そこでおすすめなのが置き換えダイエット。置き換えダイエットといってもファスティングダイエットのように三食をすべて置き換えるわけではありません。一日に一食、自分の好みのタイミングで置き換えるだけ。
今回は一番手軽に始められる夕食の置き換えダイエットについて解説します。また、ダイエットの強い味方、しいたけの魅力やレシピも合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
記事の目次
置き換えダイエットの基本
置き換えダイエットは一日に一食だけを置き換えるのが基本。
いくつもあるダイエット法の中には、三食すべて置き換える方法もあります。三食置き換えダイエットのメリットは、短期間で減量できるということ。しかし、この方法では多くのデメリットを伴います。
食事は生きていく中での、楽しみのひとつではないでしょうか。美味しいものを食べているときって幸せですよね。三食置き換えダイエットでは、この楽しみを犠牲にしなければなりません。食べたいものが食べられない生活は、かなりのストレスになるはずです。
さらに、急激にカロリー摂取を控えることで体が飢餓状態と認識してしまい、次にとる食事で多くの脂肪を蓄えようとします。そのため、リバウンドしやすくなるのです。
我慢するのは一食だけで十分！あとの二食は食べたいものを食べて食事を楽しむ、それが基本です。
ただし、一食置き換えダイエットだけでは効果が表れにくいかもしれません。なぜなら、普段の食事は意外と高カロリーだから。特に外食やコンビニ弁当が多い人は、カロリー摂取量が多いと考えられます。そのため、一食だけ置き換えても思うように痩せられないのです。
ダイエット成功の秘訣は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すること。これを叶えるには適度な運動をプラスしましょう。
置き換えダイエットの正しいやり方
置き換えダイエットの基本は大体理解できたでしょうか。ここからは、具体的なやり方を説明していきます。
置き換えダイエットは「一食を置き換える」というもの
ここでご紹介する置き換えダイエットは、一日三食のうちの一食だけを置き換えるというもの。朝食、昼食はカロリーを気にせず食べたいものを食べましょう。そして夕食は低カロリーの食事に置き換えます。
スムージーや青汁、酵素ドリンクでもかまいません。もちろん手作りのヘルシーメニューもおすすめです。
二食置き換えることはおすすめしない
早く効果を実感したいからと、二食置き換えるのはおすすめできません。その理由は、一日のカロリー摂取量が急激に減るから。そうなることで体が異変を感じて、残りの一食から脂肪分を多く溜め込もうとします。それでは二食分我慢しても意味がないですよね。
また、二食分もカロリーを抑えると栄養面にも問題が生じます。必要な栄養が不足すれば体調不良を招きかねません。体に余計な負担をかけないためにも、二食置き換えるのは避けましょう。
一食置き換えダイエットでは運動もプラスして
一食置き換えダイエットは、極力心身にストレスを与えることなく長期的に続けるのが目的。そのため、効き目も緩やかです。
これをサポートするには、運動をプラスしましょう。摂取カロリーを控えると筋肉量が減ってしまいます。これでは代謝が滞って思うように痩せることはできません。筋肉量を維持するためにも運動をプラスして脂肪燃焼を促しましょう。
運動といっても新たにスポーツを始める必要はありません。例えば、10分程度のウォーキングでも大丈夫。
運動による脂肪燃焼のメカニズムは、『リパーゼ』と呼ばれる酵素によって脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解された後、脂肪酸がエネルギーとして使われる仕組みです。有酸素運動はこのリパーゼ活性化に有効といわれています。そのため、正しい姿勢で歩けば、10分程度でリパーゼが活性化して脂肪燃焼効果が期待できるのです。
普段から運動しない人が無理な運動を始めるよりも、日常生活の中に運動を意識することで、無理のない体質改善につながるでしょう。
三食の栄養バランスをしっかり整えることが大切
一食置き換えダイエットを実践すると、一日のカロリー摂取量が減ると同時に摂取できる栄養分も変わってきます。そこで着目したいのが、栄養バランスを整えること。
これを実践するには、あらかじめ普段のカロリー摂取量を把握する必要があります。普段から朝食・昼食にどんなものを食べているか思い出してみてください。大体のメニューが分かれば、摂取できている栄養分の量も把握できるはず。一日に必要な栄養分から、朝食・昼食で摂取できる栄養分を引けば、残りが夕食時に摂るべき栄養分ということになります。
このように、朝食・昼食・夕食の三食で補うべき栄養分の量を理解しておけば、置き換え用の夕食メニューが考えやすくなるでしょう。
置き換えダイエットで得られる効果やメリット
置き換えダイエットの基本は一日に一食だけ食事制限をすること。これによって得られる効果やメリットは、具体的にどういったものなのでしょう。
手軽に一日の摂取カロリーを抑えられる
置き換えダイエットのメリットは手軽に摂取カロリーを抑えられるということ。普段から外食が多くカロリー過多な人は、なかなか自分でカロリー摂取量を控えるのは難しいでしょう。
一日に一食だけでもカロリーダウンできれば、一日分の摂取カロリーを減らすことができます。一日一回だけカロリーを気にするだけでOKなので、さほど煩わしさもないでしょう。面倒なことは長続きしませんが、この方法なら習慣化しやすいはずです。
一日の栄養バランスを整える効果がある
健康的に痩せるためには必要な栄養分をきちんと摂ることが大切。エネルギー源となる三大栄養素、タンパク質・脂質・炭水化物はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなど、自分に合った分量の栄養バランスを整える必要があるのです。
しかし、現代日本人の食生活は欧米化が進んでいるため、和食中心の昭和初期に比べて炭水化物の摂取量が減り、脂質の摂取量が増加しているのが現状。
例えば、朝食の主食がご飯なら味噌汁や卵焼き、おひたしなどの献立になりますが、主食がパンになるとベーコンエッグやほうれん草のバター炒めといった脂質が増えますよね。これが肥満の原因といってもいいでしょう。
一日のうちの二食は今の食生活を続けて一食だけ置き換える一食置き換えダイエットなら、置き換える食品で足りない栄養素を補えばいいのです。このように、栄養バランスを理想的に整えやすいというのも置き換えダイエットの魅力といえます。
夕食を置き換えるメリット・デメリット
置き換えダイエットは、自分の好きなタイミングで一日に一食だけ置き換えるというもの。そのため、朝食または昼食を置き換えてもOKです。ただし、タイミングによって得られるメリットやデメリットが違ってきます。
夕食を置き換える場合のメリットやデメリットとは何か、詳しくみていきましょう。
食べ過ぎ防止の効果が期待できる
一日の中でも夕食は特に摂取カロリーの多い時間帯です。一日働いてエネルギーを消耗しているせいもあるでしょう。また、精神的にも安定している時間なので、ついつい油断して食べすぎてしまうこともあるのではないでしょうか。食べることイコール幸せを感じる瞬間なので仕方のないことともいえます。
しかし、夕食後は昼間と違ってエネルギー消費量が少ないはず。そのため、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすいと考えられます。つまり、夕食を好きなだけ食べてしまうと太りやすくなるというわけ。
だからこそ、このタイミングであえてヘルシーメニューに置き換えることで、食べ過ぎ防止につながって必要以上のカロリー摂取を抑えることができるのです。
デメリットは特にない
夕食を置き換えることで生じるデメリットは特にありません。朝や昼だと、仕事面などに支障が出る可能性もあるでしょう。しかし、夕食後はエネルギー消費量が少ないので、取り立てて感じるデメリットはないといえます。
女性の味方である「しいたけ」の魅力やメリットを紹介
置き換えダイエットは、栄養バランスがとれていれば毎日同じものでもかまいません。しかし、習慣化して続けるなら、いくつかのヘルシーメニューを取り入れたいもの。
そこでおすすめなのが『しいたけ』です。しいたけにはダイエットをサポートする、女性に嬉しい効果が期待できます。しいたけの魅力について詳しくみていきましょう。
食物繊維を摂取できるため「便秘」をやっつけてくれる
しいたけには便秘解消に役立つ食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には水に溶けやすい『水溶性食物繊維』と水に溶けにくい『不溶性食物繊維』の2種類があります。両者ともダイエットの強い味方！
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果、不溶性食物繊維は消化器内の水分を抱え込んで容積を増やし、腸を刺激して便通を促進させる効果が期待できます。
しいたけには100g中0.5gの水溶性食物繊維と3gの不溶性食物繊維が含まれています。そのため、便秘解消に役立ちデトックス効果も期待できるのです。
代謝促進を助けるビタミンB群を多く含んでいる
画像引用元：latte
しいたけにはビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群の主な働きはエネルギー代謝のサポート役。
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割を担っています。そのため、これらの栄養素を多く含んでいるしいたけを食べることで、食事から摂取した栄養分をスムーズにエネルギーに変換できるのです。
ダイエットの要は代謝促進。代謝がスムーズなら痩せやすく太りにくい体質に改善できるでしょう。
カルシウムの吸収を促進してくれる
日本人は慢性的なカルシウム不足といわれています。なぜなら、カルシウムは吸収率の悪い栄養素だから。また、日本で採取される水は軟水でミネラルが少ないため、食事の水分からも補給しにくいのです。
カルシウムは骨粗しょう症の予防や女性ホルモンのバランス調整、イライラ解消に役立つ大事な栄養素。綺麗に痩せるためにも必要不可欠な栄養素といっていいでしょう。
カルシウムは牛乳などの乳製品や豆腐などの大豆製品、小魚や海藻類から摂取できますが、体内に吸収されなければ意味がありませんよね。
しいたけに含まれる『ビタミンD』はカルシウムの吸収を促進させる効果があるといわれています。このことからも、しいたけはダイエットを目指す女性の強い味方といえるのです。
しいたけハンバーグ
ここからはダイエットに有効なしいたけを使ったレシピを紹介します。まずは、食べごたえのあるしいたけハンバーグです。
タンパク質を抜いたダイエットはNGなんです
しいたけハンバーグなら普通のハンバーグの半分をしいたけに置き換えるので、タンパク質も摂れるうえにカロリーも抑えることができます。
ダイエット時にタンパク質を抜いてしまうと、かえって痩せにくい体質になりがち。その理由は以下の通りです。
体に負担がかかってしまう
食事から摂取したタンパク質は、腸内で吸収しやすいアミノ酸に分解された後、体内に吸収されます。アミノ酸は体のさまざまな機能に関わっている生命維持に重要な栄養素。これが不足すると筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下を招きます。
体内の臓器も筋肉でできているため、筋肉量が減少すると体に負担がかかってしまうのです。また、筋肉は基礎代謝の2割を占めていて、筋肉量が減ると基礎代謝も滞ってしまいます。その結果、ダイエットしても痩せにくくなるのです。
心理的なストレスからリバウンドの原因に
脳内の神経伝達物質もアミノ酸でできています。そのため、タンパク質が不足すると、やる気を引き出す『ドーパミン』や精神をリラックスさせる『セロトニン』が正常に分泌されなくなり、心身に不調を招くのです。
なんとなく落ち着かない、イライラするというときは、タンパク質が不足しているのかもしれません。こういった心理的ストレスから、過食ぎみになってリバウンドしやすくなるのです。
材料はこちら（2人分）
しいたけ（中）・・・8個
ひき肉・・・150g
玉ねぎ・・・1/2玉
塩・胡椒・・・ひとつまみ
卵・・・1個
パン粉・・・大さじ2
オリーブオイル・・・小さじ１
小麦粉・・・少々
※味付け用にケチャップ・・・お好み
※炒めた後のオリーブオイル・・・大さじ１
※色どり用の野菜・・・お好み
作り方
①玉ねぎをみじん切りにしておく
②ボウルに玉ねぎ、ひき肉、卵、塩・胡椒を加えてよく混ぜ合わせる
③②にパン粉を加えて全体に馴染むように混ぜ合わせる
④ヘタを切ったしいたけの裏側に③を乗せて成型する
⑤オリーブオイルを加えて熱したフライパンに、④を入れて蓋をして蒸し焼きにする
⑥火が通ったら完成！
しいたけのキムチチーズ乗せ
次にご紹介するのは、しいたけにキムチとチーズをのせた一品です。
辛い物好きさんならこれ！美味しく置き換えでストレスフリーに
「辛いものが好き！」という人におすすめなのが『キムチ』です。キムチは乳酸菌を多く含んでいので、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果や、免疫力向上効果が期待できます。
また、辛いものを食べると発汗によって代謝が上がるため、ダイエットに効果的！自分好みの食事でダイエットできれば、ストレスを感じることなく楽しみながらダイエットできるでしょう。
材料はこちら（2人分）
しいたけ（中）・・・6個
キムチ・・・20g
大葉・・・3枚
チーズ・・・20g
塩（お好みで）・・・少々
作り方
①しいたけのヘタを取り、大葉をみじん切りにしておく
②しいたけを裏がえし、キムチ、大葉、チーズの順にのせる
③オーブントースターで240℃で5分焼く
④火が通ったら完成
しいたけと小松菜のあんかけ
しいたけと小松菜をとろみのあるあんかけで、食べごたえをプラスした一品です。
小松菜のシャキシャキ感で満足感アップ！
小松菜はクセがないので、いろいろな素材と合わせやすい食材。さらに、シャキシャキとした食感で咀嚼時に満足感アップ効果も期待できます。
小松菜にはビタミンやタンパク質の他、カルシウムや鉄分が豊富に含まれています。そのため、女性に不足しがちな栄養素を補給できる優秀な食材なんです。
先述したように、しいたけにはカルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富に含まれています。カルシウム含有量の多い小松菜とは最強の組み合わせといっていいでしょう。ほうれん草のようにアク抜きの必要がないので、手軽に使えるのも魅力です。
材料はこちら（2人分）
しいたけ（中）・・・4個
小松菜・・・3束
炒め油・・・大さじ１
塩・胡椒・・・少々
だし汁・・・50ml
片栗粉・・・小さじ１
※片栗粉用の水も小さじ１
作り方
①しいたけを薄くスライスし、小松菜を3cm幅に切っておく
②片栗粉と水を混ぜ合わせておく
③フライパンに油を入れ、茎の部分、小松菜の葉、しいたけの順に入れて炒める
④全体に火が通ったら塩胡椒を加え、だし汁を加える
⑤グツグツとしてきたら火を弱めて、水溶き片栗粉を回し入れる
⑥ゆっくりかき混ぜて、ダマできないようにすれば出来上がり
置き換えダイエットをうまく続け、リバウンドしないためには？
目標体重に達したからと、普通の食事に戻してしまうとほとんどの場合リバウンドしてしまいます。そのため、一食置き換えダイエットは継続的に行うのが理想です。ストレスなく続けるためには、できるだけ無理をしないのが一番！
ダイエットを始めて間もなくは体重の減少が目に見えて実感できるでしょう。これは食事量が減ったことで消化器内に留まっている食物量が減少したことが原因と考えられます。それに運動をプラスしていけば、消費エネルギーも増えるので体重が落ちるのは当たり前ともいえるのです。
しかし、一定期間摂取カロリーを制限すると、体は飢餓状態と認識して脂肪を溜め込みやすくなります。つまり、停滞期がやってくるのです。これを脱出するには『チートデイ』を作るのがいいでしょう。
チートデイとは周期を決めてダイエットを休むこと。例えば、一週間に一日だけは三食好きなものを食べるのです。もちろん一時的に体重は増えますが、また徐々に落ち始めていくはず。チートデイを作ると精神的にも楽になりますよね。
また、置き換える食事はローテーションがおすすめです。毎日手作り料理でなくても大丈夫。仕事やプライベートで時間がない日もあるでしょう。そんなときは市販のダイエットドリンクなどを代用してください。手作りする料理も何品か決めて、それをローテーションしていけば「今日は何にしよう…」と悩むこともありません。
長期継続の秘訣はストレスフリーであること。ポイントだけおさえて、あとは気楽にいきましょう。
美味しくダイエットできちゃうしいたけ料理で置き換えダイエットをしてみよう
今回は、夕食の置き換えダイエットについて紹介してきました。夕食なら手作りする時間も確保できるので、自分好みの料理で楽しみながらダイエットができるはず。
今回は女性に不足しがちな栄養素を豊富に含んだ、しいたけを使ったレシピを紹介しました。どのメニューも基礎代謝に重要なタンパク質が含まれています。綺麗に、そして効率よく痩せるのに最適なレシピです。ぜひ、挑戦してみてくださいね。