糖質制限中に！コンビニでおすすめの食べ物40選を栄養士が紹介

糖質制限中に食べていい！セブンイレブンでおすすめの食べ物25選

糖質制限ダイエットは「とにかく食べるのを我慢しなくてはいけない」と思っている方も多いのではないでしょうか？我慢だらけのダイエットは続けるのが辛いですよね。そんな方のために、糖質制限中でも食べられるセブンイレブンのおすすめ食品を紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは炭水化物を抑えつつタンパク質をしっかり摂取できるので、糖質制限ダイエットには欠かせない食品といえるでしょう。セブンイレブンでも、数種類の味が展開されています。

サラダチキン（プレーン）

糖質量	0.0g
カロリー	114kcal
値段	213円（税込）

シンプルな味のプレーン。「このままで食べるのは味気ないな」という方は、サラダにのせて食べるのもおすすめです。他にも「スモーク」や「ハーブ」といったフレーバーもあります。

サラダチキンバー

	プレーン	スモークペッパー	バジル&オリーブ
糖質量	0.0g	0.0g	0.0g
カロリー	65kcal	59kcal	65kcal
値段	159円（税込）	140円（税込）	140円（税込）

通常タイプとは異なり、片手で食べられるお手軽サイズのサラダチキン。忙しい日の朝食としてはもちろん、おやつにもおすすめです。

おにぎり

おにぎりを食べるなら、もち麦入りや五穀米を使用したものがおすすめです。糖質を抑えながら食物繊維もしっかり摂れる4つを紹介します。

もち麦もっちり！梅こんぶおむすび

糖質量
カロリー	148kcal
値段	124円（税込）

カリカリした梅チップと昆布の相性がマッチしたおにぎりです。もち麦入りなので、レタス1個分の食物繊維を摂ることができます。もちもちとした食感で、食べ応えも十分です。

もち麦もっちり！広島菜とひじき御飯おむすび

糖質量
カロリー	170kcal
値段	124円（税込）

上記の梅こんぶと同じくもち麦入りのおにぎりで、ひじきと広島菜が混ぜ込まれています。枝豆ものっていて食感も楽しめるおにぎりです。こちらもレタス1個分の食物繊維を摂取できます。

五穀ごはんおむすび しそ昆布

糖質量
カロリー	182kcal
値段	124円（税込）

もち玄米・もち赤米・もち黒米・もちきびを使用したおにぎりで、レタス1個分の食物繊維を摂ることができます。旨味たっぷりのしそ昆布がたっぷり入っており、食欲をそそる一品です。

五穀ごはんおむすび 塩こんぶツナ

糖質量	34.4g
カロリー	180kcal
値段	124円（税込）

塩昆布とツナが絶妙にマッチした五穀ごはんのおにぎりです。具もたっぷり入っているので、満足感も十分に味わえます。上記4つのおにぎりと同様、レタス1個分の食物繊維を摂取できます。

パン

おにぎり同様、食物繊維を多く摂れるパンを紹介します。

もち麦もっちり！ぷちもち豆乳チーズ

糖質量	28.1g
カロリー	254kcal
値段	138円（税込）

もち麦と豆乳で作られた一口パン。チーズの味がしっかりしているので、チーズ好きの方も満足できるでしょう。食物繊維が4.6g入っているのも嬉しいポイントです。

サラダ

サラダの中にも、脂質の摂り過ぎを抑えてくれるものがあります。

ポン酢で食べる！玉葱とおかかのサラダ

糖質量
カロリー
値段	205円（税込）

生の玉葱を使用していますが、辛味が少なく食べやすいのが特徴。ポン酢との相性も抜群で、かつおぶしの風味も味わえます。玉葱は血液をサラサラにしてくれる効果や疲労回復に期待できるといわれているので、ダイエットだけでなく健康を気遣う方にもおすすめのサラダです。

国産ブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ

糖質量
カロリー	86kcal
値段	235円（税込）

白だしで漬けたブロッコリーと煎ったごまの風味が相性バッチリなサラダ。しっかり野菜を食べれる上に、レタス1個分の食物繊維も摂取可能です。

ゆず香る豆とひじきのサラダ

糖質量	5.9g
カロリー	64kcal
値段	127円（税込）

4種類の豆やひじきをはじめとした8種類の具材が入った具だくさんサラダ。和風ドレッシングとも相性が良く、ゆずの香りも良いアクセントになっています。おかずとしてはもちろん、お弁当の具材にもおすすめです。

インスタントスープ

糖質制限ダイエット中は、ご飯だけでなく汁物にも気を配りましょう。手軽に飲めるインスタントスープの中からおすすめを紹介します。

海苔

糖質量
カロリー
値段	100円（税込）

有明産の海苔を100%使用したみそ汁。メーカー独自製法「小分け熟成」のみそを使用しているのが特徴です。たっぷりの海苔とかつお節が効いた風味豊かな味わいを楽しめます。

あさり

糖質量	2.7g
カロリー	33kcal
値段	138円（税込）

具材はあさりだけなのでシンプルな見た目ですが、あさりエキスが効いているので旨味抜群です。あさりの身もしっかりしており、インスタントとは思えない満足感を味わえます。

ごろっと揚げなす

糖質量	3.3g
カロリー	50kcal
値段	116円（税込）

ジューシーな揚げなすを楽しめるみそ汁。油揚げ・ねぎ・わかめも入っているので、ボリュームも十分です。味噌は赤味噌・淡色味噌・豆味噌のあわせ味噌を使用しており、しっかりしたコクを味わえます。

1／2日分の野菜！ねぎ鍋

糖質量	5.1g
カロリー	141kcal
値段	496円（税込）

たっぷりのねぎが入っている鍋で、1日に必要な野菜の半分を摂取できます。141kcalという低カロリーながらも満足感を十分に味わえるのがポイントです。柚子胡椒が付いているので味を変えて楽しめます。

焼き鳥

数種類ある焼き鳥の中ではタレよりも塩がおすすめです。

炭火焼き鳥串 もも塩

糖質量	0.1g
カロリー	69kcal
値段	129円（税込）

※店舗によって糖質量とカロリーが変わります

塩はタレよりもカロリーと糖質は抑えられているので、焼き鳥を買うなら塩を買いましょう。

野菜

セブンイレブンには洗わないでそのまま使える野菜が売られています。サラダやおかずのお供などにおすすめです。

千切りキャベツ

糖質量	5.1g
カロリー	35kcal
値段	108円（税込）

コロッケやトンカツなどの添え物にピッタリの千切りキャベツ。千切りが苦手な方にもおすすめです。

彩り大根ミックス

糖質量	4.4g
カロリー	28kcal
値段	138円（税込）

1袋で1日分の野菜1/3を摂ることができます。にんじんやリーフレタスといった緑黄色野菜も入っているのが嬉しいポイントです。

レタスミックス

糖質量	1.6g
カロリー	13kcal
値段	138円（税込）

袋から出してそのまま食べられるので、サラダを手軽に味わえます。

レトルトパウチの惣菜

セブンイレブンには簡単に食べられる惣菜も売っています。忙しい方や疲れて料理をするのが辛い時にもおすすめです。

切干し大根煮

糖質量	4.5g
カロリー	47kcal
値段	138円（税込）

かつお節と昆布のダシが宮崎産の切干し大根とマッチした大根煮。大豆・椎茸・油揚げ・人参も入っており、満足感を十分に味わうことができます。

8品目うの花

糖質量	6.3g
カロリー	94kcal
値段	127円（税込）

おから・ごぼう・人参・竹の子・玉ねぎ・枝豆・昆布・椎茸が入った具だくさんなうの花。しっとりしていて食べやすく、おからなので腹持ちも良しです。

切昆布とさつま揚の煮物

糖質量	5.1g
カロリー	48kcal
値段	138円（税込）

北海道道東産の長昆布を使用。さつま揚げ以外にも大豆・椎茸・油揚げ・人参も入っており、ボリュームも満点です。

ひじき煮

糖質量	5.6g
カロリー	57kcal
値段	127円（税込）

北海道産真昆布と削り節の自社製ダシに干し椎茸の旨味を加えた濃厚なダシが特徴。ひじきは芽が大きく香りも良く、食べ応え抜群です。

魚料理

魚を手軽に食べられるのもセブンイレブンの魅力。簡単に焼き魚を味わえるので、忙しい方にもピッタリです。主菜を選ぶならフライドチキンといった脂の多い商品よりも、赤身の肉や魚のような良質な油を含む商品をおすすめします。

銀鮭の塩焼

糖質量	0.0g
カロリー	150kcal
値段	300円（税込）

脂がのったチリ産の銀鮭をレンジで温めるだけで味わえ、焼き魚の香ばしさや風味をしっかり感じることができます。

ほっけの塩焼き

糖質量	0.0g
カロリー	109kcal
値段	311円（税込）

旨味を閉じ込めた身の厚いほっけを楽しむことができます。糖質だけでなくカロリーも控えたい方は、ほっけがおすすめです。

さばの塩焼き

糖質量	0.0g
カロリー	271kcal
値段	289円（税込）

塩と昆布ダシで味付けしたさばを遠赤外線で焼き上げた一品。大きく脂のノリも良いので、食べ応えも抜群です。焼き魚の風味や食感をしっかり味わうことができます。

【おやつ編】セブンイレブンでおすすめの食べ物8選

ダイエット中でも、たまには甘いものやおやつを食べたくなりますよね。糖質制限中でも食べられるおすすめなおやつを紹介します。

種抜きカリカリ梅

糖質量	1.7g
カロリー	13kcal
値段	159円（税込）

種を抜いた梅を半分にカットしてあるので、食べやすいサイズになっています。ほのかな甘みとすっぱさが絶妙で、小腹が空いた時のおやつにピッタリです。

こだわりのバタピー（78g）

糖質量	6.0g
カロリー	489kcal
値段	138円（税込）

香ばしい風味とカリッとした食感が楽しめるバターピーナッツ。一気に食べるとカロリーを摂りすぎてしまうので、小分けにして食べるようにしましょう。

ミックスナッツ（73g）

糖質量	9.0g
カロリー	480kcal
値段	321円（税込）

アーモンド・カシューナッツ・クルミ・マカダミアナッツをシンプルな塩味に仕上げた商品です。ナッツ類の油は体に良いのでダイエット中のおやつにおすすめ。ただしカロリーは高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

ひとくちチーズタルト

糖質量	25.1g
カロリー	205kcal
値段	108円（税込）

一口サイズながら、しっかりチーズのコクを味わえるチーズタルト。3種類のチーズを使っているので、風味も豊かです。

ひとくちミルフィーユ

糖質量	21.7g
カロリー	202kcal
値段	108円（税込）

5層のパイ生地と4層のクッキー生地を重ね合わせたミルフィーユ。パイとクッキーの美味しさを一度に味わうことができます。甘いものをどうしても食べたい時は、上記で紹介したチーズタルトと同様の一口サイズのお菓子を少量食べるとよいでしょう。

低脂肪の牛乳

糖質量	10.0g
カロリー	84kcal
値段	162円（税込）

牛乳で不足しがちなカルシウムを補給するのもおすすめ。糖質やカロリーばかり気にするのではなく、バランス良く栄養を摂ることも大切です。

プレーンヨーグルト

糖質量
カロリー	65kcal
値段	145円（税込）

ミルクの自然な甘みを味わえるヨーグルト。カロリーを抑えられるので、小腹が空いた時におすすめです。

冷凍フルーツ

	いちご	ぶどう	ブルーベリー	チェリー	ルビーグレープフルーツ	果実そのままメロン
糖質量	7.1g	g	g	15.7g	10.8g	10.8g
カロリー	34kcal	kcal	kcal	66kcal	46kcal	46kcal
値段	278円（税込）	203円（税込）	203円（税込）	203円（税込）	200円（税込）	278円（税込）

おやつとしてはもちろん、ビタミン補給にもおすすめなのが冷凍フルーツ。果物の果糖は血糖値が上昇しにくい糖なので、食べ過ぎには要注意であるもののお菓子に含まれる砂糖よりはおすすめです。

【おつまみ編】セブンイレブンでおすすめの食べ物7選

ちょっとした小腹を満たすのにピッタリなおつまみ。ただし、食べ過ぎはカロリーやタンパク質、塩分の過剰摂取になるので小分けにして食べよう心がけましょう。

ミックスナッツ（73g）

糖質量	9.0g
カロリー	480kcal
値段	321円（税込）

おやつ編でも紹介したミックスナッツは、おつまみにもおすすめです。

あたりめ（15g）

糖質量	0.1g
カロリー	47kcal
値段	138円（税込）

香ばしく焼き上げたあたりめは、噛むごとに旨味を味わうことができます。血糖値が上がりにくく、しっかり噛むことで満腹感を得やすいのもポイントです。

鮭とば

糖質量	0.6g
カロリー	75kcal
値段	408円（税込）

北海道産の鮭を使用。ほぐれやすい食感が特徴で、ほどよい噛みごたえがあります。こちらも血糖値が上がりにくいので、おつまみにはピッタリです。

燻製チーズ

糖質量	1.8g
カロリー	127kcal
値段	192円（税込）

チェダーチーズ・ゴーダチーズ・カマンベールチーズ・クリームチーズ・エメンタールチーズの5種類を組み合わせた濃厚チーズ。洋酒チップを使用しており、スモークの豊かな薫りを楽しむことができます。血糖値が上がりにくいだけでなく、不足しがちなカルシウムを補うこともできるのがポイントです。

スモークチーズ

糖質量	0.5g
カロリー	355kcal
値段	321円（税込）

チェダーチーズを100％使用しており、桜チップで燻製したチーズ。チーズなので、カルシウムを補給することもできます。

焼きほたて貝ひも

糖質量
カロリー	64kcal
値段	138円（税込）

国産ほたての貝ひもを使用。噛めば噛むほどほたての旨味と風味を味わうことができ、満腹感も得やすいです。

ビーフジャーキー

糖質量	6.5g
カロリー
値段	408円（税込）

ビーフジャーキーは脂身の少ない赤身の肉を使ったものを選ぶようにしましょう。血糖値が上がりにくいのでおすすめですよ。しっかり噛むことで満腹感も得やすくなります。

コンビニの商品で糖質制限ダイエットをするときのポイント

糖質制限ダイエットは、「ただ糖質カットの商品を買えばよい」というわけではありません。ポイントをきちんと押さえて、効率のよいダイエットをしましょう。

主食、主菜、副菜が揃うように購入する

糖質だけを気にするのではなく、脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルといった栄養バランスが整うように商品を買いましょう。

主食の炭水化物は最低でも50%は摂るようにする

炭水化物は脳に必要な栄養です。一日の必要エネルギーの50%〜65%を炭水化物で補うこととされていますので、最低でも50%は摂りましょう。

主菜は良質なタンパク質を選択する

主菜は豆腐・卵・赤身の肉・魚といった良質なタンパク質を選択しましょう。量は片手のひらに乗る程度で、必要エネルギー量の13%〜20%をタンパク質で補います。

副菜は野菜やきのこ、海藻など食物繊維がたくさん含まれている商品を選ぶ

血糖値の急激な上昇を防ぐために、野菜・きのこ・海藻といった食物繊維がたくさん含まれている商品を副菜に選びましょう。量の目安は両手のひら1杯(120g)です。

赤身の肉や魚を選ぶ

タンパク質同様、脂質にも要注意です。脂質異常症にならないように「赤身の肉や魚を選ぶ」「揚げ物より蒸し物にする」など、良質な脂質を摂るよう心がけましょう。脂質の量は一日の必要エネルギー量の20%〜30%が目標とされています。

食べる順は副菜→主菜→主食の順にする

食べる順番もポイントです。主食から食べてしまうと血糖値が急上昇し肥満になりやすいため、主食を最後にし副菜から食べるようにしましょう。

商品で悩む場合は、栄養成分表示を見比べて糖質の少ないものを選ぶ

コンビニには商品がたくさん置いてあるので、どれを買えばいいのか迷ってしまいますよね。同じような食材を使った商品で悩んだ際は、栄養成分表示を見比べて糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。同じさばでも「塩焼き」と「味噌煮」では糖質の量がかなり違います。

汁物は飲み干さない

上記で紹介した1／2日分の野菜！ねぎ鍋のような汁は、糖質の摂り過ぎになるので飲み干さないようにしましょう。

サラダでは糖質が多い食材が入っているものに注意し、ドレッシングはオリーブ油、またはノンオイルドレッシングにする

サラダは芋類・マカロニ・春雨・コーン・かぼちゃ・れんこんといった糖質が多い食材が入っているものを避けるようにしましょう。ドレッシングも、なるべくオリーブオイルなどの良質な油が使われているものやノンオイルドレッシングを選ぶのがポイントです。

糖質控えめ、食物繊維多めなど健康を意識した商品に目を向ける

最近のコンビニでは、パッケージに糖質0gや食物繊維○.○gといったような表示がされている商品が多く見られます。ダイエットだけでなく健康にも目を向けるようにしましょう。

おやつ、おつまみなどの間食は少量のものを選んだり、小分けにしたり、満腹感が得られるよく噛むものを選ぶ

おやつやおつまみなどの間食は、食事で足りない栄養素を補うものだと考えましょう。「少量のものを選ぶ」「小分けにする」「満腹感が得られるよく噛むものを選ぶ」など工夫することも大切です。

コンビニで楽々糖質制限！

最近のコンビニでは糖質0gや食物繊維の豊富な商品が多く売られています。コンビニはお手軽に利用できるので、糖質制限ダイエットに活用しましょう。