ながら運動をして隙間の時間でダイエット♡おすすめながら運動11選

ダイエットは継続しなければ意味がない、そんな言葉を耳にしたことはないでしょうか。せっかくダイエットしても結局リバウンドして元の木阿弥になってしまうという人はダイエットを習慣化できる仕組みを作りましょう。ながら運動は運動習慣がない人でも苦労せずに身体を動かすことができる仕組み。

そこで、

を紹介します。

ながら運動とは


ながら運動は運動がいままで続いてこなかったという人にこそ試してほしい運動です。今までの運動経験や運動するために確保できる時間など人によって事情は違います。しかし、ながら運動であればだれでも手軽に運動をスタートすることができるでしょう。

何かをしながらダイエット運動をすること

ながら運動の定義は「何かをしながら」おこなう運動です。例えば履くだけである程度の脂肪燃焼効果、運動効果が得られるシューズを見たことはないでしょうか。運動習慣がない人が定期的な運動を習慣として続けるには強い意志が必要です。しかし、ながら運動であれば運動しているという意識もありません。そのためずぼらで運動が嫌いという人でも自然と続けることができるのです。

10分くらいに分けて運動できる

ながら運動の多くは長くても10分程度です。仕事やじ家事育児があるため、運動のための時間を捻出できない人も多いでしょう。また長時間の運動は初心者には負担になってしまいます。しかし、ながら運動の多くは数分程度のもの。仕事の休憩時間や家事の合間でも運動することができます。基本的には何かをしながらおこなう運動なので、こまめに時間をかけて身体を動かすことができるのです。

ずぼらでもできる


基本的に人はずぼらなものです。ストイックな食事制限や運動は負担が大きく、継続するのは困難。目標体重をクリアしたとたんにやる気がなくなってしまいリバウンドしてしまう例も少なくないでしょう。ながら運動のポイントは運動している意識自体を無くすというものです。運動を習慣として生活に溶け込ませてしまうことで、知らず知らずのうちに身体を動かしてしまうでしょう。

座りながらできる運動


ながら運動の中でも高い人気があるのがイスに座ったままでもできる運動です。運動するために立ち上がるのもめんどくさいという人にも座りながら運動がおすすめです。どのようなものがあるのか紹介します。

座るときにゆっくりとお尻に力を入れる

初めに試していただきたいのがイスに座るときの所作を変えることです。イスに座るとき、何も考えずに腰を下ろしている人がほとんどでしょう。しかし、この動作をゆっくりやってみるとどうでしょうか。ゆっくりとお尻に力を入れながら下ろしていくことでスクワットのように筋肉が使われていることがわかるはずです。イスに座るたびにおこなってみてください。

両ひざにクッションを挟んでキープ

ジーンズなどパンツスタイルの時にも気になるのが太ももについてしまった肉です。特に太ももの内側に肉がついている人は運動不足で筋肉が足りていないかもしれません。太ももの内側を鍛えるにはイスに座っているときにもクッションを両膝に挟んでください。その状態をキープしたままにすることで太ももの内側に効いてきます。テレビを見ながらでも気軽にチャレンジしましょう。

足をまっすぐ伸ばし上下に動かす


脚痩せにはイスに座ったまま足をまっすぐ伸ばす運動も効果的です。伸ばした脚は上下に動かしましょう。もちろん上下に動かすだけでも効果がありますが、さらに負荷をかけるなら水を入れたペットボトルなどを用意して脚に挟んで持ち上げます。持ち上げた状態でキープしてみてもいいでしょう。こちらもテレビを見ながら、本を読みながらでも気軽にできる運動です。

座りながらかかとの上げ下げ

デスクワークなど座って仕事をする人は、その時間もエクササイズに使うことができます。座りながらかかとを合わせて上下させる運動を試してみてください。簡単そうに思われますが意外と筋肉に負荷がかかります。また両脚を押し付けあったり、お尻にキュッと力を入れるだけでも筋肉は鍛えられます。デスクワークであってもちょっとした動きの違いでエクササイズすることができるのです。

立ちながらできる運動


人の身体は立っているだけでも筋肉を使っています。これにちょっと動きをプラスしてダイエット効果をさらに高めましょう。立ちながらできる運動を紹介します。

立ちながらスクワットをする

ながら運動でも高い効果を目指すのであればスクワットを導入してみましょう。スクワットは息を止めずに足を肩幅に開いてゆっくりと腰を下ろします。太ももと床が平行になるまでひざを曲げましょう。膝がつま先より前に出ないように意識しておこなうことがポイントです。お尻を後ろに引くようにイメージしてください。地面を押すような感覚でかかとを床につけたままスクワットしまましょう。

片膝を上げてキープ

ながら運動は立ち上がればすぐにできるため、簡単に生活に取り入れられます。例えば朝起きて歯みがきするときや、会社の休憩中などにもながら運動をすることができるでしょう。例えば片膝を上げてキープするだけでも筋肉が刺激されます。太ももを引き締めてヒップアップするのであれば後ろに向けて足を振り上げるバックキックにチャレンジしましょう。後ろに人がいないをの確認してからゆっくりと蹴り上げてください。

寝ながらできる運動


ながら運動のなかには寝ながらできるものもあります。寝ながらであれば立ち上がることもなく、ベッドの上であっても気軽におこなうことができるでしょう。寝ながらできる運動を紹介します。

うつぶせ寝で太ももをあげる

お尻をキュッと引き上げて太ももを引き締めるなら、うつぶせ寝の状態で太ももを天井に向かって上げてみましょう。全身の筋肉を鍛えるのであれば、上げた足と反対側にある手を伸ばしたまま上げていきます。指先、つま先までまっすぐ伸ばして神経を集中させましょう。そのまま10秒程度キープします。脚を伸ばしたままおこなうのが難しい場合は、うつ伏せでひざを曲げた状態から足の付け根を持ちあげてキープしてみてください。

横向きに寝て足上げをする

横向きに寝て足上げをする運動は太ももの外側を鍛える効果が期待できます。身体は横向きにして頭は手で支えます。上にある足を30~40度くらいゆっくり上げましょう。10秒程度キープしてゆっくり下ろします。10回おこなったら体の向きを変えて逆側の足も同様におこないましょう。身体が前かがみになると効果が出にくいため頭から足まで一直線になるようにしてください。

仰向けに寝て足上げをする


太ももと同時に腹筋を鍛えるのであれば、仰向けに寝て足を上げるエクササイズにチャレンジしましょう。仰向けに寝た状態でひざを軽く曲げて脚を天井に向かって伸ばします。つま先までしっかり伸ばしましょう。余裕があればその状態から足を左右に開いてキープしてください。脚を閉じてから、再度足を開閉させる運動を繰り返します。ひざが曲がらないようにつま先から太ももが一直線になるようにおこないましょう。

歩きながらできる運動


日常的に歩くことがないという人はあまりいません。通勤や家事など生活の中で歩くという動きは毎日当たり前におこなっています。しかし、同じ歩く動きであっても運動効果を意識するかどうかで全く違います。どういった点に注意すればいいのでしょうか。

姿勢を良くして歩き体幹を鍛える

歩くときにダイエット効果を高めるのであれば、まず姿勢をチェックしてください。背筋をしっかり伸ばして胸を張って歩きます。顎は少し引きましょう。また腕を軽く曲げて大きく腕を振りながら歩きます。すり足になってしまうと運動効果も期待できません。かかとから足を下ろすように体幹を意識しながら歩くようにしてください。

お尻を締めながら歩く

歩く動きは体幹を鍛えるとともに、身体のゆがみを矯正するためにも効果的です。歩くときに特に意識していただきたいのがお尻の筋肉。肛門にギュッと力を入れるとお尻だけでなく、腹筋や背筋にも力が入ります。お尻の筋肉が緩むと骨盤がゆがみ、お尻が垂れたり下腹がポッコリ出る原因にもなるでしょう。お尻の筋肉を鍛えるためにもキュッとお尻を引き締めて歩くようにしてください。

まとめ

ジョギングやジム通いなど、ダイエットや健康増進を目的として運動を生活に取り入れる人は少なくありません。しかし運動のための時間を捻出することが難しい人も多いでしょう。そんな人はながら運動で隙間時間を利用して身体を鍛えましょう。ながら運動なら運動のための時間や場所、器具を用意することなく運動を始めることができます。ながら運動は自然といつもの行動に溶け込ませることがポイントです。初めは軽めの運動からスタートして生活に定着させましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。