もやしで節約!おすすめダイエットレシピ

寝かせ玄米とは?寝かせ玄米の特徴と基本的な作り方

玄米は白米と比べると栄養価も高く、日頃不足しがちな栄養素も摂取できることから、白米と玄米を置き換えるという健康法が話題になっています。ただ置き換えるだけでも確かに良い健康効果が期待できますが、それを更に高める方法もあります。それは寝かせ玄米にするという方法です。

それでは

  • 寝かせ玄米とは?
  • 寝かせ玄米の特徴
  • 寝かせ玄米に含まれる栄養成分
  • 寝かせ玄米の効果
  • 寝かせ玄米の作り方

について見ていきましょう。

寝かせ玄米とは?

小麦ではなく米や玄米を食べる
ただの玄米ではなく「寝かせ」玄米とはどのようなものを指すのでしょうか。また普通の玄米とはどのような点で異なるのでしょうか。

玄米を小豆と少量の塩で炊いたもの

寝かせ玄米は小豆と少量の塩で炊いたものを指します。通常の玄米の場合にはそれのみで炊くのが一般的ですが、これに対して寝かせ玄米は若干の塩と小豆を混ぜるのが一般的です。

炊いてから3日間寝かせたもの

寝かせ玄米の一番のポイントはその名にもなっている「寝かせる」という工程を設けることにあります。通常の玄米は炊いてからすぐに食べることが多いですが、これに対して寝かせ玄米は3日程度保温状態のまま寝かせておき、それから食べると美味しく食べられます。

なぜ3日間という時間を要するのかというと、玄米に含まれている酵素を発酵させるための時間が必要だからです。白米とは違い玄米には米ぬかが含まれていますが、このぬかが発酵することによって通常の玄米よりも更に栄養価が高まります。白米よりも玄米の方が栄養価は高いということは多くの人に知られている事実ですが、寝かせ玄米はそれよりも更に栄養価が高まり、健康効果や美容効果が期待できるようになります。普通の玄米を炊いてすぐに食べても良いですが、時間に余裕があるのであれば一度寝かせて、それから食べるのも良いというわけです。

寝かせ玄米の炊き方は普通の玄米の炊き方とほとんど同じですが、小豆と塩を少量混ぜて炊くという点だけが異なります。ひと手間かけるだけで健康にも美容にも良い効果が期待できるようになるので、ぜひ実践してみてください。

酵素玄米と寝かせ玄米は同じもの


実は、寝かせ玄米は昔から食べられていましたが、近年になって白米が一般的に食べられるようになり、あまり食べられなくなってしまいました。以前は酵素玄米などと呼ばれていましたが、現在では名前が変わって「寝かせ玄米」という名前で親しまれています。とはいえ、寝かせ玄米も普通の玄米も同じ玄米から作れますので、準備するものに大差はありません。普段から健康のために白米ではなく玄米を食べているという人は、少しだけ炊き方を変えて寝かせ玄米を作ってみるのも良いかもしれません。

寝かせ玄米の特徴


寝かせ玄米は普通の玄米とは少し違った、独特の美味しさがあります。寝かせ玄米の特徴にはどのようなものが挙げられるでしょうか。

パサつかずもちもちの触感

玄米と白米を比較すると、玄米は少しぱさついている食感です。玄米の唯一の難点とも言えるのがこの食感で、美味しさで言ったら白米の方が上という評価を下す人が多いのも事実です。その点、寝かせ玄米の場合にはぱさつきも少なく、むしろもちもちとした食感で、どちらかと言うともち米のような感じがするという特徴があります。玄米を更に美味しく食べたいのであれば寝かせると良いでしょう。

通常の玄米と比べ旨味が強い

その他の特徴としては、寝かせ玄米は3日間寝かせて発酵させることにより、通常の玄米と比較して旨味がより強く出ているという特徴があります。白米の場合は保温している時間が長くなればなるほど味も落ちていきますが、玄米の場合は逆で、寝かせることによって味もぐっと凝縮されて更に美味しくなります。また寝かせ玄米は冷凍保存や冷蔵保存した後でも味が落ちにくいという特徴があります。長い間美味しく食べられるというわけです。

寝かせ玄米に含まれる栄養成分


玄米を寝かせて発酵させると、普通の玄米と比較してもさらに栄養成分が高まり、より美味しくなることが分かっています。それでは具体的に寝かせ玄米にはどのような栄養成分があるのでしょうか。栄養成分にどのような健康効果が期待できるのかについても見ていきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用が非常に強いという特徴のある栄養素です。ビタミンEを積極的に摂取していると血管を若々しく健康に保てるだけでなく、血中のコレステロールが酸化するのを防ぐこともできたり、赤血球を正常に保つことができたりと健康にも良い効果が期待できます。また細胞の酸化を予防する働きも期待できるため、アンチエイジングや美容の面においても注目されています。寝かし玄米にビタミンEが豊富に含まれるため、美容にも健康にも良い働きが期待できます。

ビタミンB1

日頃の食生活で不足しがちなビタミンB1も、寝かし玄米のぬかの部分に多く含まれています。ビタミンB1は水溶性ビタミンで、摂取した糖質からエネルギーを生産する役割や、皮膚や粘膜などの健康状態を維持する役割を担っています。また、脳神経系にも関係しているビタミンですので、日頃から摂取していきたいものです。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物として有名なのが豚肉ですが、この他にもレバーや豆類にも多く含まれています。もちろん玄米にもビタミンB1は多くありますので、不足しがちなビタミンを主食で手軽に取るためにも玄米は向いていると言えます。

もしもビタミンB1が不足してしまうと、疲れやすくなったり気だるさが取れなかったり、食欲不振になるなど、夏バテのような状態に陥ってしまいます。元気いっぱいに活動するためにもビタミンB1を積極的に摂取していく必要があります。白米の代わりに玄米を食べることで不足しがちなビタミンB1を補っていくと良いでしょう。

食物繊維


食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、玄米に含まれるのは不溶性食物繊維になります。玄米を炊いた際には水分を吸いこんで膨らむことになりますが、このとき不溶性食物繊維も膨らんで、消化をなだらかにさせる働きがあります。消化に時間がかかることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎてしまうことを予防してくれます。

また、食物繊維といえばお腹のお掃除をしてくれることでも有目です。不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸って膨らんで、腸のぜん動運動を促し、便通を良くしてくれる働きが期待できます。この他にも食物繊維は大腸の中で分解され、腸内の善玉菌を増やす働きがあることが分かっており、整腸効果が期待できます。したがって食物繊維を多く含んでいる玄米には、ダイエット効果と便秘改善効果が期待できるというわけです。

カリウム

カリウムには血圧を安定させる働きや脳卒中を予防する効果、骨密度を増加させる働きが期待できます。カリウムは特に不足しやすい栄養素ですので、カリウムを含む食べ物から摂取していくのが望ましいです。カリウムが多く含まれる食べ物にはバナナやメロンなどの果実類、ホウレンソウなどの野菜類などがあり、玄米にも多く含まれています。美容面から見ると、カリウムにはむくみを解消させる効果が期待できるので、日頃からむくみで悩んでいる人はこれらの食べ物を積極的にとっていくと良いでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は体のほとんどの組織を作る重要な栄養素です。多く含まれる食材としては豚肉や鳥肉、魚介類、大豆製品、乳製品などが挙げられますが、玄米に含まれるたんぱく質はそれらに引け劣りません。

たんぱく質は体の筋肉を作るためにも必要となる栄養素です。筋肉は基礎代謝にも関係しており、筋肉量が著しく減ってしまうと基礎代謝の量も減ってしまうことになります。基礎代謝が減るということは脂肪が付きやすいということを意味しますので、したがってたんぱく質が不足すると太りやすい体になってしまうというわけです。健康的にダイエットをするためにも、たんぱく質は必要不可欠な栄養素となります。

寝かせ玄米の効果


寝かせ玄米には様々な健康効果や美容効果が期待できます。寝かせ玄米に期待できる効果について、具体的に見ていきましょう。

抗ストレス作用

玄米を炊いた後、寝かせることによって米ぬかの部分の発酵が進み、GABA(ギャバ)という成分が増えることになります。GABAはストレスによって疲労した心や神経を安定させる働きが期待できる成分です。ストレスから解放されるのを手助けしてくれる成分となりますので、日頃からとると良いかもしれません。

ダイエット効果

寝かせ玄米に含まれるたんぱく質は筋肉などの体の組織を作る栄養素でもあり、これをしっかりと摂取した上で運動もすると、筋肉がついて基礎代謝もアップしていきます。基礎代謝は脂肪の付きやすさとも関係しており、代謝がアップすると脂肪が付きにくくなることが分かっています。寝かせ玄米を食べることは、そのためダイエット効果が期待できるというわけです。

血圧の上昇を抑制する効果


寝かせ玄米に含まれるGABAには抗ストレス作用だけでなく、血圧の上昇を抑え、安定させる効果が期待できます。もともと血圧が高めの人に良い健康効果が期待できるわけですが、逆に血圧の低い人でもそれ以上に下がってしまう心配はありません。

肝臓の働きを活性化する効果

GABAには肝臓や腎臓の働きを活発化させる働きも期待できます。またそれに伴い脂質の代謝を促してくれる働きも期待できます。中性脂肪やコレステロール値が高い人にとってはありがたい効果ですね。

中性脂肪を抑える効果

GABAは体内の各器官に作用して、中性脂肪が作られることを抑制する働きを持っています。また肝臓や腎臓の機能も向上させ、体外へと排出を促す働きが期待できます。

デトックス効果


玄米に含まれているフィチン酸にはデトックス効果が期待できます。フィチン酸は体内にある害を及ぼす物質と結び付いて体外へと排出する働きがあります。

便秘を解消する効果

玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。便秘は美容の大敵ですので、玄米を食べて健康的な腸内とお肌を目指していきましょう。

寝かせ玄米の作り方

玄米デトックスとは!効果や玄米の選び方を紹介
寝かせ玄米をぜひ作りたいという方は、次の方法で作ってみてください。寝かせ玄米の作り方と注意すべきことについてご紹介していきます。ここで紹介するのは4合分、およそ7人から8人前となります。

1.玄米4合と小豆50gを数回洗い水を切る

まずは玄米と小豆を洗うところから始めていきましょう。それぞれの分量は、玄米が7人から8人前で4合、小豆が50gとなります。洗う際には玄米と小豆を混ぜてから洗っても問題ありませんので、手間を省くためにもあらかじめ混ぜておき、一緒に洗ってください。白米を炊く際と同じ要領で玄米と小豆を洗っていきましょう。なお玄米は白米と同様、水を吸収しやすいので1回目の水洗いはさっと済ませるのがポイントです。洗う回数は3回から4回となります。

2.玄米と小豆をボウルに入れ水1,200ccを加える

玄米と小豆を洗い終えたら、ボウルに移しかえて水を加えていきます。水は水道水を使用するのも良いですが、ミネラルウォーターを使用するのも美味しくできあがるので良いでしょう。ボウルに入れる水の量は1200ccとなります。

3.泡立て器で数分間かき回す

玄米と小豆、水はボウルの中でかき回す必要があります。泡だて器を使用して、数分間混ぜていきましょう。

4.その状態で1時間から一晩漬けておく


かき回し終わったら、玄米に水分を含ませるために1時間から一晩ほどこの状態で水に浸けておきます。

5.塩5gを加え炊飯ジャーに入れる

寝かせた玄米と小豆に塩5gを加えます。塩の量が多すぎても少なすぎても良くないので覚えておきましょう。塩を加え終えたらボウルの中身を炊飯ジャーへと移しかえていきます。

6.玄米モードで炊く

炊飯器に炊き方調整機能が付いている場合は、玄米モードか雑穀米モードを利用して玄米を炊いていくと良いでしょう。白米モードで炊いても大丈夫ですが、仕上がりに若干の差が出ますので、機能が付いているのであれば玄米モードを利用してください。

7.炊き上がったら50分蒸らす


炊き終わった後には、玄米を寝かせる工程に移ります。最低でも50分程度は蒸らした上で食べるようにしてください。蒸らした後に食べても充分美味しいです。

8.全体的にかき回す

蒸らし終わったら、炊飯器の中をかき回していきましょう。玄米の重さによって上下で比重が変化すると、固さにムラが出てしまうので全体的に混ぜていくように心掛けてください。

9.1日置きに上下を返すようにかき回す

炊いた玄米は1日置きにかき回していくようにしましょう。かき回す際のポイントは炊飯器の上下をひっくり返すようにすることです。下にある玄米は上に、上にある玄米は下にいくようにしっかりとかき回していきましょう。

10.3日目から4日目が食べごろ


1日置きに1度ひっくり返すことを3日から4日程度繰り返し、充分に寝かせたら完成となります。目安は3日目で、4日目でも美味しく仕上がっています。寝かし玄米を作る際のポイントは炊飯器で保温状態を維持しながら寝かせるという点にあります。寝かせ終わった後については冷凍保存をしておいても大丈夫です。

まとめ

寝かせ玄米は白米や通常の玄米よりも更に高い栄養価を持つ健康にも美容にも良い食べ物です。作り方も通常の玄米を炊く方法とほとんど変わらず、時間さえあれば手軽に炊けるのも嬉しいですよね。ぜひ寝かせ玄米で体の内側から健康になってみてください。