お腹やせダイエットの効果的なやり方は?おすすめトレーニング

お腹がぽっこりしていて、それがコンプレックスになっている女性も多いです。夏には海に行きたいという人も多いですが、お腹に贅肉が溜まっていて「水着が着られない」なんて嘆く人もいるでしょう。

ここでは、

についてまとめてみました。

どうしてお腹はぽっこりするの?


そもそも、どうして女性はお腹がぽっこりしやすいのでしょうか。男性に比べても、そのぽっこりお腹になりやすさは段違いです。そこで、ここからはまずぽっこりお腹になってしまう原因や理由について紹介するので参考にしてみてくださいね。

猫背でお腹が出てしまう

お腹は姿勢にとても左右されることが多いです。最近はスマホやパソコンを使う人が増えたことによって、猫背になっている人も多いでしょう。そんな猫背になると姿勢が前かがみになるため、自然とお腹もぽっこりしてしまうようになります。

また、姿勢が悪いと贅肉もつきやすくなるということもあって、あまり身体に良くありません。そもそも猫背になっているとお腹の筋肉も背中の筋肉も弱っていることが多く、脂肪が蓄積しやすいのに燃焼しづらい状態になっていると言えるでしょう。

弱い腹筋が原因

筋肉は単純に脂肪燃焼を促進するだけではなく、身体の贅肉などを支えて引き締める効果があると言われています。そのため、筋肉が弱いとぽっこりお腹になってしまうのです。重要なのは腹筋と背筋なので、筋トレなどもしっかり行っておきたいところですね。

女性は男性に比べても腹筋が弱いです。また、背筋も弱いです。筋肉は姿勢を保つために重要なものなのですが、そもそもそれが弱いので、肉を保っておくことができないのです。たっぷりと溜まった肉を筋肉で支えることができなければ、結果は明白でしょう。

女性はもともとお腹に脂肪がつきやすい

女性はもともとお腹に脂肪がつきやすいと言われています。もともと男性に比べて筋肉量が少ないので、一度脂肪が蓄積するとなかなか燃焼してくれません。燃焼しない脂肪を見てがっかりし、努力することをやめてしまうという人も多いです。結果的に運動しなくなり、身体にも無駄な脂肪が蓄積されてしまうのです。

また、女性の場合は運動不足などによって便秘になっていることも多く、ガスがお腹に滞留していることもあります。太っているわけではないのにぽっこりお腹になっているという人は、もしかしたらガスが溜まっているだけかもしれません。ただ、脂肪がつきやすいのは事実なので、その体質をどうにかしないといけないと言えるでしょう。

お腹やせの基本のダイエット


お腹痩せのためには、ダイエットを意識してやっていくことが必要です。ダイエットという言葉に対して拒否反応を示す人もいますが、お腹痩せはやればやるほど効果も出るので頑張りましょう。ここからは基本のダイエットについて紹介します。

まずは食生活の見直しを

お腹痩せのためには、まずは食生活を見直してください。肉中心や炭水化物中心の食生活になっている人は、できる限り野菜中心、魚中心の生活にシフトしていきましょう。野菜や果物などを多く食べると、実は脂肪の吸収を抑える効果も期待できると言われています。そのため、毎日の食事に野菜や果物を取り入れるようにしましょう。

また、間食などの食生活が身についてしまっている人は、間食は絶対にやめた方が良いです。特に働いている人は、仕事をしながらお菓子を食べたりすることもあるでしょう。専業主婦の人も家事の合間にお菓子を食べることがあるかもしれません。間食はダイエットの天敵です。

生活の中に有酸素運動を取り入れよう

女性は筋肉量が少ないので、痩せるためには有酸素運動を取り入れるのが良いです。有酸素運動というのは文字通り酸素を取り入れながら行う運動のことを言います。ランニングやジョギングなどのことですね。苦手な人はウォーキングやスイミングなどでも代用可能です。

有酸素運動は最低でも1日に20分~30分ほど行うのが良いと言われています。色々な意見があり、中には15分だけでも良いという意見もありますが、脂肪燃焼が始まるのが運動してから数十分後なので、理想としては30分前後の有酸素運動が必要でしょうね。

3日に一度は筋トレしよう


痩せるためには筋トレが必要なのですが、筋トレは毎日のように行う必要はありません。むしろ毎日行うと筋肉を壊してしまうことに繋がり、怪我などにも繋がるのです。女性は特に筋肉量が少ないので、慣れるまでは3日に1回のペースで良いです。

筋肉を鍛える時には、腹筋や背筋はもちろん、下半身と上半身の大きな筋肉を鍛えていくのが理想と言えます。女性の場合はお尻や太ももなど、比較的大きな筋肉が集まる下半身から重点的に鍛えていくと良いです。上半身を鍛えるのはほどほどにして調節すると良いでしょうね。

ダイエットのカギは睡眠にあり

ダイエットの鍵は睡眠にあると言えるでしょう。睡眠時間は、人間の身体が回復するために必要なもので、破壊と再生を繰り返す運動やトレーニングの合間には、とても重要な時間となります。しっかり寝ることでホルモンバランスも整い、より痩せやすい体質になると言われているのです。

睡眠時間としては6時間~8時間ほどは1日に確保したいですね。それ以下でもそれ以上でも、身体のバランスが無駄に崩れてしまうことになるので、適度な睡眠時間を確保するようにしてください。

お腹のダイエットに効果的なトレーニング

お腹痩せのダイエットをする時には、効果的なトレーニングをしっかりと行っていくことができるのかが重要となります。そこで、ここではぜひともやってみたいトレーニング方法を紹介します。手順を追って説明するので、ぜひトライしてみてください。

1.うつ伏せになり肘を肩の真下に置く

まずはうつ伏せになって、肘を肩の真下に置くようにしてください。この時、うつ伏せとは言っても身体を寝そべるわけではなく、しっかりとバランスを取りながら姿勢を保っていくことが必要となります。

肘と肩が斜めになってしまったり、ズレてしまったりすると効果が半減することもあるので、しっかりと美しいフォームを保てるようにしましょう。動画を見ながら、そのポーズを真似していくだけでも良いですが、美しい姿勢を保つことを意識してみてください。

2.両肘で上半身を上げる


次に両肘で上半身を上げるようにしてください。この時、意識するのはお腹です。お腹の筋肉を使って、全身を浮かせるイメージでトレーニングするとより効果的だと言えるでしょう。両肘を使って上半身を上げがちですが、重要なのはお腹です。

無理に両肘で上げようとすると肘を痛めてしまうこともあるので、そこは無理なく続けられるようにしましょう。どうしても肘が痛い時には、マットレスを敷いてやるなど工夫が必要となります。

3.両つま先を立ててお尻の高さまで上げる

両つま先を立てて、お尻の高さまで上半身を上げるようにしてください。この時、下半身のバランスが崩れる倒れてしまうこともあります。重要なのは上半身と下半身が一直線になるように、ピンッと力を入れて姿勢をキープすることです。

なお、両つま先を立てることが必要ですが、つま先に無理に力を入れるとバランスを崩しやすくなるでしょう。慣れてない時には、休憩を挟みながらやってみると良いです。

4.肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする


肩とお尻を同じ高さにして、身体を一直線にしましょう。この時、肩とお尻がズレると変な負荷がかかり、身体のバランスが悪くなります。そのため、どの筋肉にも均等に力が配分されるようにしていくことが必要ですね。

もちろん、最初は苦しいと思うので、理想のポーズがわかってきたら、それに近づけるようにやっていくことが重要です。鏡などがある場合は、そちらで姿勢を確認するのもありでしょうね。

5.腹直筋に力を入れて10秒キープする

腹直筋に力を入れて、姿勢を10秒キープしましょう。全体の姿勢についてはこの流れだけなので、特別な知識や技術も必要ありません。実際に10秒キープするだけでも、最初は結構大変だと思います。

ただ、慣れてくると意外とできるようになってくるので、理想としては1日30秒できるようになると良いですね。

まとめ

お腹痩せのダイエットは色々とあるのですが、まずは原因や理由を解明して、それに対処できるようにしておくことが重要です。筋トレも負荷がかかりすぎると逆効果なので、適度に刺激になるようなものを実践して、ぽっこりお腹を撃退しましょう。