有酸素運動でダイエット!代表的な有酸素運動とそのコツとは

ダイエットの王道と言えばウォーキングやスイミングなどの有酸素運動です。有酸素運動は運動の種類も豊富なので、今までの運動経験などに合わせて好きなものを選ぶことができるでしょう。

これから有酸素運動を始めたいという人向けに

  • 有酸素運動とは
  • 有酸素運動の効果
  • 有酸素運動の種類
  • 自宅でできる有酸素運動
  • ダイエット目的の有酸素運動のポイント
  • 有酸素運動ダイエットで気をつけること

についてまとめました。

有酸素運動とは


有酸素運動、無酸素運動という分類を一度は聞いたことがあるはずです。しかし、その意味を正しく理解しているでしょうか。有酸素運動と無酸素運動の違いや有酸素運動の特徴を紹介します。

酸素を取り込んで行う運動

有酸素運動とは体内に酸素を取り入れながらおこなう運動を言います。例えばサイクリングやジョギング、スイミングなどはどれも呼吸をしながら行います。逆に酸素を使わずに短時間で強い負荷をかけるのが筋トレなどの無酸素運動です。

脂肪燃焼効果を期待できる

有酸素運動をしているときは、身体に継続的に弱い力がかかり続けます。これは身体の脂肪が酸素で燃やされ、それがエネルギーとして使われている状態です。有酸素運動を行うことで体内の内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼させる効果が期待できるでしょう。

有酸素運動の効果


有酸素運動は多くの人が習慣として取り入れています。有酸素運動によってもたらさせる効果とはどのようなものなのでしょうか。有酸素運動の効果をまとめました。

脂肪燃焼効果

有酸素運動をしている人の多くが、脂肪燃焼効果を期待して有酸素運動をスタートしています。有酸素運動によって私たちの身体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生成します。そのため有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、ダイエットにも効果が期待できると言われていす。

疲れにくい体になる

有酸素運動は一定の強度で運動を続けます。そのため体の中では常にエネルギーや酸素が循環にしています。この時血液の運搬に欠かせないのが心臓です。有酸素運動を続けることで心肺機能が高まると、エネルギー供給がスムーズになり疲れにくくなるといった効果があると言われています。

ストレス発散・気分の改善


有酸素運動の効果は肉体面だけではありません。有酸素運動によってストレスを発散したり、気分が良くなったりといった精神面での効果も期待できます。また運動をすることでやり切った達成感や清々しさも感じられるはずです。有酸素運動をスタートすることで生活にハリが生まれます。

血流が良くなる

有酸素運動をしているとき、私たちの身体では血液が循環してエネルギーが生成されています。心臓が活発に動いて心拍数が上がることで血中の余計な脂肪は取り除かれてサラサラの血液になります。その結果、血液循環が良くなり、さまざまな疾患の抑制にもつながると期待されています。

有酸素運動の種類


有酸素運動をおこなうことで、肉体的に変化があらわれ精神面での効果も期待できます。まずは自分にとって始めやすい有酸素運動を探してみましょう。有酸素運動の種類をまとめました。

スイミング

有酸素運動による身体の負担を減らしたいという人は水の中でおこなうスイミングがおすすめです。水中では浮力がかかるため膝や腰への負担も少なくなります。泳げないという人はプールの中を歩いてみてください。プールのコースをゆっくり歩くだけでも身体に負荷がかかり運動効果が期待できます。

ウォーキング

有酸素運動を始めたいが、ジムやスクールなどに通いたくないという人にピッタリなのがウォーキングです。準備するものがないため今日からでもすぐスタートできるでしょう。コツはいつもより少し早めに歩くことです。通勤通学時に一つ前の駅で降りて歩くだけでもいい運動になります。

ジョギング


ウォーキングに慣れてきて物足りなくなったという人にもおすすめなのがジョギング。ジョギングは一定の速度で走り続けることで心肺機能を高め、筋肉や骨にも適度な負荷をかけます。近所の公園やトラックなど景色を楽しみながら走れるコースを探してみましょう。

自宅でできる有酸素運動


有酸素運動というと外に出ておこなう運動というイメージを持つ人もいるでしょう。しかし、室内であっても有酸素運動をすることができます。自宅で気軽に始められる有酸素運動をまとめました。

踏み台昇降

踏み台昇降は段差がある場所で、昇り降りを繰り返す有酸素運動です。無理なく長時間おこなえるとともに、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらおこなうこともできます。踏み台は自宅の階段などを使うこともできますが、踏み台昇降用の台も販売されています。

ダンスエクササイズ

スタジオやジムでおこなうイメージのダンスエクササイズも専用DVDなどを利用すれば自宅で始めることができます。踏み台昇降やウォーキングは基本的に単調な動きを繰り返すため退屈に感じてしまう人もいるでしょう。ダンスエクササイズなら好きな音楽で楽しみながら体を動かすことができます。

フラフープ


フラフープは全身運動としてテレビや雑誌でも注目を集めました。フラフープを回し続けるには持久力が必要です。最初は全く回せなかったフラフープを長時間回せるようになることで達成感を感じる人もいるでしょう。また腰回りのシェイプアップにもフラフープが効果的と言われています。

ダイエット目的の有酸素運動のポイント

女性 運動
脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動ですが、その効果を最大限高めるためにはポイントがあります。ポイントを押さえて有酸素運動の効果を高めましょう。

有酸素運動を始めて20分頃から脂肪は燃え始める

有酸素運動を始めるにあたってまず気になるのがどの程度続ければいいのかという点です。有酸素運動は初めて20分以内だと脂肪ではなくグリコーゲンがエネルギーとして利用されるというのが通説です。そのためダイエットを目的にするのであれば、20分以上の継続が目標だと言われています。

隙間の時間にやってもOK!トータルで時間を換算できる

有酸素運動を長時間続けようとすると、息が上がってしまう人もいるでしょう。そのような場合は10分運動して、10分休憩、また10分運動というように分割して運動することもできます。この休憩を挟んだサイクルであっても20分運動したのと同程度の効果が期待できると言われています。

継続が大切!2週間以上は続けよう


有酸素運動を初めてすぐにダイエット効果を期待するのは間違いです。有酸素運動の効果がはっきりと実感できるためには、2週間程度は必要だと言われています。およそ2週間後にはボディラインや疲れにくさ、体重などに変化があらわれるため効果を信じて続けてください。

有酸素運動ダイエットで気をつけること

運動による代謝アップの効果を更に高めるコツ
有酸素運動ダイエットはメリットが多い一方で注意しなければいけない点も多数あります。有酸素運動で気をつけるポイントをまとめました。

心拍数を確認しながら有酸素運動を行う

有酸素運動の効果を引き出すためには心拍数を意識するようにしましょう。効果的な心拍数は最大心拍数の60~70%です。最大心拍数は220から年齢を引いたもの。20歳の場合は、220から20を引いた200に、体力がある人は70パーセント、自信がない人は60%を乗じて計算します。

毎日行うことで効果があがる

有酸素運動は一度に長時間続けるよりも、少しの時間でも毎日続けることが重要です。もちろん体調が悪い時や、気分が乗らない時もあるでしょう。そのような場合は時間を短くしたり、いつもと違う有酸素運動にチャレンジしたり工夫して継続しましょう。

筋力アップが必要なので筋トレも使用


有酸素運動は脂肪と筋肉をエネルギーとして使うため、続けることで筋肉が落ちてしまうことがあります。筋肉が落ちると基礎代謝も下がり痩せにくくなってしまうでしょう。また筋トレで分泌されるアドレナリンや成長ホルモンには脂肪を分解する効果もあるため有酸素運動と組み合わせることで相乗効果も期待できます。

有酸素運動をやめるとリバウンドしやすい

有酸素運動だけでダイエットした場合、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。その結果基礎代謝が下がれば、日常での消費カロリーが少なく太りやすい身体になってしまうこともあるでしょう。有酸素運動を継続している間は太らなくても、やめた途端にリバウンドしてしまうかもしれません。

運動後はついつい食べ過ぎてしまう

ジョギングやスイミングなど有酸素運動の後にはお腹がすきます。これは長時間運動することで分泌されるストレスホルモンコルチゾールが原因と考えられます。運動してもそれ以上に食べてしまえば、ダイエットの意味がありません。有酸素運動をするだけでなく食べすぎないよう食生活にも気を付けてください。

まとめ

デスクワークがメインで通勤も電車だから運動不足なんて人は珍しくありません。また体育が苦手だった人などは運動自体にネガティブなイメージがある人もいるでしょう。もともと運動しない人でも続けやすく習慣にしやすいのが有酸素運動です。天気が良い時はウォーキング、時間がない時にはフラフープというようにライフスタイルに合わせて選んでみてください。