座りながら腹筋を鍛えよう!簡単すぎるトレーニング3選

日常生活でイスに座ることが多い方は少なくありません。デスクワークに携わっている方だと、1日の大半をイスに座って過ごすことは珍しくないでしょう。実は、イスに座っている時間を使って腹筋を鍛える方法があります。とても簡単にできる方法なので、この時間を有効に使って腹筋を鍛えてみませんか?

ここでは、

をご紹介します。

正しい座り方で腹筋を鍛えよう


イスに座ったまま腹筋を鍛えるためには、正しい座り方をする必要があります。しっかりと深く腰掛け、背中が反らないように注意しながら背筋を伸ばしましょう。ここでは、イスに座ったまま腹筋を鍛えるための基本姿勢をお伝えします。

イスに深く腰掛ける

正しい姿勢を保つことによって、さまざまな筋肉を使えます。イスに座ったまま腹筋を鍛えるためには、まず正しい姿勢を保つことが大前提。イスに座るときにはしっかりと深く腰掛けてください。

普段からイスに座ることが多い、という方だと座り方が癖づいてしまっている方もいます。浅く腰掛けている方、どちらかに重心が偏っているという方も少なくないでしょう。これだと本来の効果を得られない可能性があるので、深く腰掛けることを意識してください。

背中が反らないように気をつけ背筋を伸ばす

背筋はきちんとまっすぐ伸ばすのが基本となります。これだけでも、背中やお腹周りの筋肉を正しく使えるようになるのです。普段から猫背になることが多い、という方だと深く腰掛けて背筋をまっすぐ伸ばすだけでもツライはずです。

ただ、背筋をまっすぐ伸ばすとはいえ、背中が反ってしまうほど伸ばす必要はありません。骨盤を立てるようなイメージで、そこに上半身を乗せるような感じにしてください。その状態をキープできるようにしましょう。

骨盤に対して上体が真っ直ぐ乗るようにする


骨盤は人体の中でもとても重要なパーツの一つ。骨盤の歪みがさまざまな弊害を引き起こす、というのは多くの方がご存じでしょう。イスに腰かけるときには、この骨盤がまっすぐにイスに立つようなイメージを持ってください。

その骨盤に対し、上半身がまっすぐに乗るように意識しましょう。上半身が前に傾いている、左右のどちらかに傾いているという状態だとダメです。意識的に骨盤と上半身が一直線になるようにしてください。

ひざの角度を90度にし膝は真っ直ぐ前に向ける

イスに座っているときに膝が外側に向いてしまう、という方は少なくないでしょう。気を抜いてしまうとつい膝が外を向いてしまいますが、基本はまっすぐ前に向けることです。こうすることで太もも内側の筋肉にもアプローチできますよ。

また、膝の角度は90度をキープしましょう。足を前に伸ばしていたり、極端に後ろに引いているような状態はNGです。長く座っていると自然に膝が外を向いたり、角度が変わることもあるのでこまめにチェックしてください。

重心をキープし傾かないよう意識する

イスに腰かけて作業しているときには、重心が傾いてしまうこともよくあります。しかも、知らず知らずのうちに重心が傾いてしまうこともありますし、それに気づかないことすらあるでしょう。意識的に重心が傾かないようにしてください。

毎日イスに座るような方だと、自分なりの座り方が身に沁みついています。そのため、自分では傾いていないと思っていても、実際には傾いてしまうことがよくあります。数十分おきに確認するなどしたほうがよいでしょう。

簡単過ぎる座りながら腹筋を鍛える方法①腹筋グーパー運動


座りながら腹筋を鍛えられる方法はいくつかありますが、ここでご紹介するのは腹筋グーパー運動と呼ばれるエクササイズです。座ったまま簡単にできるエクササイズなので、今日からでも取り組めるでしょう。ぜひトライしてください。

背筋を伸ばししっかり座る

イスに座ったまま腹筋を鍛えるためには、基本となる姿勢がとても重要。この姿勢が崩れてしまうと、本来の効果を得られなくなる可能性すらあります。しっかりと背筋を伸ばした状態が基本の姿勢となるので、この状態をキープしてください。

腰かけるときは腰も奥に入れてください。背中が大きく反るほど背筋を伸ばす必要はありません。あくまで自然な感じに背筋を伸ばしましょう。目線はしっかり前を向くようにしてください。

5秒ほど腹筋にグッと力を入れる

座ったまま、腹筋にグッと力を入れてみましょう。この時、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めるのはダメです。しっかりと呼吸をしながら腹筋に力を入れた状態をキープしてください。慣れないうちは難しいかもしれませんが、すぐに慣れますよ。

腹筋に力を入れる時間は5秒くらいです。たったの5秒と思うかもしれませんが、実際にやってみると最初のうちはキツイです。仕事中などに行うときには、注意力、集中力が散漫にならないよう気を付けて行ってくださいね。

10秒休憩を入れて再び力を入れる


腹筋にグッと力を入れたまま5秒ほどキープしたら、力を抜いてください。途中のインターバルは10秒ほどです。ここであまり休みすぎると腹筋運動の効果が薄れてしまうので、せいぜい10秒ほどにしておきましょう。

息切れするほど疲れることはないでしょうが、もし疲れてしまったら10秒のインターバルのあいだに呼吸を整えてください。10秒のインターバルが終われば、また先ほどのエクササイズを繰り返していきます。

4~5回繰り返す

5秒キープして10秒のインターバル、そしてまた5秒のキープ、という流れを4~5回ほど繰り返していきます。目標としては5セットですが、最初のうちは難しいかもしれません。その場合は、3セットほどを目安にするのもアリです。

普段からあまり運動しないという方、運動が苦手な方、腹筋が衰えている方だと3セットほどがいいかもしれません。最初から無理をすると続かないかもしれないので、無理なくできるセット数を見極めてください。

簡単過ぎる座りながら腹筋を鍛える方法②腹横筋トレーニング


これも座ったままでできる簡単な方法なので、覚えておくと仕事中や電車やバスの中でもトレーニングができます。大切なポイントとしては、正しい姿勢をキープすること、しっかりお腹をへこませることです。詳しく見ていきましょう。

背筋を伸ばししっかり座る

背筋はしっかりと伸ばして座ってください。イスにはなるべく深く腰掛けておいたほうがよいでしょう。自分ではまっすぐしているつもりでも、実は体が後ろに反りすぎている、前傾しているということもあります。誰かにチェックしてもらうのもよいでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばした状態で、視線は前を向きます。これが基本的な姿勢となるので覚えておきましょう。足はまっすぐ揃えた状態で直角くらいをキープしてください。

ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこまる

ゆっくりと息を吐いていきましょう。息を吐いていくときには、体が自然と前かがみになってしまうこともあります。上半身の重心が崩れないようにしながら、息を吐いてください。唇はすぼませて、細く長く吐くことを意識しましょう。

口から細い糸が出ていくようなイメージで息を吐ききってください。この時、下腹部からへこませていくのもポイントとなります。お腹の中の風船がしぼんでいくようなイメージです。吐ききったときに、お腹がべたんこになっているようにしましょう。

その状態を20~30秒キープ


それができたら、その状態を20~30秒ほどキープします。腹筋が熱くなるような、ジリジリとするような感覚があると思います。しっかりと腹筋にアプローチできている証拠なので、気にせずエクササイズを続けてください。

20~30秒というのはあくまで目安なので、最初から無理をする必要はありません。苦しいと思ったら10秒くらいでも大丈夫です。慣れてきたら、少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。慣れてくれば30秒も楽にできますよ。

3~5セット繰り返す

セット数としては3~5回ほどが目安となりますが、これもあくまで目安としての数字なので、そこまで気にすることはありません。しんどければ1セットから始めても問題はないでしょう。体が慣れてきたらセット数を増やしていくことです。

このエクササイズのポイントは、息を細く吐いていきながらしっかりとお腹をへこませること。この二つの動きをしっかりと連動させましょう。また、お腹をへこませている状態をキープするとき、お腹が緩んでこないように注意してください。

簡単過ぎる座りながら腹筋を鍛える方法③チェアレッグリフト


チェアレッグリフトは、座ったままで下腹部を鍛えられるエクササイズとなります。足を宙に浮かせることで下腹部の筋肉にアプローチできるエクササイズ。仕事や勉強の合間などでも簡単に行える方法なので、ぜひチャレンジしてみましょう。

イスに浅く腰かけ両足を前に伸ばす

今までご紹介してきたエクササイズでは、イスに深く腰掛けますが、こちらでは浅く腰掛けるのがポイントとなります。深く腰掛けて背もたれに背中が当たっていると、体の可動域が少なくなってしまいエクササイズがしにくくなります。

リラックスした状態から、両足を前に伸ばしていきましょう。イスに座ってくつろいでいるような恰好です。ここではまだ、腹筋に刺激は加わっていません。

腹筋を意識しながら両足を伸ばしたまま上げる(上がるところまででOK)

足をまっすぐ延ばしている状態から、両足を上に上げていきましょう。それほど高く上がらないかもしれませんが、上げられるギリギリのところまでで大丈夫です。最初に何度か行い、どこらへんまで上がるか確認してみましょう。

この時、腹筋にしっかりとアプローチできているかどうかを確認しましょう。腹筋を意識しつつ行うのがポイントです。両足を上に上げると腹筋がギュッと固くなると思いますが、そうなっていれば大丈夫です。

そのまま2秒キープ


足を上げてすぐに下ろしてしまってはエクササイズになりません。上に上げた足はそのまま2秒ほどキープしましょう。最初のうちはキツイかもしれませんが、やっているうちに腹筋も鍛えられて簡単にできるようになります。

慣れてきたら、もう少し時間を伸ばしてみるのもよいでしょう。3秒、4秒、5秒と、限界ギリギリまでチャレンジするのも効果的です。

ゆっくりと両足を下ろす

両足をバタンと下ろしてしまうのではなく、ゆっくりと下ろしてください。力が抜けたようにすぐ下ろしてしまうのではなく、ゆっくりと下ろすことで腹筋にさらなるアプローチができます。腹筋の緊張状態を維持してくださいね。

15回ほど繰り返す

繰り返すのは15回ほどですが、最初のうちは10回でもよいでしょう。10回でも厳しい方は、自分ができるギリギリのところまでで問題ありません。10回でも難しいのなら、もっと回数を減らしてもいいでしょう。

まとめ

イスに座ったままできる腹筋のエクササイズなら、いつでもどこでもできます。仕事中に腹筋を鍛えることもできるでしょう。最近お腹がたるんできた、もっと腹筋を引き締めたいけどジムに通うような時間はない、という方にもおすすめです。ぜひトライしてくださいね。

*本文中で「アンチエイジング」について言及する場合、「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中で「美白」について言及する場合「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中で「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに言及する場合、文言はいずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。