寝ながら瞑想する方法!寝ないコツや効果を高めるポイントを学ぼう!

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寝ながら瞑想をすると、より深く集中できるという人は少なくありません。ですが、「そのまま眠ってしまってうまくできない」と感じている人もいます。どうすれば眠らずに大きな効果を得られるのでしょうか?

そこで今回は、セラピストのmiyuさんのお話をもとに、寝ながら瞑想をする方法や、眠ってしまわないコツ、瞑想の効果を高めるポイントなどについてまとめました。

寝ながら行う瞑想がおすすめの理由


寝ながら行う瞑想は取り組みやすく、効果が得やすいと考える人も多いので、おすすめのやり方だと言われています。ですが、「具体的にはどのような効果があるの?」「メリットって何?」と感じている人は少なくありません。そこで、寝ながら行う瞑想がおすすめの理由について、まとめました。

リラックスできる

瞑想は、できる限り自然な状態で行うことが大切。身体のどこかに力が入っていると、完全に脱力できておらず、集中力が保てないということになりがち。また、体に力が入っていることで、無意識にその部分に意識が集中してしまったり、その姿勢をキープすることに疲れてしまったりすることも考えられます。

そんなときには、横になることで全身の力を抜くことができ、自然な状態で深い瞑想ができます。座った状態で瞑想をする人は多いですが、姿勢を維持するために力んでしまう人も少なくありません。そのため、瞑想に集中しやすい寝ながらの姿勢がおすすめなのです。

自分の心にしっかり向き合うことができる


脱力しているときの脳の状態は、α波(アルファ波)が出ているので、リラックスした状態で自分と向き合うことができます。そしてリラックスしている状態ほど、心の中に抱えている思いを見つめやすいのです。

その反対に、緊張状態で瞑想をしようとすると、自分の中の問題点と向き合うことが難しくなりがち。不安な気持ちや、周りの人の考えにとらわれてしまうからです。

このような気持ちが強くなるほど、自分自身と向き合うことが難しくなります。ただでさえ人は、自分以外の観点でものごとを考えてしまいがち。

「周りの人の評価が良くない」「常識的に考えて無理」「先行きが見えない」など、「自分自身がどう思うか」よりも、周りの考え方を重視してしまうのです。これは、周りの人に合わせておけば、皆と一緒だという安心感を得られるから。

その反対に、周りの人と違うことをするときには勇気が必要。「自分だけ違う道に進んで、良くない結果になったらどうしよう」「1人でやっていけるだろうか」などと、色んな不安が頭をよぎるのです。

そういった不安や周囲の評価を取り払って、自分自身と向き合うことが瞑想というもの。だからこそ、できる限り自然な姿勢で力を抜くことが大切なのです。

身体の調子を整えてくれる

横になって行うことで脳がリラックスし、身体をしっかりと休ませることができます。脳と身体を休ませることができると、日頃の疲れに気づきやすくなったり、自然と体力を回復してくれたりという効果が期待できるのです。身体の調子を整えてくれることは、寝ながら瞑想をすることの大きな魅力と言えるでしょう。

寝ながら行う瞑想の基本的なやり方


「寝ながら瞑想をするときには、どんな風にすればいいのかな?」と感じる人は、少なくありません。瞑想は自分が一番やりやすい方法で行うことが大切です。そのため、「このやり方でないといけない」という決まりはありません。

ですが、初心者の場合は、何が良くて何がいけないのかがわかりませんよね。なので、ここでは寝ながら行う瞑想の基本的なやり方について、まとめました。

姿勢について

寝ながら瞑想をする際には、目をつぶって仰向けに寝ましょう。両腕は体から少し離して、手のひらは上に向けてください。両足は少し開き気味にします。

このような姿勢をとることで、全身の力を抜いて、リラックスしやすくなるのです。

ですが、「自分なりに、もっとリラックスできる姿勢がある」という場合には、この姿勢にこだわる必要はありません。大切なことは、より力が抜けた状態で行うこと。なので、一番脱力できる姿勢で瞑想するようにしてください。

力を抜く


足先から頭まで、各パーツごとに、「力を入れる」「力を抜く」ことをしましょう。足・太もも・お尻・お腹・胸・腕・頭と、身体の下から上に向かって、順番に行ってください。意識的に力を入れてから力を抜くことで、脱力状態になりやすいのです。

もし、それぞれのパーツの力を抜こうとしているのに、まだ力が入っているようでしたら、身体を揺らしてみましょう。この方法が合わない場合には、腕を頭の上に持っていき、背伸びをするのもおすすめです。全身をしっかり伸ばしてから、また最初の姿勢に戻ってみてください。

深呼吸をする

力が抜けたら、ゆっくり深呼吸をしましょう。「しっかり息を吐き出してから、息を吸う」これの繰り返しを行ってください。

これらが、寝ながら瞑想をする際の基本的なやり方です。ただ、瞑想は、楽しむことが何よりも大切。なので、型にとらわれずリラックスして行いましょう。

寝ながら行う瞑想中に寝ないコツ


寝ながら瞑想を行うと、眠ってしまいそうと思う人は少なくありません。真面目に瞑想をしようと思うほど、眠ったときに「しまった!」と思いがち。でも実は、あまり気にすることはないのです。そのあたりを交えながら、寝ながら行う瞑想中に寝ないコツをお伝えします。

瞑想を楽しむ

寝ながら瞑想をするときには、呼吸に意識を向けたり、美しい景色を想像したりすると、眠らずに瞑想ができます。瞑想は、楽しむことが一番大切。自分なりの楽しみ方を見つけて行うと継続しやすくなるので、気軽に取り組みながら、自分なりのやり方を探してみましょう。

また、慣れるまでは寝てしまっても仕方ないと割り切って行うことも大切です。「寝てはいけない」という意識が強く働くほど、瞑想を楽しめなくなりがち。「瞑想中に寝ていけない」という決まりはないので、寝てしまっても気にしないでください。

このように気軽に取り組むうちに、だんだん寝ないで瞑想ができるようになります。

眠くなりにくい時間帯を選ぶ


瞑想中に眠りたくない場合には、しっかり脳が起きていられる時間帯を選ぶと良いでしょう。一日の終わりで疲れ切っているときに瞑想をすると、ついつい眠ってしまうもの。なので、活動的な昼間などに行うと眠りにくくなりますよ。

また、日常生活が忙しくて疲れていると、瞑想の心地よさで眠ってしまうことも少なくありません。そんなときには、「今は休息が必要なとき」と割り切って、無理をせず眠りましょう。そうすることで、心身の調子が整えられる効果が期待できます。

瞑想の効果を高めるポイント


せっかく瞑想をするのなら、少しでも効果を得たいですよね。瞑想の効果が実感できると、さらに魅力を感じて、熱心に取り組めるということも少なくありません。そこで、瞑想の効果を高めるポイントについて、まとめました。

ハッキリとした目的を持つ

寝ながら瞑想をするときに大事なのは、目的を持つこと。「なぜ瞑想をするのか」ということを、できる限り明確に考えてみてください。このように目的意識をハッキリと持つことで、瞑想がより効果的なものになります。瞑想は、心を豊かにすることができるもの。ぜひ、楽しんで取り組んでみてください。

集中できる状況で行う


瞑想の効果を高めるためには、一人で行える場所を選びましょう。そして、その場所が静かな場所であることも大切です。

なぜなら、賑やかな環境にいると気が散ってしまうから。ゆったりとした気持ちで自分自身と向き合えるよう、集中できる環境を整えてくださいね。

身体を動かさない

寝ながら行う瞑想は、力が抜けているためほとんど動くことは少ないでしょう。ですが、集中力がないと稀に身体が動いてしまうこともあります。

そうすると集中力が切れる原因になってしまうので、できる限り避けたいもの。そんなときには、床に沈み込んでいるような感じで寝ていると、動かずに寝ていられるでしょう。

呼吸に意識を集中する

瞑想の効果を高めたいときには、「吸って」「吐いて」を心の中で言うと良いですよ。このように、呼吸に意識を持っていくと、だんだん慣れてきて、吐き出す息も、吸う息も増えてきます。そうすることで深い瞑想状態に入っていけるので、呼吸に気をつけてみてください。

まとめ

寝ながらの瞑想は、力を抜いてリラックスしやすいので、おすすめのやり方です。呼吸や自分自身に意識を集中しやすいので、深い瞑想状態に入りやすいと感じる人も少なくありません。

その一方で、寝ながら瞑想をすると眠ってしまう人もいます。「どうすれば眠らずに瞑想ができるのか」と悩む人もいますが、そこまで気にすることはないのです。

大切なのは、瞑想を楽しむこと。楽しみながら瞑想するうちに、自分に合ったやり方が見つかることは珍しくありません。ぜひ、楽しみながら気軽に瞑想に取り組んでくださいね。