30日スクワットチャレンジで美脚に!正しいやり方と注意点

美脚を目指すには、鍛えることが不可欠です。体全体のシェイプアップも必要でしょう。しかし、運動が苦手、きついトレーニングはしたくないという方も少なくないのではないでしょうか。そこでおすすめなのが30日間スクワットチャレンジです。

ここでは、

についてまとめました。

30日スクワットチャレンジとは?

スクワット

今まで何をやってもダイエットが成功しなかった、あるいは一旦痩せてもすぐにリバウンドしてしまったという方に朗報です。30日スクワットチャレンジという短期間でも効果が実感できるエクササイズが存在します。スクワットとはしゃがむことと、立ち上がることを繰り返す運動です。広いスペースも必要ではないため、どなたでも簡単に始めることができるでしょう。30日スクワットチャレンジでは、このスクワットだけでウエストや太ももを引き締めヒップアップを目指すことができます。

毎日少しずつスクワットの回数を増やして30日間トレーニングすること

30日スクワットチャレンジは、スクワットなんてしたことがないという初心者の方でも安心です。初めからハードなトレーニングをするのではなく、毎日少しずつスクワットの回数を増やして30日間トレーニングするという内容だからです。最初から過度な負担をかけないことは、スクワットを習慣にすることにも貢献します。特に運動の習慣がこれまでなかった方は運動の習慣を確立するのが難しいため、はやる気持ちを抑えて無理のない回数で制限をする必要もあるでしょう。30日間トータルでの結果を常に覚えておくのが継続のコツかもしれません。

さらに数日に一回お休みの日があるため、30日間毎日続けなければいけないというプレッシャーも軽減できます。スクワットをするスペースさえあれば誰でも気軽に始めることができ、なおかつ非常に効果が期待できるエクササイズなのです。

運動が苦手な人でもチャレンジしやすいダイエット法

運動習慣のない人にとってはスクワットを継続するということ自体大きな挑戦となることでしょう。しかし少しずつレベルアップをしていくエクササイズなので初心者の方でも、運動が全く得意ではないという方でも成長を実感しやすいプログラムといえます。実際に運動習慣のない初心者でも結果を出しやすいエクササイズとして全世界で流行したことから、その効果も期待できるといえるでしょう。

30日スクワットチャレンジの効果

30日スクワットチャレンジは初心者でも始めやすく、なおかつ高い効果が期待できるエクササイズとして注目されています。とりわけ下半身の大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やして痩せやすい体を作ることも出来ますし、美しいスタイルをキープすることも可能です。そのような30日スクワットチャレンジの様々な効果についてご紹介します。

大腿四頭筋と大臀筋を鍛え効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体に

スクワットによってトレーニングする大きな目的の一つは大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることです。この二つは体の中でも特に大きな筋肉となります。この筋肉を鍛えれば鍛えるほど全身の筋肉量が増えることになり基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝が向上すればそれだけ燃焼する体となるわけなので太りにくく痩せやすい体となるのです

太ももだけじゃなくふくらはぎまでキレイに引き締め美脚効果

 

大腿四頭筋を鍛えることによって太ももに加えてふくらはぎまで綺麗に引き締めることが可能となります。そのため下半身のシルエットがとても美しくなり、美脚効果を期待できるでしょう。またスクワットの方法を少し変えるだけでもアプローチする筋肉を微妙に変えることが可能です。そのようにして全体としてバランスよく引き締めていくことができるでしょう。

大臀筋を引き締めてヒップアップ効果

大臀筋を引き締めることによってヒップアップ効果が期待できます。たった30日でも見た目にはっきりとわかるほど変化を感じることも不可能ではありません。ヒップアップすることによって見た目だけでなく、腰痛の予防や肩こりなどの予防にも効果を発揮します。身体全体の美しい姿勢をキープする上でも、ヒップアップはとても大切なエクササイズです。30日スクワットチャレンジによって理想のシルエットだけでなく健康も増進することができるでしょう。

スクワットの正しいやり方

30日スクワットチャレンジは正しい方法で行わなければ期待する効果は得られません。そこでまずはスクワットの基本的な姿勢について理解しておきましょう。初めのうちは鏡を見ながら正しい姿勢をキープできているかどうか常にチェックして行うことがポイントです。

1.つま先を少し外側に向けて肩幅に足を広げる

まずはつま先を少し外側に向けて肩幅に足を広げます。ここでポイントなのがつま先をやや外向きに向けるということです。スクワットには様々なバージョンがありますがこの基本的な足の開き方は変わりません。

2.頭の後ろに手を添える

次に頭の後ろに手を添えます。こうすることで体の軸を安定させることができるでしょう。体の軸がぶれていないとそれだけしっかりと鍛えたい筋肉に対して負荷をかけることが可能となります。

3.背筋を伸ばした状態で腰を落とす

次に背筋を伸ばした状態で腰を落としていきます。この時に猫背になってしまうと重心がぶれてしまいスクワットの期待できる効果を得られないでしょう。腰を落とす際には、膝をつま先よりも前に出さないように気をつけることがポイントです。

4.の姿勢に戻して繰り返す

ここまでできたら元の姿勢に戻して繰り返します。通常のスクワットの場合は10回から15回ほどを3セットほど行いますが、30日スクワットチャレンジの場合は、独特の方法がありますので、事前にしっかりと予定を立てましょう。

30日スクワットチャレンジのやり方

30日スクワットチャレンジはただ闇雲に毎日スクワットをするというわけではありません。体に無理な負担がかからないように正しい方法を理解しておきましょう。

初日スクワット50回!1日のうち何回に分けてもOK

30日スクワットチャレンジは初日スクワット50回を目指します。一気に50回をやろうとすると大変に思うかもしれませんが、1日数回に分けながらトータルで50回できれば大丈夫です。例えば朝昼晩15回から20回を目安に頑張ってみるのもおすすめです。10回1セットを一日のうちに5セット行うことでもよいでしょう。ただし50回もしないうちに辛いと感じるようであれば初日はそこで止めても大丈夫です。少しだけ無理をすれば到達できそうな回数が目安となります。

2日目から5~10回ずつ増やしていく

二日目は初日のスクワットの回数に加えて5回から10回増やすことを目標にしましょう。ただしこれも一つの目安ですので、5回増やすのがとても辛いのであれば、一回でも多くスクワットを増やすことを目標にします。10回1セットで行う場合は、2日目から11回1セットにするだけですので、それほど急激に回数が増えたと思うこともないでしょう。

このように、無理なく5回から10回増やしていくことができれば20日到達するぐらいには1日に100回ほどスクワットができるようになっている計算となります。これまで運動をしていなかった方は、増えていく回数に体が順応するのに驚かれるかもしれません。30回スクワットチャレンジは決して無理をしなくても、ここまで成果を実感することが可能です。

3日間スクワットをしたら1日休む

30日スクワットチャレンジは三日やったら1日休むというのがポイントです。毎日できるだけ多くスクワットしようと思うと継続することも大変ですし、体を痛めしまいかねません。体を痛めてはスクワットを1回もできなくなってしまうことにもなりかねませんので、しっかりと体を休める日を設けましょう

ただし、筋肉痛がひどく出てしまったり、体に痛みを覚えたりする場合には、柔軟に休息をとり回数の調整をすることも大切です。筋肉痛が出ているということは負荷がしっかりとかかっていることの証拠ですので、適度に体を休めながら継続することで高い効果が期待できます。

最終的に1日250回を目指す

30日スクワットチャレンジは最終的に1日に150回のスクワットを目指すエクササイズです。250回到達することはできなくても、なるべく30日でそれに近い数字にできるように、調整していきましょう。後半になればなるほどスクワットにも慣れてきて、少しの時間でもこまめに行うことができるようになるはずです。最初のチャレンジで目標まで到達しなくても、1回目よりは確実に回数を増やすことができているはずですので、目標に到達するまで再チャレンジしてみてもよいでしょう。

30日スクワットチャレンジのポイントと注意点

30日スクワットチャレンジは高い効果が得られるエクササイズとして知られていますが、いくつかの注意点もあります。これまでの内容でも少し触れられてきた点ですが、ここで改めてまとめておきましょう。

辛いと感じたときは無理せず休む

ポイントの一つとして辛いと感じた時は無理せずに休むことが大切です。辛いのに我慢して続けようとすると体の姿勢が崩れがちになり、正しい姿勢でスクワットが出来なくなる危険もあります。さらに辛いと感じていることを毎日継続して行うことはとても大変ですので、あくまでも無理はしないのが基本です。最初のうちは特に習慣として定着させることも大変ですので、スローステップで無理のないエクササイズを行いましょう

筋肉痛がひどいときは回数を減らしてもOK

腰痛対策ウォーキングのコツと正しい歩き方

筋肉痛がひどい時には決めた回数を少なくして調整しましょう。筋肉痛があるうちはそれ以上筋トレをしても効率が悪くなってしまう可能性もあります。筋肉痛は小さな筋繊維が損傷した結果おこるもので、筋肉を修復して再生させようとする段階で感じるものです。もしも筋肉痛がひどい場合にはウォーキングや水泳など、体への負荷が少ない有酸素運動を取り入れましょう。

スクワットで腰を落とす際は膝をつま先より前に出さない

スクワットで腰を落とす際には膝をつま先より前に出さないことを徹底しましょう。この姿勢が崩れてしまうとスクワットで得られる様々な効果をまったく実感できないことも考えられますし、怪我の原因ともなりかねません。そのため最初のうちは鏡で自分を映しながら、基本的な姿勢がキープできているかどうかを確認すると良いでしょう。

つま先は膝と同じ方向にしてスクワットする

つま先と膝は同じ方向にしてスクワットすることも大切です。背中を丸めずに軸をしっかりとキープすることによって、正しい方法でしっかりと足に負荷をかけることができるでしょう。

まとめ

30日スクワットチャレンジで今までダイエットが成功しなかった方も、期待した結果を得ることができるかもしれません。ぜひ30日間集中的に頑張って理想のスタイルを手に入れましょう。