タバタ式トレーニングとは？
まずはタバタ式トレーニングとはどのようなトレーニングなのか、概要を見ていきましょう。具体的に何を目指しているトレーニングなのでしょうか。
立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が提案したトレーニング方法
タバタ式トレーニングの考案者は立命館大学の田畑氏です。スポーツ健康科学部長でもある田畑氏が提案したもので、このトレーニングの目指すところは筋力アップとなります。覚えておかなければならないことは、最終目的がダイエットではないという点です。あくまで筋力アップが目的で、それに伴って二次的にダイエット効果も期待できるという認識を持つようにしましょう。
筋力アップが目的のタバタ式トレーニングは、スポーツ業界でもその効果が話題になっており、有名なアスリートもこのトレーニングを取り入れています。しかしトレーニング中に行うことは特別な器具を必要とせず、また短時間で自宅でも簡単に行えることから一般の人にも広く知られるようになりました。もちろん筋力アップに付随した健康効果やダイエット効果も期待できるので、これも一因となって徐々に広まってきているとも言えます。
4分で完結する自重トレーニング
タバタ式トレーニングでは特別な器具は使用しません。アスリートも行うトレーニンと聞くと、ベンチプレスやダンベルなどを使用した本格的なトレーニングを想像してしまうかもしれませんが、タバタ式トレーニングでは自分の体の重みのみで運動をするため誰でも簡単に行えます。自重トレーニングのメリットは体に負担をかけすぎないという点が挙げられ、アスリートにとって大きな悩みでもある故障のリスクを軽減されているのが特徴です。
(20秒全力ワークアウト+10秒休憩)×8= 240秒= 4分で構成されている
タバタ式トレーニングにて行う運動は合計でたった4分間です。トレーニングの大まかな流れとしては、20秒間を全力で運動して10秒間休憩、これを8セット連続で行うというものです。それだけで本当に効果があるのかという疑問が浮かぶかもしれませんが、実際にタバタ式トレーニングをしてみると5セットを過ぎる頃にはヘトヘトに近い状態になってしまいます。短時間で済ませられるものの、実は非常に筋肉に負荷のかかるトレーニングとなります。そのため一部の人の間では地獄の4分間と表現されることもあるほどです。
しかし、一般の人が健康目的等でタバタ式トレーニングを行う場合には、そこまでストイックにやらずとも一定の効果が期待できるという報告もありますので安心してください。慣れないうちはメニューを半分程度のおよそ2分間に抑えたり、1週間に1度だけ行うといったようにトレーニングの回数を体の調子に合わせたりして、負荷がかかり過ぎないように調整しても良いです。大切なことは継続することですので、まずはトレーニングの習慣を身に付けてみてください。
有酸素運動と無酸素運動の両方を短時間で同時に行える
タバタ式トレーニングの特徴は、有酸素運動と無酸素運動を短時間でどちらも行えるという点にあります。有酸素運動とは酸素を必要とする長時間に及ぶ運動を指しており、筋力の持久力が必要となる運動です。これに対し無酸素運動とは瞬間的な筋力を指しており、筋力の瞬発力を要する運動となります。通常のトレーニングではそれぞれで持久力と瞬発力を鍛えていく必要があったため、トレーニング時間が長くなってしまっていました。タバタ式はそんな常識を覆した新たなトレーニングなのです。
タバタ式トレーニングの効果
それでは次に、タバタ式トレーニングに期待できる具体的な効果について見ていきましょう。たった4分間のトレーニングで実際にどのような効果が出ているのでしょうか。
筋力の向上
まずは筋力の向上についてです。日頃から運動不足だという人にとっては、タバタ式トレーニングはたった4分間でも結構な負荷がかかり、1度やるだけでも筋肉痛になるということもあります。それだけこのトレーニングでは筋力を増強させるということです。筋力が向上するとケガをしにくくなるだけでなく、基礎代謝も向上して、それに伴ってダイエット効果が期待できます。特に太りにくい体を作りたいという人は、摂取カロリー制限と共にタバタ式トレーニングを導入してみると良いでしょう。
心肺機能の向上
タバタ式トレーニングでは20秒間で息が軽く切れる程度のトレーニングを8回繰り返すのが基本です。酸素を体内に取り込んで使い、10秒間の休憩を挟むというサイクルを繰り返すことによって、心肺機能を向上させる効果も期待できます。
瞬発力の向上
20秒間の無酸素運動は、筋肉の瞬発力の向上につながります。瞬発力とは瞬間的にパワーを生みだす能力を指しており、筋力の瞬発力が向上することによって様々なスポーツに通用する肉体へと変化していきます。また日常生活においても重い物を持つなどの瞬間的に力が必要になるシーンで役に立ち、ケガをしにくい体になることが期待できます。
持久力の向上
タバタ式トレーニングで無酸素運動をした後、10秒間のインターバルを設けて酸素を取り込むことにより、有酸素運動をした時と同様の効果が期待できるようになります。有酸素運動によって得られる効果としては、持久力の向上が挙げられ、長時間継続して運動をする能力が身につきます。日常生活においては歩き続けたり疲れにくい体にしたりといった具体的な効果へとつながると考えられます。
内臓脂肪の減少
有酸素運動と無酸素運動を繰り返すタバタ式トレーニングは、内臓機能を向上させる効果も期待できます。またそれに伴って内臓脂肪を減少させる効果も期待できます。内臓脂肪が多くついてしまうと内臓機能の低下につながり、動脈硬化や糖尿病などのいわゆる生活習慣病へと発展してしまいます。体を健康に保つためにも、タバタ式トレーニングは良い効果が期待できるというわけです。
カロリー消費の促進
筋力が増強されることによって、消費するカロリーの量も増えることになり、したがってタバタ式トレーニングは付随的にダイエットにもつながることが分かっています。筋力がアップすると生活中での消費カロリーの量も多くなるため、太りにくくなります。逆に普段からあまり運動をせず、筋力が低下している状態だと、消費カロリーが少なくなってしまい太りやすくなるという特徴があります。
通常、ダイエットと言えば適度の運動と摂取カロリーの制限が一般的で、どちらも両立させることで健康的に痩せられるとされています。もしもカロリー制限だけ行った場合には、確かに痩せはするものの、その後リバウンドする可能性が高いです。筋力が伴っていないと、カロリー制限を解いた後に再び脂肪が消費されずに蓄積されてしまうからです。このように、太りにくい体にするためにダイエットには運動が不可欠というわけです。
タバタ式トレーニングの間違えやすい知識
タバタ式トレーニングはアスリートの人も認めるほど、高い効果の期待できるトレーニングですが、まだまだ多くの誤解が残っているのも事実です。トレーニングを成就させるためにも、正しい知識をそなえておくようにしましょう。それでは誤解を生みやすいタバタ式トレーニングの知識について見ていきましょう。
筋肉肥大の効果は薄い
タバタ式トレーニングは筋力をアップさせるトレーニングであり、筋肉を肥大化させるトレーニングではありません。筋力アップと筋力の肥大化をイコールで考えてしまう人も多いですが、決して肥大化につながるわけではありませんので注意してください。
一般的に筋肉を肥大化させるトレーニングは無酸素運動をメインに行う必要があり、こちらはボディービルダーの人がよく行う手法となります。タバタ式トレーニングはあくまで筋肉の出力を上昇させるという意味でのトレーニング方法であって、筋肉を多く付けるためのトレーニングではないということはよく知っておくと良いでしょう。
毎日しなくてもよい
トレーニングは毎日継続して行うことが大切ということはしきりに言われていますが、タバタ式トレーニングの場合は毎日する必要はありません。トレーニングの目安は2日から3日に1回程度、週に2回から3回を目途にしてください。これ以上にタバタ式トレーニングを行ってしまうと、筋肉に負荷がかかり過ぎてしまい、逆に効率が悪くなってしまう恐れがあるので注意しましょう。
また、慣れない内は2日に1回ではなく、4日や5日に1回トレーニングをするといったように、体に負担をかけ過ぎないことも大切です。オーバーワークにならないように注意して、長期間継続できるように最初の内は少なめに回数を設定してトレーニングをすると良いでしょう。
ウォームアップとクールダウンを入れると30分程度必要になる
トレーニングに要する時間、つまり実際に筋肉に負荷をかける時間は4分間となりますが、実際にはきちんとウォームアップとクールダウンを行う必要があります。アップとダウンの時間はおよそ15分ずつ行うのが望ましく、全てを合計すると1日に30分程度の時間を要することになります。急いでしまってアップやダウンを行わずにタバタ式トレーニングをするとケガにつながる可能性もありますので、ある程度時間に余裕を持ってトレーニングに励んでください。
タバタ式トレーニングを行う際の注意点
タバタ式トレーニングは非常に効率の良いトレーニング方法ですが、やり方を間違ってしまうと期待していた効果が得られない可能性もあります。それではどのような点に注意してトレーニングをしたら良いのでしょうか。
10秒間のインターバルはとにかく呼吸を整えることに徹する
10秒間のインターバル中は何もしなくても良い時間というわけではなく、呼吸を整える時間となります。呼吸を意識して息を整えた上で次の20秒間の無酸素運動へと移るようにしましょう。
20秒のワークアウトは余力を残さないくらい全力で行う
20秒間の無酸素運動中は、とにかく全力で行うことを意識してください。後先のことを考えて余力を残して1セットを行っていると効果が得られません。20秒間全力で負荷をかけて10秒のインターバル、そして次のセットへ移るというように、常に限界に近い力を使うように心掛けましょう。きつくないトレーニングはあまり効果がないということはしっかりと覚えておいてください。
水分補給はしっかりと行う
実際にタバタ式トレーニングを行うと分かると思いますが、想像している以上に汗をかきます。水分補給はトレーニングの前後にしっかりと行い、脱水症状に陥らないように注意してください。
ウォームアップとクールダウンは必須
トレーニング前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンは必ず行ってください。アップやダウンを行わないと、肉離れなどのケガにつながる可能性があります。ストレッチ運動を行って筋肉をほぐしてからトレーニングへと移りましょう。
タバタ式トレーニングで効果を最大限に発揮するポイント
最後にタバタ式トレーニングで最大限に効果を得るために必要なポイントについてご紹介していきます。トレーニングの注意点と共に、次のことを意識してみてください。
疲労困憊になるまで行わないと効果が薄い
とにかく4分間で全力を出し切ることを意識してください。ネット上でよく見かけるのはタバタ式トレーニングを行っても効果が得られなかったという声や、簡単だったから1日に2回、3回とタバタ式でトレーニングを行ったといった声ですが、そのような方法は本来のタバタ式とは異なっています。なぜならそれは全力で取り組んでいないということだからです。全力を出し切って4分間のトレーニングを行うと、その後に何度も同じトレーニングをしようといったような気さえしなくなってしまいます。疲労困憊になることを意識してトレーニングに臨みましょう。
毎日する場合は部位を変える
タバタ式トレーニングを行う目安は1週間に2回から3回が「限度」です。これ以上行ってもオーバーワークになってしまい効果が薄れてしまう可能性があります。もしも毎日トレーニングをする場合には、1日目は腹筋を重点的に、2日目はスクワットで足を重点的にといったように、1日ごとに鍛える部位を変えてください。
6週間〜12週間は続ける
どのようなトレーニングでも言えることですが、効果が目に見えて現れるようになるまでには時間を要します。タバタ式トレーニングの場合、最低でも6週間から12週間は継続しないと効果が現れない可能性がありますので注意してください。トレーニングの回数と時間は少なく短いので、がんばって継続してみてください。
まとめ
タバタ式トレーニングはアスリートも行う筋力アップのトレーニング方法で、高い効果が期待できます。正しいやり方を意識して、少しだけの努力を長く継続することを目標に取り組んでみてはいかがでしょうか。