太らない体質は簡単に作れる!痩せ体質になる5つの方法

たくさん食べているのに太らない人がいますよね。太っている人、太りやすい人からすると羨ましい限りですが、いったいどうして食べているのに太らないのでしょうか。

ここでは、

についてまとめてみました。

太らない体質って!?どんな理由があるの?


太らない体質の人の多くは基礎代謝が高い傾向にあります。また、腸内環境がよかったり、太りにくい食べ物を選んで食べている傾向です。自然に体を動かしているため消費カロリーが多い、親からの遺伝ということも考えられるでしょう。

基礎代謝が多い

何もしていない状態でのエネルギー代謝を基礎代謝といいます。基礎代謝が高いと、特別体を動かしていないときでも脂肪を燃焼してくれるため、太りにくく痩せやすいのです。つまり、痩せやすい体になるためには基礎代謝をアップさせる必要があるといえるでしょう。

基礎代謝は筋肉の量が多いほど高くなります。脂肪を燃やしてくれるのは筋肉ですし、その筋肉量が多くなればなるほど基礎代謝量もアップするということです。筋肉質の人にやせ型の方が多いのには、こうした理由があります。

腸内環境が良い

いつももりもり食べているのに太らないという方は、腸内環境がよく排泄がスムーズという特徴があります。腸の中には善玉菌と悪玉菌、日和見菌といった菌がいますが、このバランスが2:1:7だと理想的といわれています。

腸内環境が整っていると、腸がキレイになるため新陳代謝が上がります。毒素や余分なものをしっかりと体外に排出できるようになるため、むくみにくくもなるでしょう。脂肪の蓄積を阻害する物質を善玉菌が出してくれるため、脂肪も溜め込みにくくなるのです。

遺伝


親が太っているとその子供も太っていることが多いです。また、親が近眼だと子供も近眼になってしまうこともありますよね。太らない人も、こうした遺伝が関係していることがあります。

肥満遺伝子と呼ばれるものがあり、この遺伝子を遺伝してしまうと基礎代謝が低くなるといわれています。ただ、そこまで極端に基礎代謝が低くなるわけではなく、ほかの人より100~200kcal程度低いくらいだとか。確かに遺伝の要素もあるようですが、そこまで大きく関わってはこないようですね。

太りにくい食べ物を選んでいる

たくさん食べているのに太らない人は、敢えて太らないものを選んで食べていることが多いです。太りやすいものといえばやはり高カロリーなものですが、痩せている方はきちんとカロリーコントロールもできています。

脂質や糖質を普段から摂りすぎないようにしたり、なるべく野菜を多く食べるようにしたりと工夫している方が多いといえるでしょう。逆に、太っている方は糖質や脂質をたくさん摂りすぎ、しかも夜遅くに食べるといったこともあります。

自然に身体を動かしている

消費カロリーのほうが摂取カロリーを上回れば太ることはありません。カロリーオーバーになってしまうと、使いきれなかったカロリーが脂肪として蓄えられてしまうのです。太らない人の多くは日常的に体を動かし、カロリーをしっかり消費できているということです。

特別スポーツなどをしていないとしても、通勤や通学のときに歩いていたり、仕事で体力を使ったりしていることが考えられます。1日の中でたくさん体を動かしてカロリー消費量を増やしているため、たくさん食べても太らないのでしょう。

太らない体質になる方法はたくさんある!!


自分は太る体質だから仕方ない、と諦める必要はありません。実は、太らない体質になる方法はたくさんあります。代謝をよくする、GI値の低いものを食べる、たんぱく質を積極的に摂るといったことですね。詳しく見ていきましょう。

体を冷やさない・水分補給をこまめにするなどして代謝をよくする

痩せやすい体になるためには、基礎代謝をアップさせる必要があります。基礎代謝をアップさせることができれば、特に運動などをしていなくても脂肪を燃やしやすくなるのです。

体を冷やさないことで血流を促すことができますし、水分補給によって水代謝もよくなります。全身をきちんと血液が巡るようになれば、代謝もアップするでしょう。また、並行して筋トレなどをすれば筋肉もつき、基礎代謝も上げられます。

低GI食品を積極的に食べるようにする

GI値とは、血糖値が上がるスピードを数字にしたものです。GI値が高くなるほど血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上昇してしまうと、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとしますが、その過程において脂肪を蓄積しようとします。

それを防ぐためには、GI値が低いものを食べるのが一番。例えば、同じ炭水化物でも白米やパンはかなりの高GI食品となりますが、春雨やそば、小麦全粒粉のパン、玄米などはGI値が低いです。高GIのものを食べるにしても、まず最初に低GI食品を食べることで、緩やかに血糖値を上昇させられるでしょう。

タンパク質を積極的に摂る


タンパク質は筋肉のもとになるものです。肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。肉は太るから、と思って口にしない方もいると思いますが、肉よりも糖質の塊である炭水化物のほうが太りやすいです。

筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉を増やす、維持することが可能となるでしょう。筋肉が増えれば基礎代謝もアップしますし、脂肪を燃やしやすい体になります。カロリーが気になるのなら、豆腐や納豆といった大豆製品からタンパク質を摂取すればよいでしょう。

腸活をしてみる

腸内環境を整えることで、太りにくくなることも可能。腸内環境を左右する腸内フローラを整えることで、ヤセ菌ともいわれるバクテロイデスを増やせるのです。バクテロイデスは日和見菌の一種で、痩せ体質の方の腸に多いといわれています。

ヤセ菌といわれるバクテロイデスを増やすには、水溶性の食物繊維をたくさん摂ることが大切。キノコや海藻などに水溶性の食物繊維がたくさん含まれているので、日ごろの食事で積極的に摂取するように心がけてみましょう。

食事は野菜から食べる癖をつける

食事の時、ご飯から手をつけていませんか?食べる順番などは人それぞれなのですが、太りにくくなりたいのなら野菜からまず食べるのが基本となります。太らないためには血糖値の急上昇を回避しなくてはなりませんし、そのためには低GIなものから口にする必要があります。

白米は高GIなので、食べたらすぐに血糖値が上昇しようとしますし、脂肪を溜め込みやすくなります。逆に、低GIの野菜を先に食べることで緩やかに血糖値が上昇していくのです。まずは野菜に手を付け、汁物、おかずなどを食べて最後のほうに白米を食べるようにすればベストでしょう。食べる順番を意識するだけで太りにくくなりますよ。

すぐできる?腸活で目指せ太らない体質


基礎代謝をアップさせるにはタンパク質をたくさん摂り、筋トレなども必要となります。なかなかすぐには実践できないと思うので、ここではすぐにできる腸活をご紹介したいと思います。腸活を始めて、太らない体質を目指してみましょう。

朝コップ1杯の水を飲む

朝起きたばかりのときは、まだ体が眠っているような状態です。そこで、起きてからすぐに1杯の水を飲むことで体にスイッチが入り、代謝しやすい状態になるといわれています。寝ているときには知らず知らずのうちに汗もたくさんかいているので、乾いた体に水分を補給してあげましょう。

人間の体はそのほとんどが水でできているといっても過言ではありません。人体のおよそ70%は水といわれているので、水をしっかりと補給してあげるのは大切なことです。目安としては1日に2リットルといわれているので、とりあえずはこれを目安としてみましょう。

水溶性食物繊維を摂る

やせ菌と呼ばれるバクテロイデスを腸内に増やすことができれば、太りにくくなるといわれています。バクテロイデスを増やすためには、水溶性の食物繊維をたくさん摂る必要があるので、キノコや海藻などを日々の食事で摂るようにしましょう。

水溶性の食物繊維は、キノコやワカメなどのほか、ひじき、オートミール、ごぼう、アボカド、オクラなどにも含まれています。できるだけこうした食材を、日々の食事に取り入れることでバクテロイデスを効率よく増やせるでしょう。

味噌や納豆・ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に摂る

ヨーグルトで摂取可能
発酵食品を積極的に食べることで、善玉菌を増やすことができます。善玉菌のエサとなるのはオリゴ糖や乳製品のほか、発酵食品なので、これらを食べることで善玉菌を増やせるでしょう。

バクテロイデスのような日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち優勢なほうに傾く性質があります。そのため、善玉菌を増やしていけば、自然とバクテロイデスも増やせるということです。ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品を普段から食べるように心がけてください。また、玉ねぎやゴボウ、アスパラガスなどにはオリゴ糖が含まれているので、こちらも併せて摂るようにしましょう。

脂質や糖質は控えめにする

脂質や糖質は体を動かすためのエネルギーとなるものですが、摂りすぎは太るもとです。脂質は基本的にカロリーが高いですし、糖質は体に入ると血糖値を急上昇させようとします。

摂取した糖質や脂質がすぐにエネルギーとして消費できればいいのですが、消費できなかった分は脂肪として蓄えられます。これが太るメカニズムです。糖質を完全にカットするのはよくありませんが、普段から食べ過ぎているという方は、多少制限するのもよいでしょう。

食事は腹八分目を心がける

いつもお腹いっぱいになるまで食べている、というのならまずそこを見なおしてみましょう。お腹いっぱいになるまで食べてしまうと動けなくなりますし、結果的に消費カロリーも少なくなってしまうという悪循環に陥ります。

腹八分目にしておけば、食事をしたあとも活発に行動できますし、消費カロリーも増やせるでしょう。また、トータルでの摂取カロリーも少なくできますし、消費カロリーが上回れば脂肪も燃焼されます。

ストレスをためないようにする


ストレスが溜まってしまうと自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れてしまうと、胃液や腸液の分泌を抑制してしまうほか、悪玉菌の増殖を許してしまうことにも繋がりかねません。

日ごろからストレスフリーな生活を送るように心がけることです。ストレスを感じていると思ったら、できるだけこまめに解消するようにしましょう。また、睡眠不足がストレスの原因となることもあるので、しっかりと睡眠をとることも大切。良質な睡眠をたっぷりとるようにしましょう。

まとめ

太らない体質になることは今からでも可能なので、ここでご紹介したことを参考に取り組んでみましょう。太りにくいものを選んで食べる、なるべく体を動かすといったことですね。また、腸活をすることで太りにくくなることもできるので、腸活にも取り組んでみましょう。