由来になります。

上半身から下半身にかけて全身をダイナミックに動かすのが特徴です。全身のさまざまな箇所が伸ばされるのと同じタイミングで、筋力を鍛えます。代謝もアップするため、骨盤の歪みだけでなく、肩コリ対策や全身の引き締め効果も期待できるでしょう。

猫の背伸びのポーズ

猫の背伸びポーズは、四つん這いになって肩の真下に肘を置き、腹圧を保ちながら両手を前に伸ばします。次にアゴか額を床につけ、深呼吸をしながらポーズを30秒ほどキープしましょう。

ネコの背伸びポーズは背伸び効果が高く、背中の湾曲を伸ばします。首や肩の余分な力は抜いて、胸を開きましょう。また、胸は胸郭から伸ばすイメージで行うと効果的です。体を伸ばすときは、大きな深呼吸を心がけてください

まとめ

猫背の状態を放置していると、肩コリや自律神経を乱す原因にもなります。また、呼吸が浅くなり、血液の流れが悪くなり病気の原因になる場合もあるでしょう。猫背対策は背筋を伸ばすことが一番です。空いた時間で出来るストレッチや猫背強制ベルトなどを使って、猫背対策をしましょう。