ロカボ糖質制限選び方

ロカボダイエットでおすすめのメニュー15選!糖質制限の基本を抑えて上手にダイエット

2020/01/10 2020/01/07

糖質制限の中でも健康的にダイエットできると話題の「ロカボダイエット」。

ロカボダイエットとは、極端に糖質を制限するのではなく適正糖質量を適切に摂取するダイエット方法です。そのため従来の糖質を全くとらないダイエット方法より健康的で、無理なく続けることができます。

この記事ではバランスの良い食事で健康的にダイエットするために、ロカボダイエットにおすすめのメニューについてまとめました。

糖質制限ダイエットって?

糖質制限ダイエットは、誤った知識で行うと身体に良くないことも。

では、そもそも糖質制限ダイエットとは何なのでしょうか?糖質制限ダイエットの内容やメリットについてご紹介します。

一日の糖質を抑える

糖質とは、身体に必要な三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の内、炭水化物に分類される栄養です。日常的に食べるものの中では、お米・パン・麺類や砂糖の入った甘い食べ物に多く含まれています。

糖質制限ダイエットとは、これらの糖質が含まれる食べ物を控えることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をため込むインスリンの分泌を抑え体重増加を防ぐ働きがあります。

その中でも糖質制限をゆるく行い、糖質を適度に摂ることを推奨したダイエットとして注目されているのが、「ロカボダイエット」です。

ロカボダイエットでは、1食の糖質摂取量の目安を「20~40g」としています。このように適切な量に糖質を控える「糖質制限ダイエット」の一つが「ロカボダイエット」です。

糖質ダイエットのメリット

他のダイエットより痩せやすい

普段日本人はおよそ1日に300gの過剰な糖質を摂取しています。その摂取量をロカボダイエット推奨の20~40gにすれば、インスリン分泌量は大きく減らすことが可能です!

脂肪をため込むインスリンの分泌を抑えるため、普段の生活で脂肪がため込まれにくく他のダイエットより早く効果が表れるということです。特にロカボダイエットの場合、無理のない範囲で糖質制限を行えばいいためストレスも少なくおすすめです。

満腹感があるため、継続しやすい

糖質制限ダイエットは、糖質を制限するだけで他の食事量を減らす必要がありません。

そのため満腹感はしっかり感じることができ、ストレスが少ないです。結果的に食事量を減らすダイエットより継続しやすく、長続きする傾向にあります。

また糖質を補うためにタンパク質を多く摂取すれば、筋肉量を減らすことなく健康的に痩せることもできるメリットもあります。

気軽にできる

糖質制限は主食や甘い食べ物を減らすだけで実践できるため、気軽にダイエットすることができます。

ダイエットを行うために準備することが少なく、ダイエットに取り掛かりやすいです。さらに、一度やめても再挑戦しやすい手軽さは大きなメリットとなっています。

生活習慣病の予防になる

糖質の摂りすぎは血糖値の上昇や、高血圧の原因になることも。そのため適切に糖質を制限することは、生活習慣病の予防にも効果的です。

さらに、同じカロリーでも糖質が多ければ食後に空腹感を感じやすいです。そのため糖質を制限することは、食後の空腹感を抑え大食いを防ぐメリットがあります。

ロカボにおすすめのレシピ15選

実際に糖質制限をしたいと思っても、普段の料理に取り入れることが難しいと思っている人もいると思います。

コンビニなどで糖質オフの食べ物を買ってきても、なかなか継続できないということも。しかし、意外と簡単に作れる糖質制限のレシピは多くあります。

ここでは栄養士おすすめの、気軽に糖質制限できるロカボレシピについてまとめていきます。

チーズケーキ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「甘味料を使って上手に糖質制限されています。乳製品もカルシウムが摂れておやつにおすすめですので、一切れ程度なら糖質制限中にぴったりなケーキです。」

チーズは糖質が少ない万能アイテムです。そのためチーズケーキも甘味料を使って糖質を制限することで、ダイエット中にも安心して食べることができます。

さらに乳製品を摂ることで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことも!カロリー・糖質共に制限できるチーズケーキは、ロカボダイエットに最適です。1日1切れ程度を目安に、ロカボダイエット中のおやつにいかがでしょうか。

材料

  • クリームチーズ 200g
  • バター 50g
  • 卵 2~3個
  • レモン汁 適量
  • バニラエッセンス 適量
  • シュガーカット0 小さじ5~8(砂糖の場合 50~80g)

作り方

  1. やわらかくしたバター・クリームチーズと、甘味料を混ぜる。
  2. 型にバターを塗り、生地を入れる。
  3. 160℃~170℃のオーブンで、25~35分焼く。
カロリー 糖質 材料費
102cal 0.5g 750円

参考:クックパッド

豆乳スープ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「牛乳ではなく、植物性食品の豆乳を使っている健康的な糖質制限スープです。」

豆乳を使うことで、糖質を制限しつつクリームスープを楽しむことができます!

植物性の豆乳はタンパク質も栄養価も満点。糖質制限ではとても便利なアイテムです。さらにチーズを加えることで、味に濃厚さととろみを加えることができます。健康的なスープであるため小腹が空いたときや、後一品ほしいときにぜひ作ってみてください。

材料

  • ベーコンスライス 2枚
  • 冷凍ほうれん草 50g
  • スライスチーズ 2枚
  • 無調整豆乳 300ml
  • 塩コショウ 適量
  • 醤油 適量

作り方

  1. 油を引かず、細かく切ったベーコンを中火で炒める。
  2. 焼き目が付いたら、冷凍ホウレンソウを入れて炒める。
  3. 火が通ったら、塩コショウをまぶし豆乳を入れる。
  4. 沸騰させず、スライスチーズをちぎって入れる。
  5. 最後に塩と醤油を適量入れて完成。
カロリー 糖質 材料費
330cal 9.0g 450円

参考:クックパッド

豆腐納豆グラタン

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「良質なたんぱく質の大豆製品に糖質が少ないチーズを使って味付けしているところがポイントです。ダイエット中も満足感が得られる味付けに工夫されています。」

良質なタンパク質である大豆製品を多く取り入れた、糖質の少ない満足感のある料理です!

大豆がメインであるため、タンパク質豊富で満腹感も十分得られます。ここでも糖質の少ない糖質制限の味方であるチーズを使うことで、濃厚な味わいを加えることできます。また、材料費がお手頃でお財布にも優しいレシピです。

ダイエット中に満足感を得られる料理が食べたい!という方はチェックしてみてください。

材料

  • 豆腐 150g
  • 納豆 1パック
  • 卵 1個
  • スライスチーズ 1枚
  • めんつゆ 大さじ1/2

作り方

  1. 豆腐を適当な大きさに切る。
  2. 納豆とタレを混ぜ合わせ、卵を溶く。
  3. グラタンの皿に、豆腐、納豆、卵、チーズの順に乗せてめんつゆを回しかける。
  4. オーブントースターで10分程度焼いて完成。
カロリー 糖質 材料費
340cal 3.0g 200円

参考:クックパッド

おからパン

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「おからやパルスイートを使って上手に糖質制限されています。ダイエット中の便秘予防にぴったりです。」

おからを使うことで、腹持ちのいい満足感のあるパンを作ることができます。作り方も簡単で、料理が苦手な人でも気軽に作ることが可能です。

甘みは、パルスイートといった甘味料を使うことでさらに糖質オフすることができます。適度な糖質であるため、ロカボダイエットにはピッタリです。

おからには食物繊維も豊富で、ロカボダイエット中になりやすい便秘改善にも最適!ダイエット中の主食としても活躍すること間違いなしな料理のため、ぜひチェックしてみてください。

材料

  • 乾燥おから 30g
  • 水 70g
  • 卵 2個
  • ヨーグルト 60g
  • パルスイート(砂糖) 小さじ1(大さじ1)

作り方

  1. 乾燥おから、水、ヨーグルト、卵黄を入れ混ぜ合わせる。
  2. 卵白とパルスイートを混ぜ、泡立てる。
  3. メレンゲまで泡立て、1/3程度ずつ馴染ませ混ぜ合わせる。
  4. 泡が潰れないように30回程度底から混ぜる。
  5. タッパーに入れ、高いところから落とし空気を抜く。
  6. 600wで4分30秒加熱する。
  7. 余熱が取れたらタッパーからはがし、ひっくり返す。
  8. 三等分にカットして完成。
カロリー 糖質 材料費
106cal 2.0g 250円

参考:クックパッド

おからのキッシュ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「普通のキッシュも糖質制限にぴったりな料理ですが、おからを使ってかさ増しされ、満足感が得られるようになっています。たくさん食べたい人に良いですね。」

キッシュの小麦粉部分をおからに変えることで、ロカボダイエットにぴったりの料理になります!

おからは水分で膨らむため、かさましされ満足感ある一品に。また食物繊維豊富で、腹持ちがいいのも嬉しいポイントです。

糖質制限しつつもたくさん食べたいという人にももってこいの料理になります。野菜をたくさん入れることで栄養バランスのいい料理になるため、ぜひお試しください。

材料

  • 生おから 150g
  • 卵 2個
  • 豆乳もしくは牛乳 200cc
  • 塩 少々
  • チーズ 適量
  • お好きな具材

作り方

  1. チーズ以外の材料を全て混ぜる。
  2. クッキングシートを敷いた容器に入れ、チーズを乗せる。
  3. 200℃に予熱したオーブンで20分程度焼いて完成。
カロリー 糖質 材料費
250cal 5.3g 350円

参考:クックパッド

チーズおからクッキー

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「糖質の多い小麦粉を使わず、おからで代用しています。ダイエット中の間食におすすめです。」

小麦粉を使わずおからで代用し、糖質を制限しているおやつにぴったりのレシピです!

ロカボダイエットをしていても、適度に間食したいものです。しかし普通のおやつでは糖質過多になってしまいます。その点こちらのクッキーは、1枚0.5gと低糖質

ロカボダイエットでは、1日1回の間食で10g程度の糖質が適切といわれています。このレシピであれば、糖質もほとんど気にすることなく食べられるためとてもおすすめです。

お腹が空いて耐えられないときの間食やおやつで、ぜひ試してみてください。

材料

  • おからパウダー 50~60g
  • バター 50g
  • クリームチーズ 100g
  • 卵 2個
  • シュガーカット0 小さじ5~6(砂糖なら50~60g)
  • バニラエッセンス 適量

作り方

  1. バターを柔らかくし、クリームチーズ・甘味料とよく混ぜ合わせる。
  2. バニラエッセンス、溶き卵、おからの順に入れ、その都度よく混ぜる。
  3. 手で形を作り、クッキングシートに並べる。
  4. 170℃のオーブンで、25~30分前後焼き上げる。
  5. 半日ほど放置して完成。
カロリー 糖質 材料費
72cal 0.5g 700円

参考:クックパッド

酢の物

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「酢は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。酢の物が毎食あると良いですね。」

砂糖を使う料理ではありますが、お酢がメインの料理であるため血糖値の上昇を抑えてくれます。

そのため特に糖質を気にすることなく、糖質の吸収を抑える意味でもロカボダイエットに最適です。1回に多く作り置きしておき、毎食必ず食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。どうしても糖質が気になる場合は、甘味料に置き換えて作ることがおすすめです。

酢の物に入れる野菜や海藻類でビタミンも補うことができます。栄養バランスを考えてダイエットしたい方は、ぜひ毎食取り入れてみてください。

材料

  • ゆでだこ 100g
  • きゅうり 1本
  • カットわかめ 2~3つかみ
  • 食塩 2つまみ
  • 酢 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1と1/2
  • しょうゆ 大さじ1/2

作り方

  1. きゅうりを薄く輪切りにし、塩もみする。タコも適当な大きさに切る。
  2. わかめをさっと湯通しして、流水で洗う。
  3. ボウルの中で調味料をよく混ぜ合わせる。
  4. たこ・きゅうり・わかめの水けを良く切り、調味料と和えて完成。
カロリー 糖質 材料費
48cal 4.2g 400円

参考:クックパッド

幽庵焼き

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「糖質制限中は焼き魚が良いですが、飽きてきたらこのような味付けも良いです。」

糖質制限中には、糖質が少なくタンパク質の多い白身魚もおすすめです。

幽庵焼きのようにゆずやレモンでさっぱりと味付けすることで、食欲をそそる味付けにすることができます。いろんな魚にも合う味付けであるため、飽きることなく楽しむことが可能です!

副菜に酢の物などを添えて、ぜひ取り入れてみてください。

材料

  • さわら 3切れ
  • 醤油:酒:みりん 1:1:1(各50㏄)
  • ゆずもしくはレモン 半分

作り方

  1. 切り身の水けを良く切り、飾り包丁を入れる。
  2. ボウルに調味料とゆずを入れ、切り身を浸ける。
  3. 30分経ったら取り出し、水分をふき取る。
  4. トースターで焼き、完成。

 

カロリー 糖質 材料費
200cal 3.0g 700円

参考:クックパッド

ぶり大根

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「お砂糖をラカントなどに置き換えて作ればぶり大根なども糖質を気にせず食べられます。」

甘みが特徴の煮物であるぶり大根ですが、レシピの砂糖を甘味料に置き換えることでロカボダイエットにも最適な料理になります!

冬になると食べたくなるぶり大根などの煮物。糖質を気にせず食べるためにも、人工甘味料を取り入れて作りましょう。作り置きして副菜としても楽しめるため、ダイエットしているからと諦めずに作ってみてください。

材料

  • ぶり 2切れ
  • 大根 15センチ程度
  • 水 180cc
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • おろししょうが 大さじ1/2
  • 顆粒だし 小さじ1

作り方

  1. ぶりを半分に切り、湯通しする。
  2. 大根を乱切りにして、米のとぎ汁で10分程度ゆでた後、軽く洗う。
  3. 鍋に水と調味料入れに立たせ、ぶり、大根を加え落し蓋をする。
  4. 中火で20分程度、煮汁が1/3程度になるまで煮詰めるて完成。
カロリー 糖質 材料費
330cal 8.0g 700円

参考:クックパッド

さばのみぞれ煮

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「このようなお野菜と一緒に食べられる主菜レシピは食物繊維の不足を少しでも防げるのでおすすめです。」

手間が少なく簡単に作れる、ロカボダイエットにおすすめの魚料理です!

大根や生姜を入れることで、食欲の増す味付けに。野菜も一緒に食べられるため、食物繊維の不足も補えます。一緒に野菜を入れて煮込めば、ボリュームアップもできるためおすすめです。さばは比較的安い魚であるため、手軽に魚を取り入れたいときにぜひ作ってみてください。

材料

  • 生サバ 1枚(3枚卸)
  • 大根 150g(3㎝程度)
  • 生姜 5g
  • 醤油 大さじ1と1/2
  • みりん 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1

作り方

  1. 大根と生姜の皮をむきすりおろす。
  2. サバを水で洗い、水けをしっかりふき取る。さらにサバに飾り切りする。
  3. 鍋に水と生姜、調味料を入れサバを皮を下にして入れる。
  4. 弱火で10分煮て、大根おろしを入れさらに5分煮たら完成。
カロリー 糖質 材料費
330cal 9.0g 350円

参考:クックパッド

海藻サラダ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「海藻は血糖値の吸収を緩やかにしてくれます。海藻サラダやもずくなどはおすすめです。」

血糖値の吸収を抑えてくれる海藻を多く使った、糖質制限にぴったりのサラダです!

栄養が偏るダイエット中、多く野菜類を取りたいですよね。そういったときには、こちらの料理をうまく取り入れることがおすすめです。野菜の種類を増やせば、満足感のあるサラダにすることも。好きな糖質控えめのドレッシングを使えば、味のバリエーションを増やすことができます。

いつものサラダにぜひ、海藻を取り入れましょう。

材料

  • レタス 4~6枚
  • 乾燥わかめ 大さじ3
  • 玉ねぎ 1/4個
  • トマト 1/4個
  • 和風ドレッシング 大さじ2
  • ワサビ 5cm程度

作り方

  1. レタスとトマトを適当な大きさに切り、玉ねぎを薄くスライスして乾燥わかめと水にさらす。
  2. 和風ドレッシングとワサビをよく混ぜ合わせる。
  3. ボウルに野菜とわかめを盛り付け、ドレッシングをかけたら完成。
カロリー 糖質 材料費
60cal 5.0g 350円

参考:クックパッド

豆腐サラダ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「豆腐を使った食べ応えのあるサラダです。味付けに砂糖を使わないので糖質制限中にぴったりです。」

豆腐でボリュームアップした満足感のあるサラダも、ロカボダイエットにおすすめです。

豆腐は安く手に入れられるため、材料費が抑えられるのも嬉しいポイント。さらに味付けに砂糖を使わないため、糖質もかなり抑えることができます。ごま油を使うため、見た目以上に濃厚な味わいで食欲をそそります

普通のサラダに飽きた、サラダで満足感を得られない、という方は要チェックです。

材料

  • レタス 1/4
  • お好みの野菜 適量
  • 豆腐 1丁
  • 鰹節 1にぎり
  • 刻みのり 1にぎり
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. レタスを洗って一口大に切る。
  2. 大きめのお皿に水を切った豆腐とレタスを敷き詰める。
  3. 上に鰹節、刻みのり、ごま油、しょうゆをかけたら完成。
カロリー 糖質 材料費
360cal 8.0g 350円

参考:クックパッド

ナムル

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「安いもやしで作れます。ナムルのような油が多い副菜も血糖値を緩やかに上昇させます。小皿一杯程度であれば糖質制限中の副菜にぴったりです。」

もやしで材料費を抑えながら糖質も制限できる、お財布に優しい料理です!

油と和えるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることもロカボダイエットにピッタリです。品数が減りがちなダイエット時、副菜としての作り置きに向いています。簡単手軽に作れるダイエット料理であるため、ぜひチェックしてみてください。

材料

  • もやし 1袋
  • ごま油 大さじ1と1/2
  • ごま 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1と1/2
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4

作り方

  1. 沸騰したお湯にもやしを入れ1分茹でる
  2. 調味料を全て加え混ぜ合わせる。
  3. 冷蔵庫で1時間程度冷やして味を馴染ませたら完成。
カロリー 糖質 材料費
38cal 0.6g 100円

参考:クックパッド

蒸し鶏

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「高タンパク低カロリーな蒸し鶏は糖質制限にぴったりな料理です。覚えておくと糖質制限中いろいろとアレンジができます。」

ロカボダイエットの強い味方なのが鶏むね肉!そんな鶏むね肉を使った蒸し鶏は、高たんぱく低カロリーで糖質制限に最適な料理です。

基本的なレシピを覚えておくと、チーズやドレッシングなどで簡単にアレンジすることも。たくさん食べられないダイエット中でも、満足するまで食べることができる糖質です。また鶏むね肉は安く買えるため、毎日の主食としても活躍します。

レンジで簡単に作れて野菜とも相性ばっちりであるため、ぜひ作ってみてください。

材料

  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩コショウ 少々
  • 酒 適量

作り方

  1. 深めの皿に鶏むね肉を入れ、塩コショウを両面につける。
  2. 鶏むね肉が1/3浸かる程度酒を入れ、ラップをふんわりかける。
  3. 600wで3分、裏返して3分加熱する。
  4. 粗熱が取れたら、容器ごと冷蔵庫に入れ冷ましたら完成。
カロリー 糖質 材料費
380cal 1.0g 400円

参考:クックパッド

しゃぶしゃぶ

画像引用元:クックパッド

管理栄養士 ゆきさん
「お肉を茹でるしゃぶしゃぶは脂質をある程度減らせて健康的です。豚モモ肉などの赤身肉で作ればさらに良いでしょう。野菜もたくさん摂れて糖質制限中にぴったりです。」

しゃぶしゃぶはお湯にお肉を通すことで、余分な脂を取りにぞくことができます。

また豚肉はタンパク質も多く、筋肉量が減りがちなロカボダイエット中には最適なお肉です。赤身肉を使えば、余分なカロリーを摂らなくていいためさらに脂質を減らすことも

野菜と一緒に冷しゃぶとして食べても美味しいため、栄養バランスも良くロカボダイエット中におすすめの料理です。

材料

  • しゃぶしゃぶ用豚肉 150~200g
  • キャベツ 5枚程度
  • ポン酢しょうゆ 大さじ3
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1.5
  • 白すりごま 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 大葉あるいは万能ねぎ 4~5枚

作り方

  • 鍋でキャベツを茹で、その間に調味料を混ぜる。
  • キャベツを取り出し、お湯の中に酒を入れ弱火にする。
  • 豚肉を広げながら湯に入れ、色が変わったら取り出す。
  • お皿にキャベツ、肉を盛り付け調味料をかける。
  • 大葉もしくはねぎを散らして出来上がり。
カロリー 糖質 材料費
460cal 15.0g 700円

参考:クックパッド

ロカボで上手にダイエット!

過度な糖質制限は、身体に良くないことも。正しい知識やレシピを知ることで、無理なくロカボダイエットすることができます。

糖質制限はうまく行えば、きれいに痩せられ生活習慣病の予防に繋がり、メリットの多いダイエット方法です。全く糖質を摂らない糖質制限でなく、適度な糖質を摂取する「ロカボ」というダイエット方法をぜひ取り入れましょう。

ここで紹介した糖質制限やロカボダイエットレシピを参考に、無理なく健康に痩せられるよう工夫してみてはいかがでしょうか。

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