炭水化物を抜く低炭水化物ダイエットの効果とおすすめ食材

炭水化物抜きダイエットをご存じでしょうか。文字通り炭水化物を食事から抜くというダイエット方法で、短期間で効果が表れると人気です。糖質制限ダイエットとも呼ばれることがある炭水化物抜きダイエット。

ここでは

  • 低炭水化物ダイエットとは
  • 炭水化物を抜く効果
  • 炭水化物を抜くダイエットが人気となった要因
  • 炭水化物の代わりに摂取したい食材
  • 炭水化物を抜くダイエットがうまくいかない要因
  • 注意してほしい炭水化物を過度に抜くリスク

などをまとめてみました。

炭水化物を抜く低炭水化物ダイエットとは?


ご飯や麺類など、炭水化物を食事から抜くダイエット方法で、もともとは糖尿病の治療を目的に開発されました。炭水化物を抜く、もしくは摂取量を少なくし、代わりにタンパク質や脂質に置き換えていく方法となります。

糖尿病の治療を目的として開発された食事療法

インスリンが十分に働かず、血中のブドウ糖が増えてしまう病気を糖尿病といいます。血糖を一定の範囲におさめる働きをするのがインスリンですが、その働きが弱くなることで血管を傷つけたり、さまざまな慢性合併症の原因にもなるのです。

そんな恐ろしい糖尿病の治療、糖尿病患者のダイエット方法として考案されたのが低炭水化物ダイエットです。近年では糖尿病患者だけでなく、健康な方がもっと美しくなるため、さらなる健康増進のために取り組むことがふえています。

炭水化物をタンパク質と脂質に置き換える食事法

炭水化物は糖質なので、摂りすぎてしまうとエネルギーとして使えなかった分が脂肪として蓄えられてしまいます。そこで、炭水化物を制限して糖質の少ないタンパク質、脂質に置き換えていくというダイエット方法。

基本的には主食を抜くような形となるでしょう。ご飯を食べない、麺類を控えるといった具合です。その代わり、肉や魚、乳製品といった低糖質なものはほぼ制限なく食べられるのがこのダイエットにおける大きな特徴といえるでしょう。

糖質の摂取比率や摂取量を制限することで血糖値をコントロールする


血糖値が急に上昇してしまうと、それを下げるためにインスリンが分泌されます。その過程において脂肪が蓄えられてしまうので、ダイエットではいかに血糖値を急激に上昇させないかが重要となるのです。

体内に糖質が入るとインスリンが分泌されますが、炭水化物を抜くことによって血糖値をコントロールすることが可能になります。こうして、太りにくい、脂肪がつきにくい状態に体を持っていくのもこのダイエット方法の特徴。

炭水化物を抜く効果


炭水化物を食事から抜くことによって、体重を減らす効果が期待できます。また、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるでしょう。糖質の摂取を制限することによって、今ある脂肪が優先的にエネルギーとして消費されやすくなります。

体重を落とす効果

炭水化物を摂らないということは糖質を摂取しないということ。血糖値の上昇を防ぎ、現在蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪が燃焼されやすくなります。つまり、体重が減っていくということです。

もちろん、体重が減るだけではなく見た目にも変化は現れるでしょう。ウエスト周りが細くなる、顔が小さくなる、全体のシルエットがスリムになるといった効果も期待できるかもしれません。

血糖値の上昇を抑える効果

血糖値が上昇するのは、体内に糖質が入ってきたときです。糖質が体内に入ると血糖値が急激に上昇しようとするので、それを抑えようと膵臓からインスリンが分泌されます。このプロセスで脂肪が吸収されやすくなるのです。

糖質を摂らなければ、こうしたことも起きません。また、血糖値を安定させる効果も期待できるでしょう。高血糖な状態が続くと細い血管にダメージが加わり、さまざまな弊害を引き起こしますが、それを回避することも可能となります。

脂肪をエネルギーとして消費されやすくする効果


新たに糖質を摂取しないので、現状で体に蓄えられている脂肪が優先的にエネルギーとして消費されるようになります。つまり、脂肪は増えずにどんどん減っていく状態といえるでしょう。

今現在、自分の体に蓄えている脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、体型にも目に見える変化が現れます。理想的なスタイルも手に入れやすくなるでしょう。

炭水化物を抜くダイエットが人気となった要因


炭水化物抜きダイエットは今でも人気の高いダイエット方法です。ネットでリサーチすれば、炭水化物抜きダイエットに関するサイトもたくさん出てきますよね。しかし、いったいどうしてここまで炭水化物抜きダイエットが人気となったのでしょうか。

ダイエットの効果が出やすい

脂肪が燃焼されやすい状態を作り出すため、ダイエットの効果が出やすいです。ダイエットには運動が大切といわれますが、運動だけで脂肪をたくさん落としていくのは困難といえるでしょう。例えば、1kgを減らすのに必要なのは約7000kcalの運動量といわれています。ランニングを30分ほど行った場合のカロリー消費は、約350kcal程度なので、1kg減らすのがどれだけ大変か理解できるでしょう。

炭水化物抜きダイエットは、脂肪のもととなる糖質をカットしますし、今ある脂肪をエネルギーとして使います。そのため、運動だけで痩せようとする場合に比べてスピーディに痩せられるというメリットがあります。

効果が出るまでの時間が短い

どんどん脂肪が燃焼されていきますし、新たな脂肪となる要素を取り入れないので、短期間で効果が表れます。これも、炭水化物抜きダイエットの大きな特徴といえるでしょう。

具体的にどれくらいで効果が出始めるかは人によってまちまちですが、1週間ほどで目に見える効果が表れたという方もいます。炭水化物を完全にカットし、なおかつ日常生活に運動も取り入れるとさらに短期間で効果が表れる可能性が高いです。

空腹を感じにくい


一般的に、ダイエットはお腹が空くというイメージがあります。ダイエット=食事制限という印象がありますし、食べる量を少なくしないといけないという考えもあるからでしょう。しかし、炭水化物抜きダイエットではそのようなことはありません。

制限するのはあくまで炭水化物、糖質のみです。それ以外は比較的自由に食べることができますし、糖質さえ摂らなければ満腹になるまで食べても問題ありません。肉や魚などでお腹を満たすことができるため、空腹を感じにくく食事による満足感も得やすいのです。

とっても簡単

面倒で複雑なダイエット方法だと、途中で挫折してしまうことも考えられます。しかし、炭水化物抜きダイエットは文字通り炭水化物を抜くだけのとてもシンプルな方法。思いたったその日からでも気軽に始めることのできるダイエット方法です。

炭水化物を抜いて、代わりにタンパク質や脂質に置き換えるだけなので、何も難しいことはありません。特別なものを用意したり、複雑なプロセスを踏むような必要もまったくなく、誰もが簡単にトライできる魅力があります。

コンビニで販売されている食品で行える

ダイエット食品は世の中に溢れかえっています。ほとんどのダイエット専用食品は割高ですし、どこでも手に入るわけではありませんよね。しかし、炭水化物抜きダイエットは特別なダイエット食品は必要ありませんし、コンビニで売っている食材でもできます。

手軽に手に入る食材、食品を使ってダイエットできるため、長続きしやすいのも人気の理由でしょう。わざわざ通販で購入するようなケースだと、一度買い忘れてしまうとそこで心が折れてしまうこともあります。そのようなことがないのが、このダイエット方法の魅力の一つ。

炭水化物の代わりに摂取したい食材


炭水化物を抜いて、何を代わりに食べればいいのでしょうか。基本的には、糖質が含まれていない、もしくは糖質が少ない食べ物となります。なおかつ、高たんぱくなものを積極的に摂取することもダイエットを成功させるためのポイントでしょう。

ササミ

鶏のササミは、ダイエット中に積極的に摂取してほしい食材の一つです。とても低カロリーな上に糖質もほとんど含まれておらず、なおかつ高たんぱくという優れもの。食べごたえもありますし、食事の満足度も高くなるでしょう。

ダイエット中にはただでさえ筋肉量が落ちがちなので、それを防ぐためにもササミはおすすめです。筋肉のもととなる豊富なタンパク質を含んでいるので、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するといったことも防げるでしょう。

アーモンド

アーモンドも糖質がほとんど含まれていません。そのため、炭水化物抜きダイエットにはもってこいの食材といえるでしょう。また、豊富な栄養素を含んでいるので、健康的にダイエットをしたいという方にもおすすめしたい食材です。

ビタミンEがたくさん含まれているほか、ミネラルもたっぷり含んでいます。また、コレステロール値を下げる効果を期待できる不飽和脂肪酸も含んでおり、健康や美容に役立ちます。

大豆製品


納豆や豆腐などが代表的ですが、これらの大豆製品には豊富な植物性たんぱく質が含まれています。大豆は畑のお肉といわれるほどですし、良質で低カロリーなたんぱく源なのです。

炭水化物抜きダイエットで大豆製品を使うのなら、主食として置き換えるのがベストでしょう。ご飯の代わりに豆腐を食べる、納豆を食べるといった具合です。豆腐はヘルシーですし、カロリー的な部分でも問題ありません。

エリスリトール

エリスリトールは甘味料の一種として知られています。主に発酵食品に含まれている糖質で、ぶどう糖を原料として作られているのが特徴。糖質ではあるものの、糖類もカロリーもゼロなので、血糖値を上げることもありません。

小腸で吸収されたのちにほとんど尿として排泄されますし、その割に満足度は高い食材です。甘味なので甘いものが好きという方にとっては特に嬉しいでしょう。ダイエット中は甘い物を控える傾向にあるので、甘い物を食べながらダイエットできるのは魅力的。

卵はあらゆる栄養素を含む、完全栄養食ともいわれています。豊富な食物繊維やタンパク質、ビタミンCなどを含んでいますし、ダイエット中にはなるべく多く食べたい食材の一つといえるでしょう。

もちろん、糖質はほとんど含まれていないので、炭水化物抜きダイエットにもおすすめの食材。腹持ちもいいので、主食と置き換えても問題ありません。ビタミンDやE、B郡なども豊富に含みますし、亜鉛や鉄、マグネシウム、脂質といった栄養素も含んでいます。

炭水化物を抜くダイエットがうまくいかない要因


炭水化物抜きダイエットを実践しているものの、なかなかうまくいかない、失敗したという方はいませんか?もしかすると、そのやり方は間違っているのかもしれません。ここでは、炭水化物抜きダイエットがうまくいかない原因をまとめてみました。

炭水化物分のカロリーをたんぱく質と脂質で補えてない

摂取するべきカロリーが少なくなりすぎると、ストレスも溜まってしまい結局食べ過ぎてしまう、という悪循環に陥ることもあります。炭水化物抜きダイエットを行うときには、カットした糖質分をしっかり肉や野菜、脂質などで補う必要があります。

ご飯をお茶碗に一杯でだいたい200kcalくらいとすれば、それに相当するタンパク質、脂質を摂る必要があるということです。

必要以上に炭水化物を制限してしまっている

炭水化物、糖質は人間の体に必要な栄養です。三大栄養素の一つですし、それを必要以上にカットしてしまうのはおすすめできません。日常生活にもさまざまな支障を及ぼす可能性がありますし、仕事でミスが増えるといったことも考えられます。

極端に炭水化物を抜き、しかもタンパク質や脂質で補えていないと、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝も低下してしまいますし、かえって痩せにくい体になってしまうのです。

注意してほしい過度に炭水化物を抜くリスク


短期間で効果が表れやすい炭水化物抜きダイエットですが、極端なダイエットにはリスクがつきものです。疲労が溜まりやすくなったり、便秘や抜け毛の原因となることも。ここでは、過度な炭水化物抜きダイエットのリスクをお伝えします。

疲労がたまりやすくなる

炭水化物は人が動くエネルギーとなるものなので、それを極端にカットしてしまうと疲労も溜まりやすくなります。寝ても体力が回復せず、本来のパフォーマンスも発揮できなくなるでしょう。仕事でも些細なミスなどが増えてしまうかもしれません。疲労が溜まりやすく抜けにくくなると、ストレスにもなり、さらに悪循環となる恐れがあります。

便秘になる可能性

炭水化物抜きダイエットを始めて便秘になった、という方は意外に少なくありません。理由としては、食物繊維や脂質、水分不足などが挙げられます。食物繊維は腸内環境を整える働きがありますし、脂質や水分が足りなくなると便が排出されにくくなってしまいます。便秘になると、ニキビや肌荒れといった肌トラブルを引き起こす可能性もあります。

抜け毛が一時的に増える


髪の毛のもととなるタンパク質が不足することで、一時的に抜け毛が増えることもあります。こうしたことを回避するためにも、炭水化物抜きダイエットをするときにはきちんとタンパク質を摂取しなくてはなりません。また、短期間で体重を落としすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、それが原因で抜け毛が増えることもあります。

まとめ

手軽に始められ、短期間で効果も実感しやすい炭水化物抜きダイエット。これからチャレンジしたいのなら、制限した炭水化物の分はしっかりとタンパク質や脂質で補うようにしましょう。また、食事だけでなく適度な運動を組み合わせることで、より健康的なダイエットが可能となります。無理のないダイエットでキレイに痩せましょう。

*本文中で「アンチエイジング」について言及する場合、「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中で「美白」について言及する場合「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中で「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに言及する場合、文言はいずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。