ロカボダイエットでおすすめのメニュー15選！糖質制限の基本を抑えて上手にダイエット

糖質制限ダイエットって？

糖質制限ダイエットは、誤った知識で行うと身体に良くないことも。

では、そもそも糖質制限ダイエットとは何なのでしょうか？糖質制限ダイエットの内容やメリットについてご紹介します。

一日の糖質を抑える

糖質とは、身体に必要な三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の内、炭水化物に分類される栄養です。日常的に食べるものの中では、お米・パン・麺類や砂糖の入った甘い食べ物に多く含まれています。

糖質制限ダイエットとは、これらの糖質が含まれる食べ物を控えることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をため込むインスリンの分泌を抑え体重増加を防ぐ働きがあります。

その中でも糖質制限をゆるく行い、糖質を適度に摂ることを推奨したダイエットとして注目されているのが、「ロカボダイエット」です。

ロカボダイエットでは、1食の糖質摂取量の目安を「20~40g」としています。このように適切な量に糖質を控える「糖質制限ダイエット」の一つが「ロカボダイエット」です。

糖質ダイエットのメリット

他のダイエットより痩せやすい

普段日本人はおよそ1日に300gの過剰な糖質を摂取しています。その摂取量をロカボダイエット推奨の20~40gにすれば、インスリン分泌量は大きく減らすことが可能です！

脂肪をため込むインスリンの分泌を抑えるため、普段の生活で脂肪がため込まれにくく他のダイエットより早く効果が表れるということです。特にロカボダイエットの場合、無理のない範囲で糖質制限を行えばいいためストレスも少なくおすすめです。

満腹感があるため、継続しやすい

糖質制限ダイエットは、糖質を制限するだけで他の食事量を減らす必要がありません。

そのため満腹感はしっかり感じることができ、ストレスが少ないです。結果的に食事量を減らすダイエットより継続しやすく、長続きする傾向にあります。

また糖質を補うためにタンパク質を多く摂取すれば、筋肉量を減らすことなく健康的に痩せることもできるメリットもあります。

気軽にできる

糖質制限は主食や甘い食べ物を減らすだけで実践できるため、気軽にダイエットすることができます。

ダイエットを行うために準備することが少なく、ダイエットに取り掛かりやすいです。さらに、一度やめても再挑戦しやすい手軽さは大きなメリットとなっています。

生活習慣病の予防になる

糖質の摂りすぎは血糖値の上昇や、高血圧の原因になることも。そのため適切に糖質を制限することは、生活習慣病の予防にも効果的です。

さらに、同じカロリーでも糖質が多ければ食後に空腹感を感じやすいです。そのため糖質を制限することは、食後の空腹感を抑え大食いを防ぐメリットがあります。

ロカボにおすすめのレシピ15選

実際に糖質制限をしたいと思っても、普段の料理に取り入れることが難しいと思っている人もいると思います。

コンビニなどで糖質オフの食べ物を買ってきても、なかなか継続できないということも。しかし、意外と簡単に作れる糖質制限のレシピは多くあります。

ここでは栄養士おすすめの、気軽に糖質制限できるロカボレシピについてまとめていきます。

チーズケーキ

チーズは糖質が少ない万能アイテムです。そのためチーズケーキも甘味料を使って糖質を制限することで、ダイエット中にも安心して食べることができます。

さらに乳製品を摂ることで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことも！カロリー・糖質共に制限できるチーズケーキは、ロカボダイエットに最適です。1日1切れ程度を目安に、ロカボダイエット中のおやつにいかがでしょうか。

カロリー	糖質	材料費
102cal	0.5g	750円

参考：クックパッド

豆乳スープ

画像引用元：クックパッド

豆乳を使うことで、糖質を制限しつつクリームスープを楽しむことができます！

植物性の豆乳はタンパク質も栄養価も満点。糖質制限ではとても便利なアイテムです。さらにチーズを加えることで、味に濃厚さととろみを加えることができます。健康的なスープであるため小腹が空いたときや、後一品ほしいときにぜひ作ってみてください。

カロリー	糖質	材料費
330cal	9.0g	450円

参考：クックパッド

豆腐納豆グラタン

画像引用元：クックパッド

良質なタンパク質である大豆製品を多く取り入れた、糖質の少ない満足感のある料理です！

大豆がメインであるため、タンパク質豊富で満腹感も十分得られます。ここでも糖質の少ない糖質制限の味方であるチーズを使うことで、濃厚な味わいを加えることできます。また、材料費がお手頃でお財布にも優しいレシピです。

ダイエット中に満足感を得られる料理が食べたい！という方はチェックしてみてください。

カロリー	糖質	材料費
340cal	3.0g	200円

参考：クックパッド

おからパン

画像引用元：クックパッド

おからを使うことで、腹持ちのいい満足感のあるパンを作ることができます。作り方も簡単で、料理が苦手な人でも気軽に作ることが可能です。

甘みは、パルスイートといった甘味料を使うことでさらに糖質オフすることができます。適度な糖質であるため、ロカボダイエットにはピッタリです。

おからには食物繊維も豊富で、ロカボダイエット中になりやすい便秘改善にも最適！ダイエット中の主食としても活躍すること間違いなしな料理のため、ぜひチェックしてみてください。

カロリー	糖質	材料費
106cal	2.0g	250円

参考：クックパッド

おからのキッシュ

画像引用元：クックパッド

キッシュの小麦粉部分をおからに変えることで、ロカボダイエットにぴったりの料理になります！

おからは水分で膨らむため、かさましされ満足感ある一品に。また食物繊維豊富で、腹持ちがいいのも嬉しいポイントです。

糖質制限しつつもたくさん食べたいという人にももってこいの料理になります。野菜をたくさん入れることで栄養バランスのいい料理になるため、ぜひお試しください。

カロリー	糖質	材料費
250cal	5.3g	350円

参考：クックパッド

チーズおからクッキー

画像引用元：クックパッド

小麦粉を使わずおからで代用し、糖質を制限しているおやつにぴったりのレシピです！

ロカボダイエットをしていても、適度に間食したいものです。しかし普通のおやつでは糖質過多になってしまいます。その点こちらのクッキーは、1枚0.5gと低糖質。

ロカボダイエットでは、1日1回の間食で10g程度の糖質が適切といわれています。このレシピであれば、糖質もほとんど気にすることなく食べられるためとてもおすすめです。

お腹が空いて耐えられないときの間食やおやつで、ぜひ試してみてください。

カロリー	糖質	材料費
72cal	0.5g	700円

参考：クックパッド

酢の物

画像引用元：クックパッド

砂糖を使う料理ではありますが、お酢がメインの料理であるため血糖値の上昇を抑えてくれます。

そのため特に糖質を気にすることなく、糖質の吸収を抑える意味でもロカボダイエットに最適です。1回に多く作り置きしておき、毎食必ず食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。どうしても糖質が気になる場合は、甘味料に置き換えて作ることがおすすめです。

酢の物に入れる野菜や海藻類でビタミンも補うことができます。栄養バランスを考えてダイエットしたい方は、ぜひ毎食取り入れてみてください。

カロリー	糖質	材料費
48cal	4.2g	400円

参考：クックパッド

幽庵焼き

画像引用元：クックパッド

糖質制限中には、糖質が少なくタンパク質の多い白身魚もおすすめです。

幽庵焼きのようにゆずやレモンでさっぱりと味付けすることで、食欲をそそる味付けにすることができます。いろんな魚にも合う味付けであるため、飽きることなく楽しむことが可能です！

副菜に酢の物などを添えて、ぜひ取り入れてみてください。

 

カロリー	糖質	材料費
200cal	3.0g	700円

参考：クックパッド

ぶり大根

画像引用元：クックパッド

甘みが特徴の煮物であるぶり大根ですが、レシピの砂糖を甘味料に置き換えることでロカボダイエットにも最適な料理になります！

冬になると食べたくなるぶり大根などの煮物。糖質を気にせず食べるためにも、人工甘味料を取り入れて作りましょう。作り置きして副菜としても楽しめるため、ダイエットしているからと諦めずに作ってみてください。

カロリー	糖質	材料費
330cal	8.0g	700円

参考：クックパッド

さばのみぞれ煮

画像引用元：クックパッド

手間が少なく簡単に作れる、ロカボダイエットにおすすめの魚料理です！

大根や生姜を入れることで、食欲の増す味付けに。野菜も一緒に食べられるため、食物繊維の不足も補えます。一緒に野菜を入れて煮込めば、ボリュームアップもできるためおすすめです。さばは比較的安い魚であるため、手軽に魚を取り入れたいときにぜひ作ってみてください。

カロリー	糖質	材料費
330cal	9.0g	350円

参考：クックパッド

海藻サラダ

画像引用元：クックパッド

血糖値の吸収を抑えてくれる海藻を多く使った、糖質制限にぴったりのサラダです！

栄養が偏るダイエット中、多く野菜類を取りたいですよね。そういったときには、こちらの料理をうまく取り入れることがおすすめです。野菜の種類を増やせば、満足感のあるサラダにすることも。好きな糖質控えめのドレッシングを使えば、味のバリエーションを増やすことができます。

いつものサラダにぜひ、海藻を取り入れましょう。

カロリー	糖質	材料費
60cal	5.0g	350円

参考：クックパッド

豆腐サラダ

画像引用元：クックパッド

豆腐でボリュームアップした満足感のあるサラダも、ロカボダイエットにおすすめです。

豆腐は安く手に入れられるため、材料費が抑えられるのも嬉しいポイント。さらに味付けに砂糖を使わないため、糖質もかなり抑えることができます。ごま油を使うため、見た目以上に濃厚な味わいで食欲をそそります。

普通のサラダに飽きた、サラダで満足感を得られない、という方は要チェックです。

カロリー	糖質	材料費
360cal	8.0g	350円

参考：クックパッド

ナムル

画像引用元：クックパッド

もやしで材料費を抑えながら糖質も制限できる、お財布に優しい料理です！

油と和えるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることもロカボダイエットにピッタリです。品数が減りがちなダイエット時、副菜としての作り置きに向いています。簡単手軽に作れるダイエット料理であるため、ぜひチェックしてみてください。

カロリー	糖質	材料費
38cal	0.6g	100円

参考：クックパッド

蒸し鶏

画像引用元：クックパッド

ロカボダイエットの強い味方なのが鶏むね肉！そんな鶏むね肉を使った蒸し鶏は、高たんぱく低カロリーで糖質制限に最適な料理です。

基本的なレシピを覚えておくと、チーズやドレッシングなどで簡単にアレンジすることも。たくさん食べられないダイエット中でも、満足するまで食べることができる糖質です。また鶏むね肉は安く買えるため、毎日の主食としても活躍します。

レンジで簡単に作れて野菜とも相性ばっちりであるため、ぜひ作ってみてください。

カロリー	糖質	材料費
380cal	1.0g	400円

参考：クックパッド

しゃぶしゃぶ

画像引用元：クックパッド

しゃぶしゃぶはお湯にお肉を通すことで、余分な脂を取りにぞくことができます。

また豚肉はタンパク質も多く、筋肉量が減りがちなロカボダイエット中には最適なお肉です。赤身肉を使えば、余分なカロリーを摂らなくていいためさらに脂質を減らすことも。

野菜と一緒に冷しゃぶとして食べても美味しいため、栄養バランスも良くロカボダイエット中におすすめの料理です。

カロリー	糖質	材料費
460cal	15.0g	700円

参考：クックパッド

ロカボで上手にダイエット！

過度な糖質制限は、身体に良くないことも。正しい知識やレシピを知ることで、無理なくロカボダイエットすることができます。

糖質制限はうまく行えば、きれいに痩せられ生活習慣病の予防に繋がり、メリットの多いダイエット方法です。全く糖質を摂らない糖質制限でなく、適度な糖質を摂取する「ロカボ」というダイエット方法をぜひ取り入れましょう。

ここで紹介した糖質制限やロカボダイエットレシピを参考に、無理なく健康に痩せられるよう工夫してみてはいかがでしょうか。