糖質制限

専門家もおすすめ!糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつ(お菓子)13選

2020/01/10 2020/02/17

糖質制限ダイエットをしていても、おやつがまったく食べられないわけではありません。おやつを味方につけることで、糖質制限ダイエットを成功させることができます。

今回は糖質制限中でもおやつを食べていい理由やおすすめおやつについて、専門家の意見を交えながら紹介します。

糖質制限ダイエット中でもおやつ(お菓子)を食べていい?

糖質制限ダイエットと聞くと、「おやつは絶対食べられない」と思う人もいるのではないでしょうか?実はそんなことはまったくありません。何もかも制限して我慢しすぎるのは、リバウンドの原因になるもの。かえってダイエットのマイナスになります。太りにくいおやつを上手に選ぶことで、ダイエットの成功を加速させることも可能です。

どうして糖質制限ダイエット中にもおやつを食べてもいいのか、その理由を紹介します。

おやつはダイエット中のストレスを和らげるために効果的

おやつを食べることは、ダイエット中のストレスを和らげる効果があります。糖質制限ダイエットでは普段食べていたものを我慢することになり、ストレスが溜まりやすいのです。特に甘いものが好きだった人はストレスも大きくなるでしょう。

ストレスが大きくなると「コルチゾール」という基礎代謝を低下させるホルモンが分泌され、痩せにくい体になってしまいます。さらにコルチゾールは食欲を増進させる作用があるので、つい食べ過ぎてダイエットに失敗する可能性もあります。

太りにくいおやつを選んで食べることで満足感を得ることができ、ダイエット中のストレスを減らすことができるでしょう。

リバウンドを予防する

おやつはリバウンドの予防にも役立ちます。糖質制限でおやつをまったく食べないことを貫くと、どうしても反動が起きやすくなるもの。食事を元に戻したときに食べ過ぎて、リバウンドしてしまうなんてことにもなりかねません。息抜きにおやつを食べることで、そのような事態を防ぐことができます

専門家に聞いた!糖質ダイエット中のおやつ(お菓子)を選ぶポイント

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
おやつを食べていいとは言っても、なんでもいいというわけではありません。低糖質で太りにくい、満足感があるなど吟味して選ぶ必要があります。

ここでは専門家が、糖質制限ダイエット中に食べるおやつの選び方についてアドバイスします。

良質な脂質を含むもの

ナッツやチーズなど、良質な脂質を含むものがおすすめです。市販されているおやつの中には、健康に良くないとされるトランス脂肪酸を含むものが多くあります。そのようなものは避け、体のエネルギー源になる良質な脂質を含むものを選びましょう。

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
糖質は本来、体のエネルギー源になるものです。ただ糖質を制限するばかりでは綺麗に痩せられないだけでなく、疲れやすくなったり免疫力が落ちたりと体調を崩しやすくなります。糖質制限で少なくなったエネルギー源を補うためにも、良質な脂質を含むおやつを食べることをおすすめします。

腹持ちの良いもの

糖質制限ダイエットをしていると、どうしても空腹になりがちです。イライラしてストレスが溜まる原因になるので、なるべく腹持ちが良く空腹を紛らすことができるものを選びましょう。

こんにゃくや寒天ゼリーなどは食物繊維を多く含み、腹持ちが良いのでおすすめです。ごはんなどの炭水化物には食物繊維も含まれているので、それをカットする糖質制限中は食物繊維が不足しがち。食物繊維の不足は便秘を招きやすく、ダイエットの妨げにもなります。こんにゃくや寒天のゼリーなら、それをしっかり補うことができます。

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちもよく少しの量で満足感を得ることができます。

植物性タンパク質を含むもの

糖質制限ダイエット中は、タンパク質の摂取が重要です。おやつでもタンパク質をしっかり摂りたいもの。タンパク質とはいっても動物性ではなく、大豆を主原料にしたおやつやナッツなど、植物性タンパク質を含むものを選びましょう

糖質制限をしているとタンパク質を摂る割合が増えますが、日本人が3食のおかずにしているのは動物性タンパク質が主流です。動物性タンパク質の取りすぎは、健康へのリスクが高くなるもの。摂取する総タンパク質量のうち植物性タンパク質の割合を高くすれば、健康を害するリスクが低くなるという報告があります。

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
動物性タンパク質の摂りすぎを避けるためにも、食事でなかなか摂りにくい植物性タンパク質をおやつで摂るようにするといいでしょう。

専門家の意見以外にも、糖質制限ダイエット中におすすめのおやつを選ぶポイントとして次のようなものがあります。

よく噛めるもの

あたりめ、おしゃぶり昆布など、よく噛めるものを選ぶといいでしょう。たくさん噛むことで満腹中枢が満たされ、満腹感を得やすくなります。噛むのに時間がかかるので少しの量でも満足でき、カロリーも少なめです。カルシウムなどのミネラルや食物繊維が摂れるのもメリット。非常におすすめのおやつです。

糖質が少ないもの

糖質制限中なので、おやつも当然ながら糖質が少ないものを選びましょう。チーズ、砂糖無添加のナッツ、ラカントなど低糖質の甘味料やオリゴ糖を使用したものなどがおすすめです。

食べてはいけない!NGおやつ(お菓子)

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
糖質制限中のおやつには、NGなものがあります。せっかく食事で糖質制限していても、間違ったおやつを食べてしまってはダイエットの意味がなくなってしまうでしょう。

ここでは糖質制限ダイエット中に食べてはいけないおやつについて、専門家が解説します。

炭水化物のおやつ

おせんべい、クッキーなど炭水化物がメインのおやつは、糖質が多いのでNGです。ただし、クッキーなどには、主原料に小麦粉ではなくおからなど大豆タンパク質を使い、糖質を減らしているものもあります。どうしてもクッキーなど炭水化物のおやつが食べたくなったときは、それらを選ぶといいでしょう。

和菓子

大福やお団子などの和菓子は糖質を多く含むので、避けた方が良いでしょう。葛きりやわらび餅などはカロリーが低いようにも思えますが、材料はデンプン(炭水化物)です。さらに甘い味付けがされているので、かなりの高糖質になります。

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
一般的に和菓子は糖質が高いものが多いので、控えた方がいいですね。

スナック食品

油で揚げているスナック食品はトランス脂肪酸が含まれている場合が多いのでおすすめできません。炭水化物(じゃがいも)とトランス脂肪酸を含むポテトチップスも、もちろんNGです。

総合内科専門医 Dr.Seikoさん
野菜チップスは一見、健康に良さそうですが、野菜チップスによく使われているれんこんやごぼう、人参は糖質を比較的含むもの。避けた方が無難です。

アイスクリーム

アイスクリームは糖質が多く、原料の牛乳自体も糖質が多く含まれています。おやつにするのはおすすめできません。ただし、最近は糖質オフのアイスクリームも販売されているので、どうしても食べたいときはそれらを選ぶといいでしょう。

果物

果物はヘルシーなイメージがありますが、糖質である果糖を多く含むため糖質制限中のおやつにはあまり向いていません。ただし、果物はビタミン豊富で食物繊維も含まれているので、糖質が少なめのものなら栄養補給のために食べるのもOK。

糖質が少ない果物はイチゴやグレープフルーツ、アボカド、リンゴなど。食べる量は少なめにしておきましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめのおやつ(お菓子)5選

ここからは、編集部で厳選した糖質制限中でも食べられるおすすめのおやつを紹介します。どれも低糖質に特化した商品で、糖質量は控えめ。上手に取り入れることで、糖質制限ダイエットをスムーズに進めることができます。

豆乳おからクッキー

糖質制限ダイエットに特化した、おから100%のクッキーです。油分と糖分を控え、甘さ控えめで素朴な味わい。 硬めのクッキーなので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、ダイエット中のストレスも軽減されます。

さらに、水を吸収して30分で約10倍に膨らむグルコマンナンを配合。少量でも満腹感があり、便秘予防にも役立ちます。 味も「プレーン」「抹茶」「ココア」「コーヒー」「黒ごま」の5種類で、食べ飽きません。

 

  • 内容量:180g×6袋(1.16 Kg)
  • 価格:2,500円
  • 原料名:おから・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン
  • カロリー:約26Kcal ※
  • 成分:糖質約0.8g、脂質約1.6g、食物繊維約2.0g、タンパク質約1.1g※

※1枚7gあたり

低糖質チョコ

砂糖などの糖類を一切使っていないチョコレートです。チョコレートが大好きだけど糖質が多くて食べられなかった人も、安心して食べることができます。糖類不使用でもしっかりとした甘さがある、美味しいチョコレートです。割れチョコがたくさん入ったお得な大容量パック。お菓子作りなどにも使えます。

 

  • 内容量:400g
  • 価格:2,777円
  • 原材料名: 難消化性デキストリン、カカオマス、植物油脂、ココアバター、乳化剤、香料、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)
  • カロリー:548Kcal ※
  • 成分:タンパク質: 3.9g、脂質: 48.1g、糖質:5.5g、食物繊維: 38.9g ※

※ 製品100gあたり

 

低糖質スコーン

小麦粉や砂糖は一切不使用で、糖質は通常のものより92%もオフのスコーンです。食物繊維もたっぷり含まれているので、糖質制限ダイエット中のおやつに最適。美味しさにもこだわり、ひとつひとつに手間をかけて焼き上げています。スコーン特有のホロッと崩れる食感で、ボリュームのあるしっとりとした味わい。紅茶によく合う、大満足のおやつです。

 

  • 内容量:55g×5個
  • 価格:1,350円(送料別)
  • 原材料名: 小麦たん白、マーガリン、鶏卵、生クリーム、難消化性デキストリン、 大豆たん白、ホエイパウダー、粉末油脂、脱脂粉乳、卵白粉末、食塩、デキストリン、セルロース、膨脹剤、香料、グリシン、 増粘剤(キサンタン)、乳化剤、ビタミンC、酢酸Na、保存料(しらこたん白)、甘味料(アセスルファムK、スクラロース、ネオテーム)
  • カロリー: エネルギー:225kcal ※
  • 成分:タンパク質:14.7g 、脂質:14g 、炭水化物:12g 、糖質:2.5g 、食物繊維:9.5g、ナトリウム:239mg ※

※ 1個55gあたり

 

糖質を抑えたドーナツ

ドーナツ本来の味わいはそのままに、 糖質を通常より糖質を50%抑えたドーナツです。 10個入りで540円と低価格。ほどよい甘さで、1個食べれば大満足できます。1個のカロリーと糖質はやや高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

  • 内容量:10個入り
  • 価格:540円(送料別)
  • 原材料名:植物油脂、小麦粉、鶏卵、エリスリトール、砂糖、小麦全粒粉、加工油脂、小麦たん白、マーガリン、豆乳、ショートニング、大豆粉、脱脂粉乳、食塩/加工デンプン、膨脹剤、香料、乳化剤、増粘剤(キサンタンガム)、着色料(カロチン)
  • カロリー:121kcal ※
  • 成分:タンパク質:1.5g 、脂質:8g 、炭水化物:11.7g 、糖質:9.5g 、食物繊維:2.2g 、ナトリウム:200mg ※

※ 1個25gあたり

コンビニで買える糖質制限ダイエット中のおやつ(お菓子)

最近は、コンビニでも糖質制限向けのおやつが多く販売されています。各コンビニごとのオリジナル商品もあるので、ぜひチェックしてみてください。

特に編集部おすすめの人気の商品を紹介しましょう。

セブンイレブン

サラダチキン

画像引用元:セブンイレブン公式

高たんぱく・低カロリーの食材ということで、ダイエットに大人気の商品です。糖質制限ダイエットの食事にもおすすめですが、お腹が空いたときのおやつとしても最適。プレーンの他にハーブ、ガーリックペッパー、スモークなどがあり、飽きずに美味しく食べられます。特に片手で手軽に食べられるスティックタイプは、おやつに最適です

 

  • 価格:213円
  • 糖質:0g
  • カロリー:98kcal

 

牛乳寒天 3個パック

画像引用元:セブンイレブン公式

つるんとしたのど越しで、牛乳の風味豊かな寒天です。なめらかな味わいで、濃厚なコクがありながらもスッキリした後味。リニューアルで牛乳の使用量が従来の約2倍になり、食べ応え十分です。3個入りで170円とコスパ抜群。冷蔵庫に常備しておきたい1品です。

 

  • 価格:170円
  • 糖質:12.6g
  • カロリー:78kcal(1個あたり)

 

寒天ゼリーカロリー0

画像引用元:セブンイレブン公式

カロリーゼロの寒天ゼリーです。味はみかん、ぶどう、桃の3種類。しっかりとした食感とジューシーな果汁感で、後味は爽やか。250gとボリュームたっぷりで、満足度の高いおやつです。

 

  • 価格:105円
  • 糖質:0.6g
  • カロリー:0kcal

 

ローソン

ゼロ ノンシュガービスケット

画像引用元:ローソン公式

砂糖ゼロ、糖類もゼロで、ほどよい甘さの全粒粉ビスケットです。1袋食べてもカロリーは85kcalで、糖質も9.4gと少なめ。食物繊維も2.6g摂取できます。甘いものが好きな人には大満足なおやつです

 

  • 価格:148円
  • 糖質:9.4g
  • カロリー:85kcal

 

北海道産チーズを使ったこんがりラスク

画像引用元:ローソン公式

コクの深い北海道チーズを使って軽い食感に仕上げたラスクです。香ばしいチーズは食べ応え十分。1袋でカロリーは160kcal、糖質は5.3gになります。ダイエット中に不足しがちな食物繊維が1袋で6.2g摂取できるのも魅力です

 

  • 価格:148円
  • 糖質:5.3g
  • カロリー:160kcal

 

ファミリーマート

スモーク香る国産鶏サラダチキン

国産鶏のむね肉を桜のスモーク材で燻製した、糖質ゼロのサラダチキンです。サラダで食べるだけでなく、おやつにもピッタリ。糖質がゼロな上に高タンパク質なので、理想的なおやつになります。しっとりとした食感で、食べ応え満点。満足できる美味しさです。

 

  • 価格:258円
  • 糖質:0g
  • カロリー:112kcal

 

RIZAP濃厚チーズケーキ

ファミリーマートがパーソナルジムの大手・RIZAPとコラボした低糖質のデザートです。スチームオーブンで焼き上げることで、しっとりなめらかな食感に仕立てあげたチーズケーキ。濃厚で食べ応えがありますが、糖質はたったの9.1g。安心して食べることができます。苺とブルーベリーの甘酸っぱいダブルベリーソース掛けで、低糖質とは思えない贅沢な美味しさです。

 

  • 価格:189円
  • 糖質:9.1g
  • カロリー:198kcal

 

無印商品で買える糖質制限ダイエット中のおやつ(お菓子)

無印良品では、糖質10g以下のお菓子をシリーズで販売しています半生菓子、焼き菓子、チョコレートなど30種類のおやつが並びます。豊富なラインナップの中から、好きなものをチョイスできます。いろいろな種類のおやつを楽しみながら、糖質制限ダイエットをスムーズに進めることができるでしょう。

編集部おすすめのラインナップを紹介します。

糖質10g以下のお菓子

半生菓子

半生菓子は、カステラやドーナツ、パウンドケーキなど18種類。大豆粉などを使い、小麦粉の使用量を抑えています。しっとりとした食感で、低糖質とは思えない美味しさです。

焼き菓子

焼き菓子は、アーモンドショコラサブレやごまサブレなど、7種類。大豆粉などの配合を工夫して、糖質を抑えています。サクッとした食感で、生地に練りこんだチーズやごま、キャラメルなどの風味が楽しめます。

チョコレート

チョコレートは、チョコがけ大豆やホワイトチョコレートなど5種類。砂糖の量を減らした甘さ控えめのチョコレートに、砕いたアーモンドやスライスしたココナッツを練り込んでいます。糖質10g以下でも甘くて美味しく、素材そのものの味わいを楽しむことができます。

専門家おすすめ!糖質制限中でも食べられるおやつ(お菓子)

ここでは、専門家がおすすめするおやつについて取り上げていきます。

ナッツやチーズ

良質な脂質・タンパク質を多く含み、糖質がほとんどないナッツやチーズがおすすめです。ナッツは砂糖やカラメルをまぶしてあるものは避け、素焼きか少しの塩を振ってあるものにしましょう

卵、ビーフジャーキーなど

今までのダイエットでは避けがちだった卵も、糖質制限ダイエットなら大丈夫。糖質はほとんど含まれずタンパク質、脂質が豊富な食材だからです。温泉たまごなどにして楽しみましょう。タンパク質豊富ということで、赤身のビーフジャーキーや焼き鳥もおすすめです。

海藻を使った食品

海苔やわかめ、昆布のスナックなど、海藻を使った食品もおすすめです。糖質はほとんど含まれず、食物繊維が豊富。天草を使った寒天のゼリーも、糖質が少なく安心です。

おから

おからは食物繊維やカルシウム豊富ですが糖質は少ない理想的な食材。おからチップスやおからを使ったクッキーなどがおすすめです

羅漢果(甘味料)

羅漢果という果物のシロップを使った甘味料は糖質制限中に最適な甘味料です。おやつを手作りするときやコーヒー紅茶など飲み物に入れることで、糖質を抑えることができます。。

豆乳やアーモンドミルク

牛乳より豆乳、豆乳よりアーモンドミルクの方が糖質が少なめです。しかも、アーモンドミルクは良質の脂質や食物繊維を多く含むのでおすすめ。ラテやミルクティーにするときに選ぶと良いでしょう。ただし、市販の豆乳やアーモンドミルクには加糖のものもあるので、注意しましょう。

手作りなら安心!糖質制限ダイエット中のおやつ(お菓子)レシピ

時間に余裕のある人は、手作りのおやつを作ってみてはいかがですか?市販のものは価格が高いものも多く、期待するほど糖質量は少なくありません。手作りなら、材料を調節できるので安心。好みの味にアレンジできるので、おやつタイムがさらに楽しくなります。

簡単にできる編集部おすすめレシピを3点、紹介しましょう。

糖質制限チーズケーキ

小麦粉を入れず、羅漢果などローカロリーの甘味料を使って作る低糖質のチーズケーキです。材料を混ぜてオーブンで焼くだけなので、簡単。ケーキ型に砕いたナッツなどを敷き詰めると、ザクザクした食感になってさらに美味しくなります。

 

材料:4人分

クリームチーズ:200g
バター:50g
卵:2個
ローカロリー甘味料:70g
レモン汁:大さじ1/2

作り方

  1. オーブンを予熱する
  2. クリームチーズとバターを常温に戻し、甘味料を入れてフードプロセッサーで混ぜる
  3. 卵を入れて混ぜる
  4. レモン汁加えて混ぜる
  5. ケーキ型に流し入れて160℃で30~40分焼く
  6. 粗熱が取れたら型から取り、ラップをして冷蔵庫で1日冷やす

大豆粉マフィン

いろいろなアレンジをして楽しめる、大豆粉マフィンです。小麦粉の代わりに大豆粉を使用。ローカロリーの甘味料を使用することで、低糖質のおやつになります。抹茶やチョコチップ、ナッツなどを加え、好みのアレンジをして楽しみましょう。

 

材料:6個分

大豆粉65g
アーモンド粉35g
卵2個
ローカロリー甘味料:50g
ベーキングパウダー:小さじ1
豆乳:60g

作り方

  1. バターを常温に戻し、甘味料を入れて混ぜる
  2. オーブンを170℃・25分程度に設定する
  3. 残りの材料を入れて、切るように混ぜる
  4. マフィン型に入れてオーブンで焼く

大豆粉ドーナツ

シンプルで満足感タップリのドーナツです。大豆粉と豆腐を使うことで糖質をカット。もっちりとして軽い食べ心地の美味しいドーナツができあがります。カカオ分の高いチョコレートを溶かして甘味料を混ぜ、ドーナツにかけるのもおすすめです。

 

材料:8個分

大豆粉:170g
絹ごし豆腐:200g
ベーキングパウダー:小さじ1
ラカント:大さじ2〜(お好みで)
卵:1個

作り方

  1. 材料を全部ボールに入れ、ゴムベラでよく混ぜる
  2. 材料がひと塊りになったら生地を8当分にし、ドーナツ型にする
  3. 160〜170度の油で揚げる
  4. お好みで甘味料やシナモンをまぶす

手作りおやつ(お菓子)におすすめの本

糖質制限の手作りおやつをたくさん作りたいという人には、編集部おすすめのレシピ本があります。

糖質オフだから毎日食べてもふとらないお菓子 (食べてすこやかシリーズ)

身近な材料で作れる糖質制限おやつのレシピ集です。糖質オフの基本についても解説しています。すべてスーパーで買える材料で、作り方もシンプル。プロセス写真付きで作り方を説明しているので、初めて作る人でも美味しく作ることができます。

へたおやつ 小麦粉を使わない 白崎茶会のはじめてレシピ

小麦粉、卵、乳製品を一切使わずに、失敗なく作れるように考えられた優しいおやつのレシピ集です。小麦粉、卵、バターなしの「へたシュークリーム」や、豆腐1パックを使った「しっとり濃厚ブラウニー」など、全55品。ヘルシーで糖質控えめな、バラエティ豊かなおやつがすぐに手作りできます

糖質制限ダイエットは、おやつ(お菓子)を食べながら成功させよう!

糖質制限ダイエットでも、大好きなスイーツが食べられないわけではありません。低糖質だけど、普通のスイーツと美味しさは変わらないおやつがたくさん販売されています。手作りすれば、より低糖質で健康にもいいおやつを作ることも可能!

つらいダイエットも、おやつを食べることでストレスなく乗り切ることができます。記事を参考に、さっそくおやつを楽しみましょう!

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