1日1食生活の正しいチャレンジ方法と得られる効果

1日3食の食事というように、1日に食事は3回という習慣を疑う人はあまりいません。しかし、近年必ずしも食事は1日に3回摂取する必要はないという意見が提唱されるようになりました。それどころか1日1回の食事にすることで驚きの効果があるのです。

ここでは、

  • 1日1食生活の効果
  • 1日1食生活の正しいルール
  • 負担の少ない1日1食生活の始め方
  • 1日1食生活の注意点

についてまとめてみました。

1日1食生活の効果とは?


1日1食なんて無理とすぐに諦める人も多いでしょう。しかし、その効果を知ればチャレンジしたいと感じるはずです。1日1食にすることでさまざまな効果があらわれます。まずは1日1食生活にどのような効果があるのかをまとめました。

ダイエット効果

1日1食にすることですぐに実感できるのがダイエット効果でしょう。1日1食にすることで多くの人は体重が落ちます。また見た目がスッキリしたり、身体の軽さで実感したりする人も多いでしょう。1日1食にすることで摂取カロリーが落ちれば、おのずと体重や見た目にもあらわれていきます。ダイエットには運動をメインにしたものも多くありますが、運動する時間がない人も多いでしょう。忙しいという人にも食事を抜くだけのダイエットはおすすめです。

リバウンドを抑制する効果

ダイエットの時にどうしても気になるのがリバウンドです。極端なダイエットは、やめてしまったとたんにその反動で急激に太ってしまうことがあります。1日1食生活でも大切なのがリバウンドのリスクを減らすことです。そのためには短期間のものと考えるのではなく、日々の習慣としてしまうこと。一時のダイエットではなく習慣にしてしまえばリバウンドを避けることも可能でしょう。

免疫の向上


体重が軽くなることで、身体が弱くなるのではと心配に感じるかもしれません。しかし、体重が減って身体が軽くなった結果として、免疫力や体力がついたという意見も聞かれます。食事の後に、身体がずんと重くなるような感覚を味わったことはないでしょうか。1日3食の食事は気が付かないだけで実は身体に重さを持っている状態ということができます。その負担が減ることによって、身体にも良い影響があらわれます。

アンチエイジング効果

空腹状態になることで細胞が活性化することがわかっています。これは空腹状態になることで、身体の細胞が新しい細胞を生み出すことが原因とも言われています。まだ研究段階ではありますが、1日1食の食習慣や断食など身体を飢餓状態にすることによる効果が注目されています。多くの芸能人も1日1食にして健康を保っていると言われているため、追従する人も増加しています。

頭がすっきりする


1日1食にしてあらわれる効果は見た目だけではありません。1日1食になってから集中力が増したり、頭が冴えるようになったりといった頭脳面での効果も多くの人が実感しています。食事を食べた後は眠くなる人も多いでしょう。実は、多くの動物は空腹時に集中力が高まると言われています。1日1食の場合は、満腹の時が少なく空腹状態が多いため、集中力を高めた状態が続くと考えられます。

睡眠の質の向上

食事は食べてから、そのすべてを消化するまでにおよそ17時間かかると言われています。つまり、1日3食の食事を食べているということは、常に身体を働かせ続けているのと同じことです。健康法として断食が話題になっているのを耳にしたことがあるかもしれません。内臓を休ませることで睡眠にも良い効果があり、睡眠の質が向上することで健康増進につながると考えられています。

食後の腹痛の改善


食後はお腹が痛くなったり苦しくなったりするという人は消化器に原因があるのかもしれません。食べている量が多すぎて消化が追いつかない場合、消化不良を起こしてしまうことがあります。また辛いものなどの刺激物は胃の粘膜を荒らす原因になるでしょう。食べすぎて胃もたれを起こすこともあります。1日1食で消化器に休み時間を与えることで機能改善をはかる効果も期待できるでしょう。

舌が敏感になり食事を美味しく感じるようになる

食べ物がおいしく感じるというのは、1日で食事を1回にすることの最も大きなメリットかもしれません。空腹は最高のソースであるという言葉もあります。お腹が空いていると1日に1回の食事もいつもよりも格段に美味しく感じるようになるでしょう。また食事回数を制限することで味にも敏感になります。いつも食べているお米の甘みなどもしっかりと味わうことができるようになるでしょう。

疲れにくくなる


空腹状態になることで人間の細胞が活性化するといわれています。最近の研究では空腹状態になることで長寿遺伝子が活性化して、その結果長生きにつながるという説も提唱されました。実際に1日1食にすることで疲れにくくなる、倦怠感がなくなるなどの効果を感じている人も多くいます。普段疲れやすいという人は空腹状態を作ってみましょう。

食費の軽減

当然のことかもしれませんが、1日1食にすると、3食食べていた時と比べて食費は抑えることができます。例えば、毎日ランチは外食という人はそれをやめるだけで大きく食費を節約できるでしょう。500円のランチでも毎月20日通えば1万円になります。年間に換算すれば12万円です。これを貯金してもよし、旅行やショッピングの資金にしても十分です。また健康面で効果があらわれれば、医療費も削減できるかもしれません。

自由な時間が増える

これも当たり前ではありますが、1日1食になると食事のためにかける時間が圧倒的に減ります。例えば毎日の食事を用意するだけでも数時間はかかっています。お料理する時間はもちろんのこと、食器を用意したり、食事の後に洗って片づけたりしなければいけません。しかし、1日1食になることで食事する時間や食事の準備や後片付けにかかる時間は大きく減少します。その時間を有意義に使うこともできるでしょう。

1日1食生活の正しいルール


1日1食生活はいきなり無計画でスタートしても、すぐにとん挫してしまいます。1日1食を継続しておこなうためには、徐々に身体をならしていきましょう。1日1食生活を始める前に正しいルールを確認してください。

水を意識して多く飲む

1日1食にするとき、特に意識してほしいのが水分摂取です。私たちの身体は飲料品だけでなく、食べ物からも水分を摂取しています。そのため、いままで食べていた分の2食分の水分を別に補わなければいけません。ただし、エネルギーを吸収しやすい状態なので糖分が含まれているジュースなどは避けるようにしてください。水やお茶などを飲むようにおすすめします。

食事のメニューは栄養バランスを考えて摂取する

1日1食の場合、その一回の食事で必要な栄養素を摂取しなければいけません。1日1食だから栄養が偏るわけではありません。しかし、肉ばかり、炭水化物だけというように1日1食で偏った食事を摂れば体調不良の原因になってしまうかもしれません。好きなものを食べつつ、食物繊維やビタミンなど必要な栄養をしっかり摂取するようにしましょう。

どうしても辛い時は胃に優しいものゆっくりと食べる


1日1食は始めてすぐの間は辛くてどうしても我慢できなくなることがあります。あまりに徹底した1日1食は身体や精神に負担をかけるため長続きしません。どうしてもつらい時には胃に負担をかけないようなものを食べてください。初めのうちは1日2食の日を作るなど、自分のペースで徐々にスタートしましょう。暴食は避けて胃に優しいものを選んで食べてください。

お菓子や食料品などの買い置きを減らす

1日1食生活にするためには、今までの買い置きも見直してください。1日1食にしたからお腹が空かない、空腹感がなくなるわけではありません。目の前においしそうなものがあれば、当然食べたくなってしまいます。誘惑を減らすために、食材を普段まとめ買いしている、食材ストックがあるという人は極力買い置きをやめてましょう。

負担の少ない1日1食生活の始め方


今まで1日3食食べていた人が急に1日1食にすれば、身体にも精神にも大きなストレスがかかります。1日1食にするには段階も必要です。どのようなステップで1日1食にすればいいのか説明します。

1.3食の食事を腹八分目に減らす

まず、毎回の食事を満腹になるまで食べているという人は、それを腹八分目まで減らしてください。いままでお腹が膨れるまで食べていたものを減らすだけでも、物足りなさを感じるかもしれません。もう少し食べたいと感じる程度で食事はストップします。初めは空腹感を覚えますが、徐々に腹八分目になれてくるでしょう。

2.最初に昼食を抜いて軽めの間食を食べるようにする


腹八分目に慣れたら、まずは昼食を抜いてみましょう。昼食を抜くだけでも、空腹感が強く、何かを忘れているような物足りなさを感じます。どうしてもお腹が空く場合は軽めの間食を取り入れましょう。間食としておすすめなのがアーモンドです。ナッツ類は栄養価が高く、歯ごたえもあるので満足感も得られるでしょう。

3.朝食を五分がゆなど胃に負担の少ないものに変更する

昼食を抜く生活に慣れるには1週間前後かかります。なれたら次に朝ごはんを軽めのものにします。今まで取っていた朝食を胃の負担にならない少量のものにします。五分がゆなどの身体に優しいものを摂取するようにしてください。しっかりと夕食を食べていれば、軽めの朝食であっても、大きな不足はないはずです。

4.朝食を辞める

食事
軽めの朝食になれてきたら、いよいよ朝食を抜いてみてください。朝食としては一切何も食べません。しかし、その場合であっても水分補給は欠かさないようにします。起きたらまず水は必ず飲むようにしましょう。また白湯にすることで身体を温める効果も期待できます。ただし、この時点ではまだ昼間の間食は続けてください。この時点でも、一日のうちで大きな食事は夕食だけなので、身体に変化が出ているでしょう。

5.間食を辞める

朝食を抜くことになれてきたら、最後に間食もやめてしまいましょう。これで夕食しか食べない1日1食生活になります。ただし、ここまでの段階を踏んでいても空腹感で頭が回らなかったり、どうしても何かを食べたくなったりすることがあります。そのような場合は無理せずに間食を取りましょう。ケーキやスナック菓子などハイカロリーのものを避ければ間食をしても問題ありません。

1日1食生活の注意点


多くのメリットがある1日1食生活ですが、それだけではありません。1日1食だからこそあるデメリットや注意点もあります。1日1食生活をスタートする前に、注意点も確認しておきましょう。

胃が小さくなるので沢山食べられなくなる

1日1食になることで、1日に摂取する食事の量は減ります。そのため胃が小さくなって、今まで程の量は食べられなくなることがあるでしょう。食べる量が減ることで体調を心配してしまうかもしれません。しかし、1日1食になれることで胃が小さくなるということは、身体に大きな負担をかけなくて済むということです。また大量に食べられないため、暴食を防ぐこともできるでしょう。

なれるまで空腹感がつらい

1日1食は、いきなりスタートしてすぐになれるものではありません。特に最初の3日間は苦しむ人が多いはずです。いつもご飯を食べていた時間になれば空腹になってしまうでしょう。お腹が空いて、辛くなってしまうかもしれません。なれるまでは訓練と考えて、まずは1週間を乗り切りましょう。初めは辛い1日1食も、一旦なれてしまえばラクに続けることができます。

昼食や飲み会に誘われにくくなる


1日1食になるとランチなどに誘われることが少なくなるでしょう。ランチや飲み会を主要なコミュニケーションと考える人にとっては大きな問題といえるかもしれません。またたまにお腹が空いて誰かとご飯を食べたくなった時にも、誘われなかったなんてこともあるでしょう。1日1食を基本としつつ、例外の日を作るなど心身ともに自分にとって心地が良いペースで1日1食を取り入れることも検討してください。

1日1食生活を知らない人に心配される

1日1食になることで周囲から心配されてしまうことも珍しくありません。体質として認知されると心配されることはなくなりますが、それでも驚きの目で見る人はいるでしょう。1日3食という固定概念は根強いため、それを覆ることは困難です。1日1食の健康効果を知らないという人も多いので、むしろ健康的であるということを伝えてもいいでしょう。

白砂糖を避ける


1日1食に限らず、健康のために取り入れていただきたいのが白砂糖を避けることです。白砂糖とは、ジュースやお菓子に含まれている人工的に作られた砂糖です。白砂糖には血糖値を急激に上げる働きがあります。血糖値が上がることでインスリンが分泌され、血糖値が大きく上下します。その結果として、またすぐに甘いものが欲しくなるというサイクルが生まれてしまうでしょう。1日1食の時は、白砂糖は避けるようにしてください。

しっかりと良く噛んで食べる

1日1食にするときは、その1食を大切に食べてください。せっかくの1日に1度の食事なので好きなものを食べましょう。その時にはしっかりと良く噛んで味わって食べてください。空腹なのでいつもよりずっと美味しく食べられるでしょう。また、しっかり噛むことで満福中枢が刺激されるため、満腹感も得ることができます。

まとめ

1日1食の生活にすることには多くのメリットがあります。もちろん完璧に1日1食生活をするとなるとさまざまな制約があるでしょう。しかし、休日などに身体を休めてあげる意味で食事回数を減らすなど、無理にならない範囲で取り入れることならできるはずです。まずは自分のペースでチャレンジしてみてください。