腕立て

腕立て伏せの効果とは?女性でも腕立て伏せができるようになる方法

腕立て伏せは筋肉トレーニングの一種として知られていますが、どのような効果があるのかご存じでしょうか?腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、実際にはバストアップやウェストを細くする効果なども期待できます。

そこで、ここでは

  • 腕立て伏せの効果
  • 腕立て伏せの効果を最大限に発揮させるポイント
  • 腕立て伏せができない場合
  • 初心者におすすめの腕立て伏せ
  • 中級〜上級者向け腕立て伏せ

をまとめてみました。うまくできないときのチェックポイントもお伝えします。

腕立て伏せの効果とは?


腕の筋肉に対して的確にアプローチできるため、腕を引き締める効果が期待できるでしょう。また、胸周辺の筋肉も使うためバストアップが期待できるほか、背中の肉をスッキリさせる、ウェストをスリムにするといった効果も期待できます。

腕を引き締める効果

腕立て伏せでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は内側頭と外側頭に分けることができ、それぞれに異なる作用があります。上腕三頭筋を鍛えることによって、男性は太くたくましい腕に、女性は引き締まった腕となるでしょう。

二の腕のたるみが気になる、という方におすすめのエクササイズが腕立て伏せです。二の腕がたるんでいると気になりますし、肌を露出することの多い夏などは特に気になるでしょう。引き締まることで堂々と二の腕を晒せるようになるメリットがあります。

バストアップ効果

大胸筋を中心とした胸周辺の筋肉にアプローチできるのも腕立て伏せの特徴です。大胸筋の上部と下部、内側と外側を鍛えることができ、男性だとたくましい胸板に、女性だとバストアップの効果が期待できるでしょう。

大胸筋は胸を支える土台となる筋肉です。ただ、この筋肉は日常生活であまり使うことがありませんし、加齢とともに筋力も衰えてしまいます。大胸筋をしっかり鍛えることで上向きの形のよいバストを手に入れることも不可能ではありません。

バストが垂れるのを予防する効果


バストが垂れている、という悩みを持つ女性は少なくないでしょう。バストを支えているのは大胸筋ですが、加齢によってこの筋肉がゴムのように伸びてしまうとバストも垂れてしまいます。その結果、だらしのないバストになってしまうのです。

腕立て伏せでは大胸筋だけでなく、小胸筋も鍛えられます。小胸筋は大胸筋の下に埋まるように位置している筋肉で、バスをを上に引き上げてくれる筋肉。大胸筋と小胸筋にアプローチし、理想的なバストを手に入れてみませんか?

背中のお肉をすっきりさせる効果

腕や胸の筋肉だけでなく、実は背中の筋肉にもアプローチできるのが腕立て伏せの魅力。正しく腕立て伏せを行うと、腕よりも肩につながっているすべての筋肉に負荷がかかります。背筋にも負荷がかかるので、スッキリとした背中も手に入れられるでしょう。

お腹や二の腕などの脂肪を気にする女性は多いですが、意外と背中がおざなりになっている方が少なくありません。背中が大きく開いた服などを着たとき、だらしのない背中を晒すのは嫌なものですよね。

ウェストを細くする効果

正しく腕立て伏せをしているときには、お腹にも自然と力が入っています。お腹の筋肉にもアプローチできるため、スリムなウエストを手に入れることも可能となるでしょう。多くの女性が憧れるくびれのあるウエストも手に入るかもしれませんよ。

腕立て伏せを行うとさまざまな部分の筋肉が鍛えられます。特に、胸周辺の筋肉は大きいですし、大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝量をアップさせることが可能です。基礎代謝量がアップすれば、何もしていないときでも脂肪を燃焼させてくれるので、結果的に細いウエストも手に入りやすくなるでしょう。

腕立て伏せの効果を最大限に発揮させるポイント


闇雲に腕立て伏せを行ったところで効果は期待できません。それどころか、怪我をしてしまう恐れもあるでしょう。腕立て伏せの効果を最大限得るためには、正しい方法で行うということが大前提となります。ここでしっかりマスターしてくださいね。

正しいフォームで行う

どのようなスポーツでも、フォームが大切だといわれています。筋トレでもフォームがとても大切だと教えられますが、腕立て伏せでもまったく同じことが言えるでしょう。間違ったフォームだと最悪怪我をしてしまう恐れがあります。

多くの方がやりがちなのが、肘が外側に広がりすぎることです。また、手首が内側に向きすぎていたり、腰の位置が下がってしまうといったことも少なくありません。まずは正しいフォームをマスターし、それから本格的にエクササイズを行ってください。

正しいリズムで行う

できるだけ一定のリズムで行うのも、腕立て伏せを行うときのポイントとなります。腕立て伏せを行うときには、リズミカルにトレーニングを続けるように意識しましょう。

リズムに乗ることができれば、気持ちよく腕立て伏せを続けられます。逆に、リズムに乗ることができなければグダグダになってしまいますし、効果を半減させることにもなるでしょう。

正しい呼吸法をマスターする


筋トレでは呼吸が大切といわれています。筋トレの初心者が陥りがちなのが、トレーニング中に息を止めてしまうことです。息を止めてしまうと血圧も上がってしまいますし、血管や心臓に負担がかかり最悪失神してしまうこともあります。

息を止めると体に酸素も回りにくくなるので、しっかりと呼吸をしながらトレーニングを行うのが基本中の基本。腕立て伏せを行うときには、体を下げていくときに息を吸い込み、体を持ち上げるときに息を吐くようにしましょう。一気に吐くのではなく、上げ下げのスピードに合わせて呼吸してください。

定期的に行う

腕立て伏せはそこまで強負荷の筋肉トレーニングではないため、筋肉の回復も早い傾向にあります。そのため、腕立て伏せの効果をより高めたいのなら、できるだけ定期的に行うということが鉄則となるでしょう。

目安としては、2日以上空けないようにトレーニングを続けてください。ただ、この2日というのはあくまで目安なので、人によっては3日ほど空けたほうがよいこともあります。筋肉痛が残っているときはトレーニングせず、筋肉痛がなくなったら行うというのでもよいですよ。

腕立て伏せができない場合には


腕立て伏せができない方は、まず負荷の少ない腕立て伏せから始めてみるとよいかもしれません。また、本当に正しいフォームでトレーニングできているかどうかチェックするのも大切です。プッシュアップバーの使用もおすすめですよ。

スマホで動画を撮影し正しいフォームかを確認する

見ていると簡単そうなのに、いざ自分がやってみるとできない、という経験はありませんか?また、腕立て伏せができないのは圧倒的に筋肉が足りないからだ、と思っている方もいるかもしれません。しかし、もしかすると単純にフォームが正しくないという可能性もあります。

フォームが間違っていると変な部分に負荷がかかってしまい、腕立て伏せができないことがあります。スマホやデジタルビデオカメラなどでトレーニングを撮影し、チェックしてみましょう。客観的にトレーニング中のフォームを確認できます。

運動しやすい服装に着替える

動きにくい服装で腕立て伏せをしようとすると、思ったようにできないことがあります。窮屈すぎる服、運動にあまり適さない服はやめて、トレーニングウェアやジャージなどで行いましょう。

動きやすい服装に変えるのは、運動しやすくするだけでなく集中力を保つという目的もあります。トレーニング中はしっかりと筋肉に意識を向ける必要がありますし、きちんと集中しなくてはなりません。

負荷の少ない初心者用の腕立て伏せをする


運動経験が少ない方や、筋肉量が少ない方、体重が重すぎる方だと腕立て伏せができないこともあります。このようなケースだと、負荷の少ない腕立て伏せから始めるのがもっともおすすめでしょう。

おすすめなのは壁立て伏せです。文字通り、壁を床に見立てて行う腕立て伏せで、これなら普通の腕立て伏せよりもかなり負荷を減らすことができるでしょう。立った状態で壁に手を突き、腕立て伏せの要領で行ってください。また、膝をついた状態で行う腕立て伏せもおすすめです。

プッシュアップバーを使用する

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。つまり、プッシュアップバーは腕立て伏せを行うためのトレーニンググッズのこと。床に置いた状態でグリップを握り、その状態で腕立て伏せを行うことになります。

プッシュアップバーを使うと手首を大きく曲げることなく腕立て伏せができるため、手首を傷めにくいというメリットがあります。また、可動域が広がるため体が床についてしまうということもなく、やりやすくなるのもメリットといえるでしょう。

腕立て伏せをするための筋肉を鍛える

そもそも、腕立て伏せができるだけの筋肉がない、ということも考えられます。この場合だと、まだ腕立て伏せをするには早いということなので、ほかの方法で筋肉を鍛えたほうがよいでしょう。

腕立て伏せで必要となるのは大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉です。これらの筋肉を鍛えれば、腕立て伏せもできるようになるでしょう。鍛える方法ですが、初心者用の壁立て伏せがおすすめ。壁立て伏せが簡単にできるようになったら、腕立て伏せにもチャレンジしてください。

初心者におすすめの腕立て伏せ


腕立て伏せでバストアップしたい、二の腕をスッキリさせたい、と思っていてもできないようでは話しになりませんよね。そこで、ここでは初心者向けの腕立て伏せの方法をご紹介したいと思います。普通の腕立て伏せだとしんどい、デキないという方はこちらからトライしましょう。

膝つき腕立て伏せ


膝をついた状態で行う腕立て伏せです。膝をついているので、腕や胸の筋肉にかかる負担も相当小さくできるのが特徴。行うときには肘を広げすぎず、体の横で45度くらいの角度を保つようにしてください。

また、膝から下の足は床から上げておくのが基本となります。この状態で、普通に腕立て伏せを行ってください。フォームに気を付けつつ、15回×3セットくらいを目安にしてみましょう。もちろん、苦しければ回数、セット数を減らしても構いません。少しずつ増やしていきましょう。

インクラインプッシュアップ


インクラインプッシュアップは、体を斜めにした状態で行う腕立て伏せのことです。上半身はもちろん、下半身も負荷が大きく分散されるため普通の腕立て伏せよりも簡単にできるでしょう。傾斜の角度が大きくなれば負荷が少なく、角度が小さくなれば負荷が大きくなります。

行うときのポイントとしては、しっかり腹筋を引き締めること。また、体のラインはまっすぐの状態を保つようにしましょう。フォームに気を付けながら、8~15回くらいをワンセットとして3セット行ってください。

中級者~上級者向けの腕立て伏せ


普通の腕立て伏せは簡単にできるから、もっと高度な腕立て伏せにチャレンジしたい、という方におすすめの方法があります。大胸筋や背筋、上腕三頭筋などの筋肉にしっかりと負荷をかけられるので、ぜひトライしてくださいね。

1.膝と同じ高さの椅子を用意する

自分の膝くらいの高さの椅子を一つ用意してください。あまり高すぎると腕立て伏せがやりにくくなるので、自分の膝くらいの高さのものがベストでしょう。椅子がない場合には、それくらいの高さの台などがあれば問題ありません。

座りの悪いものだと、腕立て伏せをしている途中にフォームが崩れる可能性もあります。また、体ごと椅子や台が倒れてしまう可能性もあるので注意が必要です。

2.椅子に足をのせて肩の真下に手を置く

用意した椅子に足を乗せてください。足首を伸ばした状態で乗せるのではなく、つま先を椅子の座面につけるような感じです。普通に腕立て伏せをするときも、つま先を床につけると思いますが、それと同じ要領です。

手は肩の真下に置きましょう。これがトレーニングを行う基本の姿勢となります。まずはこの体制を作りましょう。手を広げすぎても、間隔が狭くなりすぎてもダメです。

3.顔を前に向けて体をできるだけ一直線にする

ストレッチ
俯いたり、無理に上を向いたりするのはやめましょう。なるべく前に向き、体が一直線のラインとなるようにします。やりがちなのが、腰が下に下がってしまうこと。これだと、腰を痛めてしまう恐れがあるので、一つのラインになることを意識しましょう。

4.ゆっくりと体を下げていき床ギリギリで止める

準備ができたら、ゆっくりと体を下げていきます。体を下げていくときにはしっかりと息を吸い込んでください。体を止めるのは床ギリギリの部分です。胸が床に着くか着かないかくらいのところまでしっかり下ろしていきましょう。

5.親指で地面を押すように体を素早く持ち上げる

身体をしっかりと下ろしたら、素早く体を持ち上げてください。この時、しっかりと筋肉に意識を向けることが大切です。上腕三頭筋や大胸筋に、きちんとアプローチできているかどうか確認しながら行ってください。また、反動をつけて体を持ち上げるのもNGです。

まとめ

筋力アップやバストアップなどの効果も期待できる腕立て伏せ。女性が憧れる美ボディを手に入れることも不可能ではないので、ぜひチャレンジしてください。わざわざジムなどに通わずとも、自宅で手軽にできるのが嬉しいですね。難しい場合は、ここでご紹介した初心者向けの腕立て伏せから始めてみましょう。