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夜食を選ぶポイント!快眠につながるおすすめ夜食レシピ13選

深夜に小腹が減っておかしを食べてしまったりお酒を飲んでしまったりして罪悪感で胸がいっぱいになってしまった、といった経験をしたことのある人も多いのではないでしょうか。一般的には夜食を取ると太りやすいとされているので、ダイエットや体型を気にしている人にとっては確かに夜食を取ることはいけないことなのかもしれません。しかし、近年の研究では夜食にもメリットがあることも分かってきています。それでは夜食に期待できるメリットとはどのようなものなのでしょうか。

そこで、ここでは

についてまとめました。

夜食はメリットたくさん?


深夜に食事を取ることは太りやすいというデメリットもあるものの、いくつかのメリットもあるため、一概に悪いとは言い切れません。それでは夜食にはどのような良い効果が期待できるのでしょうか。

空腹による低血糖は眠れない原因につながる

空腹状態は血糖値も低下し、睡眠の質を低下させることが分かっています。また低血糖の状態で眠ると、起床時の血圧が高まることも分かっており、様々な病気にも関係してきます。少しでもなにか食べた上で睡眠を取ることが健康の上では望ましいというわけです。

夜食で血糖値を安定させることで快眠できる

夜食を取って血糖値が安定すると、睡眠の質が向上することが分かっています。逆に血糖値が安定しない空腹状態で眠ると睡眠の質が低下してしまい、しっかりと休息を取ることができなくなってしまいます。

夜食をとると朝からエネルギー満タンで起きられる


夜食を取ることのメリットには睡眠の質を向上させること以外にも、朝目覚めた直後から調子良く動けることなども挙げられます。朝にしっかりと活動をして夜はしっかりと眠るという健康的なライフサイクルを実現するためにも夜食は有効です。

食材を上手く選べば代謝や血行促進のサポートになる

夜食で食べるものは身体に良い影響を及ぼすか、あるいは身体に負担をかけるかの分岐点になります。食材を上手に選んで夜食を作ることで、代謝や血行の促進など、美容にも健康にも良い効果が期待できます。身体に良い夜食を目指していきましょう。

夜食を選ぶポイント

回復期間:消化のよい食事をとり体を戻していく
健康と美容を考えた夜食にするためには、使用する食材選びがポイントになります。それではどのような点に注意して夜食選びをすれば良いのでしょうか。

タンパク質が豊富な食材が入ったメニューにする

タンパク質は脂肪を燃焼させやすい身体にするために必要な栄養素で、ダイエットの際にもポイントになります。夜食をとっても太らないようにするためには、食材選びの段階でタンパク質が多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。

炭水化物が少ないメニューにする

炭水化物はカロリーが比較的高く、ダイエットには不向きであることが分かっています。炭水化物を抜くダイエットも話題になっていますが、それと同じ理由で夜食を選ぶ際にも炭水化物があまり含まれていないものを選んだ方が良いです。

葉物野菜が沢山入ったメニューにする


葉物野菜は血糖値を安定させる効果が期待できるため、夜食選びの際には葉物野菜を取り入れていくと良いでしょう。栄養価も高いホウレンソウなども良いです。

消化の良いメニューにする

食事をとってから消化にかかるまでには2時間から3時間程度必要です。消化活動を必要としている状態で眠りについてしまうと、活動のために他の機能を休ませるわけにはいかず、したがって睡眠の質も低下してしまう恐れがあります。夜食をとりたい時には睡眠の質を低下させないためにも、消化しやすいものを選ぶと良いでしょう。

生の食材は避ける

生の食材は消化に時間がかかるため、夜食としてとってしまうと睡眠の質を下げる可能性があるので注意しましょう。たとえば卵を使った料理なら、ゆで卵などのようにしっかりと火を通し、消化されやすいように小さく切って食べると良いです。

食物繊維が豊富な食材は避ける


食物繊維の中でも不溶性食物繊維は消化されにくいため、実は夜食にはあまり向いていません。食物繊維をとるのであれば水溶性食物繊維の含まれる食材を選ぶと良いでしょう。

発酵食品が含まれたメニューにする

納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、もともと消化されやすいので夜食にも適した食べ物と言えます。胃腸の負担もかかりにくく、納豆であれば植物性タンパク質もとれて美容効果も期待できます。

低カロリーのメニューにする

夜食で睡眠の質が良くなるのは200kcalまでということは肝に銘じておいてください。夜中に重い物を食べることは原則としてあまり良くないことで、一時的に空腹を凌ぐために夜食を少しだけとるというスタンスは変えないようにしましょう。

夜食におすすめ♡タンパク質が豊富なメニュー


タンパク質は食事で摂取しても、カロリーの内の30%がエネルギーとして使用され、そのことから太りにくい栄養素とされています。またタンパク質に含まれているアミノ酸にはセロトニンという睡眠の質を向上させるホルモンの分泌を促す働きがあるので、この点からしてもタンパク質はダイエットに欠かせない栄養です。ダイエット中、夜中にどうしても我慢できない場合には、タンパク質を豊富にとれる食事を心掛けてみてください。それでは夜食におすすめのメニューについて見ていきましょう。

サラダチキン

サラダチキンは低脂質低カロリーのうえ、高タンパクで食べごたえもあるため、ダイエットをする上では欠かせないお料理と言えます。作り方は、まず胸肉を縦に削ぎ落していき、肉全体にフォークで小さな穴をあけていきます。次にボールにこの胸肉とつけダレを入れて味を馴染ませます。その後、お鍋にお湯を用意して、ジップロックに入れたお肉を2分間だけ袋ごと茹でます。火が通ったらお鍋から袋を取り出し、30分ほど冷まして完成です。もしも充分に火が通っておらず、お肉の赤みが気になるようでしたら、再びお湯で温めてください。

参照:https://cookpad.com/recipe/5511983

ツナチーズ焼き

ツナも高タンパク低カロリーなのでダイエット中には上手にメニューへ取り入れていきたいところですね。ツナチーズ焼きの作り方は、ツナ缶を耐熱容器に全てあけて、そこにチーズを乗せてオーブントースターで15分ほど焼き上げるだけというものです。チーズはモッツァレラチーズやスライスチーズなど、何を使用しても大丈夫です。手間もかからず簡単に1品できてしまうのでおすすめです。

参照:https://cookpad.com/recipe/4651140

ツナ納豆の豆腐和え

タンパク質を多めに取りたい場合にはツナと納豆、そして豆腐を全て和えたものもおすすめです。作り方も簡単で材料を全て和えるだけです。少しだけお腹が空いてなにか食べてから眠りたいといったようなシーンに適しているメニューとなっています。

参照:https://cookpad.com/recipe/4920465

夜食におすすめ♡発酵食品メニュー

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発酵食品は食べた後消化されやすく、睡眠を妨げることも少ないため夜食に適した食べ物となります。また発酵食品は善玉菌を増やしてくれるのでお腹の調子も整えてくれるという美容効果も期待でき、ダイエットに適していると言えます。それでは発酵食品を使ったお料理にはどのようなものがあるのか、見ていきましょう。

ホットヨーグルト

用意するものはプレーンヨーグルトとはちみつの2つだけです。ホットヨーグルトはこれを耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するだけという非常に手軽なメニューとなります。加熱時間は600Wで1分間。ヨーグルトとはちみつの量はお好みで調節してください。また味をもう少し変えたい場合にはジャムやバナナなどでトッピングするのも良いでしょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/3749137

キノコ類や海藻類のお味噌汁

キノコ類は低カロリーなだけでなく、不溶性食物繊維が多く含まれているという特徴があり、ダイエットや美容にも良い効果が期待できる食品です。普段から作るお味噌汁にしめじやえのき、まいたけなどを入れてみると良いでしょう。またお味噌汁には海藻類を入れるのも良いです。わかめやふのりなどをお味噌汁に入れてみてはいかがでしょうか。

参照:https://cookpad.com/recipe/5520987

納豆オムレツ

納豆オムレツはオムレツを作る要領で手軽に作ることができます。用意するものは卵2個と砂糖小さじ1杯、納豆を1パック、バター10グラムです。作り方はまず卵を溶いて砂糖を加えます。次に納豆とパックに付属しているタレを使用してあらかじめ作り置いておきます。フライパンにバターを馴染ませてから溶き卵を焼いてオムレツを作っていきましょう。卵が半熟状態になったら、作り置いておいた納豆を加えて包みこんでいき、完成です。ポイントは納豆を最後に入れること。納豆に含まれる納豆キナーゼを熱で分解しないように、あまり加熱しないように注意してください。

参照:https://cookpad.com/recipe/5559537

納豆の味噌ヨーグルト和え

まずは水きりバスケットを用意するか、ボウルとざる、コーヒーフィルターを用意して水きりヨーグルトを作ります。ボウルにざるを設置してコーヒーフィルターを合わせ、そこへプレーンヨーグルトを入れて水気を取っていきます。水をきる時間は一晩でOKです。水きりヨーグルトができたら、あとは納豆2パックと水きりヨーグルト50g、味噌小さじ1、刻みねぎ大さじ1、粉山椒をお好みで入れてから和えて完成となります。

参照:https://cookpad.com/recipe/5575915

夜食におすすめ♡低カロリーメニュー


夜食に少し食べるだけでは物足りないといった場合には、カロリーを最小限に留められ、なおかつ食べごたえのあるメニューが必要になります。低カロリーでありながら食べごたえも充分なメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。おすすめの低カロリーメニューをご紹介していきます。

ご飯の代わりに豆腐を使ったお茶漬け

ご飯の代用としてお豆腐を使ったお茶漬けはお腹にも優しく、食べごたえもあっておすすめです。豆腐茶漬けの作り方は、まず豆腐を出して水を切り、レンジで温めます。温かくなった豆腐をお茶碗にあけ、適当な大きさへとほぐしていきます。そしてお茶漬けの素とお湯をかけて完成です。お茶漬けの素はなにを使用しても良いです。海苔や梅、鮭など、お好みの素を使用して作ってみてください。

参照:https://cookpad.com/recipe/5462065

豆乳スンドゥブスープ

豆乳を用いたスンドゥブスープです。用意するものは豆腐、香味ペースト、無調整の豆乳、テンメンジャン、豆板醤、万能ネギとなります。作り方は、まず小さな鍋に香味ペースト、豆腐、豆乳を加えて中火で温めます。豆乳の膜が出てきたら火を止めて、テンメンジャンと豆板醤、万能ネギを入れるだけで完成です。お好みで黒コショウなどを入れて辛味をプラスしてみてもおいしくなります。豆乳は温めすぎないように注意して作ってみてください。

参照:https://cookpad.com/recipe/4870788

湯豆腐

お豆腐は冷奴で食べても美味しいですが、ダイエット中はできれば温かい湯豆腐にして食べるのがおすすめです。湯豆腐は作るのに時間と手間がかかってしまうと思われがちですが、お鍋を使わなくても電子レンジを活用して作ることができます。作り方はとっても簡単で、市販のお豆腐をお皿にあけて700Wで2分加熱するだけです。お醤油をかけたりポン酢で食べたり、その他にもラー油や塩などで味を調えると良いかもしれません。また、鰹節やゴマをトッピングして食べても美味しいですよ。

参照:https://cookpad.com/recipe/5514215

こんにゃくラーメン

ラーメンはカロリーが高いというイメージがすっかり定着していますが、麺を工夫するだけでカロリーはぐっと抑えられます。こんにゃくラーメンは麺の代わりにしらたきを用いたラーメンで、とてもヘルシーです。また野菜をたくさん入れて食べることもでき、美容に欠かせないビタミン類もとることができます。

こんにゃくラーメンの作り方は、まずしらたきを水洗いして熱湯で5分程茹でておきます。麺の長さは茹でる前に微調整しておくと良いです。次に鶏ムネ肉と小松菜、その他ラーメンに入れたい野菜を一口サイズに切っておきます。ムネ肉の皮はこの後使用するので取っておくようにしましょう。次にお鍋で鶏皮を焼いて油を出していき、そこにゴマ油を少量加えます。油が出たらあらかじめ切っておいた野菜をさっと炒めます。炒め終わったらお鍋に水600ccを入れて煮立て、そこにしらたきを入れて完成です。わりと手軽に作ることができ、ボリュームもあるのでダイエットに適した低カロリーラーメンと言えるでしょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/4195615

春雨ヌードル

麺の代わりに春雨を用いた春雨ヌードルはカップ麺でもヘルシーで人気が高いダイエット食品です。春雨ヌードルは自宅でも作ることができますので、夜食などのタイミングで作ってみると良いでしょう。

春雨ヌードルの作り方は、まず春雨を熱湯で戻しておきます。次に具となるキャベツと青ねぎを小口切りにしておきます。お鍋でお湯を300cc沸かしてから戻した春雨と切っておいた具を煮込みます。具材に火が通ったら最後に鶏がらスープの素を小さじ1、コチュジャンを小さじ1/2、酒大さじ1、醤油少々を混ぜて完成です。辛いものが苦手な人は、コチュジャンを入れないか少なめにしておくと良いでしょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/4747991

お粥

お粥はお腹にも優しく、ダイエットにも向いているお料理です。用意するものは白だしを30cc、水を300cc、ネギ少々、ご飯をお茶碗1杯分、卵1個、塩少々となります。作り方は、まずお鍋で白だしと水を沸騰させ、スライスしたネギを投入します。次に炊いたご飯を水洗いして水を軽く切っておき、これをお鍋に投入します。お鍋の中の水分がまだ残っている内に溶き卵を投入して、蓋をします。卵が半分程度固まった段階で全体をかき混ぜます。そして最後に塩を少々入れて味を整えたら完成です。

参照:https://cookpad.com/recipe/5540721

まとめ

夜食には睡眠の質を向上させたり、朝から元気に活動できたりといったメリットもあります。しかしいくらメリットがあるとはいえ、食べ過ぎてはいけません。低カロリーに抑えつつ、消化に良いものを選んで夜食を作ってみてください。