ゴリラスクワットのポーズの取り方と効果的なやり方

ダイエットには運動が一番というものの、毎日ジョギングをしている時間の余裕はないという人も多いのではないでしょうか。となると、お部屋の中でできる運動をしよう、という話になるわけですが、そこで登場するのがスクワットですよね。ダイエットをしながら、脚をピンポイントに痩せたいという人にとって、スクワットは有効なトレーニングです。

ここでは、

について紹介します。今話題になっているゴリラスクワットは、効率的に脚痩せが期待できるスクワット方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。

ゴリラスクワットとは


まずはゴリラスクワットの概要について見ていきましょう。話題のゴリラスクワットとはどのようなトレーニング方法なのでしょうか。

ゴリラのポーズをまねしたスクワット

ゴリラスクワットはその名の通り、まさにゴリラの真似をするスクワットです。通常のスクワットと大きく違う点は、手の位置が体の前にだらりと垂らすような状態を維持してスクワット運動をすることです。

普通のスクワットでは、両手を頭の後ろで組んで運動を行います。しかしこの体勢だと正しいフォームを維持してスクワット運動ができないという人が多く、間違ったトレーニングを重ねてしまうケースが多くなります。間違ったフォームでトレーニングを続けていると、膝や腰に大きな負担がかかってしまい、関節痛などの故障につながることもあります。

その点ゴリラスクワットでは正しいフォームを維持しやすく、体も故障しにくいという特徴があります。また、正しいフォームでのトレーニングとなりますので、脚を効率的に鍛えていくことが可能で、大きなダイエット効果も期待できます。

太ももやお尻を引き締める


ゴリラスクワットは主に太ももやお尻を引き締めるダイエット効果が期待できます。脚痩せをして美脚を目指したいという人にとってとても効率的で有効なトレーニングです。部分痩せをしたい人は、ダイエットメニューに取り入れてみると良いでしょう。

スクワットの動き方が簡単

ゴリラスクワットをするメリットは、動き方が簡単で、比較的筋力が少ない人でも手軽にトレーニングできるという点にあります。トレーニングですのでキツいのは当然ですが、決して負荷がかかり過ぎるということはなく、自分に合った回数をこなすなど微調整することで、初心者でも手軽にトレーニングできます。

ゴリラスクワットのやり方


ゴリラスクワットは誰でも簡単に、正しいフォームでトレーニングできるのが特徴です。それえではゴリラスクワットのやり方について見ていきましょう。

1.お尻を後ろに手は前に垂らす

まずはお尻を少し後ろへ突き出し、手は膝の前に垂らすような姿勢を取りましょう。ゴリラの立ち姿を想像すると分かりやすいかもしれません。この時に重要なのは、垂らす手を広げ過ぎないことと、しっかりとお尻を後ろに出すことです。

2.足を肩幅ほどに開いて足を引く

次に足の幅を調整していきます。足の幅は肩幅を目安にして開いてください。足の開き過ぎには注意しましょう。

3.お尻を突き出して上体の力を抜く


手、歩幅の位置が決まったら、次に状態の力を抜いて背筋が真っすぐになるようにしてください。背中は地面に対して垂直にならなくても大丈夫です。

4.太ももと床が平行になるように5秒キープする

全ての姿勢が整ったら、太ももが床と並行になる位置まで腰を落とします。そして平行の位置まで来たら5秒間その状態をキープしてください。初めの内は5秒間ですが、慣れてきたら6秒、7秒とキープ時間を長くしていっても良いです。

キープし終わったら下半身の力だけを使って膝を上げていきます。この時、膝は伸び切らないように注意しましょう。

ゴリラスクワットはどれくらいやればいいの?


ゴリラスクワットは高いトレーニング効果とダイエット効果が期待できますが、一度に何度もトレーニングをしていると故障につながる可能性がありますので注意が必要です。

1日10回を3セットやる

ゴリラスクワットの目安は、1日に10回、3セットです。1回あたりに10秒程度かかるので、1セットで1分半から2分程度、3セットだと6分程度ということになります。途中に休憩を挟むことを考慮しても10分から15分程度でこの回数をこなすことができます。トレーニングは何よりも継続することが大切ですので、少しの時間だけがんばると心に言い聞かせながらトレーニングに励んでみてください。

最低1か月以上は続ける

これはゴリラスクワットに限った話ではありませんが、筋力トレーニングで実際に効果が現れ始めるのは1カ月が経過してからになります。地道な努力が実を結ぶと信じて、少しずつ努力を重ねていってください。

ゴリラスクワットで効果的な部位


ゴリラスクワットは下半身全体に対してダイエット効果が期待できるトレーニングですが、具体的にはどの部位に高い効果が出やすいのでしょうか。

太ももの内側に隙間ができる

ゴリラスクワットを実際に行ってみると分かりますが、太ももにけっこうな負荷がかかります。太ももは脚をすらっと綺麗に見せるためにも、適度な細さを保っておきたい部位です。ゴリラスクワットを続けていると、太ももについた余計な脂肪が燃焼されて筋肉に変わり、太ももの内側に隙間ができるようになります。

お尻がキュッと持ちあがる

おしり
太ももからお尻にかけてのボディラインは、綺麗なスタイルを見せるためにも重要なラインです。お尻だけが垂れ下がっていると体型にメリハリがなくなって、スタイルもあまり良く見えません。ゴリラスクワットを続けているとお尻が持ちあがり、太ももからお尻にかけるラインも綺麗に整います。

背中のぜい肉に効く

ゴリラスクワットを続けると背中も適度に引き締まっていきます。これは、軽度ではありますが、ゴリラスクワット中に背中にも負荷がかかるからです。

お腹がへっこむ


ゴリラスクワットはお腹にも少しだけ負荷がかかるため、ウエストを引き締める効果も期待できます。ぽっこりと出てしまったお腹はボディラインを美しく見せる上では大敵です。普通ならウエストを引き締めるために腹筋運動もトレーニングメニューに取り入れるケースが多いものですが、ゴリラスクワットならば、キツい腹筋運動を避けても良いかもしれません。もちろんゴリラスクワットを行った上で腹筋運動をすれば、よりウエストの引き締め効果も期待できますが、慣れない内はゴリラスクワットだけでも充分にダイエット効果が期待できますので、とりあえずこちらだけやっておくというのもアリでしょう。

ゴリラスクワットをやるときに気を付けること


ゴリラスクワットは非常に効率の良いスクワット運動で、ダイエットにも良い効果が期待できますが、やり方を誤ってしまうと思いもよらない事態を招くこともあるので注意が必要です。それでは最後にゴリラスクワットを行う上で気を付けるべきことについて見ていきましょう。

膝や腰に負担がいかないようにする

ゴリラスクワットは通常のスクワットと比較すると、膝や腰に負担がかかりにくいスクワット運動ですので、あまり心配はいらないかもしれませんが、過度にトレーニングを行うと負担がかかり過ぎてしまう可能性もあるため注意が必要です。膝や腰などの関節部分に痛みが生じた場合には、トレーニングを中断して様子を見るようにしてください。

もしもトレーニングをたくさん行いたいという場合には、休憩時間をしっかりと取ったり、1回あたりの秒数を5秒から少しだけ長くして6秒や7秒にしたりなど、少しずつトレーニング時間を長くしていくようにしましょう。

毎日続けると良いがやりすぎない!


ゴリラスクワットはできれば毎日行うと良いですが、筋肉を適度に休めることも必要です。筋肉の疲労を回復させるには2日程度かかるという研究結果も出ていますので、最初の内は3日に1回程度を目安にしてトレーニングを重ねていくと良いかもしれません。

まとめ

ゴリラスクワットはウエストから下半身にかけて部分痩せの効果が期待できる優れたトレーニングです。やり方は非常に簡単で、またトレーニングの回数もそれほど多くなくても効果が期待できるので、自宅で少しずつダイエットを始めていきたいという人はゴリラスクワットを取り入れてみると良いでしょう。

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