踏み台昇降運動の正しいやり方!嬉しい6つの効果

踏み台昇降運動をやったことがある、という方は少なくないでしょう。小中学校のスポーツテストで導入されていた時期もありますし、ご存じの方は多いはず。そんな踏み台昇降運動ですが、実は自宅でも簡単にできる効果的なエクササイズなのです。

そこで、ここでは

についてまとめてみました。

踏み台昇降運動の嬉しい特徴


踏み台昇降運動を行うのに必要なスペースはごくわずかです。畳一枚分も必要ありませんし、何かをしながら運動するということも可能です。お金もかかりませんし、マイペースに続けられるのは大きな特徴であり魅力といえるでしょう。

室内でできる

健康や美容のためにウォーキング、ジョギングをしているという場合、雨が降ると運動できませんよね。踏み台昇降運動は室内でできる運動なので、天候に左右されないという特徴があります。

わざわざスポーツジム、トレーニングジムなどに通う必要もありません。自宅に畳一枚分程度のスペースがあればできる運動なので、これも人気の理由といえるでしょう。自宅の部屋で簡単かつ手軽にできるため注目されているエクササイズです。

ながら運動でできる

時間を有効に活用できるのも踏み台昇降運動の特徴でありメリットです。踏み台昇降運動は目の前にセットした15cm~20cm程度の台に昇り降りを繰り返す運動なので、ながら運動が可能なのです。

例えば、テレビを見ながらエクササイズをすることも可能でしょう。台の向こう側にテレビがあれば、それを見ながら運動できます。また、歯磨きをしながら、音楽を聴きながら踏み台昇降運動をすることもできるので、時間を有効に使えます。

お金がかからない


ダイエットや体を鍛えるためのグッズはたくさんありますが、そのような道具が必要ないのも踏み台昇降運動の特徴です。その気になれば自宅の階段を使ってエクササイズできますし、階段がなくてもちょっとした台があればできてしまいます。

例えば、ベッドを使って踏み台昇降運動を行うということも可能でしょう。ホームセンターなどでちょっとした高さの小箱を手に入れてくれば、それを使って行うことも可能。余計なお金をかけることがありません。

マイペースに続けられる

最近ではマンツーマン指導の受けられるパーソナルジムも人気がありますが、トレーナーのペースについていけないという方もいます。踏み台昇降運動は、自分一人でできる運動なのでマイペースで続けられるのが人気の理由です。

人の目を気にすることもありませんし、誰かの指導を受けるわけでもないため、自分のペースを崩すことがありません。健康やダイエット効果を得るためには継続が何より大切なので、マイペースで続けられる踏み台昇降運動がおすすめなのです。

思い立ったらすぐ始められる

スポーツジムに通おう、と思い立っても、まずはジムに入会する手続きやトレーニングウェアなどの準備も必要となります。そこへいくと踏み台昇降運動は特別必要なものがありませんし、思い立ったその日からトレーニングを開始できるのです。

自宅の階段やベッドなどを使ってできますし、やろうと思えば今すぐトライできるエクササイズといえるでしょう。思い立ったが吉日、という言葉もあるように、やろうと思ったときにすぐできるかどうかが今後継続できるかどうかに繋がってきます。

踏み台昇降運動の効果


踏み台昇降運動にはいったいどのような効果が期待できるのでしょうか。踏み台昇降運動は有酸素運動になるので、減量できるという効果が期待できます。また、筋肉も鍛えられますし、便秘や肩こりの解消などにも効果が期待できるでしょう。

減量できる

踏み台昇降運動は、有酸素運動に分類されるエクササイズです。有酸素運動は酸素をたっぷりと取り込みながら行う運動で、脂肪を効率よく燃やすことができます。余分な体脂肪をどんどん減らすことができるので、大幅な減量も可能になるでしょう。

食事制限でもダイエットは可能ですが、食事を減らすだけだと筋肉も落ちてしまいます。踏み台昇降運動だと筋肉を使いながら脂肪を燃焼させていくので、体重だけでなく見た目にも大きな変化が現れてきますよ。

筋肉が鍛えられる

足を上げて台に昇りまた降りる、という動作を繰り返す踏み台昇降運動。片足を台にかけてぐっと体を上に上げるので、足まわりの筋肉をしっかり使うことになります。つまり、有酸素運動でありながら筋肉も適度に鍛えられるエクササイズなのです。

筋肉は脂肪を燃やすために必要なので、筋肉量が多いほうがより効率よく脂肪を燃やしてくれます。特に足まわりには大きな筋肉が固まっているので、これを鍛えることで基礎代謝量がアップし、脂肪を燃やしやすくなるのです。

冷え症の改善


冷え症の原因はまちまちですが、血流が滞り手足の末端まで血液が行きわたっていないのが大きな原因となります。踏み台昇降運動のような有酸素運動を行うと、血流もよくなりますし、しっかりと体の隅々まで血液が行きわたります。

また、踏み台昇降運動は足を使う運動なので、ふくらはぎがポンプの役割を果たして血液をしっかりと循環させてくれます。女性は特に末端冷え症という方が多いので、エクササイズ効果を得ながら冷え症も改善できると多くの女性から人気です。

便秘の改善

便秘になってしまうと、下腹がぽっこりと出てしまい目立ちます。好きな服を着られない、人の目が気になるという方もいるでしょうが、そのような方にも踏み台昇降運動はおすすめできるエクササイズです。

踏み台昇降運動を行うことで血流がよくなりますし、それによって腸の蠕動運動を促すことも可能になります。腸内に溜まった便もしっかり排出できるようになり、ポッコリお腹の解消にもつながるでしょう。

肩こりの解消

肩こりの大きな原因の一つは血流不良です。運動不足の方、デスクワークの方などは血流不良に陥りがちですが、踏み台昇降運動を行うことによって血流をよくできるでしょう。

また、精神的なストレスが原因で肩こりを生じてしまうことも少なくありません。踏み台昇降運動のようなエクササイズをすればたっぷりと汗もかき、清々しい気持ちになれます。ストレス解消にも効果が期待できますし、肩こりの改善にもつながる可能性があります。

自律神経の働きを正常化させる

自律神経が乱れてしまうと、体にもさまざま弊害を引き起こすといわれています。踏み台昇降運動は一定のリズムをキープして行う運動なので、自律神経が整いやすいのも特徴。

また、踏み台昇降運動はそこまで激しい運動ではありませんし、ストレスの解消効果が期待できます。ストレスの解消も自律神経を整えるために必要な要素の一つ。こうした理由から、踏み台昇降運動は自律神経を整えるのに効果的だといわれています。

正しい踏み台昇降運動のやり方


踏み台昇降運動はどのように行えばいいのでしょうか。踏み台昇降運動を始めるにあたり、特別必要なものはありませんが、唯一台だけは必要になります。ここでは、必要なものや具体的なやり方についてまとめてみました。

1.10センチ〜20センチの踏み台を用意

踏み台昇降運動は台の上に昇り降りを繰り返すエクササイズなので、そのための台だけは必要となります。高さとしては、だいたい10~20cmほどのもので大丈夫でしょう。ホームセンターにいけば使えそうな台がたくさん売られていますよ。

わざわざ買わずとも、身近にあるもので代用することも可能です。分厚い本を何冊か重ねてガムテープでぐるぐる巻きにする、といったことも可能。また、低い高さのベッドなら踏み台昇降運動をするにはもってこいです。

2.準備運動として足首や膝のストレッチをする

いきなり運動を始めるのではなく、まずはしっかりと準備運動をしておきましょう。これは踏み台昇降運動に限った話ではなく、どのようなエクササイズでも同様です。特に、足首や膝は念入りにストレッチしておくことをおすすめします。

ストレッチをすることで筋肉や筋を伸ばせます。きちんとストレッチをしておくと運動の効果も高まりますし、怪我をする可能性も低くなるでしょう。健康のために行う運動なのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。入念にストレッチしてから始めるようにしてくださいね。

3.踏み台を前にして立つ


踏み台を自分の前にセットしましょう。台をセットするときですが、動かないように設置してください。台が簡単に動いてしまうようだと、エクササイズをしている最中に動いてしまいます。転倒してしまう恐れもあるので、しっかり固定しておきましょう。

また、台が斜めになっているとやりにくいので、自分の体に対して平行になるように設置するのも大切です。何度か昇り降りをしてみて、確認しましょう。

4.どちらの足からでも良いので踏み台に乗る

踏み台昇降運動を始めるときの足の順番ですが、これは別にどちらでも問題ありません。右でも左でも、どちらでもいいのでとりあえず台に昇ってみましょう。右足から上がった場合だと、次に左足を乗せます。

5.上った足から下りる

下りるときは上った足から下りるようにしてください。右足から上がったのなら、下りるときにも右足から降りることになります。歩くときと同じような感覚で、前後上下に動くだけです。後ろに下りることになるので、周りには何も置かないようにしましょう。近くに何か置いてあると、それを踏んで転倒してしまう恐れがあります。

6.足を入れ替え昇降運動を繰り返す


リズムよく繰り返して行いましょう。踏み台昇降運動を行うにあたって大切なのはリズムです。いちに、いちにと自分の中でリズムを刻みながらチャレンジしてください。あまり早いペースだとすぐに疲れてしまうので、最初はゆったりとしたペースで行うとよいかもしれません。

何か音楽を流しながらやると、一定のリズムで行うことができます。ただ、曲が変わるとテンポも変わってしまうので、音楽を流しながら行うときには同じ曲を繰り返したほうがおすすめ。

7.初心者は1分間に40?60回程度のペースを目安に

普段あまり運動をすることがないという方、体力が少ない方だとこれくらいのペースがよいでしょう。最初から無理をしようとすると長続きしないので、無理のないペースで続けてください。最初に無理してしまうとすぐに疲れてしまいますし、エクササイズそのものが嫌になってしまう可能性もあります。

継続したほうが健康、美容効果は得られやすいので、無理せず自分のペースで続けることを心がけましょう。慣れてきたら、少しずつペースを上げてみたり、行う時間を長くしたりしましょう。

まとめ

踏み台昇降運動なら、天気の悪い日でもエクササイズができますし、思い立ったときにできます。しかも、筋肉を鍛える効果やダイエット効果なども見込めますし、女性にうれしいさまざまなメリットもあります。さっそく今日からでも、踏み台昇降運動にチャレンジしてみませんか?これほど手軽で効果の高いエクササイズ、なかなかありませんよ?