【完全版】糖質制限ダイエットの食事メニュー21選！内科医が食べていい食材も教えてくれました

• 肉類
• 魚貝類
• 大豆食品
• 卵
• チーズ
• 野菜類
• ナッツ類
• 良質な油

＜材料（パウンドケーキ型 1本分）＞

• おからパウダー・・・50g
• べーキングパウダー・・・3g
• 卵・・・2個
• マヨネーズ（カロリーハーフ）・・・大さじ2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• アーモンドミルク（砂糖不使用）・・・200ml
• とろけるスライスチーズ・・・1枚
• 鮭・・・1切れ（約100g）
• ほうれん草・・・半束（100g）

＜手順＞

1. 鮭はグリルで焼くorレンジで火を通し、骨と皮を取り除いて大きめにほぐす
2. ほうれん草を下茹でする
3. 卵、マヨネーズ、オリーブオイル、アーモンドミルクを全部合わせてよく混ぜる
4. 合わせ液の中に、おからパウダー、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
5. 生地の中に、具材（鮭・ほうれん草・割いたとろけるスライスチーズ）をほぐし入れて、混ぜる
6. パウンドケーキ型に生地を入れ、180度のオーブンで約35分焼く
7. 焼き上がったらよく冷まし、カットする

参考：クックパッド

＜材料（約23cm径 1枚）＞

• おからパウダー・・・大さじ1
• アーモンドプードル・・・大さじ1
• 小麦たんぱく（グルテン）・・・大さじ1
• 卵・・・1個
• 水・・・70ml
• 塩こしょう・・・少々
• お好みの具材・・・適宜

＜手順＞

1. 材料をすべて混ぜ合わせる
2. フライパンに油をひき、生地を流し入れる
3. 生地にお好みの具材をのせる
4. 火が通ったら端っこを折りたたんで、できあがり

参考：クックパッド

＜材料＞

• 冷凍きざみおくら・・・適量（20gくらい）
• 納豆・・・1パック
• 温泉卵・・・1つ
• きざみのり、胡麻など・・・お好みで

＜手順＞

1. 生のおくらを使う場合は塩で揉んで洗い、ヘタを切って1分半レンジで加熱→お好みの大きさに刻む
2. 冷凍おくらを使う場合は、600Wで1分半～2分加熱する
3. 納豆に付属のタレとからしを入れて混ぜる
4. おくらに納豆と温泉卵をのせる
5. お好みで、きざみのりや胡麻をかければ完成

参考：クックパッド

＜材料（1人分）＞

• Aふすま粉・・・50g
• A純ココア（お好みで）・・・5g
• AラカントS（甘さが必要なら）・・・20g
• 有機豆乳・・・150ml
• 卵・・・1個
• ベーキングパウダー・・・5g
• ココナッツオイル・・・小さじ1

＜手順＞

1. Aをボウルに入れてサクッと混ぜる
2. 1に豆乳と卵を加えてさらに混ぜる
3. フライパンを中火で熱し、ココナッツオイルをひく
4. 2にベーキングパウダーを加えて混ぜ、フライパンに流し入れる
5. フライパンにフタをして、中に火が通るまで弱火で両面を焼く

参考：クックパッド

＜材料＞

【生地】

• スライスチーズ・・・1枚
• 水・・・20g
• 卵・・・1個
• Aおからパウダー（微粉）・・・8g
• Aアーモンドプードル・・・6g
• Aシュガーカット0・・・5g
• Aベーキングパウダー・・・2g
• バニラオイル・・・2滴

【中身】

• ウインナー・・・2本
• スライスチーズ・・・1枚

＜手順＞

1. Aの粉類を合わせておく
2. ウインナーをボイルし、ウインナーの長さを卵焼き器の幅に合わせておく
3. 耐熱のボウルにスライスチーズ1枚と水を入れ、600Wで20～25秒加熱する（チーズが適度にやわらかくなるまで）
4. 3に卵を入れて泡立て器で混ぜ、さらに1をすべて加えて混ぜる ※チーズのツブツブがあってもOK
5. 4にバニラオイルを加える
6. 温めた卵焼き器に、生地をすべて流し入れる ※卵焼き器がテフロン加工でない場合は、油を薄くひいておく
7. 弱火で2分ほど経過し、ブツブツ穴が開きはじめたらチーズとウインナーをのせる
8. 3分ほど経過したら巻いていく→巻いてからも3分ほど転がしながら焼く
9. 完成！お好みでケチャップをかける

参考：クックパッド

＜材料（1人分）＞

• 丸大食品 スンドゥブ・・・1袋300g
• 木綿豆腐・・・150g
• あさり・・・40g
• 冷凍ブロッコリー・・・65g
• 冷凍ほうれん草・・・35g
• ピーマン・・・2個60g
• キャベツ・・・100g
• わかめ・・・3g

＜手順＞

1. 豆腐、キャベツを食べやすい大きさに切る
2. ピーマンのタネを取り除き、太めの千切りにする
3. すべての食材を鍋に入れ、中火にかける
4. 5分ほど煮立てて、火が通れば完成！

参考：クックパッド

＜材料（1人分）＞

• しらたき・・・1袋200g
• しらす・・・50g
• ほうれん草・・・50g
• 豆苗・・・25g
• えのき・・・30g
• オリーブオイル・・・大さじ1と1/2
• クレイジーガーリック・・・適量

＜手順＞

1. ほうれん草、豆苗、えのきを適当な大きさに切っておく
2. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、しらたき以外の具材を炒める
3. 2にある程度火が通ったら、しらたきを加えて水分を飛ばすように炒める
4. 全体にクレイジーソルトをふりかけて、盛り付ける ※しらすに塩分があるので、クレイジーソルトは香り付け程度でOK

参考：クックパッド

＜材料＞

• 鶏むね肉・・・1枚
• キャベツ・・・4～5枚
• 大根・・・5cmくらい
• きのこ類・・・お椀山盛り1杯
• カットトマト・・・1/2缶
• 水・・・ひたひたくらい
• Aコンソメ・・・小さじ1
• A鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• オリーブオイル・・・小さじ1
• 塩こしょう・・・適量
• 粉チーズ・・・適量

＜手順＞

1. 鶏むね肉と野菜を、食べやすい大きさの角切りにする
2. 鍋に野菜とチキン、水、カットトマト、Aを入れて、中火で煮る ※野菜の甘みを引き出すようにじっくりと煮るのがポイント
3. 野菜がやわらかくなったら塩こしょうで味を整え、オリーブオイルをたらす
4. 野菜の甘みが足らなければ、ダイエットシュガーを少量加える
5. 器に盛り、粉チーズとパセリをかける

参考：クックパッド

＜材料（2人分）＞

• カマンベールチーズ・・・1箱（約125g）
• 無調整豆乳・・・大さじ1
• ブロッコリー・・・100g
• アボガド・・・70g
• マッシュルーム・・・30g
• えび・・・4尾
• パセリ・・・適量
• ピンクペッパー・・・適量

＜手順＞

1. カマンベールチーズは上部を薄くカットして、スキレットの中央に置き加熱する
2. チーズが溶けてきたら、中央をスプーンでかき混ぜる
3. 豆乳を加えて、さらによく混ぜる
4. 周囲に具材を盛り付けて、パセリやピンクペッパーを散らす
5. 具材にチーズをディップしながら食べる

参考：クックパッド

＜材料（2人分）＞

• ブランパン（市販）・・・1個
• 卵・・・1個
• アーモンドミルク（無糖）or無調整豆乳・・・50cc
• ツナ缶（水煮）・・・1缶
• ほうれん草（冷凍）・・・50g
• ピザチーズ・・・20g
• 塩こしょう・・・適量
• 粉チーズ・・・適量

＜手順＞

1. ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
2. 卵、アーモンドミルク、ツナ、ほうれん草、ピザチーズ、塩こしょうをよく混ぜて、1に注ぎ入れる
3. 粉チーズをふりかけて、1000Wのトースターで約15分焼く

参考：クックパッド

＜材料（3～4人分）＞

• 豆腐・・・2丁（600g）
• 豚ひき肉・・・200～250g
• 長ネギ・・・1本
• 生姜・・・大きめ1かけ
• 鷹の爪・・・1本（お好みで調節）
• おくら・・・5本
• A水・・・500cc
• A鶏ガラスープ（顆粒）・・・大さじ3
• A酒・・・大さじ2

＜手順＞

1. 沸騰したお湯に豆腐を入れ、3分ほど下茹でする→ザルで上げて水切りしておく ※崩れないように注意！
2. 粗熱がとれたら、一口大に切る
3. ネギと生姜はみじん切りに、おくらはヘタを落としてからみじん切りにする
4. フライパンに油（分量外）をひいて弱火で熱し、ネギと生姜、半分に切ってタネを出した鷹の爪を、香りが立つまで炒める
5. 4にひき肉を入れて、パラパラになるまで炒める
6. 5にAの材料をすべて加え、ひと煮立ちさせる
7. 6に豆腐を入れてやさしく混ぜる→煮立つまで中火で煮込む
8. 煮立ったらおくらを加えて、とろみがでるまで中火で3～4分煮込む
9. 味が薄ければ、鶏ガラスープを足して調節する

参考：クックパッド

＜材料（2人分）＞

• 牛角切り肉（カレー用）・・・200g
• 玉ねぎ・・・1/4個
• キャベツ・・・1/8個
• カットトマト缶・・・1/2缶
• ビーツ（水煮）・・・50g
• コンソメ・・・1個
• 水・・・200cc
• ローリエ・・・1枚
• 塩こしょう・・・適量
• ギリシャヨーグルト・・・1/2個

＜手順＞

1. 野菜を一口大に切る
2. 牛肉に塩こしょうをしておく
3. テフロン加工の鍋で牛肉と野菜をよく炒め、ギリシャヨーグルト以外の材料を加えて30分ほど煮る
4. 器に盛りつけ、ギリシャヨーグルトを添えれば完成！

参考：クックパッド

＜材料（1人分）＞

• ラム肩肉・・・70g
• 豆苗・・・30g
• クレイジーガーリック・・・適量
• 一味唐辛子（お好みで）・・・適量

＜手順＞

1. フライパンを温めてラム肉を焼く
2. 豆苗を加えてフタをする
3. 豆苗がしんなりしたら火を止めて、クレイジーガーリックをかける

参考：クックパッド

＜材料（1枚分）＞

• おからパウダー・・・10g
• キャベツ・・・1枚
• 卵・・・1個
• 豚バラ肉・・・3枚
• 水・・・60cc
• だし・・・小さじ1/2
• かつおぶし・・・1パック
• 青のり・・・適量
• ソース・・・適量

＜手順＞

1. キャベツを粗みじん切りにする
2. ボウルにおからパウダーと水を入れて、よく混ぜる
3. 2に卵とだしを入れてよく混ぜ、さらにキャベツを加えて混ぜる
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を流し入れて焼く
5. ふちがカリっとしてこんがり焼けたら、豚バラ肉をのせて生地を裏返す
6. 裏面もカリっと焼けたら、お皿に移してソースとかつおぶし、青のり、マヨネーズをトッピングする

参考：クックパッド

＜材料（3人分）＞

• にら・・・一束
• 卵・・・2～3個
• ほんだし・・・小さじ1/2～1
• 醤油（お好みで）・・・小さじ1/2～1
• こしょう（お好みで）・・・少々

＜手順＞

1. 卵を溶き、軽く塩を加える
2. フライパンを熱して油をひき、1の溶き卵を流し入れる
3. 半熟の炒り卵を作り、お皿に移す
4. フライパンに油をひき、4cm幅にカットしたにらを軽く炒めてほんだしで味付けする ※中～強火で10秒程度炒めればOK
5. フライパンに卵を戻し、にらとざっくり混ぜる
6. 醤油とこしょうを入れ、塩で味を調節する

参考：クックパッド

＜材料（2人分）＞

• 牛薄切り肉・・・150g
• 焼き豆腐・・・1/2丁
• 白菜・・・1/8個
• 長ネギ・・・1/4本
• しいたけ・・・4個
• つきこんにゃく・・・1袋
• 水・・・200cc
• 醤油・・・大さじ1
• 糖質ゼロの日本酒・・・大さじ1
• ラカント・・・大さじ1
• だしの素・・・小さじ1/2

＜手順＞

1. 白菜をざく切り、長ネギを斜め切りにして、しいたけの軸を取っておく
2. 焼き豆腐を4等分にカットする
3. こんにゃくを水洗いして、食べやすい長さに切る
4. ボウルに白菜の根元を敷き、その上に具材をすべてのせる
5. 4に調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする
6. 600Wで3分加熱したら一度肉をほぐし、さらに600Wで4分加熱する

参考：クックパッド

＜材料（4人分）＞

• 鶏むね肉・・・1枚（約350g）
• 水・・・500cc
• 塩・・・15g

＜手順＞

1. ボウルに水と塩を入れてよく混ぜ、鶏むね肉を浸す
2. 1を冷蔵庫で2時間以上寝かせる ※最大12時間までOK。おすすめは2時間
3. 鶏むね肉を取り出して水気をしっかり拭く
4. 鶏むね肉全体にブラックペッパーをまぶし、室温に戻す
5. フライパンに油をたらし、鶏むね肉の皮を下にして上から重し（水を入れた鍋等）をのせて焼く
6. 皮面がパリパリに焼けたら、重しを外して裏面も焼く

参考：クックパッド