記事の目次
糖質制限ダイエットで食べていい食材は?
糖質制限ダイエットでは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物・いも類・砂糖の含まれたお菓子以外は、食べてもとくに問題ありません。
糖質制限ダイエット中に積極的に食べるといい食材は、以下の通りです。
- 肉類
- 魚貝類
- 大豆食品
- 卵
- チーズ
- 野菜類
- ナッツ類
- 良質な油
肉や魚、大豆食品などのタンパク質は、とくに重要です。
これから紹介する、内科医の先生おすすめの食事メニューは、タンパク質を豊富に含みボリュームたっぷり。毎日の料理にとり入れていきましょう。
【朝食編】糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニュー5選
ダイエット中だからといって、朝食を食べないのは絶対にNGです。朝食をしっかり食べることで代謝が上がり、ダイエットの効果を高めることができます。
1日3回の食事のなかでも、朝食はとくに大切。
ではここで、内科医の先生が推奨する糖質制限ダイエットの朝食メニューを見てみましょう。
おからパウダーのケークサレ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 75kcal |
糖質 | 0.3g |
<材料(パウンドケーキ型 1本分)>
- おからパウダー・・・50g
- べーキングパウダー・・・3g
- 卵・・・2個
- マヨネーズ(カロリーハーフ)・・・大さじ2
- オリーブオイル・・・大さじ1
- アーモンドミルク(砂糖不使用)・・・200ml
- とろけるスライスチーズ・・・1枚
- 鮭・・・1切れ(約100g)
- ほうれん草・・・半束(100g)
<手順>
- 鮭はグリルで焼くorレンジで火を通し、骨と皮を取り除いて大きめにほぐす
- ほうれん草を下茹でする
- 卵、マヨネーズ、オリーブオイル、アーモンドミルクを全部合わせてよく混ぜる
- 合わせ液の中に、おからパウダー、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
- 生地の中に、具材(鮭・ほうれん草・割いたとろけるスライスチーズ)をほぐし入れて、混ぜる
- パウンドケーキ型に生地を入れ、180度のオーブンで約35分焼く
- 焼き上がったらよく冷まし、カットする
参考:クックパッド

おからパウダーでガレット
画像引用元:クックパッド
カロリー | 210kcal |
糖質 | 10g |
<材料(約23cm径 1枚)>
- おからパウダー・・・大さじ1
- アーモンドプードル・・・大さじ1
- 小麦たんぱく(グルテン)・・・大さじ1
- 卵・・・1個
- 水・・・70ml
- 塩こしょう・・・少々
- お好みの具材・・・適宜

おくら納豆温玉のせ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 175kcal |
糖質 | 1.0g |
<材料>
- 冷凍きざみおくら・・・適量(20gくらい)
- 納豆・・・1パック
- 温泉卵・・・1つ
- きざみのり、胡麻など・・・お好みで
<手順>
- 生のおくらを使う場合は塩で揉んで洗い、ヘタを切って1分半レンジで加熱→お好みの大きさに刻む
- 冷凍おくらを使う場合は、600Wで1分半~2分加熱する
- 納豆に付属のタレとからしを入れて混ぜる
- おくらに納豆と温泉卵をのせる
- お好みで、きざみのりや胡麻をかければ完成
参考:クックパッド

低糖質ブランパンケーキ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 400kcal |
糖質 | 4.3g |
<材料(1人分)>
- Aふすま粉・・・50g
- A純ココア(お好みで)・・・5g
- AラカントS(甘さが必要なら)・・・20g
- 有機豆乳・・・150ml
- 卵・・・1個
- ベーキングパウダー・・・5g
- ココナッツオイル・・・小さじ1
<手順>
- Aをボウルに入れてサクッと混ぜる
- 1に豆乳と卵を加えてさらに混ぜる
- フライパンを中火で熱し、ココナッツオイルをひく
- 2にベーキングパウダーを加えて混ぜ、フライパンに流し入れる
- フライパンにフタをして、中に火が通るまで弱火で両面を焼く
参考:クックパッド

小麦不使用アメリカンドッグ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 436kcal |
糖質 | 3.9g |
<材料>
【生地】
- スライスチーズ・・・1枚
- 水・・・20g
- 卵・・・1個
- Aおからパウダー(微粉)・・・8g
- Aアーモンドプードル・・・6g
- Aシュガーカット0・・・5g
- Aベーキングパウダー・・・2g
- バニラオイル・・・2滴
【中身】
- ウインナー・・・2本
- スライスチーズ・・・1枚
<手順>
- Aの粉類を合わせておく
- ウインナーをボイルし、ウインナーの長さを卵焼き器の幅に合わせておく
- 耐熱のボウルにスライスチーズ1枚と水を入れ、600Wで20~25秒加熱する(チーズが適度にやわらかくなるまで)
- 3に卵を入れて泡立て器で混ぜ、さらに1をすべて加えて混ぜる ※チーズのツブツブがあってもOK
- 4にバニラオイルを加える
- 温めた卵焼き器に、生地をすべて流し入れる ※卵焼き器がテフロン加工でない場合は、油を薄くひいておく
- 弱火で2分ほど経過し、ブツブツ穴が開きはじめたらチーズとウインナーをのせる
- 3分ほど経過したら巻いていく→巻いてからも3分ほど転がしながら焼く
- 完成!お好みでケチャップをかける
参考:クックパッド

【昼食編】糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニュー6選
お昼に食べる食事でも、タンパク質を積極的にとり入れてください。内科医の先生がおすすめする、ランチタイムの糖質制限メニューを6つ紹介します。
あさり入りスンドゥブチゲ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 463kcal |
糖質 | 5.0g |
<材料(1人分)>
- 丸大食品 スンドゥブ・・・1袋300g
- 木綿豆腐・・・150g
- あさり・・・40g
- 冷凍ブロッコリー・・・65g
- 冷凍ほうれん草・・・35g
- ピーマン・・・2個60g
- キャベツ・・・100g
- わかめ・・・3g

しらすと緑野菜のしらたきパスタ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 150kcal |
糖質 | 1.8g |
<材料(1人分)>
- しらたき・・・1袋200g
- しらす・・・50g
- ほうれん草・・・50g
- 豆苗・・・25g
- えのき・・・30g
- オリーブオイル・・・大さじ1と1/2
- クレイジーガーリック・・・適量
<手順>
- ほうれん草、豆苗、えのきを適当な大きさに切っておく
- 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、しらたき以外の具材を炒める
- 2にある程度火が通ったら、しらたきを加えて水分を飛ばすように炒める
- 全体にクレイジーソルトをふりかけて、盛り付ける ※しらすに塩分があるので、クレイジーソルトは香り付け程度でOK
参考:クックパッド

鶏むね肉のミネストローネ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 470kcal |
糖質 | 10.4g |
<材料>
- 鶏むね肉・・・1枚
- キャベツ・・・4~5枚
- 大根・・・5cmくらい
- きのこ類・・・お椀山盛り1杯
- カットトマト・・・1/2缶
- 水・・・ひたひたくらい
- Aコンソメ・・・小さじ1
- A鶏ガラスープの素・・・小さじ1
- オリーブオイル・・・小さじ1
- 塩こしょう・・・適量
- 粉チーズ・・・適量
<手順>
- 鶏むね肉と野菜を、食べやすい大きさの角切りにする
- 鍋に野菜とチキン、水、カットトマト、Aを入れて、中火で煮る ※野菜の甘みを引き出すようにじっくりと煮るのがポイント
- 野菜がやわらかくなったら塩こしょうで味を整え、オリーブオイルをたらす
- 野菜の甘みが足らなければ、ダイエットシュガーを少量加える
- 器に盛り、粉チーズとパセリをかける
参考:クックパッド

カマンベールチーズフォンデュ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 328kcal |
糖質 | 1.6g |
<材料(2人分)>
- カマンベールチーズ・・・1箱(約125g)
- 無調整豆乳・・・大さじ1
- ブロッコリー・・・100g
- アボガド・・・70g
- マッシュルーム・・・30g
- えび・・・4尾
- パセリ・・・適量
- ピンクペッパー・・・適量
<手順>
- カマンベールチーズは上部を薄くカットして、スキレットの中央に置き加熱する
- チーズが溶けてきたら、中央をスプーンでかき混ぜる
- 豆乳を加えて、さらによく混ぜる
- 周囲に具材を盛り付けて、パセリやピンクペッパーを散らす
- 具材にチーズをディップしながら食べる
参考:クックパッド

ヘルシーパングラタン
画像引用元:クックパッド
カロリー | 146kcal |
糖質 | 2.1g |
<材料(2人分)>
- ブランパン(市販)・・・1個
- 卵・・・1個
- アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳・・・50cc
- ツナ缶(水煮)・・・1缶
- ほうれん草(冷凍)・・・50g
- ピザチーズ・・・20g
- 塩こしょう・・・適量
- 粉チーズ・・・適量
<手順>
- ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
- 卵、アーモンドミルク、ツナ、ほうれん草、ピザチーズ、塩こしょうをよく混ぜて、1に注ぎ入れる
- 粉チーズをふりかけて、1000Wのトースターで約15分焼く
参考:クックパッド

おくらで麻婆豆腐
画像引用元:クックパッド
カロリー | 420kcal |
糖質 | 3.4g |
<材料(3~4人分)>
- 豆腐・・・2丁(600g)
- 豚ひき肉・・・200~250g
- 長ネギ・・・1本
- 生姜・・・大きめ1かけ
- 鷹の爪・・・1本(お好みで調節)
- おくら・・・5本
- A水・・・500cc
- A鶏ガラスープ(顆粒)・・・大さじ3
- A酒・・・大さじ2
<手順>
- 沸騰したお湯に豆腐を入れ、3分ほど下茹でする→ザルで上げて水切りしておく ※崩れないように注意!
- 粗熱がとれたら、一口大に切る
- ネギと生姜はみじん切りに、おくらはヘタを落としてからみじん切りにする
- フライパンに油(分量外)をひいて弱火で熱し、ネギと生姜、半分に切ってタネを出した鷹の爪を、香りが立つまで炒める
- 4にひき肉を入れて、パラパラになるまで炒める
- 5にAの材料をすべて加え、ひと煮立ちさせる
- 6に豆腐を入れてやさしく混ぜる→煮立つまで中火で煮込む
- 煮立ったらおくらを加えて、とろみがでるまで中火で3~4分煮込む
- 味が薄ければ、鶏ガラスープを足して調節する
参考:クックパッド

【夕食編】糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニュー6選
糖質制限ダイエット中は、夜も炭水化物が含まれるごはんなどの主食はなるべく摂りません。内科医の先生がおすすめする糖質制限ディナーメニューは、お肉たっぷりでボリューム満点ですよ。
ボルシチ風スープ
画像引用元:クックパッド
カロリー | 284kcal |
糖質 | 8.8g |
<材料(2人分)>
- 牛角切り肉(カレー用)・・・200g
- 玉ねぎ・・・1/4個
- キャベツ・・・1/8個
- カットトマト缶・・・1/2缶
- ビーツ(水煮)・・・50g
- コンソメ・・・1個
- 水・・・200cc
- ローリエ・・・1枚
- 塩こしょう・・・適量
- ギリシャヨーグルト・・・1/2個
<手順>
- 野菜を一口大に切る
- 牛肉に塩こしょうをしておく
- テフロン加工の鍋で牛肉と野菜をよく炒め、ギリシャヨーグルト以外の材料を加えて30分ほど煮る
- 器に盛りつけ、ギリシャヨーグルトを添えれば完成!
参考:クックパッド

ラム肉と豆苗炒め
画像引用元:クックパッド
カロリー | 166kcal |
糖質 | 1.3g |
<材料(1人分)>
- ラム肩肉・・・70g
- 豆苗・・・30g
- クレイジーガーリック・・・適量
- 一味唐辛子(お好みで)・・・適量

おからお好み焼き
画像引用元:クックパッド
カロリー | 374kcal |
糖質 | 12.5g |
<材料(1枚分)>
- おからパウダー・・・10g
- キャベツ・・・1枚
- 卵・・・1個
- 豚バラ肉・・・3枚
- 水・・・60cc
- だし・・・小さじ1/2
- かつおぶし・・・1パック
- 青のり・・・適量
- ソース・・・適量
<手順>
- キャベツを粗みじん切りにする
- ボウルにおからパウダーと水を入れて、よく混ぜる
- 2に卵とだしを入れてよく混ぜ、さらにキャベツを加えて混ぜる
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を流し入れて焼く
- ふちがカリっとしてこんがり焼けたら、豚バラ肉をのせて生地を裏返す
- 裏面もカリっと焼けたら、お皿に移してソースとかつおぶし、青のり、マヨネーズをトッピングする
参考:クックパッド

にらたま
画像引用元:クックパッド
カロリー | 115kcal |
糖質 | 1.0g |
<材料(3人分)>
- にら・・・一束
- 卵・・・2~3個
- ほんだし・・・小さじ1/2~1
- 醤油(お好みで)・・・小さじ1/2~1
- こしょう(お好みで)・・・少々
<手順>
- 卵を溶き、軽く塩を加える
- フライパンを熱して油をひき、1の溶き卵を流し入れる
- 半熟の炒り卵を作り、お皿に移す
- フライパンに油をひき、4cm幅にカットしたにらを軽く炒めてほんだしで味付けする ※中~強火で10秒程度炒めればOK
- フライパンに卵を戻し、にらとざっくり混ぜる
- 醤油とこしょうを入れ、塩で味を調節する
参考:クックパッド

ヘルシーすきやき
画像引用元:クックパッド
カロリー | 317kcal |
糖質 | 5g |
<材料(2人分)>
- 牛薄切り肉・・・150g
- 焼き豆腐・・・1/2丁
- 白菜・・・1/8個
- 長ネギ・・・1/4本
- しいたけ・・・4個
- つきこんにゃく・・・1袋
- 水・・・200cc
- 醤油・・・大さじ1
- 糖質ゼロの日本酒・・・大さじ1
- ラカント・・・大さじ1
- だしの素・・・小さじ1/2
<手順>
- 白菜をざく切り、長ネギを斜め切りにして、しいたけの軸を取っておく
- 焼き豆腐を4等分にカットする
- こんにゃくを水洗いして、食べやすい長さに切る
- ボウルに白菜の根元を敷き、その上に具材をすべてのせる
- 4に調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする
- 600Wで3分加熱したら一度肉をほぐし、さらに600Wで4分加熱する
参考:クックパッド

鶏胸肉のソテー
画像引用元:クックパッド
カロリー | 159kcal |
糖質 | 0g |
<材料(4人分)>
- 鶏むね肉・・・1枚(約350g)
- 水・・・500cc
- 塩・・・15g
<手順>
- ボウルに水と塩を入れてよく混ぜ、鶏むね肉を浸す
- 1を冷蔵庫で2時間以上寝かせる ※最大12時間までOK。おすすめは2時間
- 鶏むね肉を取り出して水気をしっかり拭く
- 鶏むね肉全体にブラックペッパーをまぶし、室温に戻す
- フライパンに油をたらし、鶏むね肉の皮を下にして上から重し(水を入れた鍋等)をのせて焼く
- 皮面がパリパリに焼けたら、重しを外して裏面も焼く
参考:クックパッド

【外食編】糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニュー4選
糖質制限ダイエットの最中は、外食時にも気を使いますよね。内科医の先生がおすすめする、外出時の糖質制限ダイエットメニューは、意外とおいしいものばかり。さっそく見てみましょう。
牛タン
カロリー | 230kcal |
糖質 | 0g |

焼き鳥、鶏モモ串
カロリー | 96kcal |
糖質 | 0g |

牛肉サイコロステーキ
カロリー | 250kcal |
糖質 | 2.1g |

ゴーヤーチャンプル
カロリー | 260kcal |
糖質 | 5.0g |

糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを知って、糖質制限ダイエットを徹底攻略しよう
糖質制限ダイエットは、ちょっとやり方を工夫するだけで食べられるメニューが増え、ストレスなく続けることができます。糖質制限ダイエットを試しても続かなかった、という方は、今回紹介したメニューを参考にしてみてください。楽しみながら糖質制限ができるので、飽きることなくダイエットを続けられて、より高い効果が期待できますよ。