サラダチキンの作り方!おすすめのアレンジレシピ7選

毎日の食事の中で必ず取っていただきたい栄養素がたんぱく質です。たんぱく質は人の身体のもととなる栄養素です。ダイエット中であっても肌や髪の美しさをキープするためにたんぱく質を欠かさないようにしましょう。自炊で手軽かつ低カロリーにたんぱく質を摂りたいときに便利なのがサラダチキンです。老若男女問わずサラダチキンのアレンジレシピが注目を浴びています。

ここでは、

についてご紹介します。

サラダチキンとは


サラダチキンとは鶏の胸肉を使った加工食品です。蒸した鶏胸肉に味付けして真空パックして作ります。サラダチキンがヒットした理由には、その味の良さ以外にもさまざまな理由があります。サラダチキンの特徴を紹介します。

鶏の胸肉を蒸して薄く味付けしたお惣菜

サラダチキンは鶏胸肉を蒸したもの。サラダチキンという名前からわかるように、サラダチキンはそのまま裂いてレタスなどの野菜にのせるだけでボリュームたっぷりのサラダになる食材です。もちろん利用法はサラダの具だけではありません。サラダの人気が高まるとともに、多くのアレンジレシピが登場しています。またサラダチキン自体もいろいろな味つけがあるため、用途に合わせて使い分けることができるでしょう。

一般的なコンビニで売られている

サラダチキンがヒットした要因の一つがコンビニでの販売です。2013年にセブンイレブンとプリマハムがコンビニ向け商品として開発したところ、その手軽さから多くの年代に受け入れられました。その後、他のコンビニも後を追うようにサラダチキンの販売をスタートしています。一般に認知されるようになりメーカー各社は味付けのバリエーションやスティックタイプの導入などをおこなうことで差別化を図るようになりました。

健康志向の方を中心に大ヒットとなっている


サラダチキンの人気が急に高まった原因としては、健康志向の高まりも関係しているでしょう。サラダチキンの初めて作った食品加工会社アマタケは、発売当時サラダチキンを皮つきで販売していました。しかし、2014年には皮を取る改良をしています。大幅にカロリーをカットすることで、健康的なお惣菜として広く認知されるようになったのです。また体を鍛える人の間でも高たんぱく低カロリーな食材として親しまれています。

サラダチキンが人気の理由


サラダチキンは瞬く間に市民権を得た食材です。富士経済によると2017年のサラダチキンの経済規模は269億円ともいわれています。そこまでサラダチキンが人気になるのにはどういった理由があったのでしょうか。

脂質が少ない

サラダチキンの人気が高まった理由の一つが脂質の少なさです。サラダチキンの種類によっても大きさやカロリーは違いますが、一例をあげるとサラダチキン115gに対して含まれている脂質は1~5g程度です。比較するために同じ鶏肉である鶏もも肉の脂質も紹介しましょう。鶏もも肉に含まれている脂質は100gに対して15gほど、皮を取ったとしても10gほどが脂質です。サラダチキンは圧倒的に脂質が少ない食材といえるでしょう。

低カロリー

サラダチキンは脂質が少ないうえに低カロリーの食材です。サラダチキンのカロリーはおよそ100kcal。これは蒸してノンオイルで調理していることも関係しています。同じ鶏肉であったとしても鶏もも肉を油で揚げて作る唐揚げは100gで290kcalです。もちろん衣を薄くしたり、油をきっちり切ったりすることでカロリーカットすることもできますが、それでもサラダチキンのカロリーほどにすることはできないでしょう。

高たんぱく


筋トレやダイエット中の食事で特に気を使わなければいけないのがたんぱく質です。たんぱく質は、体を動かすためのエネルギーでもあるため、たんぱく質が不足してしまうと脂肪を燃焼させることができません。たんぱく質は肉類や大豆食品、牛乳などから摂取することができます。しかし、外食やコンビニの食事でたんぱく質を摂取しようとすると揚げ物など高カロリーになりがち。サラダチキンは手軽に食べられる高たんぱくの食品として支持されています。

腹持ちが良い

高たんぱくで低カロリーの食材は、茹で卵や豆腐などいろいろあります。サラダチキンが支持される理由にはその腹持ちの良さもあるでしょう。例えば菓子パンなどに含まれる糖質は急速に吸収されて血糖値を上げるものの、すぐに消耗してしまいます。しかし、サラダチキンはほとんど糖質を含みません。またサラダチキンはお肉でボリュームもあるため、ダイエット中にお肉が食べたくなったという時でも満足感も得られるでしょう。

色々なアレンジをしながら食べることができる


ダイエット食品などでもありがちですが、同じ食材ばかりを食べていると次第に飽きてしまいます。しかし、サラダチキンはそもそもの味つけのバリエーションが豊富です。プレーンの他にもスモーク味やチーズ味などがあり、さらにメーカーごとでも味付けに違いがあります。またそれぞれを調理してアレンジすればいろいろなバリエーションを楽しむことができるでしょう。長く続くダイエットもアレンジで乗り切ることができます。

簡単!ジューシーなサラダチキンの作り方


コンビニやスーパーなどで購入することができるサラダチキンですが、自宅で作ることもできます。サラダチキンをたくさん食べたいのであれば、自作したほうが安上がりです。簡単に作ることができるサラダチキンを紹介します。

1.鶏胸肉をジップロックにいれる

サラダチキンの材料は鶏胸肉です。カロリーカットするのであれば、あらかじめ皮は剥がしておきましょう。包丁を使わなくても手で引くようにして皮を取ることができます。鶏胸肉はジップロックなどの袋に入れてください。袋に入れてから調理することがサラダチキンのポイントです。そのままお湯で茹でないのでお肉から味が抜けることがなく、淡白な鶏胸肉もジューシーに仕上がります

2.鶏胸肉1枚に小さじ1の砂糖を振りかけて揉み込む

ジップロックに入れた鶏胸肉は小さじ1の砂糖をかけて揉みこみます。あらかじめジップロックに入れているため、手が汚れることはありません。鶏胸肉全体に行き渡るように意識して砂糖をまぶしてください。あらかじめ砂糖をまぶしておくことでお肉が柔らかく仕上がります。その後、小さじ半分の塩をまぶします。お好みでハーブが入った塩や胡椒、ローリエなどを使っても風味がついていいでしょう。

3.ジップロックにお酢を入れ揉み込む

味付けの最後にお酢を入れてお肉をもみこみます。酸っぱいのが苦手という人もいるかもしれません。しかし、お酢は味わいをサッパリさせてくれるとともに、お肉を柔らかくしてくれる効果があります。小さじ1程度を目安に入れてください。調味料はお好みでアレンジしてもいいでしょう。一度のたくさんのサラダチキンを作る場合は、調味料も併せて増やすようにしてください。

4.一晩冷蔵庫で寝かせる

味付けした鶏胸肉は、すぐに調理するのではなく一晩寝かせます。鶏胸肉はジップロックのまま冷蔵庫で保管してください。一晩置いておくことで鶏胸肉から余分な水分が抜けてキュッと締まります。鶏胸肉のしっとりとした肉質はこのようにして生まれるのです。冷蔵庫に保管する前には、ジップロックの空気がしっかり抜けているかどうかを確認してください。

5.ジップロックのまま茹でれば完成

ジップロックに入れた鶏胸肉は、ジップロックのままで茹でます。茹でるときにもグラグラと煮立った熱湯では茹でません。鍋にお水を入れて一度沸騰したら、火を止めてください。袋が鍋肌に触れると溶けてしまうことがあるので、鍋肌に触れないように注意しましょう。そのままジップロックを入れて鍋にフタをしてください。その状態で2時間程度置いておけば完成です。
途中で鶏胸肉をひっくり返して全体が均一になるようにします。

忙しい方にぴったりのサラダチキンの作り方


サラダチキンは手作りしたほうが経済的です。しかし、じっくり手をかけて調理するのは大変、調味料があまり揃っていないという人もいるでしょう。そんな人にはアレンジ版のレシピをおすすめします。

1.胸肉の皮を取り除く

鶏胸肉の皮はあらかじめ取り除いておきます。皮を手でつかんでべりべりと剥がすことができますが、滑って難しいようであればキッチンバサミなどを使うこともできます。店頭ではあらかじめ皮を取り除いた鶏胸肉が販売されていることもあります。自分で皮を取り除くのが難しい場合は、精肉店などで初めから皮がついていない鶏胸肉を購入してもいいでしょう。

2.爪楊枝などでまんべんなく穴を開ける

サラダチキンにしっかりと味をつけるなら爪楊枝で穴をあけてください。全体にプツプツと穴をあけることで、中まで味がしみこみます。爪楊枝がないという場合はフォークを使ってもいいでしょう。神経質に全体が均一になるように穴をあける必要はありません。目分量で穴をあけます。これで鶏胸肉の下処理は完了です。慣れれば1分もかからずに終えることができるでしょう。

3.マジックソルトを全面にたっぷりまぶす


穴をあけた鶏胸肉にはマジックソルトをたっぷりとまぶします。マジックソルトとは塩をベースにしてハーブやスパイスが入っているシーズニングスパイス。簡単な野菜炒めやサラダもササッと振りかけるだけで美味しく仕上がります。目玉焼きやスープなど、いつものお料理の幅も広がるので、マジックソルトを今まで使ったことがないという人もぜひチャレンジしてみてください。

4.ジップロックに入れ空気を抜いて真空状態にする

ジップロックに入れた後は、中に入っている空気を抜きます。真空状態にすることで、食品が酸素にさらさないですみます。真空にするにはフードシーラーのような専用の機械を使うほか、ぎゅっと握ることで、できる限り空気を抜くこともできます。また水を張ったボウルなどにジップロックを沈めることで、水圧で空気を押し出して真空を作ることも可能です。

5.炊飯器にジップロックごといれ沸騰したお湯を入れる


ジップロックに入れた鶏胸肉は鍋を使って茹でることもできますが、より手軽に作るなら炊飯器を利用してもいいでしょう。ジップロックごと炊飯器に入れてから、沸騰したお湯を袋が浸かるまで入れて保温スイッチをオンにしましょう。この時注意しなければいけないのが、必ず沸騰したお湯を入れるということと、炊飯器のスイッチは炊飯ではなく保温にするということです。

6.炊飯器の保温スイッチをONする

保温の温度はメーカーごとに違いますが、およそ70度です。この温度で調理することで鶏胸肉がぱさぱさにならず、しっとりとジューシーに仕上がります。炊飯にしてしまうと温度が変わってしまうため必ず保温で調理するようにしてください。この調理法は鶏胸肉以外のお肉にもおすすめの調理法です。炊飯器で加熱することでゆっくりと加熱されるため、ぱさぱさになりにくくなります。

7.1時間放置したら完成


炊飯器で保温した鶏胸肉は1時間ほど経てば完成です。1時間だと忘れてしまうという人はタイマーなどを設置してください。あまりに保温しすぎてしまうと、鶏胸肉に火が通り過ぎて食感が変わってしまいます。完成したサラダチキンはそのままかぶりついてよし、アレンジしても良しのお惣菜です。また冷凍することもできます。サラダチキンを作って冷凍しておけば忙しくても安定してサラダチキンを食べられます。

サラダチキンの主なアレンジ方法


そのまま食べるだけで美味しいサラダチキンですが、アレンジすることもできます。意外なアレンジレシピもあるので、サラダチキンに飽きてきたという人もチャレンジしてみてください。サラダチキンのアレンジレシピをまとめました。

サラダチキングラタン

手の込んだメニューのイメージがあるグラタンもサラダチキンを使えば手軽に作ることができます。サラダチキンはカットしておきましょう。お好みの野菜を電子レンジなどで加熱してサラダチキンと一緒にグラタン皿に並べます。ホワイトソースとピザ用のチーズをのせて焼いたら完成です。ホワイトソースを作るのが面倒であれば電子レンジで作ったり、缶詰のホワイトソースを利用したり工夫しましょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/5501702

カオマンガイ風サラダチキン

カオマンガイは台湾やマレーシアなどで食べられている屋台料理。旅行などで食べたことがある人もいるでしょう。カオマンガイのようなエスニック料理もサラダチキンを利用して作ることができます。カオマンガイを作るときには、炊飯のお米にニンニクやショウガをくわえてください。サラダチキンを入れて炊飯します。ハーブやレモン風味のサラダチキンを使うと味わいもよりエスニックになります。

参照:https://cookpad.com/recipe/3733116

サラダチキン親子丼

鶏肉料理の定番、親子丼もサラダチキンを使って作ることができます。作り方は普通の親子丼と大きな違いはありません。初めに水や料理酒、砂糖や出汁を鍋に入れて煮立てておきます。スライスした玉ねぎを入れてください。そこに一口大に切ったサラダチキンを入れてから溶き卵を回し入れましょう。鍋にフタをしてお好みの硬さになるまで中火で加熱しましょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/5560847

サラダチキンのぶっかけ蕎麦


暑くて食欲がない時、さっぱりと食べられる食事が蕎麦です。しかし、蕎麦だけではビタミンやたんぱく質が不足してしまいます。いつもの蕎麦にサラダチキンとお好みの野菜をのせてみてください。サラダチキンは裂いておきましょう。野菜はおくらやトマトがおすすめです。鰹節の他、ねぎやミョウガ、シソなどの薬味もたっぷりと載せて上からめんつゆをかけていただきます。

参照:https://cookpad.com/recipe/5179685

サラダチキンオムライス

子どもからも人気のメニューオムライス。しかし、作ってみると野菜や肉を刻んで作るのが面倒なお料理です。そこでおすすめなのがサラダチキンとミックスベジタブルのオムライス。作り方はいつものオムライスと変わりません。ミックスベジタブルとサラダチキンを炒めてからご飯をくわえてケチャップで味つけします。薄焼き卵でくるんだらオムライスの完成です。

参照:https://cookpad.com/recipe/5463331

サラダチキン照焼き丼


サラダチキンをお手軽に味を変えるには照り焼きがおすすめです。プレーンのサラダチキンを使ってください。小さめのフライパンに酒や砂糖、しょうゆ、みりんを煮立ててからサラダチキンを入れて絡めます。煮詰まったら酢を回し入れましょう。薄くそぎ切りにしてご飯に上にのせるとサラダチキンの照り焼き丼です。冷めても美味しいのでお弁当にも入れてみてください。

参照:https://cookpad.com/recipe/3862325

トマトガーリックチーズサラダチキン

いつものサラダチキンをゴージャスにアレンジするならトマトソースとチーズをたっぷりのせて焼いてください。トマトソースはフライパンにニンニクとホールトマトを入れて煮詰めます。一口大にカットしたサラダチキンをお皿に並べてからソースをかけてください。この時パックの中の調味液も一緒に入れることがポイントです。最後にパセリや粗挽き胡椒をかけるとごちそう感が出ます。

参照:https://cookpad.com/recipe/5405947

まとめ

サラダチキンやヘルシーで1人暮らしから家族世帯まで幅広くおすすめの食材です。サラダチキンは低カロリーで高たんぱくなだけでなく、保存ができるところもポイント。冷蔵庫に常備しておけば、そのまま食べることもお料理にアレンジすることもできます。自分好みのサラダチキンアレンジを探してみてください。

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