夜食おすすめ食材と女性に大人気のおすすめ夜食のレシピ

ダイエット中でも夜食を食べたい、と思ったことはありませんか?ダイエット中でなくても、突然夜にお腹が空くことはありますよね。しかし、夜に食べたら太るといわれていますし、何も食べずに我慢してしまう方も多いでしょう。

そこで、ここでは

  • 女性が夜食に求めている3つの条件
  • 夜食を食べると太ると言われている理由
  • 夜食に向かない食材
  • 夜食にとるべきおすすめの食材
  • おすすめの夜食10選

をまとめてみました。

女性が夜食に求めている3つの条件

太らないおすすめの夜食レシピまとめ夜食が太る5つの理由
多くの女性が夜食に求めているのは、太らないということでしょう。また、できるだけ胃に優しく、美味しいものを食べたいという方も少なくありません。ここではまず、女性が夜食に求めている3つの条件についてご紹介しましょう。

太らない

女性は男性よりも体型を気にする傾向にありますし、太りたくないと思っている方がとても多いです。太らないために日ごろから甘いものを控え、カロリーも細かくチェックしているという方も少なくありません。夜食に求めているのも、やはり一番には太らないということ。多くの女性が夜食を食べたくても我慢してしまうのは、太ってしまうという恐怖心からだと考えられます。

胃に優しい

夜食をしてしまい、胃がもたれてしまったという経験はありませんか?夜遅い時間、眠りにつく前などに食べてしまうと、食べたものがそのまま胃の中に残ることがありますし、それが原因で胃もたれを起こすこともあります。そのため、夜食として食べるならなるべく胃にやさしいもの、消化によいものがいいと考える女性が多い傾向です。

美味しい


美味しくないものよりは、美味しいものを食べたいと考えるのは当然のことといえるでしょう。夜食を食べたい、という欲求が湧き上がるということはお腹が空いているということですし、美味しいものでお腹を満たしたいと考えています。カロリーがまったくないものなら夜食として食べても大丈夫でしょうが、それだと美味しくはありませんよね。多くの女性は、太らいけど美味しい夜食を求めています。

なぜ夜食を食べると太ると言われているの?


そもそも、どうして夜食を食べると太るのでしょうか。原因はいろいろあり、睡眠の質が落ちる、成長ホルモンの分泌が落ちるといったことが挙げられます。また、エネルギー消費が少なくインスリンや血糖値に悪影響を及ぼすのも理由といえるでしょう。

睡眠の質が落ちる

夜遅い時間に食事をしてしまうと、胃の中に食べたものが残ってしまいます。そうすると寝つきが悪くなったり、寝てもすぐに目が覚める、といったことも起こりえるのです。また、夜遅くに食べたものが胃の中に残っているので、朝に食欲が湧きません。結果的に朝を抜くようになるのですが、これが身体を飢餓モードにしてしまいます。つまり、体脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

成長ホルモンの分泌量が落ちる

睡眠の質が下がり、睡眠時間も足りなくなると成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。成長ホルモンは脂肪の分解にも関わっていますし、血中コレステロールを低下する働きもあります。そのため、成長ホルモンの分泌量が少なくなるということは、太ることに直結してしまうのです。特に内臓脂肪が増えやすくなるので、肥満症につながる恐れもあります。

栄養が効率的に代謝されない


脂肪酸を酸化させるための酵素は、24時間の周期で働き続けています。グルコースをいつ代謝するかということも酵素は分かっているのですが、夜食をすることで代謝臓器が混乱してしまうことがあります。体が寝ようとしている時間帯に食べてしまうと、肝臓をはじめとする代謝臓器が混乱し、威容が効率的に代謝されなくなるのです。代謝が落ちることで脂肪を溜めやすくなってしまいます。

インスリンや血糖値などに悪影響をおよぼす

インスリンは血糖値を下げるために分泌されるものです。人間の体内に糖質が入ると血糖値が上昇しますが、それを抑えようとインスリンが分泌されます。このプロセスにおいて、脂肪が蓄えられようとするのです。夜食をすることで代謝機能に影響を与え、インスリンや血糖値に悪影響を及ぼした結果、脂肪を蓄えやすくなります。

エネルギー消費が少ない

日中は食べたものをエネルギーとして使うことができますが、寝ているときはそれができません。基礎代謝はありますが、明らかに日中よりはエネルギー消費量が少なくなってしまうのです。エネルギーとして使いきれなかったものは、体内に体脂肪として蓄えられようとするので、結果的に太ることになるでしょう。これが、夜食を食べると太るといわれている理由です。

夜食に向かない食材


夜食にも食べていいもの、食べないほうがいいものがあります。夜食に向かないものとしては、食物繊維が多いものやカロリーの高いもの、香辛料を多く含んでいるような食材が挙げられます。詳しく見ていきましょう。

食物繊維が多い食材

食物繊維が含まれている食べ物は、ダイエット中にもよいといわれています。腸内環境を整える働きがありますし、ポッコリお腹の解消にも効果的といわれていますよね。そのため、食物繊維が多い食材は夜食向きと思われがちですが、実際にはあまり夜食向きとは言えません。食物繊維は腹持ちがよい分、胃の中で消化するのに時間がかかってしまいます。つまり、胃に負担をかけてしまうのです。

カロリーが高い食材

寝ているときはほとんどエネルギーを使いません。そのため、カロリーが高いものを食べてしまうと、そのまま脂肪として取り込まれてしまう恐れがあるのです。脂肪分をたっぷりと含んだもの、糖質の多いものなどは高カロリーとなりがちなので、夜食にしないほうがよいでしょう。脂質と糖質ともに多いパンや麺類、アイスクリームなどもやめておいたほうが無難です。

脂肪の多い食材


脂質は三大栄養素の一つなので、人間の体には必要不可欠です。しかし、だからといって夜食に食べていいかどうかはまた別問題。脂質はカロリーも高いですし、使われなかったエネルギーが脂肪になってしまいます。また、消化するのにも時間がかかってしまうので、胃などの消化器官に悪い影響を与えてしまうことも考えられるでしょう。

香辛料を多く含む食材

辛いものが大好き、という方だと夜食にも香辛料をたっぷり使ったものを選びがち。しかし、香辛料は胃の粘膜を刺激してしまいますし、余計な負担をかけてしまいます。その結果、消化にも影響を与えてしまうのでやめておいたほうがよいでしょう。また、香辛料には食欲を増進させる働きもあるため、ついつい食べ過ぎてしまう可能性があります。ほんの少しのつもりが、たっぷり食べてしまうということも考えられるでしょう。

夜食にとるべきおすすめの食材


もし夜食に何か食べるとしたら、いったいどのような食材を選べばいいのでしょうか。水分をたくさん含んでいる食材や温かいもの、消化がよく低カロリーな食材が夜食向きといえます。どうしても食べたいときは、こうした食材をチョイスしましょう。

水分の多い食材

水分をたくさん含んでいる食材なら、カロリーもほとんどないはずです。また、少しの量で満足感を得ることができるので、食べ過ぎるようなこともありません。湯豆腐やお粥などはたくさんの水分を含んでいるため夜食向きと言えるでしょう。また、味噌汁やスープなどもカロリーが低い上に水分なので、太る心配はほとんどありません。迷ったときは水分の多いものを選びましょう。

温かい食材

夏場など暑い時期には、夜食にも冷たいものを食べたくなるものです。素麺や冷麺などはツルツルと美味しくいただけますし、冷ややっこなども美味しいですね。しかし、冷たい食べ物は消化があまりよくありませんし、胃にも負担をかけてしまいます。体が冷えてしまい、代謝を落としてしまう可能性もあるので、温かい食べ物を選ぶようにしましょう。お粥や湯豆腐などは水分が多い上に温かいのでおすすめ。

消化の良い食材


消化の悪いものを夜食として食べてしまうと、翌朝まで胃の中に食べたものが残ってしまうことがあります。胃に負担がかかるのはもちろんですが、朝食を抜く悪習慣になってしまうかもしれません。できるだけ消化のよいもの、消化の速いものを選びましょう。鶏のささみや白身魚などは消化もよいほうですし、タンパク質もたくさんとれるのでおすすめですよ。

低カロリーな食材

ダイエット中に低カロリーなものを食べるのは鉄則ですが、それは夜食でも同様のことが言えます。カロリーの高いものを食べたとしても、それをエネルギーとしてしっかり使えればいいのですが、それができないときは脂肪として蓄えられます。特に寝ているときはカロリー消費がかなり少なくなるため、なるべく低カロリーなものを選ぶのが基本。200kcalくらいを目安にしましょう。

夜食おすすめ10選


具体的に夜食に何を食べればいいのか分からない、という方のために、ここではおすすめの食材をまとめてみました。そのまま食べてもいいですが、自分なりにアレンジすればもっと美味しく食べらえるでしょう。ぜひ参考にしてくださいね。

もずくスープ

もずくは海藻の一種で、山陰地方や沖縄県、能登半島などが産地です。もずくには水溶性食物繊維のフコダインがたっぷり含まれていることが特徴で、糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。食物繊維は夜食に向かない、というお話を先ほどしましたが、それは不溶性食物繊維のことです。もずくは水溶性食物繊維なので問題ありません。温かいスープなので体を冷やさず胃に与える負担も最小限です。

みそ汁

温かいみそ汁なら、夜食におすすめの食べ物です。冷や汁のように冷たいみそ汁にしてしまうと、体を冷やすことになるのでやめたほうがよいでしょう。夜に食べるみそ汁なら、油揚げのようなカロリーの高い具は使わず、ワカメや豆腐などの具がおすすめ。カロリーそのものは低いですが、あまり食べ過ぎると塩分の摂りすぎになるので注意しましょう。

温麺


温麺は元禄時代に端を発する伝統的な麺類の一つ。温かい素麺のようなもので、小麦粉と水、塩だけで作られていることが特徴です。一般的な素麺や冷や麦などの乾麺は、表面の乾燥を防ぐために油が使われていますが、温麺では油を使っていいません。そのため、低カロリーなのが特徴として挙げられます。刻んだ生姜などを加えると体もぽかぽかになりますし、中から代謝をアップさせられるでしょう。

豆乳シチュー

豆乳を使ったシチューは豊富な栄養素を含んでいるのが特徴であり魅力です。豆乳には大豆たんぱく質やイソフラボン、サポニン、レシチンといった栄養が含まれていますし、どれも美容や健康に欠かせないものばかり。ほかにも、オリゴ糖やビタミンB群、カリウム、マグネシウムなども含んでいます。シチューの具にはじゃがいもやニンジンなど糖質が多いものは避けましょう。

ベジヌードル

ベジヌードルは、近年SNSなどでも話題になっている麺料理です。野菜を専用のカッターで細長く麺状にし、これをパスタのようにして食べるのです。見た目がとてもカラフルなのでSNS映えもしますし、野菜を使っているためとてもヘルシーなのが魅力的なポイント。大根やキュウリ、ズッキーニといった野菜がベジヌードルでよく用いられる野菜です。

お粥


お粥にはたっぷりの水分が含まれているので、夜食とするのにおすすめです。わざわざ自宅で作るのが面倒という方は、レトルトタイプのお粥もあるので、そちらも検討してみましょう。卵や梅など、味のバリエーションも多彩です。お粥は温かいので体を冷やさず消化もよいですが、お米そのものはカロリーが高めなので注意してください。

ヨーグルト

冷蔵庫で冷やしたものをそのまま食べてしまうと、胃に負担をかけてしまう恐れがあります。そのため、食べる前に常温で少し温度を上げておくとよいでしょう。ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える働きが期待できます。便秘気味という方にもおすすめです。たっぷり砂糖が使われているもの、果物がたくさん入っているものなどは避けましょう。

バナナ

バナナは栄養価の高い果物として有名です。バナナ1本のカロリーはだいたい86kcalくらいと低カロリーですし、ブドウ糖や果糖、ショ糖など天然の甘味をたくさん含んでいるのも特徴です。糖が体内に吸収されるスピードも遅いため、血糖値が急激に上昇するようなこともありません。もちろん、食べ過ぎは禁物なので、夜食なら1本程度にしておきましょう。

おからクッキー


豆腐を作るときにできる副産物がおからです。搾りかすで栄養が少ないように思われていますが、実際にはたんぱく質や食物繊維、ミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなども含んでいます。そんなおからを使って作ったクッキーは栄養価も高く、夜食向けといえるでしょう。味付けに砂糖などをたくさん使っている場合には注意が必要です。

甘酒

神事のときのお供え物という印象も強い甘酒には、ビタミンB群や食物繊維などが含まれています。また、プロテアーゼやアミラーゼ、リパーゼといった酵素もたくさん含まれているので、栄養価が高いのが特徴。吸収された栄養分をスピーディにエネルギーに変える働きも期待できます。体もぽかぽかと温まり、寝つきもよくなるでしょう。

まとめ

夜食を食べたら太るというのは事実であり、間違いでもあります。どうしても夜食をしたいのなら、夜食向きの食材を選ぶということを忘れないでください。また、どんなに夜食向きの食材とはいえ、食べ過ぎてしまうと胃に負担をかけてしまいます。ほんの少しお腹を満たす程度にしておいたほうがよいでしょう。