置き換えダイエットは朝食がおすすめ!ダイエットレシピも紹介

簡単に行える置き換えダイエットは、いま人気を集めているダイエット方法です。

この記事では、置き換えダイエットの基本から効果・メリットまでを詳しくまとめています。朝食におすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

置き換えダイエットの基本

置き換えダイエットとは、「一日三食のうちの一食を低カロリー食材に置き換える」というダイエット方法です。置き換えるのはあくまで一食まで、二食置き換えることはおすすめしません。

置き換えダイエットで大切なポイントは、「運動もプラスする」「三食の栄養バランスをしっかり整える」ことです。

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置き換えダイエットの正しいやり方

置き換えダイエットは「ただ一食を置き換えればよい」というものではありません。きちんと効果を出すためには、正しい方を知っておく必要があります。まずは、基本をしっかり理解しておきましょう。

置き換えダイエットは「一食を置き換える」というもの

おさらいになりますが、置き換えダイエットとは「一日三食のうちの一食を低カロリー食材に置き換える」というダイエット方法のこと。具体的には、「朝と昼はしっかり食べて夜を置き換える」「朝を置き換えて昼と夜は普通の食事にする」といったものです。

二食置き換えることはおすすめしない

「一食よりも二食を置き換えた方がダイエットには効果的なのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、あまりおすすめはしません。

二食の方がカロリーの摂取を大幅に減らすことができますが、これでは筋肉も一緒に落ちてしまいます。そうなると、のちのちリバウンドしやすい体になってしまうのです。

一食置き換えダイエットでは運動もプラスして

筋肉を落とさないためには、運動を取り入れるのが効果的です。

ただし運動をメインにするのではなく、あくまでもサブ的な役割として取り入れるようにしましょう。楽しく、継続してできるような軽めの運動がおすすめです。

三食の栄養バランスをしっかり整えることが大切

太りにくい体を作るためにも、栄養バランスのとれた食事が大切です。

まずは自分の食生活を見直してみてください。食生活を見直すことで自分に合った方法を見つけることができます。もし栄養バランスの悪い食事があったら、そこを置き換えてみましょう。

置き換えダイエットで得られる効果やメリット

自分のペースで気軽にできる置き換えダイエット。これから始めようか、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな方のために、置き換えダイエットで得られる効果とメリットを紹介します。

手軽に一日の摂取カロリーを抑えられる

当たり前のことですが三食好きなように食べるより、一食でも置き換えた方がカロリーの摂取は抑えられます。

「一食まったく食べない方がいいのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、これではストレスが溜まってしまい逆効果に。反動で他の食事で多くのカロリーを摂取してしまっては意味がありません。

低カロリーで美味しい食事に置き換えれば、ストレスを感じることなく摂取カロリーを減らすことができるのです。

一日の栄養バランスが整える効果がある

意識して置き換える食品を糖質や脂質が少ないものやビタミンやミネラルが豊富なものにすれば、一日の栄養バランスを整えることができます。

ダイエットで大切なことはバランスの良い食事を三食しっかり食べることです。置き換えダイエットなら、ダイエットの基本を守りながら行えます。

朝食を置き換えるメリット・デメリット

置き換えダイエットでおすすめなのは、朝食を置き換えることです。メリットはもちろんデメリットもあるので、しっかり理解しておく必要があります。

消化によく栄養素の高いものを摂取するのがおすすめ

置き換えを朝食にするメリットは、内臓への負担を減らせることです。起きたばかりの脳や内臓は働きが鈍くなっているので、食事は消化のよいものを選びましょう。

朝は忙しくて食事をとるヒマがないという方にも最適です。朝食は1日の始まりに食べるので、栄養価の高い食べ物を摂取するのをおすすめします。

空腹感を感じてしまいやすい

消化の良い食事にすることで、すぐに空腹感を覚えやすいというのがデメリットと言えます。

気を付けないと昼食を食べ過ぎてしまう可能性があるので、注意が必要です。

【置き換えダイエットレシピ①】白桃グリーンスムージー

グリーンスムージーとは、生の葉野菜とフルーツと水をミキサーで混ぜて作った飲み物のこと。これらを使ったもの以外はグリーンスムージーと呼ばないそうです。なので、ハチミツやミルクなどは使用しません。

グリーンスムージーには味が美味しいものが多く作り方も簡単なので、置き換えダイエットに人気のメニューです。ここでは、特に飲みやすい白桃を使用したグリーンスムージーの作り方を紹介します。

栄養価をフルに摂取することができる

グリーンスムージーに使われる葉野菜は小松菜やチンゲン菜、ほうれん草などが多いです。フルーツは好きなもので良いでしょう。

葉野菜とフルーツにはβカロチンやビタミンC、食物繊維などが多く含まれています。材料は丸ごとミキサーにかけるため、栄養素も丸ごと摂取することが可能。初めて作る方はクセの少ないほうれん草がおすすめです。

材料はこちら

  • 小松菜:1/3パック
  • ケール:1/2枚
  • りんご:1/2個
  • 白桃1/2個
  • 豆乳or牛乳:100cc
  • 水:100cc
  • チアシード:小さじ1
  • はちみつ:大さじ1(好みで)

作り方

1、白桃の皮を剥いて種を取る

2、葉野菜と白桃を適当な大きさに切る

3、切った材料をミキサーに入れて混ぜる

葉野菜とフルーツの割合は葉野菜:フルーツ=4:6ですが、初めての方にはフルーツ多めの1:9でも構いません。自分が美味しく飲めて、続けられることが大切です。

使用する白桃は缶詰でも問題ありません。茎の硬い葉野菜を使用する際は、取り除いてから入れましょう。なめらかになるまでミキサーを回すのがポイントです。

【置き換えダイエットレシピ②】手作りグラノーラ

グラノーラとはオーツ麦や押し麦といった穀物にオイルやハチミツ、ドライフルーツを混ぜてオーブンなどで焼き上げた食品のことです。今では、パンとご飯に並ぶ朝食の定番とも言えますね。

シリアルの一種であるグラノーラは食感も良く栄養も豊富なので、置き換えダイエットにも向いています。そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトや牛乳にかけて食べるのが一般的です。

たくさんの種類が販売されているグラノーラですが、実は簡単に作ることができます。作り方を紹介しているので、ぜひ試してみてください。

栄養価豊富&噛みごたえ抜群

グラノーラに使われるオーツ麦や押し麦には、不足しがちと言われている食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用を持っているので、ダイエットに最適な栄養素と言えるでしょう。コレステロールの吸収も抑えてくれるので健康にも良いです。

ドライフルーツにはビタミン類、ナッツにはポリフェノールが多く含まれているので、グラノーラは一度に豊富な栄養素を摂取することができる食品と言えます。パリパリと噛みごたえがあるので、満足感を得やすいのもポイントです。

材料はこちら

  • オートミール:2カップ
  • クルミ、アーモンド、カシューナッツなど:50g
  • ココナッツオイル: 40g
  • ドライフルーツ :20
  • アールグレイ:2パック
  • ココナッツオイルシュガー50g

作り方

1、穀物とオイル、ハチミツなどの甘味料を混ぜる

2、オーブンや電子レンジで焼く

3、焼きあがったら完全に冷ます

4、好みでドライフルーツやナッツを入れる

オイルの代わりに溶かした無塩バターを使用すると、コクが増してミルキーな味わいになります。焼き上げる際は、フライパンでも問題ありません。短時間で作りたい方は火力の強いフライパンがおすすめです。

【置き換えダイエットレシピ③】エルダーフラワー生春巻き

エディブルフラワーはエディブルという名の通り、食べられる花のことです。パスタやサラダ、デザートによく使用されます。

生春巻きは通常の春巻きと違って揚げていないので、カロリーを抑えることができる料理です。野菜をたっぷり入れることで、栄養素も補充できます。

エディブルフラワーを具材として入れれば、パッと華やかな生春巻きに変身。低カロリーで見た目も美しい、エディブルフラワーを使った生春巻きの作り方を紹介します。

野菜たっぷりでとってもヘルシー

生春巻きは野菜をたっぷり使うので、とてもヘルシーな料理です。野菜ばかりだと物足りないですが、肉や魚を入れてあげればタンパク質も摂取できて腹持ちもよくなりますカロリーを考えるならサーモンや海老、サラダキチンなどを入れるのがおすすめです。

アボガドも生春巻きの具材として人気があります。ビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養を摂取できます。

生春巻きの皮には米でできたライスペーパーを使用しているので、生春巻きは主食として食べるとよいでしょう。

材料はこちら

  • エビ
  • 生春巻きの皮
  • アボカド
  •  にんじん
  • きゅうり
  • レタス
  • エルダーフラワー

作り方

 

1、具材を適当な大きさに切る

2、ライスペーパーを水かお湯にくぐらせて戻す

3、ライスペーパーに材料を並べて巻いていく

4、10分くらい置いてから切る

あらかじめエディブルフラワーの茎も一緒に切っておきましょう

具材を巻く際は、左右もきっちり内側に折り込むようにすると崩れにくくなります。完成した時にエディブルフラワーが見えるように、エディブルフラワーは最後のひと巻き手前に並べるのがポイント

巻いてすぐ切ると崩れてしまう可能性があるので、10分ほど置いてから切るのがおすすめです。

置き換えダイエットをうまく続け、リバウンドしないためには?

簡単に作れて美味しいものを食べることはダイエットを継続させる上で大切なポイントですが、食べ過ぎると飽きてしまいます。いくら気に入ったとしても、同じものを食べ続けるのはおすすめしません。

無理をしないことも大切です。どうしても空腹を我慢できなくなったら、我慢せずにカロリーの低いちょっとしたお菓子を食べるなど工夫をしましょう。継続させることを意識してください。

ヘルシーで体に優しい置き換えダイエットを!

置き換えダイエットの基本やメリットなどを紹介してきました。運動メインのダイエットが苦手な方や食事を我慢するのが苦手な方におすすめです。

まずは、置き換えしやすい朝食から始めてみましょう。くれぐれも、無理はしないようにしてくださいね。

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