小尻になりたい！お尻が大きな理由とおすすめの小尻エクササイズ

お尻が大きい人の共通点

お尻が大きいのは生まれついての体質だけが理由ではありません。まずはお尻の大きな人に共通する原因をチェック。日頃からこんな過ごし方・体勢でいると、次のような理由でお尻が大きくなってしまいます。

骨盤が歪んでいる

骨盤とは、腰やお尻の部分を作っている骨格のことです。この骨盤部分にゆがみが生じてしまうことで、お尻が大きくなってしまいます。「お尻が大きくなる」というよりは、お尻下向きの状態で固定されやすくなってしまい、お尻が垂れてだらしなく脂肪がつきやすくなる…といった感じ。

骨盤が歪んでしまうのは、座っているときの姿勢が悪かったり、脚を組んで座っていたりすることが原因です。ストレッチやエクササイズを頑張る他、整骨院や接骨院でプロに見て貰うと、骨盤のゆがみを解消してもらえます。骨盤の歪みは血流も悪くするので代謝も落ちがちなのが問題です。

骨盤が広がっている

骨盤の「歪み」とは別に、骨盤の「広がり」もお尻が大きくなる原因です。骨盤が開くと腰や足の付け根部分が外側に開くため、自然とお尻が大きくなってしまいます。女性は特に、出産などを経験することで骨盤が広がりやすくなるため、加齢とともにお尻が大きくなりやすいのです。

出産の他にも、あぐらをかいて座ることが多い人も骨盤が開きがち。骨盤の開きはエクササイズなどで治すのがポピュラーですが、出産後など骨盤が開いたと分かったタイミングで積極的に開いた骨盤を治すのが大切です。骨盤が開いているかどうかは、サロンや整骨院でも診て貰えます。

セルライトが付いてしまっている

セルライトとは、身体についた脂肪が老廃物と塊になってしまい、通常の脂肪よりも硬く頑固になっている部分です。セルライトはお尻をはじめ、太ももの脚の付け根といった下半身につきやすいため、お尻の大きな人も、セルライトが原因でお尻が大きく見えている可能性が高いです。

お尻の脂肪や皮を一か所に寄せてみて、硬くでこぼこになっている部分があれば、それはセルライトです。脂肪よりも落とすのが難しいので、一度つくと厄介です。むくみを解消したり血流を促したりすることが、セルライトを解消する近道。

冷え性

冷え性な人はお尻も大きくなりやすい…というのは知っていましたか？「手先や足先がいつも冷たい」「肩こりが酷い」こんな症状は冷え性の兆候。冷え性は身体全体に血流が行き渡らず、いつも身体のどこかしらが冷えている状態。

もちろん下半身も例外なく血流が悪くなってしまうため、代謝が悪くなったりむくみが付きやすくなったりして、お尻や下半身が大きくなってしまうのです。俗に「下半身デブ」と言われる人たちは、冷え性が大きく関わっています。

慢性的な運動不足

毎日、適度な運動をしていますか？運動不足はお尻や太ももなどの下半身を太りやすくさせます。何故なら運動をしないことで、筋力が衰え、カロリーを消費する機会も減ってしまうから。特にお尻や脚周りの筋力は、運動不足で一気に衰えてしまいます。

昔スポーツをしていて脚には筋肉がついている、という人は特に要注意です。筋肉が付いている状態で運動不足になると、筋肉の上から脂肪が重なってしまうことで、余計にお尻が大きくなりやすいです。

デスクワークなどで座っている時間が長い

お仕事はデスクワークが多く、立ったり歩いたりする機会がなくてずっと座りっぱなしで作業をしている…こんな人も、お尻が大きくなりやすいです。座りっぱなしは単純に運動不足になりやすいですし、血流も滞りがち。

座りっぱなしでいると足先が冷えてきやすいですが、これは座りっぱなしのポーズのせいで、下半身への血流が滞ってしまっているから。運動不足を解消するのはもちろんのこと、身体の冷えを防止することも、デスクワークに大切です。

お尻を小さくする方法

大きくなったお尻も、筋トレやエクササイズなど…日頃から出来る地道な努力で小さくすることはできます。あなたを悩ませるお尻の原因が分かったら、次にお尻を小さくする方法を見ていきましょう。

筋トレなどで筋力をつける

お尻が大きく見えるのは、代謝が落ちて脂肪が付きやすくなり、さらにたるみやすくなっているから。筋トレを通して運動習慣をつけ、カロリーの消費量を上げることを目標にしましょう。筋肉がつけば太ももやお尻もきゅっと引き締まるので、上を向いたたるみ知らずの小尻に近づきますよ。

また、筋力がつくと基礎代謝が上がるため、普段何もしていなくても脂肪を燃焼しやすくなります。「お尻が大きいから太って見える」とお悩みの人や、シェイプアップ効果も同時に狙いたい人にはおすすめの方法です。

冷たいものを食べない

冷えはお尻を太らせる一因。冷たいものを食べる習慣がある人は、それをちょっと控えてみましょう。アイスや冷たい飲み物は避け、温かいものを中心の食生活を送るようにしましょう。飲み物は温かいものに統一し、食べ物も火を通した温かいメニューを用意できるよう心がけてみてください。

飲み物やスープ類には、生姜を入れると身体がポカポカと温まります。逆に避けたいのはコーヒーなどのカフェイン類。カフェインは身体を冷やすため注意してください。

整体で骨盤矯正を行う

一度開いたりゆがんだりした骨盤は、整体に行って骨盤矯正してもらうのがおすすめです。特に出産を経験した女性は骨盤が開きっぱなしになっている可能性が高いので、プロに見て貰って必要な骨盤矯正を行ってもらいましょう。

骨盤矯正を行ってもらうと、骨盤だけではなく身体全体を通しての骨格のゆがみを改善してもらえます。凝り固まった筋肉をほぐすことで、血流が行き届いてむくみや冷えとといった、お尻が大きくなる要因を緩和してもらえることも。自分の力ではどうにもできないと感じたら、プロを頼ってみましょう。

小尻効果の高いエクササイズを行う

お尻だけを重点的に痩せさせる、小尻効果に特化したエクササイズもいくつかあります。「とにかくお尻の脂肪を重点的に落としたい」「お尻や腰周りをシェイプしたい」という人は、全身ではなく小尻向きのエクササイズを試してみてください。

単純にお尻周りを鍛えるエクササイズも効果的ですが、脚や太もも付近を鍛えるエクササイズを試してみると、お尻と太ももの境界がくっきりとし、理想的な小尻へと近づきます。

小尻効果の高いおすすめのエクササイズ

小尻効果の高いエクササイズとして、「サイドレッグリフト」は特におすすめ。具体的なやり方やポイントについてご紹介します。

1.うつ伏せになる

まずは床に真っ直ぐうつ伏せの状態で寝転がります。このとき膝やお腹もしっかり床にくっつけ、足先まで一本の筋が通ったような真っ直ぐさをイメージしましょう。両手は重ねて床に置き、手首あたりにおでこをくっつけてください。

2.横向きになり肘を肩の真下につく

うつ伏せの状態から横向きになります。片側の腰から足までをぴったり床にくっつけ、身体の正面を壁に向けるイメージです。上半身だけを起き上がらせ、下側になっている方の肘を肩の真下につき、両の手のひらを床につけて身体を支えます。

3.脚を上下に動かす

床とくっついていない、上側の足だけを持ち上げます。脚をパカパカと開くイメージですね。なるべくゆっくり、脚が真っ直ぐになっているのを意識しながら、脚を上に持ち上げて戻す運動を繰り返しましょう。10回から12回程度繰り返せばOKです。

脚を動かしている間、お尻がキュッと引きあがります。お尻の筋肉の動きを意識してください。

4.反対の脚も同様に行う

片脚の運動を終えたら、もう片方の脚でも同じことを繰り返します。一度うつ伏せになってから、最初とは逆側の壁を向いて行いましょう。両脚を各10回から12回ずつ行って1セットとなります。1日に3セットできれば上出来です。

小尻効果の高いおすすめの筋トレ

小尻に近づけるためには、筋トレも有効的な手段です。お尻周りの筋肉を重点的に鍛えられる、小尻効果の高い筋トレ方法は次の通り。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、下半身や脚の筋肉を重点的に鍛える筋トレメニューのことです。太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋や内転筋といったお尻周りの筋肉を鍛えることができるため、小尻効果を期待している人には最適の運動です。

用意するのはベンチや椅子。椅子から60cm～90cm程度離れた場所で、椅子に背中を向けて立ちます。片脚を後ろに持ち上げ、つま先か足の甲を椅子に乗せ、背筋を伸ばして立ってください。前方に出ている脚の膝をゆっくり直角に曲げ、腰を落としてからもう一度戻します。片脚で20回ずつ行えると良いでしょう。

可能なら1日に3セットやってみてください。慣れてきて、もっと筋トレ効果が欲しいと感じた人は、両手にダンベルや重い物を持ってブルガリアンスクワットを行うと効果的です。

ヒップウォーク

ヒップウォークとは、文字通り「お尻歩き」のことです。身体を捻り、下半身の力だけで前に進むこの運動は、お尻周りの筋肉を重点的に鍛えることができます。ゆがんだ骨盤を整えたり、血流を改善する作用も期待できますよ。

まずは床にお尻をつけ、真っ直ぐ両足を前に伸ばして座ります。つま先をピンと天井に向け、背筋を伸ばしてください。その状態から両腕を力強く振り、お尻を持ち上げて左右交互に前に進みます。10歩前に進んだら、同じ動きで10歩後ろに下がってください。

前と後ろに10歩ずつ歩くのが1セットとして、1日3セットできたら理想的。慣れてきたら腕を胸の前でクロスさせ、両手を逆の肩に置いた状態でお尻歩きをするのも効果的です。

まとめ

大きなお尻はセクシーでグラマラスと言う人もいます。異性からの需要もそれなりにはありますが、やっぱり似合うファッションが少なくなるのは悲しいですよね。着たい服を着たいように着られるのが一番です。コンプレックスに思うなら、早めにお尻の大きさを改善していきましょう。

お尻が小さくなれば似合う服が増えるだけでなく、身体全体のバランスが整って血流が良くなったり、座っているときのお尻のコリも軽減されますよ。見た目がシュッと整って、人に与える第一印象も良くなります。