パスタは太らないという新常識!パスタの太らない上手な食べ方

パスタを食べると太りやすい、という話を耳にしたことはありませんか?しかし、一方でパスタは太りにくいという話も聞くことがありますし、いったいどっちが本当なの?と思っている方もいるでしょう。

そこで、ここでは

  • パスタが太るといわれている要因
  • パスタが太らないという説は本当?
  • 乾燥パスタが太らない要因
  • 乾燥パスタに含まれている主な健康成分
  • 太らないパスタの食べ方
  • 太らないおすすめパスタソース

についてまとめてみました。気になる方はぜひ最後まで目を通してくださいね。

パスタが太ると言われている要因


パスタが太るといわれているのは、白米よりもカロリーが高めだからです。また、炭水化物ですし、カルボナーラなどソースのカロリーが高いため太るといわれています。ここでは、パスタが太るといわれている要因をまとめてみました。

白米よりもカロリーが高い

白米はお茶碗一杯でだいたい200~250kcalくらいですが、パスタは1食でだいたい350kcalくらいあります。しかも、これはパスタだけのカロリーとなりますし、これにソースや具材が入るとさらに高カロリーとなってしまうのです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまうので、そう考えるとカロリーの高いパスタは太りやすいといえるでしょう。

炭水化物だから

パスタは炭水化物の塊ですし、炭水化物ということは糖質です。糖質は人間の体に絶対必要な栄養素ではあるものの、摂りすぎた糖質は脂肪に変わってしまうのです。エネルギーとして消費できなかった分の糖質は、脂肪組織に取り込まれてしまいます。

最近では炭水化物抜きダイエットも流行っているように、炭水化物は太るものという認識をする方は増えています。パスタが太るといわれているのも、やはり炭水化物の塊だからだと考えられます。

カルボナーラなど高カロリーのソースが多い


濃厚な味わいが魅力的なカルボナーラですが、ソースのカロリーは高めです。チーズや卵などをたっぷりと使っていますし、ベーコンのようなカロリーの高い具材も使用しているため、どうしてもカロリーは高くなりがち。

ミートソースやクリームソースなども同様に、カロリーは高くなりがちなので、これが太るといわれている理由の一つでしょう。パスタそのものにはほとんど味がないため、食べるときにソースは必ずワンセットです。カロリーの高いソースと合わせて食べるためどうしても太りやすくなります。

パスタが太らないという説は本当?


パスタが太るといわれている一方で、パスタは太りにくいという説があるのも事実です。実は、生パスタではなく乾燥パスタなら太りにくいという事実があります。また、満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防げるというメリットも。

生パスタではなく乾燥パスタなら太りにくい!

パスタは大きく分けて生パスタと乾燥パスタに分けられます。生パスタは、パンを作るときに使用される強力粉や卵、塩などで作られ、もちもちとした食感が魅力的。乾燥パスタはデュラムセモリナ粉が原料で、歯ごたえのある食感が楽しめます。

乾燥パスタはGI値の低い食べ物です。白米のGI値が88なのに対し、乾燥パスタは41と、半分以下なのです。GI値とは血糖値の上がるスピードを数値化したもので、この数字が高いほど脂肪を溜め込みやすくなります。食パンのGI値は95と高めですが、生パスタもパンと同じ原料で作られるためGI値は高め。

満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐ効果がある

生パスタはもちもちとした食感を楽しめますが、ここに落とし穴があります。柔らかくもちもちとしているため、あまり咀嚼せずに食べてしまうのです。そのため、どうしても生パスタはたくさん食べ過ぎてしまうというデメリットがあります。

乾燥パスタだと、しっかりとした歯ごたえもありますし、咀嚼するため満腹中枢を刺激することができます。脳の満腹中枢を刺激することによって少量でも満足感を得ることができますし、食べ過ぎを防げるということです。

乾燥パスタが太らない要因

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乾燥パスタのほうが生パスタよりも太らないといわれているので、パスタを食べたいのなら乾燥パスタを選ぶようにしましょう。ここでは、乾燥パスタのほうが太りにくい要因についてまとめてみました。

乾燥することによって血糖値を急激に上昇させることがない

乾燥パスタはデュラムセモリナ粉を原料として作られた乾麺です。乾燥させてできた乾麺のパスタはGI値が41と低めなので、血糖値を急激に上昇させません。太らないためには、血糖値の上昇スピードをコントロールすることがとても大切なのです。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは、上昇した血糖値を下げようとする働きをしますが、その過程で脂肪を溜め込もうとするのです。つまり、いかに血糖値を急激に上昇させないか、という部分が太らないためには大切になってくるのです。

エネルギー代謝に必要な栄養素を豊富に含んでいる

乾燥パスタの原料となるデュラムセモリナ粉ですが、この小麦にはタンパク質やビタミンB群がたくさん含まれています。タンパク質はいうまでもなく筋肉の元となる栄養素ですし、基礎代謝をアップさせるためにも必要な栄養素。

基礎代謝を高めることができれば、寝ているときやイスに座っているときでも脂肪をどんどん燃焼させてくれるのです。また、タンパク質を体内に吸収するには分解する必要もありますが、それにはビタミンB群が欠かせません。つまり、乾燥パスタはエネルギー代謝に優れた食べ物といえるのです。

乾燥パスタに含まれている主な健康成分


乾燥パスタにはいったいどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。乾燥パスタに含まれる主な成分としては、タンパク質やビタミンB群、鉄分などが挙げられます。ここでは、それぞれの栄養成分の働きなどについて見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は肉や魚などにたくさん含まれている成分ですが、大豆製品や乳製品などにもたくさん含まれています。筋肉や爪、髪の毛などを構成するための栄養素でもあるため、人間の体には必須といえる栄養素です。

乾燥パスタにも豊富なタンパク質が含まれているため、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことができるでしょう。ダイエット中にタンパク質が不足してしまうと筋肉量が低下し、基礎代謝量も低下してしまいます。基礎代謝量が低下すると、脂肪を燃焼させにくくなるので、太りやすくなってしまうのです。

ビタミンB群

人間の体を構成するのに必要不可欠なタンパク質ですが、体内に吸収するためにはアミノ酸として分解する必要があります。その時に必要となる栄養素がビタミンB群。ビタミンB群のおかげで、タンパク質を効率よく体内に取り込むことができます。

ビタミンB群とは、ビタミンB1やB2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸などを指しています。水溶性ビタミンなのでたくさん摂っても尿として排出されるのが特徴。エネルギー代謝の補酵素として働くビタミンです。

鉄分


鉄分は血液を作るために必要な栄養素です。赤血球を作るのに欠かせないもので、魚や貝、大豆、緑黄色野菜、海藻などにたくさん含まれている成分です。乾燥パスタにも鉄分が含まれているので、効率よく摂取できるでしょう。

鉄分が不足してしまうと鉄欠乏性貧血になる恐れがあります。貧血になってしまうと血液が酸素を十分に運ぶことができなくなり、結果として疲れやすくなる、頭痛を起こすといったことが考えられるでしょう。

太らないパスタの食べ方


パスタが太りにくいとはいえ、食べ方次第では太ってしまいます。そこで、ここでは太りにくいパスタの食べ方についてまとめてみました。パスタが好きなので頻繁に食べている、主食にすることが多いという方はぜひ参考にしてください。

デュラムセモリナ粉で作られている乾燥パスタを選ぶ

乾燥パスタの原料は小麦ですが、ほとんどのものはデュラムセモリナ粉が使用されています。デュラムセモリナ粉にはタンパク質やビタミンB群、鉄分などエネルギー代謝に必要な栄養がたくさん含まれています。乾燥パスタを選ぶときには、エネルギー代謝に優れたデュラムセモリナ粉を使ったものを選ぶようにしましょう。

パスタ量を1食70gにする

1食分のパスタが100gとなると少々食べ過ぎですし、摂取するカロリー量も高くなりすぎます。パスタの乾麺を100g茹でると240gとなりますし、カロリーは約370kcalほどになります。これをお茶碗一杯分のカロリーに調整するには、1食を70gほどにするのがベスト。

上質なオリーブオイルやアボカドオイルを使用する


パスタといえばオイルも欠かせない食材の一つですよね。たっぷりのオイルを食べて食べるようなパスタもありますが、できるだけ上質なオリーブオイル、アボカドオイルなどを使うようにしましょう。これらのオイルにはオレイン酸やパルミチン酸、ステアリン酸、リノール酸、リノレン酸といった健康成分がたくさん含まれています。

ソースはトマトソース・オイルソース・バジルソースの中から選ぶ

パスタのソースが太りやすい原因となることが多いので、なるべくヘルシーなものをチョイスするべきです。カルボナーラソースなどは避け、トマトソースやオイルソース、バジルソースなどから選ぶようにしましょう。また、ポン酢とツナ、大根おろしなどで食べる和パスタにするのもおすすめです。こちらもかなりヘルシーなパスタになりますよ。

太らないおすすめパスタソース


パスタそのものに気を付けていても、ソースが高カロリーとなるとどうしても太りやすくなります。そこで、ここでは太らないおすすめのパスタソースをまとめてみました。ボモドーロやアラビアータなどは太りにくいのでおすすめです。

ポモドーロ

太りにくいパスタソースの代表といえばボモドーロです。フレッシュなトマトやトマト缶など、トマトをメインにしたソースなのでとてもヘルシーです。オリーブオイルやにんにく、玉ねぎ、塩程度しか使用しませんし、旨味は多く低カロリーなのが魅力的。トマト缶を使う場合だと塩を使わずとも十分旨味を引き出せるでしょう。

アラビアータ

アラビアータもトマトをメインに使うパスタソース。トマト缶や乾燥唐辛子、にんにく、塩コショウ、オリーブオイルなどで作られたソースです。市販されているものもありますが、自分でも簡単に作れますよ。トマトにはリコピンやカリウム、ビタミンCなども豊富に含まれますし、オリーブオイルには抗酸化作用のあるオレイン酸などを含みます。

カレッティエッラ


カレッティエッラも、アラビアータとほとんど同じ材料で作られるソースです。大きな違いとしては、イタリアンパセリが多く使われているかどうかくらいでしょう。カロリーもそこまで高くありませんし、何より栄養価の高いトマトやオリーブオイルを使っているので、太りにくく体によい成分をたくさん摂取できるのが魅力的。

まとめ

太りやすいと思われているパスタですが、乾麺パスタを選びソースにも工夫することで太りにくくなります。ダイエットをしているけどパスタは食べたい、という方は生パスタは避け、乾麺のパスタをチョイスしましょう。ソースもカルボナーラなど高カロリーなものは避けて、ボモドーロやアラビアータをメインにしてくださいね。