むくみの原因と対策!おすすめの食べ物&お茶も紹介

むくみは女性にとって大きな悩みのひとつです。仕事をして夕方になると足がぱんぱんにむくんでしまっていて靴がきつくなる、あるいは朝一番に鏡で顔を見るとむくんでしまっていて決まりが悪いといった経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。そんな女性の大敵であるむくみですが、近年の研究では原因と対策方法が考案されています。

ここでは、

について見ていきましょう。

むくみとは?

足がむくみやすい人の共通点

自分の体にむくみが出ているのか、それともただ単に太ってしまっただけなのか判別することは、健康を管理する上で重要なことです。それではそもそも「むくみ」とはどのような状態を指しているのでしょうか。肥満とむくみの違いについて見ていきましょう。

体の細胞内に水分がたまり、その箇所がむくんだ状態

私達の体は無数の細胞によって構成されていますが、いわゆる「むくみ」とは、この細胞と細胞との間にある水が健康な状態よりも異常に多くなっている状態を指します。たとえば体の部位を入れて説明すると、足だけにむくみが出たり、あるいは顔だけにむくみが出たりなど、特定の部位のみが膨らむのがむくみの特徴です。

これに対して太った状態とは、細胞間の水の量は以前とほとんど変わっていません。足だけが太る、あるいは顔だけが太るといったように、局所的に膨らみが現れるのではなく、全体的に肉がついていきます。むくみと太っていることとでは、一見するとどちらも体が膨らんだ見かけになりますが、膨らむ部位も膨らむメカニズムも異なります。それゆえに対処法も異なりますので注意が必要です。

むくみか太った状態か、どちらか判別ができないという場合には、一度手で膨らんだ部位を強めに押してみて確かめてみると良いでしょう。押した後、指の形にへこんだ場合、それはむくみということになります。肥満の場合には押してもへこみはできません。

血行不良とリンパ液の停滞で水分老廃物が滞っている状態

それではなぜ細胞間の水分が異常に増加してしまうのか、という問いが生まれるわけですが、この理由は血液の流れと関係しています。通常通り血液が滞りなく流れている状態では、必要な分だけの水分が細胞間にしみ出し、また不要になった水分は再び血管へと戻されて適正な水分量が保持されます。しかし、もしもなんらかの原因により血行不良に陥ってしまうと、血管内の圧力が上昇して血管に炎症が起きてしまいます。するとその炎症部分から普段より多く水分が滲み出てしまい、細胞間に水分が貯められてしまいます。このように、むくみは血行不良によって引き起こされることが分かっているため、つまりむくみを解消するためには、いかに血行不良を改善できるか、またいかに不要な水分を細胞から血管へと戻してあげられるかがポイントになります。

重力の影響でだんだん下半身がむくんでくる

むくみの原因は画一的に論じることはできません。というのも、血行やリンパの流れが悪くなってしまうことによってむくみが引き起こされ、更にその血行不良は病気が原因であるケースもありますし、生活習慣等が原因であるケースもあるからです。部位によっても原因は様々だということは充分に理解しておく必要があるでしょう。

下半身にむくみが出てしまう原因の1つとして挙げられることは、重力が影響しているということです。普段、私達は重力の影響を受けて、上のものは下へと引っ張られるような状態で生活しており、下のものを上に持ちあげるには力が必要になります。下半身は重力の影響を受けて血液が上へと戻りにくいため、他の部位よりもむくみが出やすいと言えます。ただし、もちろん他のことが原因で血行不良が引き起こされていることも考えられるので注意してください。

日常生活でのむくみの原因

むくみが出てしまうことの原因を大別すると、病気が原因になっているケースと、日頃の生活習慣が原因になっているケースの2つに分けられます。病気が原因である場合には病状が良くなることでむくみも出にくくなりますが、生活習慣が原因である場合には習慣を改善していく必要があります。ここでは日頃の生活習慣が原因となっているケースとその理由について見ていきます。

水分や塩分のとりすぎ

むくみは血液中の水分が細胞間へとしみ出ることによって発生し、血液の水分量とも関係しています。水を多く飲んだり塩分を取り過ぎたりすると血液中の水分量が増え、細胞間へとしみ出しやすくなり、その結果むくみが引き起こされます。特に塩分については日頃の食事でケアしていないと、過剰に摂取してしまう可能性が高いので注意が必要です。

アルコール摂取

ウイスキー・ウォッカ・焼酎などの酒類

アルコールは血管の透過性と関係しており、アルコールを多く摂取すると血管中の水分が細胞間へとしみ出しやすくなることが分かっています。お酒を飲んだ後に水を大量に飲む、というシーンはよく見られる光景ですが、水分を多く摂取して且つアルコールにより血管の透過性も高めてしまっているため、むくみという観点からするとあまり良い行動とは言えません。

立ち仕事や長時間同じ姿勢

長時間立ちっぱなしで仕事をしていると、重力の影響を受けて下半身に血液が滞ってしまい、むくみへと発展します。また立ち仕事でなくデスクワークだったとしても、長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなってしまい、その結果むくみが発生する可能性があります。休憩する時間にはちょっとしたストレッチなどを取り入れるとむくみにくくなります。

女性特有のホルモンバランスの変化

生理や妊娠中、更年期の場合には、ホルモンバランスが崩れがちです。ホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れてしまい、血行が悪くなりやすく、その結果むくみが発生しやすくなります。生理の前後などは特に血流に注意する必要があります

運動不足や筋力の低下

筋力は日常的な運動能力だけでなく、血流にも関係しています。筋肉はいわばポンプのような働きを担っており、血液を正常に循環させるために必要不可欠です。筋力が低下してしまうとポンプとしての機能が低下し、血流が悪化してしまい、むくみへと発展します。女性の場合は男性よりも筋肉がつきにくいため、男性よりもむくみが出やすいと言えるでしょう。

冷え性

体が冷えてしまうと血流も悪化してしまいますので、むくみの原因に挙げられます。体が冷えた状態は避けることや、もともと冷え性の場合にはこれを改善していくことで、むくみの症状を緩和させることができます

ストレス・睡眠不足

ストレスや睡眠不足は自律神経の乱れに発展し、その結果血流が悪化してむくみへとつながる可能性があります。疲れたと感じた時にむくみが出やすいのはこれがその理由です。日頃から充分な睡眠を取り、ストレスを発散させる機会を設ける必要がありそうです。

日常生活でのむくみの予防と解消方法

日常生活の習慣がむくみの原因になっている場合には、その原因に対して的確に対策することで、むくみを予防することが可能です。また、もしもむくみが出てしまった場合でも、解消することも可能となります。それでは具体的にどのようなことを実践していけばむくみの予防や解消へとつながるのでしょうか。

塩分・水分・アルコール量を控える

なにかを口に運ぶ際には塩分と水分、アルコールの量に気を付ける必要があります。塩分は控えめであることに注意して、水分は多過ぎず少な過ぎず適度に取ることを心掛け、アルコールの量はできるだけ控えるようにしてください。アルコールについては特に塩分を多く含んだしょっぱい食べ物をおつまみに選ぶ傾向が強く、また飲み終わった後に水分を大量に摂取するケースも少なくありませんので注意しましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

むくみと関連している栄養素としてよく取り上げられるのがカリウムです。カリウムは水分量を一定に保つ働きのある成分で、細胞間に水分を貯め込んでしまうことを予防する働きが期待できます。

この他にもたんぱく質がむくみと関係していることも分かっています。たんぱく質は肉や魚などに多く含まれることでも有名で、それほど不足することも無いようにも思われますが、極端なダイエットをしていると不足してしまうケースもあります。どちらの成分も大切な栄養素ですので、食事の際にはバランスを考えて充分に摂取するように心掛けましょう。

体を動かし筋肉量と基礎代謝を上げる

体を動かすことは体温の上昇や凝り固まった体をほぐして血液の流れを良くします。長時間同じ体勢でいることは避け、適度に運動やストレッチをするように心掛けてください。また筋肉量をアップさせるトレーニングは基礎代謝を上げてダイエット効果が期待できるだけでなく、筋肉にあるポンプの働きを高める効果も期待できるため、適切に体を鍛えると良いでしょう。

お風呂につかってよく温める

入浴すると血液の流れが良くなりますので、むくみの解消効果が期待できます。またお風呂に浸かりながらむくみやすい箇所をマッサージしておくと、効率良くむくみを予防することが可能です。入浴後については当然ながら、体を冷やすことは厳禁となります。冷たい水を大量に飲んだり、涼しい部屋で過ごしたりすると対応が急低下して、むくみの原因になり得ます。体は冷やすのではなく温めるのが健康の基本です。

長時間同じ姿勢にせずつま先立ち・屈伸などこまめに体を動かす

寝る前のストレッチのおすすめポーズ5選

立ち仕事をしていて日頃から長時間立ちっぱなしになっていたり、デスクワークで座りっぱなしになっていたり、乗り物での移動で座ったままになっているなど、同じ姿勢を維持し続けるというシーンはしばしば見受けられます。こういったシーンにおいては、こまめに体を動かすように心掛けてください。立ち仕事であれば時々つま先立ちをしてみたり、屈伸をしてみたりするだけでもむくみの予防につながります。簡単なストレッチを取り入れてみると良いでしょう。

顔のむくみには冷水・温水で交互に顔を洗うなど血行を改善する

顔にむくみが出ている場合には、洗顔の仕方に気を付けると良いでしょう。美容を考えると、洗顔に使用する水はぬるま湯が望ましいとされていますが、むくみを取りたい場合にはそれでは不足しています。冷水と温水を交互に使用して顔を洗うと、血行が改善されてむくみの解消効果が期待できます

マッサージでほぐす

むくみは血行不良によって引き起こされる可能性が高まりますので、むくみが出ている箇所や出そうな箇所についてはマッサージをして血流を良くすると、予防や改善効果が期待できます。足のむくみならばふくらはぎを中心に足全体を意識して揉みほぐしていくと良いでしょう。またマッサージは温浴と一緒に行うと期待できる効果がアップしますので、お風呂に入りながら行うと良いでしょう。

むくみに効く食べ物

むくみは日頃の食生活が乱れて摂取する栄養が偏っていると出やすいため、まずは栄養バランスを考えた食事を心掛けることが大切です。またそれに加えて、むくみの予防効果が期待できる栄養を取るのがベストです。それではむくみの予防効果が期待できる食べ物について見ていきましょう。

利尿作用のあるウリ科の食べ物

ウリ科の食べ物、すいかやキュウリ、冬瓜などは夏に旬を迎える野菜で、利尿作用があります。むくみは体内に溜まった余分な水分によってできるため、利尿作用によって体外へと排出すると良いでしょう。

カリウムを多く含む食べ物

カリウムは体内の塩分バランスを正常に保持するために必要な水溶性ミネラルです。カリウムを摂取していると、体内の塩分バランスが調整されて、むくみを予防してくれます。バナナやリンゴ、ホウレンソウや昆布などに多く含まれています。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豆腐で節約!おすすめダイエットレシピ

ビタミンBもむくみを改善、予防する効果が期待できることが分かっています。特にビタミンB1が含まれる食べ物は効果が期待できます。豚肉や豆腐、小豆、かぼちゃなどによく含まれているので積極的に食べていきましょう。

サポニンを多く含む食べ物

サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調整してくれるため、むくみの予防効果が期待できます。サポニンを多く含む食べ物としては小豆やごぼうなどが挙げられます。

むくみ解消に良いと言われるお茶

むくみは体内に水分が多く貯めこまれるため出てしまいます。そのため、むくみを予防したり解消したりするためには、不要な水分は体外へ排出する必要があります。利尿作用のあるお茶は、そういった理由でむくみ予防にも効果があるとされています。それでは具体的にどのお茶を飲めば良いのか見ていきましょう。

利尿作用の高いドクダミ茶・杜仲茶・緑茶など

お茶の中でも特に利尿作用が高いドクダミ茶や杜仲茶、緑茶にはむくみの予防効果が期待できます。また緑茶にはがんを予防する健康効果が期待でき、その他にもデトックス効果なども期待できるなど、健康にも美容にも良いので、日頃から飲んでいきたいところです。

ただし、注意しなければならないのはカフェインが多少含まれているという点です。カフェインは目を覚めさせる覚醒効果を持った成分で、普段からこれを多く摂取していると、睡眠の質が低下する恐れがあるため、お茶を飲む際には時間帯に気を付ける必要があります。

ノンカフェインのルイボス茶・タンポポ茶・黒豆茶

ノンカフェインのお茶でも、むくみの解消効果が期待できるお茶はあります。ルイボス茶、タンポポ茶、黒豆茶などはカフェインも含まれていないため、時間帯を問わず飲めるでしょう。

これから活動し始める朝の時間帯にはカフェイン入りの緑茶を飲み、寝る前などの夜の時間帯にはルイボス茶を飲むといったように、カフェインの有無と時間帯を考慮して飲んでいくと良いでしょう。

お茶を飲む際に気をつけること

健康効果や美容効果、むくみの予防効果が期待できるからと言っても、極端なお茶の飲み方をしてしまうと良い効果が薄れてしまう可能性があるので注意が必要です。それではお茶を飲む際に気を付けたいことについて見ていきましょう。

飲み過ぎはNG

まずとにかく、水分を取る際には必ずお茶にするといったように、飲み過ぎてしまうことはいけません。利尿作用は確かにむくみの予防効果が薄れてしまいますので注意してください。お茶は小まめに飲むのが良いでしょう。

一度に大量に飲まない

一度にがぶ飲みをしてしまうことも、お茶が本来持っているむくみの解消効果を薄れさせる可能性がありますので注意してください。大量に水分を摂取すると一時的に血中の水分量が増え、尿として排泄できなかった分の水分が細胞間にしみ出てしまい、むくみの発生へとつながります。水分量は常に一定になるように、水分補給をすることを心掛けてください。

負担をかけないように常温か温かくして飲むのがおすすめ

むくみを改善したいのであれば、食べ物や飲み物は常温か温められたものを取った方が良いです。冷たい食べ物や飲み物は体温を低下させて血液のめぐりを悪化させるため、むくみへと発展しやすいので注意してください。

寝る直前に大量に飲むのはNG

眠っている最中は、腎臓の働きが低下してしまい、体内の水分量を調整することが難しいです。眠る前に水分を多く摂取すると、眠っている最中に腎臓で処理しきれないので、その分が翌日のむくみへとつながります。また、カフェインが入っているお茶の場合には睡眠の質を低下させる可能性が高いので注意が必要です。

まとめ

むくみは血液中の水分が細胞と細胞の間に大量にしみ出てしまうことによって引き起こされます。むくみを予防するためには、体内の水分量を微調整する必要があり、そのためには日頃の食生活から見直していくと良いでしょう。むくみの解消効果や予防効果が期待できるお茶もありますので、むくみに悩んでいる人は試してみてください。

*本文中で「アンチエイジング」について言及する場合、「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中で「美白」について言及する場合「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中で「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに言及する場合、文言はいずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。