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糖質制限VSカロリー制限はどっちが正解?メリット・デメリット・選び方を栄養士に聞いてみた

2020/01/17 2020/01/20

「きれいに痩せたい」と思ったとき、糖質制限をするべきか、カロリー制限をするべきか、迷ってしまいますよね。そこで今回は、栄養士さんにどちらでダイエットすれば正解なのか、お互いのメリット・デメリットをヒアリングしてきました。自分にピッタリのダイエット法が知りたい方は、ぜひご覧ください。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い

糖質制限とカロリー制限の違いは、「制限をかける対象」です。そのため、自分に合ったダイエット法選びを間違うとなかなか痩せないばかりか、健康を損ねる恐れさえあります。では早速、両者にはどんな違いがあるのかみていきましょう。

糖質制限ダイエットでは「糖質制限」をする

糖質制限は、糖質のみを制限して体重減少を目指すダイエット法です。糖質とは、お米・麺類・パン・イモ・果物・菓子類などの炭水化物に多く含まれる栄養素。

糖質制限の目安は1食あたり20g、1日に合計60gの摂取量です。ご飯なら茶わん1杯(約150g)が糖質55.2gなので、およそ1/3程度に減らす計算となります。

血糖値の上昇を抑えてくれる

糖質をたくさん摂取すると、血糖値が上昇します。また、糖質をエネルギー変換したり、そこから余った糖質を脂肪に変えたりするインスリンも分泌されます。私たちが太ってしまうのは、この余った糖質による脂肪が体内に蓄積されてしまうから。

糖質制限で適した糖質を摂取すれば急激な血糖値上昇を抑えられるので、その分インスリンによる脂肪変換も行われず、体重が増加することを防げるのです。

エネルギー源として体脂肪の利用が増える

糖質制限で血糖値上昇を抑えると、今度はエネルギー源とする糖質自体が不足してきます。そこで、糖質の代わりにエネルギー源となるのが、身体に蓄積された体脂肪です。

糖質制限をすると体脂肪の利用が増えるので、結果的に高いダイエット効果を見込めるのです。

炭水化物の摂取量を制限しなければいけない

糖質制限は、糖質の摂取量を制限するダイエット方法。糖質が多く含まれるお米・麺類・パン・菓子類などの炭水化物を極力セーブする必要があります。

そのため、必然的に炭水化物に含まれている食物繊維も制限してしまうことに。不足してしまう食物繊維は野菜や海藻、きのこなど、他の食材で充填していくことがおすすめです。

カロリー制限ダイエットでは「カロリー制限」をする


カロリー制限とは、糖質制限の炭水化物ように特定の栄養素に制限をかけるわけではなく、カロリー自体に制限をかけて行うダイエット法です。

食べ物から摂取するカロリーを制限する

カロリー制限は、食べ物から摂取するカロリーをいつもの食事量より少なくすることで行います。摂取エネルギーより消費エネルギーが上回るようにすることで、体重が落ちていく仕組みです。

そのため、消費カロリーが上回ってさえいれば、カロリー摂取量は自分で決められる裁量幅があります。

カロリー内であれば炭水化物を摂取してもOK

1日に設定したカロリー内であれば炭水化物を摂取することができます。制限する栄養素の指定はとくにないので、糖質制限に比べると自由度の高いダイエット計画を組むことができます。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット


糖質を控えることで脂肪の蓄積を防ぎ、体脂肪の燃焼を利用してダイエットする糖質制限。ダイレクトに体脂肪を減少できるため、きれいに痩せられそうな気がしますが、本当のところはどうなのでしょうか?専門家に伺った糖質制限のメリット・デメリットをお伝えします。

メリット

糖質制限でダイエットをするメリットは、総じて栄養バランスを崩さず、健康的に結果を出せることです。また、糖質制限メニューを自分で考えなくてはいけなくなるため、食品についての知識も増えます。

血糖コントロールが良くなる

糖質制限のメリットは、血糖コントロールが良くなることです。血糖値は、高すぎても低すぎても病気の元。とくに、高血糖が原因で肥満になると、血糖値を下げるインスリンの働きが脂肪によって阻害されるようになるため、糖尿病を引き起こす恐れが高くなります。

身体には血糖値を一定に保とうとする働きがもとから備わっているので、血糖値の上昇を抑える糖質制限は、糖尿病の予防にも役立つということなのです。

体重が減少しやすい


糖質を多く含むお米や麺類、パンが主食になっている私たちの毎日。一般的には、1日に摂取するべきカロリーの60%を糖質から摂取しているといわれています。そのため、糖質制限で主食を減らすと、1日の摂取カロリーを大幅にカットすることができるのです。

さらに糖質制限の食事は、たんぱく質メイン。たんぱく質がダイエットによる筋肉の分解を抑えてくれるので、実質的に体重(体脂肪)減少を達成しやすくなるのも糖質制限のメリットです。

甘いものへの依存がなくなる

糖質制限をすると、甘いものへの依存がなくなっていきます。それはなぜかというと、お団子やケーキ、チョコレートなど甘いものを摂取してしまうと、あっという間に1日に摂取できる糖質量をオーバーしてしまうから。

強制的に甘いものが食べれない状況となるのが糖質制限です。甘いものが手放せない人にとって、糖質制限は甘いものへの依存を断ち切る機会となるため大きなメリットになります。

栄養バランスを意識できる

お米・麺類・パンなど、炭水化物の摂取量に制限をかける糖質制限。3度の食事を丼物や麺の単品、パンだけなどで済ましていた人にとっては、正しい糖質制限を覚えることによって栄養のバランスを考えられるようになります。

また、糖質について知識を深めていくにつれて、調味料など意外に糖質が多く含まれている食品がわかってくるため、調理法を含めた栄養管理も身についていきます。

デメリット

糖質制限のデメリットは、食習慣が変わることで、また違った弊害が懸念されるようになることです。しかし、これらは極端な糖質制限にのめり込んだり、成果が出たらお休みしたりすることで回避することが可能です。

腎臓の負担になる

たんぱく質が代謝された後の老廃物を排せつする臓器が腎臓です。糖質制限ダイエットは、炭水化物を制限する代わりにタンパク質の摂取量が増えるため、長期的に行うと腎臓の負担になってしまう場合があります。

便秘になる

糖質制限をすると、便秘になりやすいのもデメリットです。これは食物繊維を含む炭水化物の摂取をセーブしたり、肉や魚などのたんぱく質の摂取量が増えたりするため。ひどくなると、ガスが溜まってしまい、お腹のハリに悩まされるケースもあります。

筋肉量が減る

糖質を極端に減らすと、体脂肪だけでなく筋肉までも分解してエネルギーにしてしまいます。そうなると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、逆に太りやすい身体に。デメリットを回避するためには、過度な糖質制限を避け、たんぱく質摂取を積極的に行うことが筋肉量の減少を防ぐ決め手となるでしょう。

人工甘味料の安全性

糖質制限中は、甘いものは厳禁!そのため、食事に甘みをプラスしようと、便利なカロリーゼロの人工甘味料を利用する人も多くなるでしょう。しかし、スクラロースやアスパルテーム、サッカリンなどの人工甘味料は、食品衛生法に基づく指定添加物でありながら、その安全性は定かではないのが現状です。

脂質異常症になりかねない

糖質を制限した分、たんぱく質や脂質の摂取量を増やす糖質制限。しかし、肉類や揚げ物など質の悪い油を摂り続けると、中性脂肪や悪玉コレステロールが知らぬうちに増えていき、脂質異常症になってしまう可能性があります。

カロリー制限ダイエットのメリット・デメリット


カロリー自体をゴッソリ減らして、物理的に体重を落としてしまうカロリー制限ダイエット。自分の好みの食材を食べることができるため、ストレスが溜まりにくいような気がしますがどうでしょうか。こちらもメリット・デメリットを専門家にお伺いしました。

メリット

カロリー制限のメリットは、総じて「お手軽」であることです。また、カロリーをどれだけ消費するかがダイエット成功のポイントにもなるので、運動への知識を深めることができます。

ダイエットを始めた頃はいっきに体重が減る


カロリー制限ダイエットは、食事量を減らすだけのダイエット法。そのため、痩せたい気持ちが強く、気持ちに勢いがあるダイエット開始期は、ストイックにカロリーセーブできるので、いっきに体重を減少させることができます。

簡単にできる

カロリー制限は、簡単にスタートできることもメリットです。いつもより食事量をカットすればよいだけなので、手順も難しくありません。カロリー量については、商品裏面に記載されていたり、インターネットに掲載されていたりするので、計算も簡単です。

食費も減る

カロリーを減らすだけのカロリー制限。真っ先に辞めるのはおやつだったり、外食だったり、アルコールだったりするでしょう。嗜好品を中心にざっくりとカットしていくため、体重だけでなく、自然と食費も大幅に減っていくようになります。

サポートする商品がたくさんある

ただ単に食事量を減らすだけなので手軽ではあるものの、メニューのレパートリーに限界がきてしまいがちなカロリー制限ダイエット。しかし、こんにゃくラーメンやシェイクなど置き換えサポートしてくれる商品がたくさんあるので継続しやすい点もメリットです。

自分の日々の運動量を知るきっかけになる


1日の摂取エネルギーを、その日の消費エネルギー以下にすることで体重減少させるカロリー制限。自分が毎日、どれくらいのカロリーを消費しているのか知ることで、そのカロリーを超えないようにと意識することができます。

デメリット

カロリー制限のデメリットは必ずしも栄養バランスを考えているわけではないため、健康を損ねやすいという点です。自由度が高い分、すべてが自己流なので極端になりがち。これらは、カロリーを抑えながらも栄養バランスを意識したり、長期的に少しずつ痩せていくように目標を立てたりすることで回避が可能です。

栄養バランスが崩れやすい


カロリー制限のデメリットは、栄養バランスが崩れやすいことです。カロリーを減らせばよいとだけ考えていたり、りんごやこんにゃくだけなど偏った食事をしていればよいと考えていたりすると、栄養バランスが悪くなり、栄養不足・飢餓状態に陥りやすくなります。

リバウンドしやすい

摂取カロリーを自分で調整し放題になってしまうカロリー制限ダイエット。そのため、極端にカロリーを減らすと、筋肉がエネルギーに使われて代謝が落ちたり、我慢していた食欲が爆発したりと、リバウンドしやすくなることもデメリットです。

空腹になりやすい

カロリー制限をすると食欲の満足感が得られないため、空腹を感じやすいです。また、痩せるために選んだ低カロリー食品は腹持ちが悪いため、すぐにお腹がすいてしまい、ストレスを溜め込む原因にもなります。

停滞期を抜け出せない


ダイエットで極端にカロリーを減らすと、身体が飢餓になっていると危険を感じて痩せにくくなります。栄養バランスのよい食事をしていれば停滞期を抜け出せますが、カロリー制限だけではなかなか抜け出せず、挫折してしまうケースも多いです。

長く続かない

物理的に痩せるためには大幅にカロリー摂取量を下げる必要があるので、意志が弱いと空腹に負けて、ダイエットが長く続かない傾向にあります。スープパスタやシェイクといった置き換えダイエットも実際の食事とは全く違うため、嫌になってしまうことが多いです。

糖質制限orカロリー制限!迷ったときの選び方は?

どちらも一長一短ある糖質制限とカロリー制限。どちらにするべきか決めきれないときは、どうやって決定すればよいのでしょうか。自分にピッタリ合った選び方をアドバイスいたします。

炭水化物が好きな人は糖質制限

ご飯やうどん、スパゲティ、パンが大好き。ポテトチップなどのスナック菓子や甘いチョコレートも手放せない。このように1日に食べるもののほとんどが炭水化物メインのメニューという方は、糖質制限でのダイエットがおすすめです。

炭水化物が好きである場合、明らかに肥満の原因は糖質の摂り過ぎによるもの。そのため、糖質制限を行えば、かなりの減量効果が期待できるといえるでしょう。

揚げ物や脂っこい食べ物が好きな人はカロリー制限

炭水化物よりもステーキ、とんかつ、天ぷら、焼肉、クリームシチューなどのこってりしたものが大好き。脂っこいメニューでも胸やけはほとんどないから、パクパク食べれてしまう。そんな方は、カロリー制限でのダイエットがおすすめです。

理由は炭水化物をカロリーセーブできていても、脂っこいものを食べ続けていては痩せられないからです。茹でたり蒸したりのカロリーが低い調理法などを学ぶことで痩せることができるでしょう。

まとめ

糖質制限とカロリー制限のどちらでダイエットすれば正解なのかは、ご自身の食の傾向次第です。どちらにもデメリットはありますが、過度なカロリーセーブをしないことで、メリットのみを手に入れていけるといえるでしょう。

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