骨ストレッチとは?骨ストレッチの効果と人気の理由

ストレッチは準備運動として学生時代からおこなってきた人が多いでしょう。腕を伸ばしたり、アキレス腱を伸ばしたりと今でも運動の前後にストレッチをしているかもしれません。では、骨ストレッチはどうでしょうか。骨ストレッチという言葉自体をあまり聞いたことがないのではないでしょうか。

ここでは、

  • 骨ストレッチとは
  • 骨ストレッチによって得られる効果
  • 骨ストレッチが広まった理由
  • 首や肩のコリに効果のある骨ストレッチ
  • 椅子を使って行う腰痛に効果のある骨ストレッチの手順

についてご紹介します。

骨ストレッチとは?


骨ストレッチは生まれてから10年以上経つメソッド。有名なアスリートから、サラリーマンや専業主婦、高齢者など多くの人が骨ストレッチを実践して、その効果を体感しています。まずは骨ストレッチとはどういったものなのかを紹介します。

「スポーツケア整体研究所」を営んでいる松村卓さんが考案したストレッチ

骨ストレッチを考案したのは人気スポーツトレーナー松村卓さん。「スポーツケア整体研究所」を仙台で営んでいます。松村卓さんはもともと、高校から大学、社会人と17年間陸上競技の短距離の選手をしていました。しかし選手として度重なるケガに苦しんだ経験から、誰でも簡単にできて、身体の痛みやコリを和らぐ方法を探求した結果生まれたのが骨ストレッチ。より滑らかに身体を動かすことで筋出力が上がり、パワーやスピードを出すことができるメソッドです。

特別なマシンや道具など一切不要


「スポーツケア整体研究所」骨ストレッチ講習会やランニング教室、スイミング教室など各種の講習をおこなっています。しかし、特殊なマシンなどを駆使しなければいけないようなものはありません。骨ストレッチで主に使うのは自分の身体です。骨ストレッチでは、自分の身体を制御しながら効率的に動かすことで高いパフォーマンスを出すことができます。

身体が硬い人でもできるストレッチ

ストレッチというと、身体が固いから苦手という人もいるかもしれません。しかし、骨ストレッチには身体の柔らかさは必要ありません。骨ストレッチでは骨と、関節、筋肉に対して同時に働きかけます。その結果、全身の骨格や関節が一斉に連動して動くので、強張った筋肉や関節も緩やかに動かすことができるのです。ケガの予防や改善にも効果が期待できるでしょう。

動かしにくい骨格を動かすストレッチ

骨ストレッチの特徴として親指や小指を使って身体の節々を押さえる動きがあります。特に身体を動かすときのポイントとなるのが手首や足首、鎖骨です。この末端部を制御することで、意識して身体に動かしにくい部分を作ります。半ば強制的に胴体の体幹部を動かすことで、普段はなかなか動かすことができない骨格にもアプローチすることができます。

骨ストレッチによって得られる効果


骨ストレッチがさまざまな世代の男女に受け入れられたのは、その効果によるところが大きいでしょう。骨ストレッチはアスリートから一般人まで職業や世代を超えて多くの人に効果をもたらしています。骨ストレッチがもたらす効果を紹介します。

全身のバランスを整える

骨ストレッチの特徴として挙げられるのが「親指と小指をつなげる」動きです。このとき、親指はブレーキ、小指はアクセルを司ります。この親指と小指をつなげる「ニュートラルポジション」を作ることで全身の緊張を和らげます。その結果、身体はリラックスした状態になるため、効率よく全身のバランスを整えることができるのです。

筋肉の可動域を広げる

今まで広くおこなわれてきたストレッチの中には、ただ無理やりに筋肉を伸ばすようなものもたくさんありました。しかし、骨ストレッチは無理に筋肉を動かすようなものではありません。骨ストレッチは身体の中心にある骨格を効果的に動かすエクササイズです。その結果として、全身のバランスを整えるとともに、筋肉の柔軟性を高めて可動域をアップさせます。

関節の可動域を広げる


骨ストレッチは全身の骨格や関節、筋肉を一斉に連動して動かすエクササイズです。全身が連動して動くことで、関節のつまりなどにも効果が期待できるでしょう。年を重ねるごとに身体の柔軟性は失われてしまいます。関節が硬くなることで、日常の動作にも支障があるほか、怪我や事故の原因になることもあるでしょう。それに加えて血流が悪化して病気を招くこともあります。関節を柔らかく保つためにも骨ストレッチで可動域を広げましょう。

腰痛の解消

成人の約4割が苦しんでいるとも言われている腰痛。腰痛は放置しておくと将来歩行が困難になる恐れもあります。長く健康な生活を送るためにも大切なのが、腰の骨周りにある腸腰筋です。骨ストレッチは骨にアプローチして全身を連動して動かすことで他のトレーニングでは鍛えにくい筋肉も効率よく伸ばすことが可能です。

肩こりの解消


骨ストレッチは筋肉だけでなく、骨の活用に注目したエクササイズです。骨にアプローチすることで肩こりや猫背のような多くの人が持っている身体の悩みも解消することができます。骨をしっかりと動かすことで肩甲骨一帯のこわばりをほぐして肩の可動域を広げることができるのです。日ごろのストレスで緊張した肩甲骨周りがほぐれることで肩こりも改善されます。

ダイエット効果

骨ストレッチは筋トレやジョギングと違って、いかにもトレーニングしたというようには感じにくいかもしれません。しかし、骨ストレッチはトレーニングをしたという感じがしないのにインナーマッスルも同時に鍛えることができるメソッド。インナーマッスルを鍛えることで身体が引き締まり、筋量も増加します。その結果、身体が燃えやすくなり代謝に優れた燃えやすい身体を目指すこともできるでしょう。

集中力を高める効果

記憶力や集中力の向上
骨ストレッチをおこなうことで身体はリラックスして弛緩します。エクササイズの中には緊張することで身体に強い負荷をかけるものも多くあります。しかし、私たちの身体は緊張状態よりも、ゆるんだ状態の方が高いパフォーマンスを発揮します。身体をリラックスさせることで集中力も高まり、思考がクリアになっていくことを実感できるでしょう。

感受性を高める効果

今までのエクササイズの多くは頑張ることが必須のようなイメージがありました。しかし、骨ストレッチの場合は違います。頑張ることが大切と思い込みがちですが、頑張ろうとすることで身体は強張ってしまうため、リラックスからは遠ざかってしまいます。骨ストレッチで大切なのはいかに頑張らないかということ。リラックスすることで感受性を高めることが主眼になります。

骨ストレッチが広まった理由


骨ストレッチが広まったのは、アスリートやスポーツマンのような限られている人だけでなく、多くの人が効果を体感できたからです。どうして骨ストレッチが市民権を得たのか項目で紹介します。

誰にでもできる

骨ストレッチがここまで広まった理由の一つが誰にでもすぐできるという点でしょう。筋トレなどはもともと筋肉が足りてないという人には大きな負担になります、しかし骨ストレッチは運動不足の人や高齢者でもすぐに取り入れることができます。また各種のアスリートに適したメニューもあるため、自分が求める効果に合わせて骨ストレッチを取り入れることができるでしょう。

手軽にできる

骨ストレッチが広まった理由には手軽であることも挙げられます。例えば特殊な器具が必要なエクササイズやマシントレーニングはどこでもできるわけではありません。またジョギングなど天候に左右されるエクササイズもあるでしょう。骨ストレッチは室内で少しの時間でもすぐにできるため、身体を動かそうと特別に気負うことなく手軽に始めることができるのです。

効果がすぐに表れる


運動が続かない理由の一つに効果があらわれにくいという点があります。例えばダイエットを目的にしていても、いつまでも痩せたように感じなければ次第にモチベーションが下がってしまうでしょう。骨ストレッチは効果がすぐに体感できることが特徴です。関節がほぐされて身体が動きやすくなったり、直後に身体がポカポカと温まったりと効果をすぐ実感できるため、やる気につながりやすいでしょう。

再現性が高いので効果的

どんなに素晴らしいエクササイズでも教室やトレーナーの指導の下だけでしか再現できなければ意味がありません。骨ストレッチが目指しているのは、誰にでも簡単に再現できるメソッドです。再現性が高いメソッドであれば、本やDVDなども使いながら、自分で好きなタイミングに骨ストレッチをすることができます。骨ストレッチは運動嫌いな人や初心者でもすぐに再現できるから、長く続けることができるのです。

首や肩のコリに効果のある骨ストレッチ


ここからは実際に効果が期待できる骨ストレッチを実践してみましょう。デスクワークや運転などで首や肩が凝る人も多いのではないでしょうか。そんな人たちに向けておすすめの首や肩のコリをほぐす骨ストレッチを紹介します。

肘ワイパー

すぐに骨の動きを実感できる骨ストレッチが肘ワイパーです。初めに右腕を上げて右手親指と小指をつないでください。左手の親指と小指で右肘にあるグリグリとした骨を掴みます。そのまま車のワイパーのように右腕を左右に振りましょう。左右で各7回おこないます。肘を押さえて動かすことで、鎖骨と腕が連動して動いていることを感じてください。

両肘回し

コリをしっかりほぐすなら両肘回しをしてみましょう。立った状態から左腕を上にして腕を組みます。それぞれの親指と小指で両肘のグリグリを触ってください。そのまま左から上に大きく腕を回します。左回りの後は右回りで各7回ずつおこないます。鎖骨や肩甲骨一帯のつまりが一気に解消する骨ストレッチです。

鎖骨肘回し


肩が凝った時に腕を大きく回す人は多いでしょう。腕の力に頼らずに鎖骨と肩甲骨で腕を回すのが鎖骨肘回しです。右肘を直角に曲げて肩の高さに上げます。右手は親指と小指をつなげましょう。左手の親指と小指は右側の鎖骨を挟んでください。肘の高さはあまり変えないように注意しながら肩を前後に回します。反対側も同様に7回ずつおこなってください。

椅子を使って行う腰痛に効果のある骨ストレッチの手順

家事や育児、仕事など腰痛で日常的な動作にも苦労している人は少なくありません。そこでおすすめしたいのが椅子を使った腰痛に効果的な骨ストレッチです。2分程度のストレッチなので、仕事や家事の合間に試してみてください。

1.椅子に腰掛け足を肩幅に広げながら膝下を伸ばす

初めに椅子に腰かけます。両足を肩幅に開いてください。イスは普段座っているもので構いません。滑ると危ないので、キャスターが付いたものは避けるようにしてください。そのまま足を肩幅に開いてください。脚は滑り台のようなイメージでひざ下を軽く滑らかに伸ばしていきましょう。

2.右手の親指と小指を軽くつける

座ったまま右手を出して親指と小指を軽く付けます。この時点で手首の骨が軽く動くことに気が付く人も多いでしょう。右手の親指と小指はギュッときつくくっつける必要はありません。指同士がそっと触れる程度でも構わないので、つけてみてください。

3.右手首の内側にある骨を左手の親指と小指で軽く握る


次に左手を前に出してください。このとき、右手は親指と小指をつけたままにします。右手首を左手でつかむと、手首の内側と外側にぐりぐりとした出っ張りがある骨があります。その骨を左手の親指と小指を使って握りましょう。しっかりと挟み込むようなイメージで掴むようにしてください。

4.肩の高さに腕を上げ顔の前に伸ばす

次に肩の高さまで腕を上げてください。息を大きく吸って、吐きながら腕をグーっと前に出すようにして伸ばしていきます。左手で、右手を前に押し出すようなイメージでおこないましょう。しっかり伸ばしたら、今度は息をゆっくりと吸いながら態勢を戻してください。この動きを右と左で各7回ずつおこないます。

5.左手で右手を前に押し出す

この左手で右手を押し出す運動は前後を1セットとして7回おこないましょう。カウントしながら自然な速度で、押し出して戻すという動きを繰り返します。この時も脚はリラックスして前に出しておくようにします。力を入れて右手を前に押しだすというよりは、自然と前に出すイメージでおこないます。

6.笑顔を保ちながら押し出している力を抜いてリラックスさせる


この運動をしているとき、顔はまっすぐに前を見て笑顔をキープしてください。もともと大きな負荷がかかるようなエクササイズではありませんが、力を抜いておこなうことで身体も伸びやすくなるでしょう。右手を前に出すように自然に力を入れる、リラックスして戻すというように身体全体で動きます。

7.左右交換してそれぞれ7回ずつ行う

右手を掴んで7回の運動が終わったら、次は左右を交換してください。左手首を右手で掴んで前に押し出すようにします。この時もリラックスして、身体の力を緩めておこなうようにしてください。左右セットでも2分程度でできるため、仕事中でも気軽にすることができるでしょう。

まとめ

骨ストレッチは基本のポーズを元にして、身体をひねったり、伸ばしたりすることで身体を自然に伸ばすことができるエクササイズです。全身を弛緩させることで血流も良くなり、筋肉もほぐれるでしょう。仕事の休憩時間やトイレに行ったタイミングなど隙間時間でも取り入れられる骨ストレッチ。ぜひ今日からチャレンジしてみてください。

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