レモン水に秘められた健康効果とは?効果的なレモン水の作り方

美容に良いサプリメントや美容食品などは通販やスーパーなどでも頻繁に見かけます。しかしコスパや手間がかかることで、なかなか続かないという人も多いでしょう。そんな人にもおすすめの飲料がレモン水です。毎日の水分補給やエクササイズの合間にレモン水を取り入れてみましょう。

ここでは、

  • レモン水に含まれている栄養成分
  • レモン水の健康効果
  • 基本的なレモン水の作り方
  • 簡単にレモン水を作成する方法
  • レモン水を常飲する際の注意点

についてまとめてみました。

レモン水に含まれている栄養成分


レモンが健康に良い食品だということは一般的によく知られています。具体的にはどのような栄養成分が含まれているかまとめました。レモン水を作る前にどのような効果が期待できるのか簡単におさらいしておきましょう。

ビタミンC

レモンといえばビタミンCの代名詞です。ビタミンCには免疫力を高める効果があるため、体調不良の予防などにもよくすすめられます。また美容面でビタミンCのサプリを利用している人も多いでしょう。ビタミンCを摂取することでニキビの予防になるとも言われています。加えてビタミンCには抗酸化作用があるため、肌の老化を防いだり、シミの原因となるメラニン色素を抑え込んだりする効果も期待できるでしょう。ビタミンCにはそれ単体の効果だけではなく食品の鉄分や亜鉛の吸収を高める作用もあるため、気がけて摂取したい栄養成分です。

葉酸

妊娠中や妊娠を希望しているときに葉酸の摂取をすすめられた人もいるかもしれません。将来的なリスクを減らすために、妊娠を希望している女性には1日400μgの葉酸摂取が推奨されています。葉酸自体は食品から摂取することもできますが、水溶性で溶けだしやすく、熱に弱いという難点があります。例えばホウレンソウなどの野菜も茹でて調理してしまうと、葉酸の約半分がカットされてしまうと言われています。葉酸の栄養をしっかり摂取するには調理法にも工夫が必要です。

ポリフェノール

フルーツ 食
レモンにはエリオシトリンというポリフェノールが豊富に含まれています。エリオシトリンは黄色色素で、別名はレモンポリフェノールといいます。ライムにも含まれていますが、オレンジやグレープフルーツにはほとんど含まれません。エリオシトリンの効果は強力な抗酸化作用。脂質の酸化を防ぐことで、高血圧、動脈硬化などの生活習慣の要望に効果が期待されています。また筋肉の老化や肥満を防ぐともいわれる栄養成分です。

クエン酸

レモンといえば酸っぱい食品の代表格。このレモンの酸っぱさの正体がクエン酸です。レモンに含まれているクエン酸は6~7%。柑橘類やトマトなどに多く含まれます。クエン酸は爽やかな酸味があり、また疲労軽減への効果が期待できることからスポーツ飲料などにも多く含まれている栄養成分です。またコラーゲンの生成にも役立つため、しわやたるみが気になるという人はクエン酸を摂取してみましょう。

食物繊維


あまりレモンに豊富なイメージはないかもしれませんが、食物繊維もレモンに含まれる栄養成分です。レモンに含まれている水溶性食物繊維は粘度が高い溶液を作るため、体内での食物の移動を緩やかにしてくれます。またその結果として、身体への吸収速度が遅くなるため、血糖値の上昇を抑えてくれるでしょう。いつもの食事と一緒に摂取するだけで血糖上昇やインスリンの分泌を抑制します。生活習慣病や便秘が気になる人は食事とともに摂取してみましょう。

レモン水の健康効果


レモン水はレモンの栄養成分を簡単に摂取できるドリンクです。もちろんレモンと同様に、摂取することでさまざまな健康効果が期待できます。レモン水を飲むことで得られる効果を、美容面と健康面を中心にしてまとめました。

免疫力をアップさせる効果

レモン水は継続して摂取することで免疫力をアップさせる効果が期待できます。レモンに含まれているビタミンCは100g当たり、果肉に50㎎と皮に50㎎です。ビタミンCの1日の摂取推奨量が100mg(2015年版食事摂取基準)なので、レモン1個を摂取すれば1日に必要なビタミンCを摂取することができるのです。身体の中にあるビタミンCは消費されるとともに尿として排出されます。体内でビタミンCを合成することはできないため、こまめに食事や飲料として摂取しないとビタミンC不足になることもあります。

ニキビ予防


ニキビなどの肌トラブルにもレモン水が効果的だと言われています。レモンに含まれているビタミンCには抗炎症作用があるため、できてしまったニキビを防ぐためにも摂取をおすすめします。特に皮膚細胞が最も活発に再生、分裂するのは成長ホルモンが分泌される夜です。ニキビや肌荒れが気になるという人は夜にレモン水を飲んでみてください。肌のターンオーバーを促すため、できてしまったニキビの鎮静にも効果を発揮すると考えられます。

メラニンの生成を抑制

しみの正体は、皮膚の中に存在する色素細胞が作り出すメラニン色素です。レモンに含まれているビタミンCは抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑制する効果が期待できます。抗酸化作用とは体内で発生した活性酸素を素早く除去する作用です。私たちの身体は呼吸で取り込んだ酸素を利用してエネルギーを生み出しますが、その過程で活性酸素も生み出しています。活性酸素は過剰に発生することで細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因になるとも考えられています。

ダイエット効果


レモン水には、ダイエット効果が期待できる栄養成分も豊富に含まれています。レモン水に含まれているポリフェノールは、コレステロールを下げるとともに脂肪の蓄積を抑えてくれる栄養成分です。そのため、中性脂肪を減らしてくれるとともに、脂肪肝の予防にもなるでしょう。別名レモンポリフェノールとも呼ばれるエリオシトリンはレモンとライムにしか含まれないので、レモン水で積極的に摂取しましょう。

疲労回復効果

レモン水と聞いてスポーツドリンクを思い浮かべる人もいるでしょう。レモンの酸味の正体であるクエン酸は疲労回復効果が期待されている栄養成分です。身体や精神面での疲労は細胞にダメージを与えます。このダメージを受けた細胞を修復するためにはATPと呼ばれる物質が必要です。クエン酸はこのATPを作るためにも役立つと考えられています。仕事や家事で疲れた時や、運動前後などにもこまめにレモン水を摂取しましょう。

基本的なレモン水の作り方


レモン水を作るためには特別な調理器具やテクニックは必要ありません。スーパーに売っているレモンを使って簡単に作ることができます。まずは基本となるレモン水の作り方から紹介します。

1.1個のレモンをテーブルの上で軽く押しながら転がす

レモン水を作るにはレモンとお水を用意しましょう。産地やブランドなどは問いませんが、レモンは丸ごと使うため無農薬のものを用意してください。最近はお料理やジャムなどに丸ごと使うため、スーパーなどでも無農薬のレモンが手に入りやすくなりました。水はミネラルウォーターなどのきれいな水を使うことをおすすめします。レモンはテーブルの上にのせて軽く押すようにゴロゴロと転がしましょう。

2.レモンを縦に切る

用意したレモンは縦にカットしてください。またレモン絞り器を持っている場合は、横に半分に切ってから絞ってレモン水を作ることができます。レモンはあらかじめまな板などで転がしておくことで、絞りやすくなります。レモン絞り器がない場合は、くし形に切って手で絞る方法もおすすめです。くし形に切って絞るときには果肉を下にして絞るよりも皮を下にして絞ったほうが、風味が増すともいわれています。ただし、果汁が目に入ると大変なので、十分に注意して絞りましょう。

3.ミネラルウォーター1リットルをピッチャーに入れる


用意したミネラルウォーター1リットルはピッチャーに入れておきます。お水は水道水ではなく、ミネラルウォーターを用意します。ピッチャーはどんなものであっても構いません。オシャレなデザインのピッチャーだと、ダイエットや美容へのモチベーションも高まるでしょう。フタつきのピッチャーは用意しておくと、さまざまな用途に利用できて便利です。レモン水を外出などに持ち歩くときにも、お気に入りのボトルを用意してみてください。

4.半分に切ったレモンを両方とも絞り入れて完成

ミネラルウォーターを入れたピッチャーにカットしたレモンを入れて完成です。レモンを絞った場合は、絞った後の果肉も一緒に入れましょう。完成したレモン水は1日を目安に飲み切るようにします。レモン水を飲み終わってから残ったレモンの皮ははちみつにつけてはちみつレモンにすることができます。完成したはちみつレモンはヨーグルトに入れたり、ジャムにして食べたりするといいでしょう。

簡単にレモン水を作成する方法

レモン水は丸ごとのレモンを使うのが基本的な方法です。しかし、毎日レモンをカットして絞るのは大変と感じる人も多いでしょう。レモン水はポッカレモンを使うことで簡単に作ることもできます。

1.水を1リットル分ピッチャーにいれる

簡単バージョンのレモン水を作るときに用意するのは、ポッカレモンとお水です。お水は基本の作り方同様にミネラルウォーターを用意してください。ポッカレモンはスーパーのぽん酢コーナーなどで見かけることが多いでしょう。さまざまな大きさのものが販売されていますが、レモン水を継続して作るのであれば、割安な大きなサイズのものを購入するようにおすすめします。

2.ポッカレモンを小さじ1入れる

ミネラルウォーターを入れたピッチャーにポッカレモンを小さじ1杯入れましょう。ただし、人によってお好みの味や酸っぱさが違います。酸っぱいものが好きな人は、味を見ながらポッカレモンを多めに調整してください。ダイエット中や、汗をかきやすい季節は脱水症状やむくみを防ぐためにもこまめな水分補給が必要です。水分補給が必要な時には多めに作って、冷蔵庫に常備しておきましょう。

3.ハチミツを大さじ1を基準にしてお好みの量を入れる


ポッカレモンを入れたピッチャーにお好みでハチミツを大さじ1入れます。酸っぱいものが苦手という人は、少し甘味があったほうが飲みやすいかもしれません。しかし、ハチミツを入れすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。ハチミツの量は大さじ1程度が目安、飲んだ後にちょっと甘味を感じる程度に留めてください。入れたハチミツはピッチャーの底に沈みやすいので、しっかりと混ぜて均一にしてから飲むようにしましょう。

4.5g程度のスペアミントの葉をピッチャーに浮かべて完成

ミネラルウォーターとポッカレモン、ハチミツを均一に混ぜたら、最後のスペアミントの葉を浮かべて完成です。スペアミントはお好みなので、なくても構いません。ただし、スペアミントを浮かべると、見た目にも涼しげで味にも清涼感が増します。スペアミントは手軽にベランダやキッチンで育てることができるハーブです。レモン水を作り続けるのであれば、その都度購入するよりも自宅でスペアミントを栽培したほうが安上がりでしょう。

レモン水を常飲する際の注意点


美容面や健康面でさまざまな効果が期待できるレモン水ですが、飲むときには注意点もあります。どのような点に注意してレモン水を飲めばいいのでしょうか。常飲するときの注意点をまとめました。

朝飲むとメラニンの生成を活性化しシミになりやすい

レモン水を飲むときに一番に注意していただきたいのが、朝に飲まないということです。レモンに含まれているソラレンは紫外線を受けることで、メラニンの生成を活性化します。そのためレモン水を飲んだ後に外出して紫外線を浴びてしまうとシミの原因になってしまうかもしれません。レモンを摂取してから2時間後が最もソラレンが活発化すると言われています。レモン水は室内にいるときにするか、夕方以降に飲むようにしましょう。

輸入レモンには発がん性のある農薬が皮に付いているリスクがある

レモン水を使うときには、使っているレモンの質にも注意しましょう。輸入品のレモンは表面に農薬などが塗布されていることがあります。レモンからレモン水を作る場合は、必ず国産無農薬のレモンを選ぶようにしてください。住む地域によっては近くで国産無農薬のレモンがないこともあります。そのような場合は、丸ごとのレモンではなくポッカレモンを使ってレモン水を作るようにしましょう。

歯の表面を覆っているエナメル質が解けてしまうリスクがある


レモン自体が、酸が強い食べ物です。そのためレモンの酸が歯の表面を覆っているエナメル質を溶かしてしまうこともあります。この現象は酸蝕症と言われます。レモン水を飲むときには、あとで必ずうがいや歯磨きをするようにしましょう。またレモンを丸ごと丸かじりしたり、濃すぎるレモン水を飲んだりすることでも歯にダメージを与えてしまうことがあります。レモン水に限らず、レモンを摂取する際には歯に残らないように注意してください。

作った時にはレモンの皮をしっかりと洗ってから使用する

レモン水は丸ごとのレモンを使います。レモンの皮は枸櫞皮(くえんひ)とも呼ばれ、漢方にも用いられます。しかし、無農薬や有機栽培のものでないレモンは農薬が使われています。レモンを洗うときには塩でしっかりと揉むようにして洗いましょう。また30秒ほど茹でることで農薬やワックスが落ちやすくなります。レモン水を習慣にするのであれば、少しくらいの農薬と軽視するのは危険です。しっかりと洗ってから使うようにしてください。

まとめ

レモン水を飲み続けたいという人はレモンをまとめて購入して冷蔵庫に常備しておきましょう。レモン水はホットにしたり、炭酸水にしたりとアレンジも豊富にあります。長く続けることで美容や健康面での効果を実感しましょう。