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糖質制限って本当に効果あるの?カロリー制限と糖質制限はどっちが痩せられるのか徹底解説

2020/01/10 2020/01/07

食事によるダイエットといえば、カロリーを抑えるカロリー制限ダイエットが一般的ですが、最近では糖質を抑える糖質制限ダイエットも注目されています。実際にダイエットを始める前に、カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いを知っておきましょう。

糖質制限とカロリー制限、どっちがおすすめ?

「糖質制限とカロリー制限、どっちがおすすめ?」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?まずは、それぞれのダイエット方法のメリット・デメリットを紹介していきます。

糖質制限とカロリー制限ダイエットのメリットとデメリットは、次のとおりです。

糖質制限 カロリー制限
メリット
  • 食生活の改善が期待できる
  • リバウンドしにくい
  • シンプルで手軽に続けられる
  • お金がかからない
デメリット
  • 集中力がかけたり、疲れやすくなることがある
  • 食材選びや調理法に手がかかる
  • リバウンドのリスクがやや高い
  • 脂っこいものが好きな人にはストレスになる

糖質制限ダイエットとは

「糖質制限ダイエット」という言葉はよく耳にしても、実際はどのようなダイエット方法なのか詳しく知らない方も多いでしょう。ここからは、糖質制限ダイエットとはどのようなダイエット方法なのか、その具体的なダイエット方法について解説します。

糖質の摂取量を制限して、脂肪を燃やす働きを促すダイエット方法

糖質制限ダイエットとは、カロリーではなく糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質の多い食品には、お米やパン、パスタなどの主食の他に、お菓子やビールなどが挙げられます。

糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇してしまうため、それを抑えるために体内では多くのインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きを持っているため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなってしまうのです。

つまり、糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは、血糖値の急な上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑えることができるためです。

やり方は糖質の摂取量を1日130gに抑えるだけ

糖質制限ダイエットとは、1日の糖質の摂取量を決められた分に抑えるダイエット方法。カロリーは気にすることがあっても糖質はあまり気にしたことがない、という人も多いでしょう。まずは自分が1日にどのくらいの糖質を摂取しているか知ることも大切ですね。

平均して、日本人は1日に300gの糖質を摂取しているといわれていますが、糖質制限ダイエットでは糖質の摂取量を130gに抑えるやり方が一般的です。

食品 糖質(g)
ご飯 茶碗一杯(150g) 55g
食パン 1枚(90g) 40g
パスタ 1人分(100g) 70g
ショートケーキ 1個 (110g) 51g

朝昼晩と毎食ご飯を食べる人だと、もちろんご飯の量にもよりますが、それだけで165gになってしまい糖質の摂取量130gを超えてしまいます。糖質制限ダイエットをおこなう場合は、ご飯やパンなどの主食を抜く必要がありますね。

糖質さえ制限すれば、常識の範囲内で何を食べてもOK

糖質の摂取量さえ守れば、何を食べても良いのが糖質制限ダイエット。中でも、カロリー制限では控えることの多い肉類は糖質が低いため、調理方法にさえ気を付ければ問題なく食べられます。

糖質制限ダイエットで、食べて良いものと避けた方が良いものは、次のとおりです。

食べて良いもの 避けた方が良いもの
  • 肉魚類
  • きのこ類
  • 卵やナチュラルチーズ

など

  • ご飯やパン、麺
  • お菓子やビール
  • 甘い果物

など

空腹を感じることは少ない

糖質制限ダイエット中は主食となるご飯や麺類は抜いた方が良いです。しかし、肉や魚、卵や野菜など、食べられる食品が多く、ほとんど糖質のない食品もあるため、空腹を感じることは少ないでしょう。

糖質制限ダイエットの効果を上げるためには

ここからは、糖質制限ダイエットの効果を上げるために、プラスしてできることを紹介します。ぜひ糖質制限ダイエットをする際は参考にしてくださいね。

糖質制限の量を低くする

糖質制限には大きく3種類の制限内容があります。自分の目標や状態に合わせ、糖質制限の量を調節してみると良いでしょう。

  • 糖質制限:1日の糖質摂取は30~60g。糖質を徹底的に制限するので効果が早く表れます。糖尿病の食事療法向きの糖質設定です。
  • スタンダード糖質制限:1日の糖質摂取は70~100g。長く続けるならこの方法が適しています。
  • プチ糖質制限:1日の糖質摂取は110~130g。簡単なので誰でもできます。

 

筋トレなどの運動を合わせて行い、筋肉量を増やす

筋トレなどの運動をすると、筋肉量が増えて糖質の代謝促進に繋がるため、糖質制限ダイエットの効果があがります。ウォ―キング、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を週に3回ほどできると、かなりダイエットに効果があるでしょう。

糖質だけでなくカロリーも制限する

糖質制限すると主食を抜くようになるため、必然的にカロリー摂取量も減りますが、糖質以外の脂質などを日頃過剰にとりすぎてしまっている可能性があります。なかなか痩せられないと感じている人は、一度食生活を見直してカロリーも計算してみると良いでしょう。

体を温め新陳代謝をあげる

体を温め新陳代謝をあげることも、ダイエットには効果的です。新陳代謝とは、皮膚や髪など体の中で古くなったものが新しいものに入れ替わることを指します。

新陳代謝が上がると内臓機能が活発になり、エネルギーが良く使われるようになるため、消費カロリーを増やすことができます。厚手の肌着をつけたり、サウナやお風呂にしっかりと入浴すると、体が温まり新陳代謝をあげることができますよ。

食物繊維を意識して摂取し、排便を促す

糖質制限ダイエットをする人の中には「糖質=炭水化物」だと思い、炭水化物を一切食べなくなってしまう人もいます。しかし、炭水化物には食物繊維が多く含まれているため、急に食物繊維が不足してしまうと便秘になってしまうことも。

炭水化物から食物繊維をとれない代わりに、野菜の中で繊維質が多い食材も意識して摂取するよう心がけましょう。

栄養補助食品も活用する

あくまでも薬ではなく食品なので即効性はありませんが、「便秘改善を促すもの」や、糖質の代謝をより促進する「ビタミンB1を含むもの」、不足しがちな「ビタミンやミネラルを補うもの」を一緒にとることで、より痩せやすい体質に近づくことができます。

カロリー制限ダイエットとは

「カロリー制限ダイエット」は有名なダイエット方法ですが、正しいダイエット方法きちんと理解しておきましょう。ここからは、カロリー制限ダイエットとはどのようなダイエット方法なのか、その具体的なダイエット方法について解説します。

摂取カロリーを制限するダイエット方法

カロリー制限ダイエットは、その名の通り摂取カロリーを制限するダイエット方法です。誰にでも簡単に始めることができるため、食事ダイエット方法の中では最もメジャーな方法となっています。

摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすればOK

カロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーが1日に必要なカロリーを上回らないようにカロリー制限します。1日に必要なカロリーは年齢や性別によって異なり、以下の計算方法で求めることができます。

推定エネルギー必要量(1日に必要なカロリー)=基礎代謝量×身体活動

  • 基礎代謝量
年齢 男性 女性
18~29 1520 1110
30~49 1530 1150
50~69 1400 1110
70以上 1290 1020
  • 身体活動レベル
身体活動レベル 低い(1.5) 普通(1.7) 高い(2.0)
日常生活の内容  座っていることがほとんど 散歩や階段の上り下りなどをする スポーツなど運動習慣を持っている

例えば、25歳の女性で、身体活動レベルが普通の場合で実際に計算してみましょう。

上の表を見ると、基礎代謝量が1110kcalで身体活動レベルが1.7であることが分かるため、計算式にあてはめると、「1110×1.7=1887」となります。つまり、1日に必要なカロリーは1887kcalなので、摂取カロリー1887kcal以下に抑えれば良いよいうことになります。

カロリーを制限するだけなので、簡単にトライできる

カロリー制限ダイエットは、食事の度にカロリーを計算して、決めた量を上回らないようにするだけなので、誰でも簡単に始めることができます。

最近では、購入した食べ物や飲食店で頼むメニューにも、カロリーが記載されていることが多いです。記載がない場合には、食品や量からおおよそのカロリーを計算してくれるサイトなどを利用してカロリー計算をおこないましょう。

カロリーを意識しすぎて栄養不足になりがち

カロリー制限ダイエットではカロリーの摂取量を抑えようとするあまり、体に必要な栄養まで制限してしまう人もいるため、栄養不足になりがちです。また、食事量が減ることがストレスになり長く続けられない、という人も多いです。

カロリー制限ダイエットの効果を上げるためには?

ここからは、カロリー制限ダイエットの効果を上げるために、プラスしてできることを紹介します。ぜひカロリー制限ダイエットをする際は参考にしてくださいね。

筋トレなどの運動を合わせて行う

カロリー制限ダイエットの効果を上げるために最も効果的なのは、筋トレなどの運動を合わせて行うことです。体脂肪を燃焼させる有酸素運動などを積極的に行いましょう。

栄養バランスの偏りをなくす

カロリーだけに気を取られてしまうと、食事全体の栄養バランスが偏ってしまいがちです。なかなか体重が減らないという人は、一度食生活に偏りがないかチェックしてみると良いでしょう。

間食をしない

間食をしてしまうと1日の摂取カロリーがあがりやすいので、基本的には間食はNGです。もし間食が我慢できない場合は、食べすぎに注意しつつカロリーの低い食品をとるようにしましょう。

体を温め新陳代謝をあげる

体を温めると新陳代謝があがり、内臓機能が活発になるため消費カロリーも増加します。冬場に太りやすい人は、体の冷えが原因であることが多いです。冬にダイエットする場合は、特に体を冷やさないよう注意すると良いでしょう。

食物繊維を意識して摂取し、排便を促す

ダイエットを始めると便秘になってしまう人も多いですよね。それは炭水化物を制限していること原因であることが多いです。

実は、炭水化物には多く食物繊維が含まれています。炭水化物を制限するのであれば、その分野菜などから食物繊維を意識して摂取するよう心がけましょう。例えば、さつまいもやキャベツ、バナナなどには多くの食物繊維が含まれています。

栄養補助食品も活用する

カロリー制限をすると、栄養不足に陥ることがあります。消化吸収をサポートする意味でも「ビタミン」「ミネラル」などのサプリを併用することをおすすめします。

まとめ

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットは、どちらも同じく食事を制限するダイエット方法です。しかし、それぞれメリットやデメリットが異なり、制限する食品などにも違いがあります。

どちらのダイエットが向いているかは人により異なるため、糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットについて正しく理解することが大切です。理想の体型になれるよう、自分にとって無理なくできそうなダイエット方法を選んで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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