ダイエット中の間食はコツを掴めば太らない!おすすめの間食メニュー

間食したら太る、というのはよく聞く話です。特にダイエット中に間食してしまうと罪悪感も覚えてしまいますが、どうしても何か食べたくなることはありますよね。しかし、本当に間食すると太ってしまうのでしょうか?

ここでは、

についてまとめてみました。

間食を食べても太りにくくするコツ


実は、間食をしても太りにくくなる時間帯があるので、何か食べたいのならそのタイミングを狙いましょう。また、なるべくタンパク質を豊富に含むもの、食物繊維がたっぷり含まれるものを選ぶのもポイントです。詳しく見ていきましょう。

ビーマルワンの働きが低い時間帯に食べる

ビーマルワンとは、脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質の一種です。体に刻まれている活動リズムが正しく機能するよう、調整する働きもあるといわれています。このビーマルワンの働きが低い時間帯があるので、間食をするならこのタイミングがおすすめ。

ビーマルワンの活動量は15時ごろがもっとも少なく、22時から2時ごろに急増するといわれています。夜遅い時間に食べてしまうと太る、というのはこうした理由もあるのです。

100~200kcal程度を目安に食べる

いくらビーマルワンの活動量が少なくなる時間帯に食べるとしても、食べ過ぎてしまっては太ります。間食にちょうどいいカロリーは100~200kcalくらいといわれているので、これくらいを目安としましょう。

お茶碗一杯分のご飯がだいたい250kcalといわれています。間食におやつを食べたときには、昼食や夕食でその分を調整することも忘れてはいけません。

タンパク質が多いものを食べる


間食にするなら糖質を含むものではなく、なるべくタンパク質をたくさん含むものを選ぶようにしましょう。糖質を含むものを食べてしまうと血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

では、具体的にどのようなものを間食にすればいいのかというと、ヨーグルトやチーズといった乳製品のほか、昆布や野菜スティック、根菜類のチップすなどがおすすめ。ナッツ類には良質な脂質も含まれていますし、腹持ちもいいのでこちらもおすすめです。

食物繊維が含まれているものを食べる

食物繊維は腸内環境を整える働きがありますし、腹持ちもよくなります。ダイエット中は特に食物繊維の摂取量が少なくなる傾向なので、積極的に摂りたい栄養素の一つといえるでしょう。

食物繊維は、さまざまな野菜や果物、海藻類などにたっぷりと含まれています。便秘の解消にも効果が期待できますし、ぽっこりと出っ張ったお腹、いわゆるポッコリお腹の解消にも期待ができるでしょう。

美味しくてストレスが緩和するものを食べる

ストレスを溜めると、体にもさまざまな影響を及ぼしてしまいます。ストレスが溜まりすぎるとイライラしてしまい、突発的にドカ食いをしてしまうようなこともあるでしょう。せっかくダイエットしていてもリバウンドしてしまうので注意が必要です。

基本はストレスを溜めないことなので、ダイエット中にもなるべくストレスが溜まらないような生活を心がけましょう。食べること以外にもストレス発散の方法を見つけておくことです。

ダイエット中の間食におすすめの食べ物

ダイエット中にたんぱく質を摂らないと…?
ダイエット中にはどのような食べ物を選べばいいのでしょうか。カカオをたくさん含んだチョコレートやナッツ類、チーズやヨーグルトといった乳製品がおすすめです。また、あたりめや茎ワカメ、干し梅などもおすすめの食べ物ですよ。

カカオの含有量が多いチョコレート

チョコレートはダイエットの天敵と思われがちですが、決してそんなことはありません。特にカカオをたくさん含んでいるチョコレートなら、ダイエット中の間食にもおすすめのお菓子です。

チョコレートに含まれるカカオは、昔は薬として扱われていたほどです。とても栄養価が高いので、なるべくカカオ含有量の多いチョコレートをチョイスしましょう。チョコを少し食べると血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され満足感が得られます。

GABAが入ったチョコレート

最近注目を集めているのが、チョコレートやココアなどの原料、カカオに含まれているGABAという成分です。ガンマアミノ酪酸が正式な名称となりますが、GABAは健康に役立つ成分として注目を集め、チョコにたくさん含まれることも研究で分かりました。

ガンマアミノ酪酸には心理的、一時的なストレスの軽減作用があると報告されています。ダイエット中はとにかくストレスも溜まりやすいもの。GABAをたくさん含むチョコならダイエット中のストレスも軽減できるでしょう。

ナッツ類


ナッツはカロリーや脂質が高いので、ダイエット中の間食にはNGと思っている方が少なくありません。しかし、ナッツには不飽和脂肪酸という良質な脂肪酸が含まれており、ダイエットには不可欠な成分。

不飽和脂肪酸は脂肪燃焼を促進したり、脂肪をつきにくくするという効果が期待できます。リノール酸やリノレン酸なども含まれるため、血行を促進して代謝機能をアップさせる効果も期待できるでしょう。

チーズやヨーグルトなどの乳製品

チーズやヨーグルトにはたくさんのタンパク質が含まれているので、ダイエットの間食にピッタリの食べ物といえるでしょう。タンパク質は筋肉のもととなる成分ですし、ダイエット中はなるべくたくさん摂りたい成分です。

ヨーグルトには乳酸菌も含まれているので、腸内環境を整えてくれます。腸内に溜まった便もしっかり排出し、ポッコリお腹も解消してくれるでしょう。

あたりめ

おつまみの印象が強いあたりめですが、豊富なタンパク質やミネラルなどの成分を含んでいます。どちらもダイエット中には欠かせない成分なので、あたりめもダイエット中の間食としてはおすすめ。

また、あたりめは何度も咀嚼することになるため、脳の満腹中枢を刺激することになります。満腹中枢が刺激されると満足感を得られるので、少ない量で満足できるのです。

茎わかめ


コンビニでも購入できる茎わかめ。美味しいのはもちろんですが、食べごたえもあるため間食としてはおすすめといえるでしょう。茎わかめにはフコイダンという水溶性食物繊維が含まれており、これが脂肪の吸収を抑えてくれます。

また、わかめにはダイエット中に不足しがちなミネラルも豊富に含んでいるので、積極的に食べたい食べ物。100円程度で購入できるものもあるので、経済的な観点からもおすすめです。

干し梅

口が寂しくなったときにおすすめの食べ物が干し梅。こちらもコンビニで簡単に手に入るおやつです。梅干しにはたくさんのクエン酸が含まれており、疲労の回復にも役立ちます。空腹を満たして疲労も回復できる優れものだったのです。

梅干しには塩分も多く含まれているため、食べ過ぎはNGとなります。1回のおやつに1~2個くらいにしておいたほうがよいかもしれません。塩分を摂りすぎるとむくみの原因にもなります。

間食をしない方法


ダイエット中なのについつい間食してしまう、という方もいるでしょう。やめたいのに間食をやめられない、という方もいるかもしれません。そこで、ここでは間食をしない方法についてまとめてみました。ぜひご覧ください。

食事はながら食いをしない

ながら食いをしてしまうと、食べ過ぎてしまう傾向にあります。例えば、テレビを見ながらおやつを食べていると、知らず知らずのうちに全部食べていた、ということはありませんか?

テレビを見ながら、ゲームをしながら、といった状態で食べてしまうと意識がそっちに向いてしまい手がとまらなくなります。結果として食べ過ぎてしまうので注意が必要。

よく噛んで食べる

口に入れてすぐに飲み込んでしまうのではなく、しっかりと咀嚼するのも大切なポイントです。しっかりと噛むことで消化吸収もよくなりますし、胃に負担がかかりにくなります。

しっかりと噛めば脳の満腹中枢も刺激されますし、少しの量で満足感も得られるでしょう。咀嚼するときに、頭の中で回数を数えるのがおすすめの方法です。

食物繊維のあるものを食べる


ダイエット中にできるだけたくさん摂取してほしい栄養素の一つが食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、間食にするのなら不溶性食物繊維のほうがよいでしょう。不溶性食物繊維だと腹持ちがよいため、少量でも満足できます。

食物繊維には腸内環境を整える働きがあるので、ダイエット中は積極的に摂取すべき栄養素。水溶性の食物繊維なら夜食にもおすすめですよ。

栄養バランスの取れたメニューを選ぶ

ダイエット中にはつい栄養バランスが偏ってしまいがちです。食事は栄養のバランスを考えて食べるのが基本ですし、これはダイエット中でも同様です。間食をするにしても、栄養バランスという部分を意識しながらメニューを選びましょう。

間食でタンパク質をたくさん摂ったのなら、昼食や夕食ではタンパク質を少なくする、といった工夫も必要となります。1日でのトータルでの栄養バランスを考えなくてはなりません。

噛み応えのあるものを食べる

柔らかい食感の食べ物だと、口に入れてすぐになくなってしまいます。これだと脳が満足しませんし、いくらでも食べれてしまいます。あたりめのような、噛み応えがあるものだと、自然と咀嚼する回数も増えるのでおすすめ。

できるだけ意識的に咀嚼の回数を増やすようにしましょう。噛めば噛むほど脳の満腹中枢は刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります。

朝は高たんぱくなものを食べる

カロリー制限よりも糖質制限が痩せると言われている理由とは?
日中は活動量も多くなりますし、なるべく栄養価の高いものを食べるべきです。タンパク質をたくさん含むものを朝に食べておくと、満腹感を得ることもできますし、間食を抑える効果も期待できるでしょう。

朝は時間がないので、つい手軽に済ませてしまいがち。パンだけ、飲み物だけといった方もいるでしょうが、これだと結局間食をしてしまいます。昼食の時間まで我慢ができず、お菓子を食べてしまうということもあるでしょう。間食が増えてしまう原因にもなるので、朝こそ高たんぱくな食事を心がけるべきなのです。

日常生活でストレスをためない

ストレスはダイエットの天敵です。イライラが募ってしまうと、衝動的にドカ食いしてしまうこともありますし、せっかく順調に体重を落としていてもリバウンドしてしまうこともあるでしょう。

間食の量が増えてしまう原因にもなるので、なるべくストレスを溜めないような生活を送るべきです。ストレスはなるべく早めに発散するようにする、溜めないようなライフスタイルを送ること。

まとめ

ダイエット中だからといって絶対に間食してはいけないわけではありません。ダイエット中でも、ポイントさえ押さえておけば間食は問題ありませんし、むしろダイエットをより効果的なものにしてくれるでしょう。ここでは、間食におすすめの食べ物もご紹介したので、ぜひ今後に役立ててくださいね。