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置き換えダイエットのおすすめランキング20!低カロリーなレシピも紹介

今やダイエットの定番とも言えるのが置き換えダイエット。手軽にできて、効果は抜群と大評判です。そんな置き換えダイエットで大切なのが、置き換える食品の選び方です。

この記事では、置き換えダイエットの効果やメリット、正しいやり方の説明とともに、おすすめの置き換え食品をランキングで紹介しましょう。

置き換えダイエットって何?

そもそも置き換えダイエットとはどのようなものでしょうか?まずは置き換えダイエットについて、正確に理解しておきましょう。

「朝食」「昼食」「夕食」どれか一つを置き換えるダイエット

置き換えダイエットとは、「朝食」「昼食」「夕食」のどれか一つを低カロリーの食材に置き換えるダイエットのことです。ダイエットに成功するためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしなければなりません。一食置き換えることで1日の総カロリーが減少し、痩せることができるのです。

一食置き換えダイエットが向いている人

一食置き換えダイエットは、誰にでもおすすめというわけではありません。摂取カロリーを減らすことを手段にする方法なので、カロリーの摂り過ぎで太ってしまっている人に向いています

外食が多くてカロリー計算するのが面倒、いつも満腹になるまでしっかり食べてしまうという人などにおすすめです。

これまでカロリーを多く摂ってきた人がいきなり全体の食事の量を減らすのは大変で、栄養バランスも悪くなってしまいます。しかし一食置き換えダイエットなら体の負担にならず、我慢も少なくて済むでしょう。

置き換えダイエットで得られる効果やメリット

置き換えダイエットで得られる効果やメリットは、具体的にどのようなものでしょうか?ここでは特に大きな2つの効果・メリットについて紹介します。

手軽に一日の摂取カロリーを抑えられる

一つ目のメリットは、これまで摂取カロリーの多い食生活を送ってきた人が、手軽に一日の摂取カロリーを抑えられるということです。これまでは、摂取カロリーを抑えようとすると食事の量を減らすことをメインに考えがちでした。

しかし、それまでたくさんの量を食べていた人がいきなり食べる量を減らすのは非常に我慢を強いるもので、挫折しやすくなります。ダイエットに成功してもリバウンドしやすいでしょう。

しかし、1食を他の食品に置き換えるダイエットは他の2食を今まで通り食べられるので、ストレスがありません。

一日の栄養バランスを整える効果がある

食事

二つ目のメリットは、置き換える食品を上手に選ぶことで一日の栄養バランスを整える効果があるということです。

糖質制限などの食材に偏りのあるダイエットをするよりも、一食置き換える方が糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることができます

そもそもダイエットの基本は、運動しながら三食欠かさずにバランスの良い食事を摂るということ。置き換えダイエットなら、理想的なダイエットをすることができるのです。

置き換えダイエットの正しいやり方をチェック

置き換えダイエットは正しく行えばとても効果的なダイエットですが、自己流で間違ったやり方をしてしまうと失敗につながります。ここでは、正しいやり方を解説しましょう。

置き換えダイエットは「一食を置き換える」というもの

置き換えダイエットは、1日三食のうちの一食を置き換えるものです。他の二食は通常通りの食事を摂ることができます。

一食分を低カロリーの食品に置き換えることで、一日の摂取カロリーが減り、ダイエットできるという仕組みです。

二食置き換えることはおすすめしない

置き換えダイエットは一食だけ置き換えるのが原則です。二食置き換えるのは、おすすめできません。確かに二食置き換えることで摂取カロリーは大幅に減り、早く痩せることができるでしょう。

しかし、二食を低カロリー食に置き換えると、ダイエットの基本である栄養バランスの摂れた食事ができなくなってしまいます。また、急激に痩せることでリバウンドのリスクも高くなるでしょう。

一食置き換えダイエットでは運動もプラスして

一食置き換えダイエットをするときには、運動もプラスすることが大切です。ダイエット効果が出るのは、あくまで消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要になります。

あまり動かずに消費エネルギーが低いままでは、一食置き換えてもあまりダイエット効果が出ない可能性もあります。積極的に体を動かして、エネルギー消費を高めましょう。

三食の栄養バランスをしっかり整えることが大切

ダイエットに成功することができても、綺麗に痩せられなければ意味がありません。極端な食事制限で栄養に偏りがあると、やつれた雰囲気になり、肌も衰えてしまうでしょう。見た目が悪くなるだけでなく、体調を崩してしまう可能性もあります。

一食置き換える分、他の二食では特に栄養価の高いものを摂るなど、三食の栄養バランスをしっかり整えることが大切です

効果的に置き換えダイエットをするためには

置き換えダイエットを効果的に行うためには、チェックしておきたいポイントがあります。次の4点をしっかり心がけましょう。

栄養バランスを考慮する

食事

健康的なダイエットをするために、いつも栄養バランスのことを忘れないようにしましょう。置き換える食品はどうしても低カロリーという点に意識がいき、栄養面はおろそかになりがちです。

置き換えダイエット用の食品であればビタミンやミネラルなどが配合されているなど、1日に必要な栄養バランスが考えられています。しかし、特定の食品だけで置き換える場合は栄養が偏りやすいので、ローテションを組んで変えるようにしましょ
う。また、置き換え以外の2食の栄養バランスは特に意識するようにしてください

肉類などタンパク質も取り入れるようにしましょう。ダイエット中はタンパク質の摂取量が少なくなる傾向があります。しかし筋肉を作るために必要なタンパク質が減ってしまうと代謝が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。

手に入りやすいものを買う

置き換えダイエットに使う食品は、手に入りやすいものを選んでください。毎日食べるものなので、なくなったときにすぐに補充できることが大切になります。通販だけでしか手に入らず、注文して届くのに何日もかかるのでは、置き換えダイエットを続けるのに支障が出てしまいます。

自分のお気に入りの食品を探してみて

置き換える食品は、自分の好みで選びましょう。長く続けるためには、美味しく食べられることも大切な要素です。お気に入りの食品で置き換えることで、ダイエットの辛さを感じることなく続けることができるでしょう。

普段の食べる順番を心がけることも大切

置き換える以外の食事では、食べる順番を意識しましょう。最初にスープや味噌汁、野菜類、次にメインのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べるのがダイエットに効果的です

糖質になる成分が少ないものから食べることで、血糖値の上昇を防ぎます。また、水分の多いスープやカロリーの低い野菜でお腹を満たすことで、食べ過ぎを防止することもできます。

置き換えダイエットは「朝食」「昼食」「夕食」どれが正解?

置き換えダイエットで置き換える一食は、三食のうちどれを置き換えるのが正解なのでしょうか?

朝食、昼食、夕食についてそれぞれ管理栄養士のきっちゃんさんからお伺いしました。

朝食を置き換えるメリット・デメリット

置き換えダイエットで置き換えるのに一番おすすめなのは、朝食です。ただし、デメリットもあります。

消化によく栄養素の高いものを摂取するのが◎

朝食にするメリットは、内臓に負担がかからないことです。目覚めた直後は脳や内臓の働きが鈍っているので、重い食事は胃に負担をかけてしまいます。

食欲も三食のうちで一番少ない時間帯でしょう。低カロリーの食事に置き換えることで、内臓をいたわることができます。また、食欲もあまりないので置き換えがやりやすいというメリットもあります。

朝は1日のスタートということもあり、消化に良く栄養価の高いものを意識して摂取するのが良いでしょう。

空腹感を感じてしまいやすい

朝食に置き換えダイエットをした場合、消化吸収が良い食事を摂ることで早い時間に空腹感を感じやすくなります

昼食を食べ過ぎてしまう可能性があるので、注意しましょう。

昼食を置き換えるメリット・デメリット

昼食は朝食に次いで、置き換えダイエットに適しています。

満腹感を感じ、食べ過ぎ防止をしてくれる

昼食時は身体活動が活発になるので、昼食を摂るときはすでにエネルギー不足になっている可能性があります。そのため、昼食はしっかりとした量と栄養を補給する必要がありますが、ついつい食べ過ぎてしまがちです。

んな時に満腹を感じやすい食品で置き換えることで、食べ過ぎを予防することができます。カロリーを減らしながら食べ過ぎを防止するという2つのメリットがあるわけです。

午後からの活動に影響があることも

昼食に置き換えるデメリットとしては、エネルギー不足になって午後の活動に影響が出る可能性があるということです。置き換えの食品は一時的に満腹感はあってもカロリーは低いので、夕方ぐらいになるとどうしても空腹感が強くなってきます。また、夕食を食べ過ぎてしまうリスクもあるでしょう。

夕食を置き換えるメリット・デメリット

 

夜は多くの人が一番メインの食事をする時間帯で、その夕食を置き換えるのはかなりハードになります。一方で、一番摂取カロリーが高くなりやすい夕食を置き換えることで、ダイエットの効果は高くなるでしょう。

食べ過ぎ防止

夕食を置き換えるメリットは、食べ過ぎを防止することです。夜は1日の活動が終わる時間帯なので、体は疲労していて回復するための食事が必要になります。しかし、食べた後はあまり動かず寝るだけなので、ほとんどエネルギー消費がありません。夕食を食べ過ぎることでダイエットを失敗している人もけっこういます。夕食の置き換えは、そのような失敗を防ぐことができるでしょう。

朝食や昼食の置き換えをした場合に夕食を食べ過ぎてしまうこともあります。そのような人は夕食の置き換えにチャレンジしてみるのがおすすめです。

デメリットは特になし

夕食を置き換えることはハードですが、ダイエットに対してデメリットになることは特にありません。しっかり実行できれば、大きな成果を上げることができるでしょう

置き換えダイエット商品のおすすめの選び方

置き換えダイエットを行うときに特に大切なのが、置き換える食品の選び方です。選ぶポイントを紹介しましょう。

ドリンク、シェイクなど飲みやすいもの

置き換えダイエット用として販売されている食品にはいろいろな種類がありますが、その中でもおすすめなのが、ドリンクやシェイクです。 これらは粉末を水や牛乳に溶かして飲むだけなので、とても手軽です。朝の忙しいときでも簡単に作れて、消化が良いのも魅力。しっかり栄養価も考えて作られています

一食あたりのカロリーや味をチェック

置き換えダイエットは1日の摂取カロリーを減らすことが目的なので、置き換える食品のカロリーはとても重要です。一食あたりのカロリーはしっかりチェックしましょう。また、長く続けるためには美味しいことが必須条件です。自分の好みの味かどうかを確認しておいてください

満足感の高いものを選ぶ

置き換える食品が美味しくなく満足感がないと、長続きしない原因になります。また、腹持ちが悪い食品は空腹感が強くなって、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。満足感、満腹感の高い食品を選ぶようにしましょう

内容量や値段などのコスパの良さ

置き換えダイエットの効果が出るまでには一定期間、長く続ける必要があります。目安として3ヶ月は見たほうがいいでしょう。長く続けるためには、置き換える食品のコスパが良いことも大切です。内容量や値段などをしっかり確認して、続けやすいものを選ぶようにしましょう。

手に入りやすさ

置き換える食品は、手に入りやすいものを選んでください。海外からの輸入で時間がかかるもの、通販など販売ルートが限られているものは、手に入らない期間ができる可能性があります。その場合、ダイエットが中断してしまうリスクがあるでしょう。

自炊で美味しく置き換えも◎

時間がある人は、自炊で作るのがおすすめです。カロリーや栄養バランスの調整がしやすく、自分好みの味にできるというメリットがあります。メニューも自在に考えられるので、飽きることがないでしょう。

【スムージー編】置き換えダイエット食品ベスト5【ランキング】

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置き換えの食品として人気の高いのがスムージーです。美味しく飲めて、満腹感があります。スムージーの中でも特に人気の5点をランキングにしました。

1位 ヤクルトのケール&フルーツスムージー

スムージーでトップに輝いたのは、ヤクルトのケール&フルーツスムージーです。その理由は、個装で携帯できる便利さと栄養価が高さにあります。1袋あたり29カロリーと低カロリーなのに栄養は豊富。ケールや大麦若葉など、青汁にも匹敵する原料で、鉄やカルシウムなどのミネラルがたくさん含まれています。マンゴーの甘い味わいで飲みやすく、続けやすい美味しさです。

2位 野菜生活 100 スムージー グリーンスムージーミックス 330mL

1本で1日に必要な野菜と食物繊維が摂取できるスムージーです。1日に必要な野菜を毎日食事から摂取するのは、実はとても大変なこと。不足した野菜や食物繊維をスムージーで補うことができるのは、大きなメリットです。キウイ味でトロリとした口当たりで、飽きずに美味しく飲めるのもおすすめポイントです。

3位 マイスムージー スーパーフルーツ ブルーベリー パック250ml

添加物、防腐剤、砂糖が一切不使用で、100%果汁で作られているスムージーです。毎日飲むものなので、余計なものが入っていないのはとても理想的。1本飲むことで1日に必要な果物を摂取することができます。原料に使用されているブルーベリーには抗酸化作用があるので、細胞の老化を防止するなど健康面でもおすすめです。

4位 Dole GREEN SMOOTHIE 180g

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フルーツの缶詰やジュースでおなじみのDoleが販売するスムージです。万人受けする飲みやすさはそのままに、スムージーに欠かせない栄養が豊富に含まれています。ケールを中心に、野菜もたっぷり。1本で1日分の食物繊維が摂れるのが魅力です。ただし、少し甘めなスムージーなので苦手な人もいるかもしれません。

5位 ケールグリーン酵素スムージー 180g

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こだわりの食品を扱う成城石井で販売されているスムージーです。健康にいいと話題を呼んだスピルリナが1600mg配合されているのが特徴。さらにケールやクレソンなどの野菜が12種類、果物が4種類配合されています。香料・着色料不使用で、安心して飲めるのもおすすめポイントです。ただし、価格が他の商品に比べると高めになります。

【プロテイン編】置き換えダイエット食品ベスト5【ランキング】

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プロティンは基礎代謝を高める筋肉作りに役立ちます。一食置き換えの食品にすることで、不足しがちなタンパク質を効率良く補うことができるでしょう。ここでは、人気のプロティン5点をランキングで紹介します。

1位 ザバス ホエイプロテイン ココア50食分

プロテインといえば「ザバス」というぐらい、人気が定着した商品です。ホエイプロテインの他に7種のビタミンB群とビタミンCを配合しているので、他のプロテインよりも多くの栄養を摂取できるのが魅力です。ダイエットに欠かせない筋肉を増やすためにプロテインの摂取は大切ですが、欠点なのは味がまずいこと。しかし、こちらの商品はココア味で美味しさも重視しています。

2位 ザバス シェイプ&ビューティー 15食分

筋肉をつけるだけでなく、美肌効果も欲しいという人におすすめなプロテインです。大豆プロテインとフィッシュコラーゲンが配合され、ヘルシーにダイエットできるでしょう。特に女性をターゲットにしていて、ミルクティー風味の美味しさが人気を呼んでいます。

3位 ザバス ウェイトダウンチョコレート50食

減量をしたい人の体作りを考えて作られたプロテインです。主原料に大豆プロテインを使用して、ダイエットに最適。運動をした直後に摂ることで、効率的な筋力増強を図ることができます。チョコレート味で飲みやすく、水や牛乳で溶かして簡単に飲むことができます。

4位 ザバス ウェイトアップバナナ味

吸収の良いホエイプロテインを100%使用しています。エネルギー補給に優れたマルトデキストリンを配合。さらに、体作りに欠かせない11種類のビタミンと、汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムも配合しています。運動するときに飲むのがおすすめ。バナナ味で美味しく飲めて、水や牛乳で簡単に作れるのも魅力です。

5位 ザバス ソイプロテイン

価格が比較的安いタイプのプロテインです。初めてプロテインを試す人におすすめ。価格面のメリットだけでなく、大豆プロテインをはじめ7種類のビタミンB群やビタミンCも配合され、栄養価もバッチリです

【シェイク編】置き換えダイエット食品ベスト5【ランキング】

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シェイクは置き換えダイエット用として、たくさんの種類が販売されています。専用に作られているだけあってカロリーや栄養成分が配慮されているものが多く、満腹感や満足感が得られやすいという特徴もあります。おすすめの5点をランキングで紹介しましょう。

1位 DHCプロティンダイエット ドリンクタイプ

置き換えダイエットの定番ドリンクとして大人気のシェイクです。乳タンパクと大豆タンパクを、DHCならではのベストバランスで配合。優しい甘みでコクがあり、ほかでは味わえない満足感があります。5種類の味があり、飽きずに楽しめるのも魅力。美味しく飲みながらダイエットすることができるでしょう。食塩不使用で、合成着色料や保存料も無添加。健康面でも安心して飲むことができます。

2位 スリムアップスリム シェイク

プロティン配合で、満腹感を味わえるシェイクです。食物繊維を7500mgも配合し、ダイエット中にありがちな便秘を予防します。日替わりでバリエーションを楽しめる6種類のフレーバーで、どの味も美味しさを追及しています。コラーゲンやヒアルロン酸という美容成分もプラスされているので、痩せながら美肌効果も期待できるでしょう。

3位 やみつきジュレ&シェイク アサイー 酵素 置き換え ダイエット プロポールA

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1食あたり37kcalという低カロリーが魅力のシェイクです。200倍に膨張するダイエタリーファイバー「プロポールA」 を配合し、わずか1食でもステーキ1枚分以上のずっしりした満腹感が得られます。話題のスーパーフード30種類をはじめ、400種類もの酵素配合で、痩せやすい体作りに役立ちます。加える牛乳の量で、ジュレとシェイクという2通りの食べ方ができるのも魅力です。

4位 スリムアップスリム 乳酸菌+スーパーフードシェイクミックスベリーラテ

全50種類もの成分が配合され、栄養バランスが優れたシェイクです。スーパーフードのゴジベリーを含む5種類のベリー、3種類の乳酸菌、コラーゲン、ソイプロテインなどが配合されています。ダイエット中でも栄養不足にならず、健康的に痩せることが期待できるでしょう。

5位 スリムアップスリム 酵素+スーパーフードシェイク抹茶ラテ

抹茶に酵素をプラスしたシェイクです。コラーゲン5000mg、ソイプロテインを配合。さらに8300mもの食物繊維やヒアルロン酸や、コエンザイムQ10、ビタミン・ミネラル、乳酸菌など全47種類の成分も配合され、ダイエットだけでなく美容効果も期待できるでしょう。

【酵素編】置き換えダイエット食品ベスト5【ランキング】

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酵素は体の代謝活動のために欠かせない成分です。酵素配合の食品に置き換えることで体に不足した酵素を補い、ダイエット効果を高めることができます。おすすめの酵素食品をランキングで紹介しましょう。

1位 ファインラボ FINAL BURN

L-カルニチンやコエンザイムQ10、カプサイシンなど、脂肪を燃焼する成分が配合されたサプリです。運動しながらダイエットしたい人におすすめ。運動の前後に飲むことで脂肪の燃焼を助け、ダイエット効果を高めてくれます。

2位 やさい酵素

健康的にダイエットしたい人におすすめの酵素サプリです。植物発酵エキスや小麦ふすまを発酵させた生酵素原料など、1粒に200種類以上の原料を配合しています。健康やダイエットにおすすめの必須脂肪酸を豊富に含むアマニ油、えごま油をプラス。置き換えダイエットの効果をサポートします。

3位 ハトムギ酵素 飲みやすい顆粒タイプ

飲みやすい顆粒タイプの酵素です。40種類以上のフルーツを2年以上熟成・発酵させた独自のフルーツ酵素や国産の殻付きハトムギ末を配合しています。外出先でも便利な分包タイプで、体の中から綺麗になりながらダイエットができるでしょう。

4位 和麹づくしの雑穀生酵素

野菜、果物、スーパーフードなど223種類の原料で作られた生酵素を使用したサプリです。さらに納豆菌、すんき漬けナノ型乳酸菌、日本酒酵母、柿由来酢酸菌をオリジナルブレンドで配合。チアシード、穀物発酵エキス、酒粕も加わり、不足しがちな栄養をしっかり補うことができるでしょう。

【自炊・朝食編】おすすめ置き換えダイエットレシピ

ここからは、自炊で置き換え食品を作りたい人におすすめのレシピを紹介します。今使っている置き換え食品に飽きたときにたまに作るのにもおすすめです。まずは朝食用のレシピから紹介しましょう。

白桃グリーンスムージー

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白桃を使った飲みごたえあるスムージーです。生の野菜やフルーツは酵素がたっぷりで、栄養をフルに摂取することができます。小松菜、ケールはビタミン・ミネラルが豊富なので、貧血予防や便秘解消、むくみ対策にも効果が期待できるでしょう。

材料(1〜2杯分)

  • 小松菜:1/3パック
  •  ケール:1/2枚
  • りんご:1/2個
  • 白桃1/2個
  • 豆乳or牛乳:100cc
  • 水:100cc
  • チアシード:小さじ1
  • はちみつ:大さじ1(好みで)

作り方

  1. 具材をざく切りにし、ミキサーに入れる
  2. 豆乳、水を同分量ミキサーに入れる
  3. 甘みをプラスしたい場合ははちみつを入れる
  4. ミキサーにかける
  5. グラスに注ぎチアシードを振りかける

手作りグラノーラ

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たくさんのナッツが入った、栄養豊富なグラノーラです。グラノーラは食物繊維が豊富で栄養価が高く、噛みごたえがあるので食べ過ぎ防止になります。食物繊維には、太る原因になる糖質や脂肪の吸収を抑える働きもあります。また、ココナッツオイルには脂肪が体につきにくくする作用があり、ダイエットに最適です。

材料(4食分ぐらい)

  • オートミール:2カップ
  • クルミ、アーモンド、カシューナッツなど:50g
  • ココナッツオイル: 40g
  • ドライフルーツ :20
  • アールグレイ:2パック
  • ココナッツオイルシュガー50g

 作り方

  1. ココナッツオイルシュガーとココナッツオイルをボウルに混ぜる
  2. オートミール、ナッツ類、アールグレイを混ぜて絡める
  3. オーブンの鉄板に具材を並べる
  4. ドライフルーツを散らす
  5. 150度で途中返しながら、20〜25分焼く
  6. 鉄板を取り出し冷ます

エルダーフラワー生春巻き

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野菜を包んで作る生春巻きです。野菜たっぷりなので、低カロリーなのに栄養満点です。皮も弾力があって食べ応え十分。満足感の高いメニューです。

材料(好みの野菜を適量揃える)

  • エビ
  • 生春巻きの皮
  • アボカド
  •  にんじん
  • きゅうり
  • レタス
  • エルダーフラワー

作り方

  1. 野菜は好みのサイズに切る
  2. 生春巻きの皮を水に15〜30秒浸す
  3. 濡れ布巾の上で水分を切る
  4. 好きな具材を巻いて食べる

【自炊・昼食編】おすすめ置き換えダイエットレシピ

もやしで節約!おすすめダイエットレシピ

次に、昼食の置き換えダイエットにおすすめのレシピを紹介します。どれも低カロリーなのに栄養タップリで、お腹が空きやすい昼間でも十分な満腹感を得ることができるものばかりです。

豆乳バナナシェイク

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簡単にできて満足感の高い豆乳バナナシェイクです。1食当たり100カロリーに抑えられ、ダイエット中に不足しがちなビタミン類をバランス良く補うことができます。

レシピは以下の通りです。

材料(1人分)

  • バナナ:½本
  • 無調整豆乳:100ml

作り方

  1. バナナ、豆乳をミキサーにいれる
  2. 滑らかになったらコップに盛り付けて、できあがり

玉こんにゃくの炒め煮

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こんにゃくには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える働きが期待できます。腸内環境を整えることで、ダイエット効果をより高めることができるでしょう。さらに、こんにゃくはお腹で膨らむので、低カロリーなのに満腹感があります。

材料(1人分 )

  • 玉こんにゃく :5個
  • ごま油 :小さじ½
  • 長ネギ: 1センチ

★かつおだし: 大さじ1
★しょうゆ: 小さじ1
★砂糖 :小さじ½
★七味唐辛子: 少々

作り方

  1. 玉こんにゃくは臭みをとるために熱湯でさっと茹で、ざるにあける
  2. フライパンを熱し、ごま油と1の玉こんにゃくを入れる
  3. 中火で2~3分炒めたら、★の調味料をすべて加える
  4. 汁気がなくなるまで炒めたら、最後に薄切りにした長ネギを加えてさっと火を通す
  5. 皿に盛り付け、お好みで七味唐辛子をかけてできあがり

切り干し大根のサラダ

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3つ目のレシピは切り干し大根のサラダです。作りおきができて、冷蔵庫で3~4日保存できます。切り干し大根には鉄分が多く含まれ、ダイエット中だけでなく女性なら誰でも積極的に摂りたい食品です。玉こんにゃく同様に歯応えがあるので少量でもよく噛むことができ、満腹感を得られやすい一品になるでしょう。

材料(1人分)

  • 切り干し大根 :½袋
  • きゅうり:½本
  • にんじ: 2センチ
  • ハム ½枚

★酢 大さじ1
★しょうゆ 小さじ⅔
★砂糖 小さじ⅔
★ごま油 小さじ1

作り方

  1. 切り干し大根を10~15分水で戻し、よく絞っておく
  2. きゅうり、にんじん、ハムを細切りにする
  3. 2で切ったにんじんを熱湯で1分茹で、ざるにあけてあら熱をとっておく
  4. ボウルにすべての調味料を入れよく混ぜる
  5. 4のボウルに1~3の野菜を加えよく混ぜる
  6. 皿に盛り付けてできあがり

【自炊・夕食編】腹持ちバッチリ!おすすめ置き換えダイエットレシピ

豆腐で節約!おすすめダイエットレシピ

夕食の置き換えダイエットには、腹持ちが良く低カロリーなしいたけを使ったレシピを紹介します。しいたけには不溶性食物繊維が多く含まれていて、便秘解消にもおすすめの食材です。他にもカルシウムの吸収を促すビタミンDが多く含まれています。

しいたけハンバーグ

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肉の量を半分にして、その代わりにしいたけを使用するハンバーグになります。大切なタンパク質を補給しながらしいたけに含まれている食物繊維もしっかりと摂取することができるので、ダイエットにピッタリです。

材料(2人分)

  • しいたけ(中):8個
  • ひき肉:150g
  • 玉ねぎ:1/2玉
  • 塩・胡椒:ひとつまみ
  • 卵:1個
  • パン粉:大さじ2
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 小麦粉:少々

★味付け用にケチャップ:お好み
★炒めた後のオリーブオイル:大さじ1
★色どり用の野菜:お好み

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにしておく
  2. ボウルに玉ねぎ、ひき肉、卵、塩・胡椒を加えてよく混ぜ合わせる
  3. 2にパン粉を加えて全体に馴染むように混ぜ合わせる
  4. ヘタを切ったしいたけの裏側に3を乗せて成型する
  5. オリーブオイルを加えて熱したフライパンに4を入れ、蓋をして蒸し焼きにする
  6. 火が通ったらできあがり

しいたけのキムチチーズ乗せ

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しいたけにチーズを乗せたレシピです。カロリーを抑えながら、良質なタンパク質をしっかり摂ることができます

材料(2人分)

  • しいたけ(中):6個
  • キムチ:20g
  • 大葉:3枚
  • チーズ:20g
  • 塩(お好みで):少々

作り方

  1. しいたけのヘタを取り、大葉をみじん切りにしておく
  2. しいたけを裏返し、キムチ、大葉、チーズの順にのせる
  3. オーブントースターで240℃で5分ほど焼く
  4. 塩を加える場合、オーブントースターで焼く直前にふりかける
  5. 火が通ったらできあがり

しいたけと小松菜のあんかけ

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ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を加え、栄養価を高めたメニューです。あんかけにすることで、満腹感が高まるでしょう。

材料(2人分)

しいたけ(中):4個
小松菜:3束
炒め油:大さじ1
塩・胡椒:少々
だし汁:50ml
片栗粉:小さじ1
※片栗粉用の水も小さじ1

作り方

  1. しいたけを薄くスライスし、小松菜を3cm幅に切る
  2. 片栗粉と水を混ぜ合わせておく
  3. フライパンに油を入れ、茎の部分、小松菜の葉、しいたけの順に入れて炒める
  4. 全体に火が通ったら塩胡椒を加え、だし汁を加える
  5. グツグツとしてきたら火を弱めて、水溶き片栗粉を回し入れる
  6. ゆっくりかき混ぜてダマできないようすれば、できあがり

置き換えダイエットをうまく続け、リバウンドしないためには?

糖質制限ダイエットを成功させるポイント

置き換えダイエットを長く続けてリバウンドしないためには、気をつけたいポイントがあります。次の4点について、注意するようにしましょう。

同じものを食べ続けない

置き換えダイエットの食品は同じものを食べ続けるのではなく、変化を与えるようにしてください。同じものばかり食べ続けていると味に飽きてしまい、長続きしなくなります。栄養が偏る可能性もあるでしょう。市販の商品を利用しているときはたまに自炊するなど、バリエーションを加えるようにするのをおすすめします。

必要に応じて調整をしてみて

体重の減り具合などを見ながら、必要に応じて食べる量やカロリーを調整していきましょう。置き換えているのになかなか痩せないときは、置き換え食品のカロリーが高いのかもしれません。他の2食を食べ過ぎている可能性もあります。

エクササイズなどもすると◎

エネルギー消費を高めるために、エクササイズなども取り入れるのがおすすめです。エクササイズをすることで消費カロリーが増え、ダイエットが加速します。また、摂取カロリーだけ減らしていると痩せはするものの、筋肉まで減ってしまうことになります。筋肉が減ると代謝が衰えて脂肪が燃焼しづらくなることに。筋肉を増やすためにも、エクササイズも一緒に行うようにしましょう。

無理しすぎは禁物

一食置き換えるだけでも、最初は空腹感が強くて辛いことも多いでしょう。あまり辛いときは、無理せずに少しずつカロリーを減らす、たまに低カロリーのおやつを食べるなど臨機応変に対応してください。無理をしすぎると挫折やリバウンドにつながりやすくなります。

おすすめから好きなものを選んで、置き換えダイエットを始めてみよう

置き換えダイエットの効果や正しいやり方、おすすめの置き換え食品について紹介しました。ついついカロリーを摂り過ぎる、食事を我慢するのが苦手という人は、試してみてはいかがでしょうか?比較的やりやすい朝食の置き換えから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、昼食、夕食の置き換えにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

置き換えるだけでなく、運動を併用するのが成功率を高める秘訣です。ランキングで紹介した商品を参考に、ぜひ置き換えダイエットを成功させてください!