冷や飯で脂肪を減らす!レジスタントスターチが摂れるレシピ5選

冷や飯を食べると痩せる……そんな甘い噂を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実は冷や飯は脂肪を減らすのに効果的だと言われています。

ここでは、

についてまとめてみました。

冷や飯で脂肪を減らせるのは本当?

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冷や飯で脂肪を減らすというのは、本当に可能なのでしょうか。その根拠となるものがわからなければ、信じられないという人もいるでしょうね。そこで、ここではまず冷や飯が脂肪を減らしてくれる理由について紹介します。

昔の日本人はよく食べていた「冷や飯」

昔の日本人はよく冷や飯を食べていました。もちろん、それは好んで食べていたということもある一方、冷や飯を食べるしかなかった境遇の人もいます。ただ、その冷や飯こそ、実は身体にとって良い効果を発揮することがわかってきたのです。

昔の日本人は小柄で痩せていた人も多かったです。もともと肉食文化よりも菜食文化の方が根付いていたので、スリムな人が多いと言われてきました。しかし、そのスレンダーな体型を保ってきたのは、冷や飯を食べていたからだという学説もあるくらいです。

「冷や飯」に含まれるレジスタントスターチが脂肪を燃焼させる


冷や飯がなぜ良いのかというと、レジスタントスターチが含まれているためです。レジスタントスターチというのは、てんぷん分解物の総称のことを言い、小腸まででは消化されず、大腸まで届くのが特徴となっています。

その難消化性があるからこそ、逆に脂肪を燃焼しやすいと言われているのです。また、無駄に糖質などが吸収されることがないため、太りにくいという情報が確証に変わってきました。ダイエットしている人は、冷や飯を食べると良いかもしれませんね。

冷や飯に含まれるレジスタントスターチの効果


冷や飯などに含まれるレジスタントスターチには、どういう効果があるのでしょうか。脂肪を燃焼する効果だけではなく、他にも色々な効果が期待できます。そこで、ここからはレジスタントスターチが持つ効果について紹介します。

炊いたご飯を4~5度に冷やすことで出現

炊いたご飯を4度~5度に冷やすことによって、レジスタントスターチは出現すると言われています。これは効果ではないのですが、まずは知っておきたいことなので、頭に入れておくようにしましょう。

実際に冷たいご飯にはレジスタントスターチが多く、よく弁当などのご飯にはレジスタントスターチが含まれていることが多いです。市販の弁当は4度~5度に冷されていることも多く、実はコンビニの冷や飯などは効果も高いと言われています。

小腸で吸収されず大腸をきれいに掃除してくれる


レジスタントスターチは難消化性のある成分ということもあり、小腸では吸収されないという特性を持っています。人間は栄養などを小腸で吸収して、無駄なものを大腸に流して排泄するのが特徴です。

レジスタントスターチは吸収されずに大腸に向かうので、大腸をしっかりと綺麗にしてくれるのが特徴となっています。そのため、大腸の環境をより改善するためにレジスタントスターチを意図的に摂取している人も近年は増えてきました。

消化に時間がかかるため血糖値の上昇がゆるやか

消化に時間がかかるため、レジスタントスターチは血糖値の上昇も緩やかなのが特徴と言われています。人間は食事をすると糖質を吸収し、血糖値が急上昇します。糖質の高いものを食べると、それだけで脂肪が蓄積しやすくなるのです。

血糖値が急激に高くなるとより脂肪の蓄積が促進されてしまいます。しかし、逆に言えば血糖値の上昇が緩やかであれば、そこまで脂肪の蓄積も加速するということはありません。だからこそ、レジスタントスターチは痩せやすいと言われているのです。

消化されにくいためカロリーになりにくい


消化されにくいので、カロリーになりにくいのも特徴です。運動する時などは不向きですが、単純に食事をするだけという時には、カロリーが低い方が良いですよね。熱量が低いので身体を温めることはできませんが、摂取するカロリーを抑えたい時に便利と言えます。

カロリーにならないということは、太るのも自然と抑えてくれることに繋がっていきますよね。もちろんダイエットの基本は糖質とカロリーを抑えることなので、そういう意味でもレジスタントスターチは魅力が大きいと言えるでしょう。

腸内細菌に分解されるとプロピオン酸になって脂肪を燃やしてくれる

腸内細菌に分解されるプロピオン酸になって脂肪を燃やしてくれるので、もともと太っている人も冷や飯は効果が期待できます。すでに肥満体型になっている人は、極力は運動することで基礎代謝を高め、筋肉で脂肪を燃焼することが重要です。

しかし、プロピオン酸に変化すると脂肪を燃焼してくれるので、レジスタントスターチを摂取するだけで痩せる効果も実感することができるかもしれません。これは人によって違ってくるので、まずは食べてみて効果を検証してみてください。

レジスタントスターチが摂れる冷や飯の作り方


レジスタントスターチが摂取できる冷や飯を作るには、どうするのが良いのでしょうか。実際に放置していても、ご飯が勝手に冷や飯になってくれるということはありません。温度管理なども必要となります。ここからはレジスタントスターチを含む冷や飯の作り方を紹介します。

炊いたご飯の粗熱をとって冷蔵庫で冷やす

炊いたご飯をそのままにしていても、実はレジスタントスターチが発生することは少ないです。常温だとそこまで冷や飯にならないので、実はただ冷たいだけのご飯になってしまっているということもあります。基本的には粗熱を除去して冷蔵庫で冷やすのが良いです。

レジスタントスターチが発生する温度は、約4度~5度となっているので、その間に調節してみると良いかもしれません。ただ、こればかりは感覚がわからないことも多いので、冷蔵庫で数十分から数時間冷やすして食べると良いです。

急いでいる場合は熱いご飯を氷水でさっと洗う

氷
急いでいる時には、熱いご飯を氷水でさっと洗うというのも良いです。そうすることでレジスタントスターチが生まれ、より太りにくい成分になります。氷水にはさっと通すだけで良いので、時間がない時にはぜひ試してみてください

また、冷やし茶漬けなどにするのも良いです。冷水と氷を入れてお茶漬けの素を入れて食べると、冷や飯なのにしっかりと栄養も摂取できて、さらに美味しく食べることもできます。水分と一緒に食べることでお腹にも優しいと言えるでしょう。

冷や飯でレジスタントスターチをより多く摂るためのポイント


レジスタントスターチをより多く摂るためには、ポイントを知っておくことが重要となります。冷や飯に関してはあまり食べ方を知らない人も多いでしょう。そこで、ここからはより多くのレジスタントスターチを摂取するためのコツを紹介します。

再加熱NG!普通のでんぷんに戻る

再加熱するのはNGです。難消化性のでんぷんとして大腸まで届けないと意味がないので、再加熱するのはやめましょう。そのまま冷たい状態で食べることに意味があります。再加熱するとレジスタントスターチも少なくなってしまいます。

せっかく冷たくなってレジスタントスターチが生まれたのに、再加熱すると余計にレジスタントスターチが減ってしまいます。調節が難しいですが、一度冷やしたらそのまま食べることをおすすめします。その方が効果も大きいですよ。

モチ米はNG!レジスタントスターチの含有量は硬いお米ほど多い


普通の白米であれば良いのですが、人によってはもち米などを使うという人もいるでしょう。もち米は正直レジスタントスターチの含有量が少ないのでおすすめできません。もち米の方が美味しいと思う人もいますが、できれば硬い白米を使いましょう。

硬い方がレジスタントスターチが減りにくく、冷えた時にレジスタントスターチが増えやすいという性質があります。そのため、食べるのなら市販されている白米の中でも、硬いものを中心に選んでいくと良いのではないでしょうか。

レジスタントスターチが摂れる冷や飯をつかった美味しいレシピ3選


レジスタントスターチを摂取するとは言っても、ただの冷や飯を食べるのはお腹に良くありません。消化にも悪いので、ちょっとしたアレンジレシピを知っておくと良いです。ここからはそれらレシピを紹介するので、実際にやってみてください。

冷や飯の寿司

こちらの冷や飯の寿司は、美味しくレジスタントスターチを摂取することができます。もともと寿司は冷や飯を使うことが多いので、レジスタントスターチが含まれていることも多いです。その他のネタと一緒に食べることで、より栄養もカバーできます。

ちなみに、レジスタントスターチは冷や飯のため、そのまま食べるのが苦手という人もいるでしょう。そんな時には、自分が好きなネタを用意して、寿司にしてしまうというのが良いです。酢飯を使うことで酢の働きも得られ、一石二鳥です

参照:https://cookpad.com/recipe/4044528

最速の水かけ冷や飯

こちらのレシピは冷水をかけることで作れる簡単にレジスタントスターチ冷や飯レシピとなっています。用意するものも冷や飯と冷水、その他あれば良いものとして氷があると良いですね。かなりの時短レシピになるので、忙しい時にもおすすめです。

作り方も簡単で水で冷やすだけなので、そこまで面倒も手間もありません。忙しい朝などは、特にこのレジスタントスターチレシピが役立つのではないでしょうか。少なくとも専門の知識や技術が必要ないので、すぐに食べたい時におすすめです。

参照:https://cookpad.com/recipe/3298866

深川飯冷製ぶっかけ

レジスタントスターチを効率よく摂取しつつ、それでいて美味しく食べることができるのがこちらのレシピとなっています。冷や飯とアサリの剥き身があるだけで作れるので、とても簡単です。その他、赤味噌や白味噌を用意して味を調節すれば、簡単冷や飯の完成です。

味噌の効果によって大豆が身体の健康を促進してくれる他、何より食べやすくて美味しいのが特徴となっています。

参照:https://cookpad.com/recipe/5233295

冷や飯で!ひんやりアジアンスープご飯


こちらはごま油を使った簡単ひんやりアジアン冷や飯となっていて、エキゾチックな味わいを楽しむことができる料理です。東南アジアでよく食べられている料理に近く、身体の脂肪燃焼効果を高めてくれるでしょう

豊富な食材を使っているので、栄養価もしっかりと入っていて魅力も大きいです。ただの冷や飯だとさすがに飽きてしまうので、そういう意味でもこちらのレシピで変わり種を作っておけるようになると、より効果も感じやすいでしょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/888963

プチプチ冷やしぶっかけごはん

こちらは海藻をふんだんに入れた冷や飯レシピとなっていて、その他にも大葉やオクラなどを入れるのが特徴となっています。ねっとりとしたオクラと海藻が身体の免疫力を高めてくれる他、脂肪燃焼も促進してくれます

冷やしぶっかけ冷や飯となっているので、夏のメニューとしても魅力が大きいですね。もちろん冬に食べても良いので、ぜひ試してみてください。

参照:https://cookpad.com/recipe/5166529

まとめ

冷や飯はダイエットを気軽に始めたい人にとって魅力の大きなレシピとなります。ぜひまずは食べてみてはいかがでしょうか。レジスタントスターチを摂取すれば、思っている以上に簡単に痩せることができるという人もいますよ。