呼吸法はひとつではない!女性に大人気の最新呼吸法4種

正しい呼吸法をマスターすることによって、筋肉の緊張や肩、首などのコリを改善できるといわれています。呼吸法を変えるだけなので特別なグッズなども必要ありませんし、手軽に試せる健康法としても人気。そこで、ここでは

についてまとめてみました。

正しい呼吸をすることで得られること


肩こりや首のコリに悩まされているなら、それを改善する効果があるといわれています。また、心臓への負担の減少、肺の働きを助ける、腸のデトックス効果などさまざまな健康効果が。それぞれの効果を一つずつ見ていきましょう。

首や肩のコリの軽減

肩や首が凝る大きな原因として筋肉の緊張が挙げられますが、呼吸の浅さが原因となることもあります。深呼吸をすると横隔膜がお腹のほうに下がり、肋骨も広がるため酸素を取り込みやすい空間ができます。しかし、呼吸が普段から浅いようだと、横隔膜が動きづらくなってしまい十分酸素を取り込めなくなるのです。その結果、血液中の酸素濃度が下がり疲労物質が増えてコリが生じてしまいます。

リラックス効果

リラックスできていない状態というのは、不安を抱えている、緊張している状態といえます。このような状態では、本来のパフォーマンスを発揮することもできず、仕事でも些細なミスをしてしまうことも考えられるでしょう。

正しい呼吸を行うことによって、心に落ち着きを取り戻すことができます。深呼吸したら気持ちが楽になった、という経験はありませんか?

心臓への負担の減少


心臓は人体において非常に重要な臓器の一つといえます。全身に血液を巡らせる役割を果たしています。正しい呼吸法を行うことによって、腹部や胸部への圧力が軽減されることになります。つまり、それによって心臓へかかる負担も少なくなるということです。心臓への負担が少なくなれば、心臓本来の機能もしっかりと果たせるようになるでしょう。

不要な筋肉の緊張をほぐすことができる

筋肉が緊張すると、本来持っているはずの身体的パフォーマンスを発揮しにくくなります。スポーツなど身体を動かすシーンでは、その影響は顕著に現れてしまうでしょう。

呼吸をするときには、呼吸筋と呼ばれる筋肉を使っています。ただ、呼吸法が間違っていると、呼吸器系の筋力が非効率に動いてしまい、余計な緊張状態になってしまいます。正しい呼吸法をマスターすれば、呼吸器系の筋力を効率よく動かせるので余計な緊張をすることもありません。

肺の動きを助ける効果

人間の呼吸は言うまでもなく肺を使って行われています。呼吸が浅いと肺の浅いところで気体の交換が行われることになりますが、肺の奥で行ったほうがより効果的です。しっかりと深い呼吸を行うことで、肺の深いところを使って気体の交換が行われるため、肺を助ける働きがあるといわれているのです。

内臓のリズミカルバランスを整える効果


人体の内臓は、常に正しいリズミカルバランスで働かなくてはなりません。正しい呼吸を行えば横隔膜も正しく動くようになるので、胃腸や肝臓などの臓器をしっかりマッサージすることも可能になります。これによって、内臓のリズミカルバランスが整えられるといわれているのです。

腸のデトックス効果を高める

デトックスとは、体内の毒素を体外に排出すること。呼吸が浅くなってしまうと、酸素を取り込んで二酸化炭素を排出しようとする働きが追い付かなくなってしまいます。そうなると、十分な酸素を取り込めなくなり、代謝機能も低下してしまうのです。

代謝機能が低下することによって、排泄も滞りやすくなります。腸内には便が溜まってしまい、そこから体に悪影響を及ぼすガスも発生してしまうでしょう。正しい呼吸を行えば腸のデトックス効果も高まります。

健康効果が特に高いおすすめの呼吸法


ネットで調べれば、実にさまざまな呼吸法が出てきますが、いったい何を試せばいいのか分からないという方もいるでしょう。そこで、ここでは健康効果が高いと言われるおすすめの呼吸法についてまとめてみました。

ドローイン呼吸法

ドローインは、ドローイングとも呼ばれる呼吸法の一つです。ダイエット方法としても有名で、一時期話題になりました。お腹のインナーマッスルを鍛えられる方法としても知られています。

お腹周りのインナーマッスルを鍛えられることから、ウエストをスリムにする効果が期待できるでしょう。シンプルな呼吸法、トレーニングなので運動が苦手な方でも取り組みやすいのも特徴です。腰痛予防にも効果的といわれています。

丹田呼吸法

おへその下のあたりを東洋医学では丹田と呼んでいます。全身の精気が集まる部位と考えられており、人体には3つの丹田があるともいわれています。

下丹田と呼ばれる場所に力を込めてから、ゆっくりと呼吸を行う呼吸法となります。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を活発にする働きがあるといわれているのも特徴。行うときには5分以上継続して行うことが基本となります。

片鼻呼吸法

鼻
古代インド発祥の伝統的な行法ヨガ。日本にもたくさんのヨガ教室、スタジオがありますし、健康や美容目的で通っている方も少なくないでしょう。片鼻呼吸法は、そんなヨガの数ある呼吸法の一つです。

左と右、それぞれの鼻の穴で交互に呼吸を行うという方法。睡眠の質を高めるといわれていますが、その理由は自律神経が整うからでしょう。リラックスやストレス緩和の効果があり、それによって自律神経が整うのです。

骨盤呼吸

骨盤が歪んでいると内臓の働きも悪くなり、人体にさまざまな影響を及ぼすといわれています。人体にとっては非常に大切な部位ですが、その骨盤を呼吸で動かすという呼吸法になります。

骨盤はもちろんですが、全身のさまざまな部位の歪みを改善できるといわれています。横になったまま行える呼吸法なので、夜眠る前に行うのがよいかもしれません。また、ゆったりと椅子に腰かけたままでも骨盤呼吸は可能です。

ドローイン呼吸法の効果


ウエスト周りをスリムにさせる効果が期待できるので、ダイエット目的の方におすすめの呼吸法といえるでしょう。体幹トレーニングとしての効果もありますが、手軽に行えるのも人気の理由。ここでは、ドローイング呼吸法の効果をまとめてみました。

お腹周りをスッキリさせる効果がある

ドローインを行うことで、お腹周りにある腹斜筋や腹横筋、腹直筋、腸腰筋などにアプローチできます。これらの筋肉は、インナーマッスルを構成している筋肉でもあるため、それに働きかけることでお腹周りをスッキリさせられるのです。

ドローインによってインナーマッスルが鍛えられれば、基礎代謝も高まるといわれています。基礎代謝が高くなると、何もしていない時でも脂肪を燃焼させてくれるので、よりダイエット効果が高まります。

運動が苦手な人でも手軽にできる体幹トレーニング

本格的な体幹トレーニングを行うとなると、正しい知識や運動の経験なども必要となるでしょう。また、普段からあまり運動をしない方、苦手な方だとトレーニングを始めても三日坊主で終わってしまうかもしれません。

ドローインはとても手軽にできる体幹トレーニングなので、継続しやすいという特徴があります。ダイエットを成功させる秘訣は継続することなので、この手軽さ、簡単さはメリットといえるでしょう。

お腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズ


ドローインを実際に行うときは、背筋を伸ばした状態でしっかりと息を吸い込みます。この時、意識的にお腹を大きく膨らませるようにしましょう。方法は少し後ろに引くようなイメージを持ってください。

息を吐いていき、お腹を最大限へこませます。この状態をキープしつつ、呼吸を行ってください。1日の目安は5~10回ほどです。テレビを見ているとき、デスクワークをしているときなど、時と場所を選ばずに行えるのも大きなメリットといえるでしょう。

腰痛予防にも効果的

腹筋が衰えてしまうと腰痛の原因となることがあります。かといって腹筋運動をしようとしても、腰が痛くてできないという方もいるでしょう。そこでおすすめしたいのがドローインです。

ドローインを行ってインナーマッスルを鍛えれば、腰痛の改善、予防などの効果が期待できます。腹横筋や多裂筋を活動させると骨盤や腰椎が安定し、腰痛を和らげる効果があるのだとか。腰痛に悩まされている方はぜひ試してみましょう。

丹田呼吸法の効果


丹田を意識して行う呼吸法です。丹田呼吸法の最大の特徴は、セロトニンを分泌できること。ここでは、丹田呼吸法の概要や行う時の回数、効果を実感するためのポイントなどについてまとめてみました。ぜひご覧ください。

息を吸い込み下丹田に力をこめてからゆっくりと息を吐き出す呼吸法

まずは丹田の位置をしっかり認識しましょう。おへそのすぐ下あたりにあるのが下丹田です。この部分にしっかりと意識を集中させ、ゆっくりと呼吸をしていきます。

息を吸うときよりも、吐くときに意識を集中させてください。ゆっくりとお腹がへこんでいくように息を吐ききりましょう。最初のうちはうまくできないと思うので、唇を尖らせる、すぼませるとやりやすくなります。

セロトニンを分泌する

セロトニンは脳内ホルモンの一種で、幸せホルモンとも呼ばれています。脳内でセロトニンが分泌されると、ノルアドレナリンが減少して癒し効果を得られると考えられているのです。

セロトニンは、疲労やストレスなどが蓄積されてしまうと働きが制限されることがあります。分泌量が少なくなることもありますし、それがさらにストレスを招くという悪循環になることも。丹田呼吸法は、数ある呼吸法の中でもセロトニンを分泌しやすい呼吸法といわれています。

1分間の間に3回から4回程度行う


たくさん行えばその分効果が高まる、というわけではないので、とりあえずはこれくらいを目安にしましょう。特に、丹田呼吸法は普段の呼吸とは異なりますし、慣れない筋肉も使うためどうしても疲れやすくなります。

最初のうちは短い時間、少ない回数から始めていき、慣れてくれば少しずつ時間や回数を増やしていけばよいでしょう。最初から無理をしてしまうと長続きしませんよ。

5分以上継続するとより効果を実感できる

無理をする必要はありませんが、より効果を実感したいのなら5分以上継続することといわれています。5分くらいなら苦痛でもないでしょうし、無理なく続けられる時間でしょう。

高い効果を期待したいのなら、20分以上継続するのがおすすめ。ただ、やはり20分以上続けるとなると疲労も溜まりやすくなるので、最初は短い時間で続けていきましょう。続けているうちに長時間行っても平気になりますよ。

片鼻呼吸法の効果


ヨガで行われている呼吸法の一つです。ヨガにはたくさんの呼吸法やポーズがありますし、それぞれに意味や効果があります。ヨガではナーディ・シュッディーとも呼ばれる片鼻呼吸法のポイント、効果についてまとめてみました。

数あるヨガの呼吸法のひとつ

独特なポーズをとりながら独自の呼吸法を行うというのがヨガの特徴です。たくさんの呼吸法がヨガにはありますが、その中の一つがここでご紹介する片鼻呼吸法。ヨガの呼吸法と聞くと難しい印象もあるかもしれませんが、特別難しいことはなく誰でもトライできる方法です。

左と右の鼻を交互に使って呼吸をする方法

リラックスした状態であぐらをかき、舌先を上あごにつけてください。口は軽くあけておき、両方の鼻の穴から息を吸って吐きます。目を閉じて、右手親指で右の小鼻を押さえながら左小鼻から息を吸ってください。この状態で鼻をつまんで息を止め、15秒ほど経ったら右手親指を解放して息を吐きます。

自律神経が整う


右鼻で呼吸することによって交感神経を、左鼻で呼吸することで副交感神経が活性化されるといわれています。片鼻呼吸法を行うことで副交感神経を刺激でき、同時に交感神経の働きが鎮まることから自律神経が整うのです。

また、首から上の血行を促進する効果も期待でき、顔の血流がよくなる、頭がスッキリとしてよく働くようになる、という効果も。

骨盤呼吸の効果


呼吸を行うことで骨盤を動かし、全身の歪みを矯正できる効果も期待できる呼吸法です。ソファやベッドで寝転がりながらできるので、眠る前に実践するのがおすすめ。気軽にチャレンジしてみましょう。

呼吸で骨盤を動かす呼吸法

骨盤呼吸のやり方ですが、リラックスした状態でイスに腰かけ、背筋を伸ばしてください。骨盤の中に風船があることをイメージし、それを膨らませるつもりで息を吸っていきます。次に、その風船がしぼんでいくイメージで息を吐いていきます。

骨盤をはじめ全身のゆがみを矯正する効果が期待できる

全身のゆがみを改善する効果が期待できるので、内臓なども正しい位置に落ち着きます。内臓が本来の位置におさまると、本来の働きを取り戻すことができ、働きも活発になるのです。内臓機能が高まると健康効果も期待できますし、免疫力の向上も期待できるでしょう。

横になりながらできるので寝る前に最適


イスに座ったままでもできますが、横になったままでもできるので手軽なのも魅力的。夜ベッドに入ってから行うのがおすすめです。寝て行うときは仰向けになって足は肩幅くらいに開いてください。腰は軽くそらし、床にお尻を突き出すようにしてみましょう。

まとめ

正しい呼吸を覚えることで、健康効果やリラックス効果、ダイエット効果などが得られるようになります。自分の体さえあれば実践できますし、さっそく今日からでも試してみましょう。それぞれの呼吸法で効果も異なってくるので、ここでご紹介した中から気になるものをピックアップしてトライしてくださいね。