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糖質制限の夕食おすすめメニュー35選!レシピ・外食・コンビニ別に栄養士が厳選

2020/01/10 2020/01/09

糖質制限をしたいけど、食べて良いものと食べないほうが良いものの区別はなかなかつきにくいものです。この記事では、栄養士が糖質制限におすすめのメニューを監修。自炊メニュー・外食メニュー・コンビニメニューの3部門に分けて、糖質制限中に食べたい夕食を紹介していきます。

糖質制限の夕食でおすすめのメニュー15個を栄養士がレシピ付きで紹介!

ダイエットに糖質制限が効果的なのはよく知られていますが、どんなメニューがおすすめなのでしょうか?栄養士が夕食で糖質制限ができるメニューを紹介します!

きゅうりとわかめの酢の物

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん

海藻と酢はアッサリとしていかにもダイエットに良さそうですが、実は糖質の吸収を緩やかにする働きもあるんですよ。糖質制限をしたい人におすすめメニューの筆頭です。

 

<材料>

きゅうり1/2本
乾燥ワカメ小さじ軽く1杯
酢小さじ1.5
砂糖小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
カニカマ1本

<作り方>

  1. きゅうり1/2本を薄く輪切りにし、軽く塩を振って10分ほど置く。
  2. 乾燥ワカメ小さじ軽く1杯を水に戻す。
  3. ボウルに酢小さじ1.5、砂糖小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2をまぜる
  4. 水気を切ったキュウリ、ワカメ、カニカマ1本をほぐして混ぜ合わせる

参考:クックパッド

カロリー 23kcal 糖質 3.7g

蒸し鶏

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん

鶏肉はダイエットにおすすめのメニューです。脂身が少なく、しかも良質なタンパク質が豊富。蒸し鶏なら調理法も低カロリーです。ただ、鶏皮を食べてしまうと鶏肉でも高カロリーとなってしまうので、鶏皮は除く方が好ましいでしょう。

<材料>

塩小さじ1/2
酒大さじ2
長ネギ1本
生姜のスライス2枚
鶏むね肉1/2枚

<作り方>

  1. 鍋に水1リットル、塩小さじ1/2、酒大さじ2、長ネギ1本、生姜のスライス2枚、鶏むね肉1/2枚を入れる。
  2. 中火にかけ、沸騰したら火を弱め、アクを取りながら7~8分煮る。
  3. 火を止めて、そのまま粗熱が取れるまで置いておき、冷めたらいただく。

参考:クックパッド

カロリー 272kcal 糖質 0.5g

海藻サラダ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん

海藻には水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。糖質制限中は夕食だけでなく、朝食などにも取り入れたいメニューです。

<材料>

乾燥海藻ミックス適宜

<作り方>

  1. 乾燥海藻ミックスを水に戻す。
  2. 戻ったらよく水を切り、中華ドレッシングであえる。

参考:クックパッド

カロリー 12kcal 糖質 0.8g

さばの塩焼き

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
青魚の油は健康的で、糖質制限中のカロリーを補うのにぴったりです。調理方法もただ焼くだけなので、忙しい人にもおすすめできるメニューです。

参考:クックパッド

カロリー 175kcal 糖質 0.1g

鶏とカシューナッツ炒め

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
ナッツは脂質が多いのでダイエットに良くないと思う人もいるかもしれませんが、血糖値の上昇を緩やかにするという嬉しい効果も。鶏肉も、ささみや胸肉を使うと動物性の脂質を摂りすぎを防げるのでおすすめですよ。

<材料>

鶏肉1/2枚
酒大さじ1/2
片栗粉小さじ1
塩少々
カシューナッツ20g
赤トウガラシ少々
長ネギ1/4
パプリカ少々
ピーマン1個

<作り方>

  1. 鶏肉1/2枚を一口大に切り、酒大さじ1/2、片栗粉小さじ1、塩少々を振っておく。
  2. カシューナッツ20gをフライパンで弱火で炒め、皿に置く。
  3. フライパンに油を敷き、赤トウガラシ少々を炒めたら、鶏肉を加えて炒める。
  4. 火が通ったら、長ネギ1/4、パプリカ少々、ピーマン1個を刻んで入れる。
  5. カシューナッツと調味料を入れて混ぜたら出来上がり。

※調味料(砂糖小さじ2、片栗粉小さじ1、酢小さじ1、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1)

参考:クックパッド

カロリー 499kcal 糖質 12.5g

おからハンバーグ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
おからは食物繊維が豊富です。ダイエット中は特に便秘にも気を付けたいので、糖質制限をする人はぜひおからをメニューに取り入れてみてください。

<材料>

玉ねぎ1/8玉
にんじん1/8本
合いびき肉130g
玉子1/2個
おから40g

<作り方>

  1. 玉ねぎ1/8玉、にんじん1/8本ををみじん切りにし、炒めて皿に置いておく。
  2. ボウルに合いびき肉130gを入れ、炒めておいた玉ねぎ・にんじんと、玉子1/2個、おから40gと混ぜあわせ、塩・コショウをふってまぜる。
  3. 出来上がったタネを整形し、中心部はくぼませる。
  4. フライパンに油を敷き、両面をこんがりと焼き上げる。

参考:クックパッド

カロリー 257kcal 糖質 5.7g

豆腐ステーキ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
豆腐に含まれるタンパク質は植物性です。糖質制限中の脂質異常症の予防におすすめできます。

<材料>

木綿豆腐1/4丁

めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1

しょうゆ少々

<作り方>

  1. 木綿豆腐1/4丁を水きりしておく。
  2. 豆腐を薄く2~3枚に切り、フライパンにバターを入れて豆腐を両面焼く。
  3. フライパンにめんつゆ(3倍濃縮)小さじ1、しょうゆ少々を入れて味付けする。
  4. 皿に盛り、鰹節とネギを散らす。

参考:クックパッド

カロリー 178kcal 糖質 6.86g

ポークピカタ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
ピカタは豚もも肉などの脂身の少ない部位をおいしく食べられる料理のひとつです。ぜひレパートリーに加えて、糖質制限に役立てましょう。

<材料>

薄切りの豚ロース肉100g
粉末のコンソメ少々
塩・胡椒少々
卵1/2個
粉チーズ小さじ1~2
バジル粉末少々

<作り方>

  1. 薄切りの豚ロース肉100gに粉末のコンソメと塩・胡椒を振り、下味をつけてから小麦粉をまぶす。
  2. 卵1/2個、粉チーズ小さじ1~2、バジル粉末少々を混ぜ合わせ、先ほどの豚肉にまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルを敷き、豚肉を両面、焼き色がつくまで焼いていく。

参考:クックパッド

カロリー 348kcal 糖質 9.57g

野菜炒め

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
野菜炒めは主菜になれるメニューです。ダイエット中の食物繊維不足におすすめです。

<材料>

赤身の肉適宜
野菜適宜
鶏ガラスープの素小さじ1
塩・コショウ・醤油少々

<作り方>

  1. 赤身の肉や野菜を食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油を敷き、肉を炒める。肉に火が通ったら、野菜を入れる。
  3. 鶏ガラスープの素小さじ1、塩・コショウ・醤油をそれぞれ少々入れて味をととのえる。

参考:クックパッド

カロリー 120kcal 糖質 9.0g

しゃぶしゃぶ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
しゃぶしゃぶはお肉の余分な脂を落として食べられるので、とてもヘルシー。野菜も一緒に食べてバランス良く糖質制限しましょう。食物繊維が豊富なレタスと一緒に食べるのがおすすめです。

<材料>

レタス適宜
野菜適宜
豆腐適宜
醤油小さじ1
酒・みりん大さじ1

<作り方>

  1. レタスや他の野菜、豆腐を洗って食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に300mlの水を入れ、だし汁を作る。
  3. 醤油小さじ1、酒・みりん大さじ1を入れてひと煮立ちさせる。

参考:クックパッド

カロリー 445kcal 糖質 10.8g

ほうれん草のお浸し

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
定番中の定番メニューですが、砂糖を使わない味付けの副菜は糖質制限中におすすめです。シンプルなので今回は少しアレンジして、梅を加えたレシピを紹介します。

<材料>

ほうれん草100g
梅干し1個
いりごま小さじ1~2
ごま油小さじ1~2
かつおぶし・しょうゆ少々

<作り方>

  1. ほうれん草100gをレンジで包み、電子レンジまたはお湯でゆでて加熱する。
  2. 水に浸してからしっかりと絞って、食べやすい大きさに切る。
  3. 梅干し1個を包丁で叩くようにして小さくする。
  4. ボウルにホウレン草と梅干し、いりごま小さじ1~2、ごま油小さじ1~2、かつおぶし・しょうゆ少々を入れてあえる。

参考:クックパッド

カロリー 23kcal 糖質 1.1g

湯豆腐

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
豆腐には植物性たんぱく質が含まれています。糖質制限中の脂質異常症の予防になるのでおすすめですよ。今回は中華風にアレンジした、飽きの来ないメニューを紹介します。

<材料>

鶏ガラスープ300ml
豆腐1/2丁
好みでレタス適宜
豆板醤小さじ1
ニンニク適宜
しょうゆ小さじ1~2
白ゴマ小さじ1
ネギ少々

<作り方>

  1. 小型の土鍋に鶏ガラスープ300mlを入れ、沸騰してから豆腐1/2丁を入れる。
  2. 好みでレタスを入れると食物繊維不足の解消ができます。
  3. フライパンに豆板醤小さじ1、ニンニク適宜、しょうゆ小さじ1~2、白ゴマ小さじ1、みじん切りにしたネギ少々を入れ、熱してタレを作る。

参考:クックパッド

カロリー 134kcal 糖質 5.5g

八宝菜

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
中華料理は高カロリーなイメージですが、八宝菜は野菜がたっぷり摂れるので、血糖値の急上昇を抑えられるメリットもあります。糖質制限中でも、たまにはこんなメニューで食事を楽しめますよ。

<材料>

干しシイタケ1個
オイスターソース小さじ1~2
鶏がらスープの素小さじ1/2
紹興酒(なければ日本酒)大さじ1
白菜1枚
青梗菜1枚
ちくわ1本
人参1/4本
きくらげ・うずら適宜
豚肉40g

<作り方>

  1. 干しシイタケを戻した汁100ml、オイスターソース小さじ1~2、鶏がらスープの素小さじ1/2、紹興酒(なければ日本酒)大さじ1をまぜる。
  2. 白菜1枚、青梗菜1枚、ちくわ1本、人参1/4本、きくらげ・うずら適宜を食べやすい大きさに切っておく。
  3. 豚肉40gをフライパンで炒め、火が通ったら野菜を加える。
  4. 野菜にも火が通ったら、最初に作った合わせ調味料を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。

参考:クックパッド

カロリー 353kcal 糖質 7.7g

鮭のムニエル

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
砂糖を使わないムニエルなどの焼き魚は糖質制限中におすすめです。カロリーが気になる人はバターを控えめにするといいでしょう。

<材料>

鮭1切れ
酒・塩・こしょう・片栗粉・バター少々
白ワイン大さじ1/2
レモン汁小さじ1

<作り方>

  1. 鮭1切れに酒と塩を振り、冷蔵庫におく。
  2. 10分ほどしてから、キッチンペーパーで水気を拭き取り、こしょうをまぶしてから片栗粉を全体にふりかける。
  3. フライパンにサラダ油とバターを入れて鮭を焼く。
  4. 片面が焼けたら、もう片方を焼き、白ワイン大さじ1/2とレモン汁小さじ1を加える。

参考:クックパッド

カロリー 226kcal 糖質 5.8g

スパニッシュオムレツ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
スパニッシュオムレツは食べごたえがあるので、糖質制限中の夕食にぴったり。野菜をたっぷり入れれば、一品で糖質制限に必要なタンパク質と食物繊維がたくさん摂れます。

<材料>

玉ねぎ1/16玉
じゃがいも1/12玉
ほうれん草1株
豚ひき肉30g
卵1個
しょうゆ小さじ1
酒・みりん・砂糖・塩・胡椒少々

<作り方>

  1. 玉ねぎ1/16玉、じゃがいも1/12玉を粗くみじん切りにし、ほうれん草1株を食べやすい大きさに切る。
  2. じゃがいもとほうれん草は電子レンジで加熱調理しておく。
  3. フライパンで豚ひき肉30gを炒める。
  4. ボウルに卵1個と肉・野菜を入れ、しょうゆ小さじ1、酒・みりん・砂糖・塩・胡椒少々で味付けする。190度に熱したオーブンで焦げ目がつくまで焼く。

参考:クックパッド

カロリー 122kcal 糖質 7.4g

【外食編】糖質制限の夕食でおすすめのメニュー10個を栄養士が紹介!

糖質制限したくても、すべて自炊するのはなかなか難しいものです。外食でも糖質制限におすすめのメニューがあるので、上手く取り入れてみましょう。栄養士がおすすめする外食メニューは次の10個です。

大根とじゃこのサラダ

管理栄養士 ゆきさん
サラダにはコーンやポテトなどがつきものですが、糖質が高めなので糖質制限中は控えたいものです。大根やじゃこのサラダなら、糖質も少ないのでおすすめですよ。外食する時には一品加えてみましょう。
カロリー 41kcal 糖質 2.8g

海藻サラダ

管理栄養士 ゆきさん
海藻サラダはダイエットにおすすめのメニューとして知られていますが、糖質制限したい人にもおすすめできるメニューです。海藻の水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果があります。外食する時にも、多くのレストランなどにあるメニューなので取り入れやすいですね。
カロリー 29kcal 糖質 1.4g

チゲ鍋

管理栄養士 ゆきさん
豆腐がメインのチゲ鍋は、鍋の中では、糖質が少なめなメニューです。寒い時期でもしっかり体を温められて、しかも糖質制限にもおすすめできるメニュー。ランチや宴会でもおなじみですね。
カロリー 487kcal 糖質 10.1g

揚げ出し豆腐

管理栄養士 ゆきさん
揚げだし豆腐は油を使った料理ですが、腹持ちの良さが魅力。豆腐の植物性たんぱく質の脂質には、脂質異常症を防ぐという嬉しい効果もあるんですよ。
カロリー 175kcal 糖質 12.4g

だし巻き卵

管理栄養士 ゆきさん
女性が大好きな玉子焼きですが、砂糖を入れたものはどうしてもカロリーが高くなりがち。だし巻き卵なら、外食のメニューとしては定番で、しかも甘めの卵焼きよりも糖質が抑えられて良いです。また、良質なタンパク質を摂れることからもおすすめです。
カロリー 120kcal 糖質 1.3g

あさりの酒蒸し

管理栄養士 ゆきさん
社会人になると、どうしても飲み会は避けられないですよね。糖質制限したいからと欠席するのも難しいでしょう。そんな時、おつまみにあさりの酒蒸しを注文してみましょう。調味料に砂糖を使わないので、糖質制限中でもおすすめです。
カロリー 27kcal 糖質 0.6g

いかのリング揚げ

管理栄養士 ゆきさん
揚げものなので糖質制限中には良くないのでは?と思うかもしれませんが、実は外食におすすめのメニューなのです。硬いイカはしっかり噛まないといけないので、満腹感を得られますよ。
カロリー 151kcal 糖質 9.1g

さんまの塩焼き

管理栄養士 ゆきさん
糖質制限中でも、たんぱく質や脂質でしっかりカロリーを補わないといけません。さんまは脂が乗っているのである程度カロリーを摂ることができます。脂も青魚の油なので脂質異常症の原因にならず、健康的です。
カロリー 317kcal 糖質 1.5g

ささみのチーズカツ

管理栄養士 ゆきさん
ささみは脂身が少なく、チーズは血糖値を上げにくい食材です。この2つが一緒になったメニューは外食メニューのなかでもかなりおすすめ。糖質制限中でもしっかり食べましょう。
カロリー 379kcal 糖質 8.5g

豚キムチ炒め

管理栄養士 ゆきさん
一見カロリーが高そうに見えるかもしれませんが、野菜が入っているので食物繊維も一緒に摂れます。また、血糖値の急激な上昇も抑えられるので、実はおすすめの外食メニューなんですよ。
カロリー 442kcal 糖質 4.4g

【コンビニ編】糖質制限の夕食でおすすめのメニュー10個を栄養士が紹介!

残業などでどうしても夕食をコンビニで済ませてしまうことってありますよね。実は糖質制限中でもおすすめのコンビニメニューがあります。ここでは、ローソンの中から栄養士が厳選したメニューを紹介します。

彩りおかず弁当

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
魅力は、ごはんの量が少なめのお弁当ということ。おかずのバラエティが豊かで、全体的なカロリーもコンビニ弁当としては低めです。栄養バランスを考えたい人にもおすすめです。
カロリー 503kcal 糖質 48.6g

10種野菜と鶏の黒酢あん弁当

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
こちらはご飯に十六穀米が使われています。雑穀米は食物繊維が豊富で、黒酢の作用と相まって血糖値の上昇が緩やかになります。
カロリー 353kcal 糖質 60.1g

十六穀ごはんといろいろおかずの幕内

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
こちらもご飯には、食物繊維が豊富な十六穀米が使われています。卵焼きや煮物など、定番の和食メニューが詰まっていてカロリーも低めです。
カロリー 357kcal 糖質 48.0g

鮭の味噌糀焼き弁当

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
こちらも食物繊維が豊富な十六穀米が使われています。大きな鮭が乗っていて、夕食としても満足できそう。
カロリー 451kcal 糖質 40~60g

ゴーヤのチャンプルごはん

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
こちらのご飯は、食物繊維が豊富な五穀ごはんが使われています。彩もよく見た目的にもおすすめの一品。1食分の野菜が摂れるのもコンビニ弁当としては珍しいですね。
カロリー 413kcal 糖質 63g

蒸し鶏と玉子の五穀ごはんおかゆ

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
おかゆですが、食物繊維が豊富な五穀ごはんが使われています。味付けは鶏だしがベース。とき玉子が加えられており、トッピングの煮卵や蒸し鶏なども入っているので、おかゆとしてはなかなか贅沢な内容でしょう。
カロリー 213kcal 糖質 24g

旨辛スンドゥブチゲ

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
スンドゥブチゲは野菜とたんぱく質が摂れるスープです。ここに小さめのおにぎりを1個買い足せば、バランスの良い糖質制限食の完成。ローソンに行ったら試してみませんか?
カロリー 369kcal 糖質 13.9g

ごはんを使わないオムライス

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
オムライスは女性が大好きなメニュー。でも、どうしても食べたい時ってありますよね。ローソンのご飯をつかわないオムライスなら、糖質制限中でも食べられます。なぜなら、もち麦やカリフラワーでごはんの代用をしているから。野菜の量はなんと1/2日分なので、ダイエットしたい人にぴったりです。
カロリー 222kcal 糖質 17.2g

ごはんを使わないガパオ

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
ガパオは鶏肉をベースにしたタイ料理。マンネリなダイエット食に飽きたら、こちらはいかが?こちらもローソンらしく、もち麦やカリフラワーでごはんの代用をしています。野菜の量は1日摂取分の半分をカバーしています。
カロリー 171kcal 糖質 14g

ミックスサンド

画像引用元:ローソン

管理栄養士 ゆきさん
ローソンのミックスサンドは、食物繊維が多い全粒粉入り食パンを使っています。同じパンでも、食物繊維を摂れる全粒粉のパンなら、便秘対策もできますよね。コンビニでパンを買うときに、ほんのひと工夫で糖質制限にも差が出てきます。
カロリー 300kcal 糖質 28.3g

さらにコンビニで購入できる糖質制限の商品を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみましょう。

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糖質制限の夕食でおすすめの食材は?

糖質制限食は、食材の特徴を理解しておくと献立を作りやすいです。以下のような食材を積極的に使うのがおすすめです。

こんにゃく 例)しらたき100g 6kcal 糖質0.1g 1袋 200円
グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれるのでおすすめです。ごはんに混ぜてかさ増しに使ったり、糖質制限中におすすめです。
糖質の少ない野菜 例)ほうれん草100g 20kcal 糖質0.3g 1袋 200円
かぼちゃやれんこん、にんじんなど糖質が多かったり、甘い野菜はたくさん食べるのはおすすめできませんが、基本的に野菜は水溶性食物繊維が含まれる食材で糖質の吸収を緩やかにしてくれるのでおすすめです。
きのこ 例)えのき50g 11kcal 糖質1.8g 1袋 100円
水溶性食物繊維が含まれ、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
海藻 例)水戻しわかめ50g 9kcal 糖質0.1g 1袋 250円
水溶性食物繊維が含まれ、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
大豆 例)木綿豆腐100g 80kcal 糖質0.4g 1丁 100~200円
糖質制限中にカロリーをある程度脂質で補うことになります。肉や乳製品など動物性タンパク質に含まれる脂質は摂りすぎると脂質異常症になることがあります。動脈硬化を予防するという点で植物性たんぱく質の大豆製品がおすすめです。
青魚 例)さば100g 247kcal 糖質0.3g 2切れ 300円
大豆製品と同様、動物性たんぱく質に比べて魚は脂質異常症の原因にならないたんぱく源です。また、青魚の魚油に含まれるDHAやEPAは動脈硬化の予防になるのでおすすめです。
赤身肉 例)ささみ100g 109kcal 糖質0.1g 100g 100~200円
動物性たんぱく質の脂質は摂りすぎると脂質異常症につながり、動脈硬化の原因になります。肉を選ぶ時はささみ、豚もも肉などのような赤身の脂身が少ない部位を選ぶことがおすすめです。
甘味料(オリゴ糖、ラカントなど) オリゴ糖10g

ラカントシロップ10g

19.5kcal

0kcal

糖質 – g

糖質1.9g

1本 400~1000円

1本 550円

どうしても甘いものを食べたい時に料理などで使えます。吸収されにくいオリゴ糖や糖質0gで甘味のあるラカントなどがおすすめです。
玄米、五穀米、麦ごはん、ライ麦パン 玄米50g

ライ麦パン60g

177kcal

158kcal

糖質35.7g

糖質28.2g

500g1袋 500円

1袋 150円

食物繊維を含んでいるので白米や白パンに比べて血糖値の上昇が緩やかでおすすめです。
穀物酢10g 3kcal 糖質0.2g 1本 150円
血糖値の上昇を緩やかにします。
えごま油、アマニ油 えごま油10g

アマニ油10g

92kcal

92kcal

糖質0g

糖質0g

1本 800円

1本 800円

n-3系脂肪酸(炎症を抑えたり、中性脂肪を下げ、代謝を上げると期待されている脂肪酸)を含む油です。糖質制限中のカロリーを補う脂質として良いものです。
低脂肪乳や低脂肪ヨーグルト 低脂肪乳200ml

低脂肪ヨーグルト100g

87kcal

40kcal

糖質10.2g

糖質5.9g

1本 150~200円

1個 150円

乳製品は血糖値が上がりにくい食品のひとつです。ダイエット中に陥りやすいカルシウム不足を防げます。ただし、乳製品も動物性食品なので摂りすぎると脂質異常症の原因になります。低脂肪のものがおすすめです。
チーズ 例)プロセスチーズ20g 68kcal 糖質0.3g 6Pチーズ 350円
血糖値を上げにくい食品です。おやつにおすすめです。
ナッツ類 例)炒ったアーモンド25g 152kcal 糖質2.4g 少量1袋 350円
血糖値を上げにくい食品です。少量であればおやつにおすすめです。
オレンジやりんご オレンジ100g

りんご100g

46kcal

57kcal

糖質10.8g

糖質14.1g

1個 100円

1個 150円

果物の中ではバナナなどに比べると血糖値が上がりにくい果物で、おやつにおすすめです。

逆に、こんな食材は糖質制限にはNGです。なるべく避けたほうがいいでしょう。

とうもろこし ゆでとうもろこし100g 99kcal 糖質15.5g 1本 100〜200円
糖質が多いのですが、サラダに使われていたり、ヘルシーに思えて見落としがちです。コーンスープなどどうしても飲みたい時はごはんやパンなどの主食の量を減らしてください。
いも 例)蒸しさつまいも100g 140kcal 糖質29.9g 1本 100〜150円
いもは糖質が多い食品です。ポテトサラダを野菜として食べている人もいますが、野菜のように血糖値を緩やかにするはたらきはなく、逆に血糖値を上げます。食べたい時は主食のごはんやパンを減らしてください。
例)おたふく豆50g 126kcal 糖質23.1g 1パック 200円
豆は枝豆や大豆以外は糖質が多く含まれる食品です。サラダのトッピング程度、または小皿に少しなら良いのですが、たくさん食べるのは控えましょう。
かぼちゃやれんこん ゆでかぼちゃ50g

ゆでれんこん50g

47kcal

33kcal

糖質8.6g

糖質6.9g

1/4個 100〜200円

水煮1パック 100〜200円

野菜の中でも糖質が多いので注意が必要です。かぼちゃサラダなどを食べたい時は主食のごはんやパンの量を減らしましょう。
くり 例)甘栗50g 111kcal 糖質20.0g 1パック 100〜150円
糖質が多いので、甘栗でしたら小分けにして食べ、栗ご飯を食べる時は少なめに盛りましょう。
はるさめ ゆでたはるさめ100g 84kcal 糖質19.1g 乾燥はるさめ100g 250円
ヘルシーに思われがちですが、緑豆という豆からできています。豆は糖質が多いので注意が必要です。食べたい時ははるさめは少量にして、野菜いっぱいのスープに入れるなど食物繊維と一緒に摂って血糖値が緩やか上がるよう工夫しましょう。
はちみつ はちみつ10g 30kcal 糖質8.2g はちみつ500g 700円
砂糖ほど血糖値が急上昇するわけではありませんが、血糖値をかなり上げてしまう食品です。健康的と考えて食べる人が多いので余計に注意が必要です。食べたい時は少量にし、オリゴ糖などに置き換えることもおすすめです。
干した果物 例)干し柿50g 138kcal 糖質28.7g 3〜5個入り 600円
ドライフルーツは一見ヘルシーなおやつのように思われがちですが、干して小さくなっている分、食べ過ぎに注意です。
和菓子 例)どらやき60g 170kcal 糖質33.3g 1個 100円
小麦粉や米粉、小豆、砂糖など材料が糖質を多く含むものばかりです。食べたい時は食後に少量食べると食事の血糖値と一緒に下がるので健康的です。
菓子パン 例)メロンパン100g 366kcal 糖質58.2g 1個 100〜150円
パンだけでもかなり血糖値が上がるのに、甘いクリームやクッキー生地が一緒になってさらに血糖値が上がる糖質たっぷりな食べ物です。食べたい時は半量にしましょう。副菜のサラダや主菜を先に食べてから最後にパンを食べるなど、糖質が緩やか吸収されるような食べ方を意識しましょう。

糖質制限中に食べてもOKな食材、NGな食材については以下の記事からさらに詳しくチェックしてみてください。

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夕食を楽しく美味しく糖質制限!

糖質制限というと辛いダイエットのようなイメージがあるかもしれませんが、積極的に摂りたい食材と避けた方がいい食材がわかると、自炊もそれほど難しくなさそうですね。
また、外食やコンビニ弁当でも、糖質制限できるメニューは意外に多いものです。「糖質制限だから夕食は我慢しなきゃ」と思う必要はありません。美味しい夕食を食べて、楽しく糖質制限しましょう!

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