寝ながらできる筋トレ！ベットの上でできるながらトレーニング

寝ながらできる筋トレのメリットは？

トレーニングと言えば立ったり座ったりした状態でやるのが一般的。だからこそ「寝たままでできるの？」と不安に思うのではないでしょうか？しかし寝たままで行う筋トレには、次のようなメリットがあるのです。

室内でできる

寝たままでできる、ということは、つまり室内で実践できるという意味を表します。「わざわざ外に出るのが面倒くさい」「雨が降ったら実践できない」という悩みを抱えることはありません。家の中で、思い立ったら簡単に始められるというわけです。

もちろんわざわざジムに行ったりしなくても構いません。寝転ぶスペースさえ確保できていればそれでOKですので、寝室でもリビングでも行えるのがメリット。人に見られずこっそりトレーニングしたい、という人にも嬉しい魅力ですね。

道具がいらない筋トレも多いのですぐ始められる

寝転んだままで行える筋トレは、ほとんどが道具を必要としないものばかりです。わざわざ専用器具を借りにジムへ通う必要はありませんし、新たに道具を買い揃える必要もなし。家の中で、本当に思い立ったときに始めることができます。

「わざわざ立ち上がって他の部屋まで道具を取りに行くのが面倒くさい」だなんて考えるようなものぐささんでも安心ですね。

寝る前などにできるのでずぼらな人も続けやすい！

寝転んだ状態から始められる筋トレということは、つまり寝転ぶ機会が訪れたタイミングで「やっておこうかな」と奮い立つチャンスがあるということ。ベッドに寝転んだ、寝る前や寝起きのタイミングに筋トレのことを思い出せるので、どんなずぼらさんでも続けやすいのがメリットです。

今まで筋トレが続いた試しがない、と言う人は、ぜひ寝転んだままできる筋トレを習慣づけてみましょう。ごろごろと寝転んでスマホをいじっている体勢から、簡単に筋トレモードに切り替えられます。

ハードな運動ができない人にもOK

筋トレは最短数十秒で終えることができます。長くても3分かかるかかからないか。ハードな運動が苦手な人や、体力に自信がない人でも安心して続けやすいのが魅力です。シンプルに身体を動かすだけですから、運動神経も必要ありません。文化系な人でも実践できます。

また、筋トレは1回に「○回」「○秒」といった目安があります。運動が苦手な人は、筋トレの回数や長さを調整して自分に合わせることも可能。「まずはこのくらい」と臨機応変に自分のペースで実践できるのは強みですね。

お金がかからないものが多い

寝転んだままできるような筋トレには、お金のかからないトレーニングメニューが多いです。余計な道具は必要ありませんし、専用のウェアに着替えるような手間もなし。自宅で出来るのでジムへ入会する必要もありませんから、本当に予算なしで実践できるのです。

なるべく身体を動かしたくないようなズボラさんにはもちろんのこと、「お金をかけたくない」と思う倹約家さんにも、寝ながらできる筋トレメニューはおすすめですよ。「タダならやってみても良いかな」がきっかけで筋トレを始める人も大勢いらっしゃいます。

簡単寝ながら筋トレ！ゴキブリ体操

根ながら出来る筋トレメニューとしてもすごく有名なのは、ゴキブリのような動きを取りいれた「ゴキブリ体操」。ちょっと気味悪いと感じるかもしれませんが、シンプルな動きで全身を鍛えられる、非常に優秀な筋トレメニューです。その手順を見ていきましょう。

ひっくり返ったゴキブリをイメージして！

まずはゴキブリ体操の大まかなイメージをご説明。ゴキブリ体操とは、仰向けにひっくりかえって手足をバタバタさせることで、ひっくり返ったゴキブリのような動きをする体操のことです。「ゴキブリ」が嫌なら、他のひっくり返った虫をイメージしてもOK。

両手足を天井に向けることで、滞った血流を促して冷え性やむくみを解消する効果もあります。もちろん手足を持ち上げてバタバタ動かすことで、普段使っていない筋肉が程よく鍛えられる効果もありますよ。

1.仰向けに寝転びます

まずは仰向けに寝転がります。ベッドやお布団の上ですぐに出来ますね。仰向けに寝転がって全身の力を抜き、脱力したまま天井を見上げてください。身体は真っ直ぐに伸ばしておきましょう。

2.足を肩幅に開きます

次に足を軽く肩幅程度に開いておきます。肩の力を抜いて、リラックスした状態をつくり上げましょう。両足のつま先はしっかり天井に向けておいてください。

3.力を抜いた状態で身体と垂直になるように手足を上げます

力を抜いたその状態から、寝転んだ身体や床と垂直になるように両方の手足を上げてください。運動不足気味の人ならちょっとキツイかもしれませんが、しっかりピシっと天井に向けて両手足の先を持ち上げるのがコツ。ひっくり返ったゴキブリをイメージしてください。

思ったよりも垂直になれていないこともあるので、慣れない内は近くに鏡を置いて、自分のポーズを確認しながら行うと良いでしょう。もちろん、どうしても身体がキツイと感じたら、無理をせず出来る範囲で手足を上げればOK。

4.手足をぶらぶら小刻みに振動させます

emikayoga (引用元:Instagram)

垂直に持ち上げた両手と両足を、小刻みにブルブルと振動させます。まさにひっくり返ってじたばたするゴキブリと同じ動作をしてください。ポイントは「小刻みに」という点。大きく手足をバタバタさせるのではなく、あくまで持ち上げた手足の位置を維持しつつ、その状態で手足を振るわせます。

腕や脚には力が入りますが、手首や足首の下からは脱力した感じで、ブラブラぐにゃぐにゃと震わせましょう。「揺らす」というイメージで行うとやりやすいですね。

5.30秒～1分ほど続けます

ゴキブリのマネをしてじたばたする動作は、30秒から1分間程度繰り返してください。短いようですが、運動不足の人ほど結構キツイトレーニングになります。最初は短時間から試してみて、慣れたら少しずつ時間を伸ばす、といったやり方が理想的。

両手があかないトレーニングですので、ストップウォッチで測るよりは、音楽を流したりテレビをつけたりした方が、時間が測りやすいですよ。

6.3セット繰り返します

30秒から1分間仰向けでじたばたする運動を、1日に3セット繰り返すのが理想的です。寝る前と起きた後、それから日中ののんびり寝転がったタイミングでやれば、簡単に3セット達成できるのではないでしょうか？

ちなみにこの運動は、習慣化するからこそ効果が現れるものです。１回にまとめて長時間ジタバタするのではなく、小まめにジタバタを繰り返すのが効果的。自分なりの習慣化しやすいタイミングを見つけて、毎日数回に分けて実践していきましょう。

寝ながら筋トレをする効果

上で挙げた「ゴキブリ体操」の他にも、腹筋運動や、両足だけをバタつかせる運動など…寝ながらできる筋トレはたくさんあります。こんなにたくさんの寝ながら出来る筋トレがあるのは、次のようなメリットがあるからです。

手足のむくみ解消

寝ながらできる筋トレと言えば、手足を積極的に動かすメニューがほとんどです。特にゴキブリ体操のように手足を動かす筋トレは、全身にくまなく血流を行き届かせる作用を持っています。腕や足に溜まった老廃物を押し流し、むくみを解消するのに最適なのです。

ちなみに、むくみはふくらはぎの辺りに溜まりやすいことがほとんど。もし足のむくみが気になっているなら、ゴキブリ体操を始め、脚を積極的に動かすような筋トレを実践してみてくださいね。

インナーマッスル強化！

インナーマッスルとは、身体の奥深くに位置する筋肉のこと。目に見える筋肉とは違い、鍛えてもあまり目立たないので、知らない間に衰えていることが多いです。寝転がってできる筋トレメニューには、このインナーマッスルに積極的に働きかけ、鍛えるものが多くあります。

インナーマッスルが鍛えられると、見た目がゴツくなるわけではないのに、筋力が付いて体力や代謝が上がります。体幹バランスも鍛えられるため、全体的なバランスが良くなるのもメリットです。

代謝UP

寝ながら出来る筋トレは、毎日習慣化して少しずつ回数を重ねることにより、基礎代謝をUPさせる効果があります。基礎代謝とは、寝ていたりのんびりしていたりと何も運動をしていない間にも、カロリーを燃焼する効率のこと。基礎代謝がUPすれば、自然と痩せやすい体質に近づけるというわけです。

寝ながらやる筋トレで基礎代謝を上げるには、とにかく回数を欠かさず続けることが重要。一気に体重を落とすわけではなく、体質から確実に痩せていきたい人には嬉しい作用ですね。

肩こり・腰痛改善

寝ながら出来る筋トレには、全身をリラックスさせてからストレッチのような感覚で行えるものも多くあります。特に上で挙げたようなゴキブリ体操には、凝り固まった筋肉を優しくほぐしてリラックスさせ、肩こりや腰痛の改善に繋がる効果も期待できるのです。

肩こりや腰痛は、ずっと同じ姿勢でいることが起因しています。寝ながらでも出来る筋トレを習慣化させることで、仕事中や作業中に使われていなかった筋肉を動かし、血流を促して肩こりや腰痛を予防していきましょう。

末端冷え性が改善される

末端冷え性とは、手先や足先が冷たくいつも冷えている状態のこと。デスクワーク続きの人や運動不足の人に見られがちな症状です。ゴキブリ体操は全身に万遍なく血流を行き届かせて、末端まで温める作用があります。そのため冷え性にお悩みの人には特におすすめの筋トレメニュー。

もちろんゴキブリ体操に限らず、寝ながらやる筋トレには代謝をUPさせるメリットがありますから、慢性的な冷え性に悩んでいる人に嬉しい働きをもたらしてくれますよ。寝ながらでも身体を動かして、血流不全を予防・解消していきましょう。

まとめ

筋トレと言えば積極的でパワフルな人にしかできないイメージが強いですが、インドア派のズボラさんにだって可能なものです。寝ながらやる筋トレも、コツコツ続ければ着実に効果を表してくれます。全身を鍛えたいのか、それとも腕や足だけを集中的に鍛えたいのか…自分の希望に沿った筋トレが理想的。

この記事でご紹介した筋トレはほんの一例に過ぎません。まだまだ寝ながら出来る筋トレメニューはたくさんありますから、ぜひ自分にぴったりのメニューを探してみてくださいね。ゴロゴロするついでに筋トレを身につけていきましょう。