足の引き締めで美脚に!効果的な運動

自宅でできる有酸素運動!おすすめメニューと有酸素運動の効果

ダイエットにも効果的といわれている有酸素運動。ウォーキングや水泳、縄跳びなどさまざまな有酸素運動がありますが、ダイエット以外にもいろいろな健康効果があるといわれています。

そこで、ここでは

についてまとめてみました。

有酸素運動をする目的


有酸素運動を行うことによって持久力を高められます。持久力がアップすれば体も疲れにくくなりますし、長時間活動できるようにもなるでしょう。また、体脂肪の燃焼、心筋の向上などを目的に有酸素運動が行われることもあります。

持久力の向上

呼吸循環器系の機能を向上させる効果が期待できます。つまり、持久力がアップするということです。持久力とは、長時間にわたって体を動かし続けられる力のこと。持久力がある、ということはスタミナがあるということになります。

有酸素運動を行うと、体内に数多く張り巡らされている毛細血管が発達します。そうなると、筋繊維の中に流れ込む血液の量も増えますし、それに比例して酸素もたくさん運ばれるのです。それによって、長時間の活動に必要な酸素を供給できるようになります。

体脂肪の燃焼

ダイエット目的に有酸素運動を行う方は少なくありません。有酸素運動では脂肪を主なエネルギー源として使うため、効率よく脂肪を燃やすことが可能になるのです。ダイエットで有酸素運動が用いられるのには、こうした理由があります。

酸素をたくさん取り込みながら行う有酸素運動によって、体内に蓄えられていた脂肪組織の分解が促されます。そうして分解された脂肪は、筋肉のエネルギー源として消費されるようになり、結果的に脂肪組織の量を減らすことになるのです。

心筋の向上

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長時間の運動を行うためには、たくさんの酸素が必要となります。体内にたくさんの酸素を運ぶには肺や心臓の動きが重要となるのですが、人間の心拍数には上限があるのです。

できるだけたくさんの酸素を血液に乗せて送りこむには、心拍出量を多くしなくてはなりません。心拍出量を増やすためには、心臓の周りの筋、すなわち心筋の筋力をアップさせる必要があります。そのためには有酸素運動が効果的といわれています。

有酸素運動によって得られる効果とは?


有酸素運動に取り組むことで、体重を減らすことができストレスも緩和できるといわれています。また、デトックス効果や血糖値や血圧の安定、肥満の改善なども期待できるでしょう。ここでは有酸素運動で得られる効果をお伝えします。

体重の減少

継続的に有酸素運動を行うことによって、体重減少の効果が期待できるでしょう。有酸素運動を行えば体内の脂肪組織が分解されますし、効率よく燃焼できます。不要な脂肪を燃焼させることになるので、自然と体重も減っていくのです。

脂肪が少なくなって体重が減れば、理想的なスタイルを手に入れることも不可能ではないでしょう。今まで着れなかった服が着れるようになる、今まで以上にオシャレになれるかもしれません。

ストレスを緩和する効果

ストレスが溜まってしまうと無暗にイライラしてしまったり、些細なことでミスをするといったこともあります。本来のパフォーマンスを発揮することができず、何をやってもうまくいかないということも起こりえるでしょう。

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行って体を動かすと、それだけで気持ちがリフレッシュできます。体を思いっきり動かして、スッキリしたという経験はないでしょうか?ストレスを緩和して心も穏やかにしてくれます。

デトックス効果


デトックスとは、体内の毒素を体外に排出することです。有酸素運動を行うと、たくさんの汗をかくので、体内に蓄積されてしまった毒素を効率よく体外に排出することが可能になります。

運動を行うことで新陳代謝をよくすることもできますし、筋肉も使うため血行を促すこともできます。それによってさらに毒素を効率的に排出できるでしょう。並行して食生活にも気を付け、乳酸菌を含む食材を多く摂ることで腸内環境の整備も可能となります。

血糖値を安定させる効果

血糖値が高くなりすぎてしまうと、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。有酸素運動を行うと、通常よりもたくさんの筋肉を使いますし、それによって血液中の糖分をエネルギーとして使えるようになります。

運動によって普段よりもたくさんの糖分を使うため、血糖値が高くなることを回避できるのです。血糖値が高くなりすぎることを回避できれば、生活習慣病の予防も期待できるでしょう。

血圧が安定する効果

運動をしたときには、体中の筋肉がエネルギー、酸素を欲するため血圧が上昇しやすくなります。それを防ぐため、体の中のホルモンが働きかけて血圧を下げようとします。血圧の高い方が運動を行えば、体内のホルモンが血圧を下げようとしてくれるため血圧が安定しやすくなります。

ただ、血圧が高すぎるという方のケースだと、運動を行うことでより血圧が高くなり、別の症状を引き起こす可能性も。そのため、高血圧過ぎる方は自分の判断で運動をするのではなく、かかりつけの医師に相談するなどしましょう。

肥満の改善


肥満は見た目だけの問題ではなく、万病の原因にもなるといわれています。有酸素運動を行うことで肥満を改善できるので、求めているスタイルを手に入れることも可能になるでしょう。また、生活習慣病の予防にも役立ちます。

有酸素運動を行えば脂肪組織の分解が促されますし、分解された脂肪は筋肉のエネルギーとして使われていきます。脂肪組織の量が減るということは、すなわち肥満の解消につながるということです。体も軽くなり、より活動的になるといったメリットもあるでしょう。

一般的な有酸素運動

女性 運動
有酸素運動と一口に言っても、その種類はたくさんあります。代表的なものだと、ウォーキングやジョギングが挙げられるでしょう。また、サイクリングや水泳、エアロビクスなども有名な有酸素運動です。ここでは、一般的な有酸素運動の種類をお伝えします。

ウォーキング

ウォーキングは歩く運動です。代表的な有酸素運動であり、体への負担も少ないことから運動の初心者にもおすすめの有酸素運動といえるでしょう。体重の重い方、運動の習慣がない方がいきなりジョギングなどを始めると膝への負担も大きくなるので、ウォーキングがおすすめ。

ウォーキングを効果的に行うためには、普段よりもスピードを上げて歩くようにします。しっかりと背筋も伸ばし、歩幅も大きくして腕をしっかり振りながら歩きましょう。ハッハッと軽く息が弾む程度の心拍をキープしてくださいね。

ジョギング

走る運動がジョギングです。近年はジョギングブームでもあるので、老若男女を問わず多くの方がジョギングに取り組んでいます。早朝や夕暮れ時のジョギングは気持ちもいいので、リフレッシュ効果もしっかり感じられるでしょう。

ウォーキングよりも負荷が大きくなるため、それだけ有酸素運動としての効果も高くなることが多いです。健康や美容のために行う場合だと、継続することが大切なので、最初から無理をしないことが大切。マイペースで続けてください。

サイクリング


自転車で走るサイクリングは、楽しく続けられる有酸素運動として人気があります。自転車さえあれば始められるので、手軽に始められるのも人気の理由といえるでしょう。サイクリングは風を切って走るので、体温も上がりにくく長時間走っても疲れにくいのがメリットです。

自転車を使うため遠くまで行くこともできますし、飽きることなく運動を続けられるのも魅力的なポイント。サイクリングコースが整備された公園なども多いので、いろいろなコースを走ってみるのもよいでしょう。

水泳

水の中で行う有酸素運動が水泳です。水の中では全身に水圧がかかっていますし、水の抵抗もあるため全身運動ができます。体全体を使って運動を行うため効率よく全身の脂肪を燃焼させられるでしょう。

水の中で行うため、間接に負担をかけないというのも大きなメリットです。プールの中で泳がずとも、歩くだけでも運動になりますし、膝や腰に負担をかけることもありません。有酸素運動としての負荷は高めなので、短期間でも効果が期待できるでしょう。

エアロビクス

さまざまな音楽に合わせて踊りながら行うエクササイズです。エアロビクスはグループでエクササイズを行うことが多いため、周りの人に刺激をもらいながら続けることができます。仲間と一緒に楽しめるため継続しやすいのはメリットといえるでしょう。

ウォーキングやジョギングに比べて楽しいですし、飽きにくい有酸素運動といえます。有酸素運動の効果をしっかり出すには継続することが何より大切。エアロビクスなら楽しく飽きにくいので、長期間にわたって取り組めるでしょう。

自宅でできるおすすめの有酸素運動


有酸素運動は、わざわざスポーツジムやトレーニングジムに通う必要はありません。自宅でも有酸素運動はできるので、まずは自宅での有酸素運動に取り組んでみましょう。ここでは、自宅でできるおすすめの有酸素運動をまとめてみました。

スクワット

スクワットは代表的な筋トレの一つです。主に太もも周辺の筋肉を鍛えられ、ふくらはぎなど小さな筋肉群もまとめて鍛えられるトレーニング方法です。筋トレなので無酸素運動だと思われがちですが、やり方次第では有酸素運動にもなります。

有酸素運動としてスクワットを行うのなら、1回1回の負荷を少なくして長く続けるのがポイント。肩幅くらいに足を広げて立ち、腰も完全に落とさず途中までにしましょう。軽く息が弾む状態をキープしながら行ってください。

踏み台昇降

踏み台昇降運動は、自宅の階段などを使って手軽に行える運動です。階段の前に立ち、一歩、二歩と一つ段差を上ってください。右足、左足と続けて一段上り、今度は右足、左足と下ろします。これを繰り返すだけのシンプルなエクササイズとなります。

ポイントは、リズムよく行うこと。いちに、いちにと頭の中で数えながら行うのもよいでしょう。段差が大きくなるとそれだけ負荷が大きくなってしまうため、初めての方は小さな段差で行うことをおすすめします。

フラフープ


フラフープはダイエットにも効果的なエクササイズとして人気があります。ウエストあたりでフラフープを回し続けることで、脂肪燃焼や持久力アップの効果が期待できるでしょう。楽しく続けられるエクササイズです。

狭いスペースでもできますし、天候に左右されないのも人気の理由。また、ウエスト周りのエクササイズに効果的ですし、スリムなウエストを手に入れたいという方におすすめの有酸素運動です。リズミカルに回し続けましょう。

ニーアップ

ニーとは膝のことなので、要するに膝を上げる運動のことです。運動会などで行われる行進をイメージすると分かりやすいかもしれません。行進、足踏みをその場で行うのがニーアップです。

自宅でニーアップを行うときには、あまり張り切って膝を高く上げ過ぎないことがポイントとなります。あまり高く上げ過ぎるとすぐに疲れてしまいますし、それだと有酸素運動になりません。少ない負荷で長く続けてください。

サーキットトレーニング

筋肉を使う運動と短いインターバルを交互に繰り返すエクササイズのことです。心拍数を適度な高さに保ったまま行うので、有酸素運動としての効果も極めて高いといえるでしょう。トレーニングジムで行われることもあります。

サーキットトレーニングは、トレーニングマシンを使って行うことが多いですが、自重だけでも可能です。スクワット、腕立て伏せ、腹筋といった運動をインターバルを織り交ぜながら30分ほど続けてください。

ボクササイズ


ボクシングとエクササイズを融合させたものがボクササイズです。最近ではボクシングジムでも、ボクササイズのコースを設定するところが増えてきました。ボクシングの練習で行うシャドーボクシングを取り入れたエクササイズとなります。

本格的なボクササイズを始めたいのなら、きちんとボクシングジムに通って習うのがベストでしょう。また、ボクササイズのDVDなども販売されているので、それを手に入れれば自宅で手軽に始めることもできます。

ビリーズブートキャンプ

一世を風靡したビリーズブートキャンプは、効果的な有酸素運動といえます。もともと、アメリカの軍隊で採用されていたトレーニングで、短期間で集中的に体を絞り込むために行われていました。

激しい有酸素運動と筋トレがプログラムとして組まれており、代謝を一気に上げることでトレーニング効果を高めています。軍隊式のトレーニングがベースではあるものの、それを女性でもできるように独自に改良されたものがビリーズブートキャンプ。

ラジオ体操

日本人なら誰もが一度はやったことのあるラジオ体操。音楽を聴けば自然と体が動いてしまうという方もいるかもしれませんね。そんなラジオ体操も、しっかりと行えば有酸素運動となります。

ポイントとしては、ダラダラ行うのではなくしっかりとメリハリをつけて行うことです。有酸素運動の効果をより高めたいのなら、できるだけ長めに行うとよいでしょう。

まとめ

有酸素運動によって肥満の改善や血糖、血圧の安定を図れ、健康的な体を手に入れることも可能になるでしょう。さまざまな有酸素運動がありますが、運動経験が少ない方だと水泳やウォーキングから始めることをおすすめします。継続するためには、楽しむことと無理をしないこと。楽しくゆるく続けていきましょう。

*本文中で「アンチエイジング」について言及する場合、「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中で「美白」について言及する場合「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中で「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに言及する場合、文言はいずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。