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糖質制限でOK・NGな食材を栄養士が厳選!糖質制限中におすすめのメニューも紹介

2020/01/10 2020/01/09

ダイエットにはいろいろな方法がありますが、最近よく耳にするのが糖質制限ダイエット。ちまたには糖質制限をしている方に向けた商品もたくさん出回っています。でも、糖質制限っていったいどういうことか良く分からないという方もいるのではないでしょうか。

糖質制限と聞くと、ただ単に甘いものを控えることだと考えてしまうかもしれません。しかし実際は身近にあるいろいろな食品や商品のなかに意外に糖質が高いものもたくさん。そこで今回は、糖質制限ダイエットにおすすめの食材や、糖質制限中はNGな食材をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットに最適!おすすめの食材20選

糖質制限ダイエットとは、一日に食べる食事に含まれる糖質の量を減らしてダイエットする方法です。しかし糖質の量を減らしすぎても健康に悪影響を及ぼしてしまいます。ではいったい1日にどのくらいの量の糖質を摂ったらよいのでしょうか。

一般的な成人女性が一日に必要な糖質の量は、およそ270gです。糖質を制限する場合でも、1日に最低100gは摂取した方が良いと言われています。それではどんな食材を摂ったらよいのでしょう。糖質制限ダイエットにおすすめの食材と含まれる糖質量について専門家の方に聞いてみました。

こんにゃく

品名 カロリー 糖質量 値段
しらたき(100g) 6kcal 0.1g 200円(1袋)

こんにゃくは糖質だけでなくカロリーも少ないのでダイエット中でも安心して食べられる食材です。こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、食物繊維には便秘を予防する整腸効果もあるため、ダイエットにぴったりの食材と言えるでしょう。煮物に使うだけでなく、ご飯に混ぜてかさ増ししたりと、糖質制限中の方におすすめです。

管理栄養士ゆきさん
「こんにゃくの食物繊維には排便促進作用もあり、便秘予防の効果もあるんです。」

糖質の少ない野菜

品名 カロリー 糖質量 値段
ほうれん草(100g) 20kcal 0.3g 200円(1袋)

野菜と聞くと糖質とは無関係と思いがちですが、かぼちゃやにんじんなど糖質が多い食材もあります。糖質制限ダイエットをしている方には、甘みのある野菜をたくさん食べることはおすすめできません。しかし、野菜は基本的に水溶性食物繊維が含まれている食材なので、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。ダイエット中の方は糖質の少ない野菜を選んで食べることをおすすめします。

管理栄養士ゆきさん
「ほうれん草は、低糖質なだけでなくカロリーも低い野菜です。おひたしなど、茹でて調理するとさらにカロリーを抑えられます。」

きのこ

品名 カロリー 糖質量 値段
えのき(50g) 11kcal 1.8g 100円(1袋)

えのきやしいたけ、しめじなど、きのこ類も低カロリーなのでダイエット中の方にはおすすめの食材です。水溶性食物繊維が含まれているので糖質制限をしている方にぴったり。糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。鍋や水炊きなどにたっぷり入れて食べたい食品ですね。

管理栄養士ゆきさん
「きのこには糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1も含まれています。ご飯やパンを食べるときに一緒に食べるのがおすすめです。」

海藻

海藻 食

品名 カロリー 糖質量 値段
水戻しわかめ(50g) 9kcal 0.1g 250円(1袋)

海藻類にはミネラル分がたくさん含まれています。さらに水溶性食物繊維も含まれており、糖質を制限している方にはおすすめの食材です。海藻と一口に言っても、わかめやひじき、海苔、あおさ、もずくなど種類もいろいろ。鉄分やカルシウムなど、女性に必要な栄養素も多く含まれているため、ダイエット中の栄養の偏りを防いでくれる効果があります。

管理栄養士ゆきさん
「ところてんや寒天の原料もテングサという海藻です。おやつにうまく取り入れるとカロリーオフで満足感もあるのでおすすめです。」

大豆

大豆

品名 カロリー 糖質量 値段
木綿豆腐(100g) 80kcal 0.4g 100~200円(1丁)

炭水化物など糖質を含む食材を制限する場合、不足しがちなカロリーを脂質でカバーすることになります。脂質はたんぱく源に含まれています。しかし、肉や乳製品などの動物性タンパク質に含まれている脂質を摂りすぎると、脂質異常症になることも。また、動脈硬化を防ぐ意味でもできるだけ大豆製品などの植物性タンパク質を摂ることが望ましいです。

管理栄養士ゆきさん
「大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする栄養素。糖質制限以外にも美しさや若々しさを保つなどの効果が期待できます。」

青魚

鯖

品名 カロリー 糖質量 値段
さば(1oog) 247kcal 0.3g 300円(2切れ)

さんまや鯖などの青魚も大豆製品と同様に脂質異常の原因にならないタンパク源です。糖質の量が少ないだけでなく、青魚の魚油にはDHAやEPAといった人間の体にとって必要なn-3系脂肪酸が含まれています。動脈硬化の予防や美容のためにもおすすめの食材です。

管理栄養士ゆきさん
「カロリーが気になる人は、真あじや真いわしを食べると比較的カロリーを抑えられます。」

赤身肉

肉類全般

品名 カロリー 糖質量 値段
ささみ(100g) 109kcal 0.1g 100~200円(100g)

動物性タンパク質の脂質の摂り過ぎは脂質異常症につながり、動脈硬化の原因になります。しかしまったく肉を食べないというのでは、逆にタンパク質不足になってしまうことにも。脂質を摂り過ぎないようにするには、ささみや豚もも肉など、脂身の少ない赤身肉を選んで摂取するとよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「タンパク質は、お肌や髪の毛にとっても必要な栄養素です。不足しないように赤身肉で上手に摂取することが大切です。」

甘味料(オリゴ糖、ラカントなど)

品名 カロリー 糖質量 値段
オリゴ糖(10g) 19.5kcal -g 400~1000円(1本)
ラカントシロップ(10g) 0kcal 1.9g 550円(1本)

糖質制限中でも甘いものを食べたくなりますよね。あまり厳しく制限しすぎてダイエットに挫折してしまうのも逆効果。どうしても甘いものを食べたいときには、オリゴ糖やラカントシロップなどがおすすめです。オリゴ糖は吸収されにくく、ラカントシロップはカロリーもゼロ。コーヒーや紅茶に入れるだけでなく、料理に使ってもよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「オリゴ糖の中でも特にフラクトオリゴ糖はヒトの消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性オリゴ糖。摂取しても血糖値を上昇させないのでおすすめです。」

玄米、五穀米、麦ごはん、ライ麦パン

品名 カロリー 糖質量 値段
玄米(50g) 177kcal 35.7g 500円(500g1袋)
ライ麦パン(60g) 158kcal 28.2g 150円(1袋)

白米や白パンは炭水化物なので、糖質制限中にはあまりおすすめできない食材です。しかし、玄米やライ麦パンは食物繊維を含んでおり、白米や白パンに比べて糖質が吸収されにくい食材。血糖値の上昇も緩やかなのでおすすめです。

管理栄養士ゆきさん
「発芽玄米は、低糖質なだけでなくビタミンやミネラルのバランスが良い完全食と言われています。」

お酢

お酢ダイエットで痩せよう!お酢の効果に迫る

品名 カロリー 糖質量 値段
穀物酢(10g) 3kcal 0.2g 150円(1本)

一般的な食酢には5%前後の酢酸が含まれています。この酢酸には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、糖質制限にはおすすめの食材です。酢の物やサラダなど、料理に上手に取り入れて摂取すると良いでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「お酢のなかでも、すし酢やバルサミコ酢は糖質が高いので注意してくださいね。」

えごま油、アマニ油

品名 カロリー 糖質量 値段
えごま油(10g) 92kcal 0g 800円(1本)
アマニ油(10g) 92kcal 0g 800円(1本)

糖質制限中のカロリーを補うための脂質としておすすめなのが、えごま油やアマニ油といったn-3系脂肪酸を含む油です。青魚にも含まれるn-3系脂肪酸には炎症を抑えたり、中性脂肪を下げ代謝を上げるという効果があると期待されています。えごま油やアマニ油は熱に弱いため、みそ汁に少しかけたりおひたしや和え物にかけるなど、加熱せずに調味料として使うとよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「n-3系脂肪酸は体内でつくることができない必須脂肪酸です。代謝を上げるためにも一日スプーン1杯程度を摂取することをおすすめします。」

低脂肪乳や低脂肪ヨーグルト

ヨーグルトで摂取可能

品名 カロリー 糖質量 値段
低脂肪乳(200ml) 87kcal 10.2g 150~200円(1本)
低脂肪ヨーグルト(100g) 40kcal 5.9g 150円(1個)

乳製品も血糖値が上がりにくい食品のひとつです。カルシウムも含まれているため、ダイエット中に陥りがちなカルシウム不足の予防にもなります。ただし、乳製品も動物性食品のため、摂りすぎると脂質異常症の原因にもなってしまいます。できるだけ低脂肪のものを選んで摂るようにしましょう。

管理栄養士ゆきさん
「ヨーグルトを食べるときは無糖タイプを選ぶようにしてくださいね。」

チーズ

品名 カロリー 糖質量 値段
プロセスチーズ(20g) 68kcal 0.3g 350円(6pチーズ)

チーズも乳製品なので、血糖値を上げにくく糖質制限ダイエットをしている方でも安心して食べられる食材です。動物性タンパク質なので食べ過ぎは禁物ですが、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。

管理栄養士ゆきさん
「モッツアレラやリコッタは糖質がやや高めなので要注意です。低脂肪、低糖質なカッテージチーズがおすすめです。」

ナッツ類

品名 カロリー 糖質量 値段
炒ったアーモンド(25g) 152kcal 2.4g 350円(少量1袋)

ナッツ類は脂質やカロリーが高いというイメージがありますが、実は体にとって良質な脂肪が含まれている食材なんです。n-3系の必須脂肪酸も含んでおり、血糖値を上げにくい食品。食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので、少量であればダイエット中のおやつにおすすめです。

管理栄養士ゆきさん
「ナッツは血糖値を上げにくくする働きがあるので、食前に食べるのもおすすめです。満腹感もあるので食事の食べ過ぎ予防にもなります。」

オレンジやりんご

品名 カロリー 糖質量 値段
オレンジ(100g) 46kcal 10.8g 100円(1個)
りんご(100g) 57kcal 14.1g 150円(1個)

果物は果糖をはじめショ糖やブドウ糖などさまざまな糖分を含んでいる食材です。しかし果物の中でもバナナなどに比べて比較的血糖値が上がりにくいのがオレンジやりんごです。甘いものが食べたいときは糖質の少ない果物をおやつに食べるとよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「糖質を摂ることより、食後の血糖値の上昇が太る原因です。果糖はブドウ糖やショ糖にくらべて血糖値があがりにくい糖質。なかでもりんごは食後の血糖値の上昇が低い果物なんです。」

糖質制限中はNG!食べちゃダメな食材10選

逆に糖質が多く含まれているため、糖質制限中は食べないほうが良い食材を紹介します。これらの食材を食べるときには、少量に抑えたり、他の食材とのバランスで食事全体の糖質量を調節するとよいでしょう。

とうもろこし

品名 カロリー 糖質量 値段
ゆでとうもろこし(100g) 99kcal 15.5g 100~200円(1本)

サラダに使われることも多いので、ヘルシーに思われがちなとうもろこし。食物繊維はふくまれていますが、不溶性食物繊維です。便秘には効果がありますが、実は糖質が多いため糖質制限中は控えた方が良い食材です。

管理栄養士ゆきさん
「コーンスープなど、どうしても飲みたいときは、主食の白米やパンの量を減らして調節しましょう。」

いも

品名 カロリー 糖質量 値段
蒸しさつまいも(1oog) 140kcal 29.9g 100~150円(1本)

いもはでんぷんを主成分としており、炭水化物を多く含んだ糖質が多い食品です。ポテトサラダを野菜として食べる人も多いですが、野菜のように血糖値を緩やかにする働きはありません。ビタミンCも含まれてはいますが、糖質が多いため血糖値を上げてしまう食材。食べるときには主食の白米やパンを減らしましょう

管理栄養士ゆきさん
「さつまいもは焼き芋にするとさらに糖質が増えてしまいます。」

品名 カロリー 糖質量 値段
おたふく豆(50g) 126kcal 23.1g 200円(1パック)

大豆や枝豆以外の豆には炭水化物が多く含まれています。そのため糖質量も多い食材。サラダのトッピングや少量食べる分には構いませんが、煮豆などをたくさん食べるのは控えた方がよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
いんげん豆やそら豆、ひよこ豆などは糖質を多く含んでいる豆類なので、少量に抑えた方がよいでしょう。」

かぼちゃやれんこん

品名 カロリー 糖質量 値段
ゆでかぼちゃ(50g) 47kcal 8.6g 100~200円(1/4)
ゆでれんこん(50g) 33kcal 6.9g 100~200円(水煮1パック)

野菜の中にも糖質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。かぼちゃやれんこんは他の野菜に比べて糖質を多く含んでいます。野菜だからと言って食べ過ぎてしまうと糖質を摂り過ぎてしまので気をつけましょう。

管理栄養士ゆきさん
「かぼちゃサラダやれんこんの煮物を食べる時には、主食の白米やパンの量を減らしましょう。」

くり

品名 カロリー 糖質量 値段
甘栗(50g) 111kcal 20.0g 100~150円(1パック)

甘栗ひとつぶは約5gです。甘栗10粒食べると糖質は20.0g。これはショートケーキの約半分に含まれる糖質とほぼ同じ量です。栗の中でも甘栗はとくに糖質が高いので食べる量に気をつけましょう。

管理栄養士ゆきさん
「栗ご飯にする場合は、白米の量と合わせて少な目に調節しましょう。」

はるさめ

品名 カロリー 糖質量 値段
ゆでたはるさめ(100g) 84kcal 19.1g 250円(乾燥はるさめ100g)

はるさめサラダなど、ヘルシーなイメージがありますが、緑豆という豆からできているため糖質量が多く、糖質制限をしているダイエット中は注意が必要な食材です。水溶性食物繊維が豊富な野菜をたくさん入れたスープやサラダを食べるとよいでしょう。

管理栄養士ゆきさん
「春雨は白米にくらべると血糖値の上昇がゆるやかです。白米の置き換えとして食べるなど食べ方を工夫してください。」

はちみつ

はちみつ

品名 カロリー 糖質量 値段
はちみつ10g 30kcal 8.2g 700円(500g)

はちみつの主成分は、果糖とブドウ糖。砂糖ほどではありませんが、血糖値をかなり上げてしまう食品です。健康的だと考えて食べる人も多いですが、糖質制限ダイエットをしている人にとってはNGな食材。

管理栄養士ゆきさん
「どうしても食べたいときは少量に抑え、オリゴ糖など糖質量の少ないものに置き換えることをおすすめします。」

干した果物

果物 ドライフルーツ

品名 カロリー 糖質量 値段
干し柿(50g) 138kcal 28.7g 600円(3~5個)

果物を干すと、甘みや栄養分が凝縮されます。たとえば柿で比べると、干す前の生柿50gの糖質量は約7g。しかし、干し柿になると糖質量はおよそ4倍に増えてしまいます。ドライフルーツはヘルシーだと思ってたくさん食べてしまうと、糖質の摂りすぎになってしまうので注意が必要です。

管理栄養士ゆきさん
「特にマンゴーやいちごなどのドライフルーツは糖質が高めなので気をつけましょう。」

和菓子

お菓子 和菓子

品名 カロリー 糖質量 値段
どらやき(60g) 170kcal 33.3g 100円(1個)

和菓子の材料は小麦粉や米粉、小豆、砂糖など糖質を多く含む食材ばかりです。糖質制限ダイエットにとっては天敵ともいえる物。あまりたくさん食べるのはおすすめできませんが、食後に少量食べるようにすると、食事の血糖値と一緒に下がるので健康的です。

管理栄養士ゆきさん
「どうしても甘いものをたべたいときは、食べるタイミングを考えるとよいですね。」

菓子パン

品名 カロリー 糖質量 値段
メロンパン(100g) 366kcal 58.2g 100~150円(1個)

小麦粉が原料のパンは血糖値が上がってしまう食材のひとつです。甘いクリームやクッキー生地が一緒になっている菓子パンには、さらに糖質がたっぷり含まれています。どうしても食べたいときは、半量で我慢。先に副菜のサラダや主菜のおかずを食べてから、最後にパンを食べるなど、糖質の吸収を緩やかに抑える食べ方を意識しましょう。

管理栄養士ゆきさん
パンはもともと糖質が高い食品なので、食べる時には血糖値が上昇しにくい食べ方をするなど工夫しましょう。」

糖質制限中におすすめのメニューは?シチュエーション別に紹介!

 

朝食

きのこの簡単ガーリック炒め

出典:cookpad

10分でできる簡単料理です。歯応えもある上、どの種類の糖質制限にも適している副菜です。

<材料>

材料 (2〜3人分)
舞茸1パック
えのき1袋
しめじ1パック
にんにく2片
オリーブオイル大さじ3
コンソメ2個
乾燥バジル(無くてもOK)お好みで

<作り方>

  1. 舞茸などの大きいキノコは、食べやすい大きさに切っておく。
  2. えのきや、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  3. にんにくは、みじん切りにする。フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを入れてから火をつける。
  4. コンソメを入れる。固形の場合は、おろし金ですって入れる。顆粒の場合は、固形2個分くらいの量を入れておく。
  5. にんにくの香りが出てきたら、キノコを全部入れて、油が全体に回るように炒めていく。
  6. キノコから水分が出て、クタッとしたら完成。

出典:cookpad

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昼食

糖質オフ厚揚げとピーマンのおかかこぶ和え

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約8g 100円以内

<材料>(4人分)

厚揚げ1袋(250gくらいのものを)
ピーマン4個
塩昆布大さじ3(15g)
ごま油大さじ2
塩ひとつまみ
鰹節パック2袋(1袋2g)

<手順>

①厚揚げは一口大、ピーマンはヘタを取ったらワタや種を取らずに5mm幅の縦切りにする。種が苦手は人は取り除いてOK。

②耐熱皿に厚揚げとピーマン、塩昆布を乗せたらごま油と塩を加える。

③ふんわりとラップをかけたら600wで3分間電子レンジでチンする。

④ラップを外し、鰹節をかけて軽く混ぜる。

管理栄養士 井上さとみ さん
「火を使わずレンチンで時短メニューです。塩昆布を入れているので味付けも簡単。おすすめです。」

参考:クックパッド

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夕食

おからハンバーグ

画像引用元:クックパッド

カロリー 257kcal 糖質 5.7g
管理栄養士 ゆきさん
おからは食物繊維が豊富です。ダイエット中は特に便秘にも気を付けたいので、糖質制限をする人はぜひおからをメニューに取り入れてみてください。

<材料>

玉ねぎ1/8玉
にんじん1/8本
合いびき肉130g
玉子1/2個
おから40g

<作り方>

  1. 玉ねぎ1/8玉、にんじん1/8本ををみじん切りにし、炒めて皿に置いておく。
  2. ボウルに合いびき肉130gを入れ、炒めておいた玉ねぎ・にんじんと、玉子1/2個、おから40gと混ぜあわせ、塩・コショウをふってまぜる。
  3. 出来上がったタネを整形し、中心部はくぼませる。
  4. フライパンに油を敷き、両面をこんがりと焼き上げる。

参考:クックパッド

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コンビニ(セブン)

サラダチキン(プレーン)

画像引用元:セブンイレブン

糖質量 0.0g
カロリー 114kcal
値段 213円(税込)

シンプルな味のプレーン。「このままで食べるのは味気ないな」という方は、サラダにのせて食べるのもおすすめです。他にも「スモーク」や「ハーブ」といったフレーバーもあります。

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外食

焼き鳥

総合内科専門医 Dr.Seiko さん
焼き鳥、ステーキ、焼きタンはタンパク質のみで炭水化物を含まないうえ、満腹感を得られるためです。これにサラダバーをつけられれば栄養バランスもとても良いでしょう。

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糖質制限ダイエットには糖質が少ない食材を選んで食べることが大切です。そのためには、普段何気なく食べている食品にどのぐらい糖質が含まれているのかを知ることが必要です。今回栄養士の方に聞いた結果、甘くない食材でも、意外に糖質量が多いものがあることが分かりました。また、糖質を制限するだけでなく、不足しがちな栄養素をバランスよく摂ることも必要です。日頃から食べるものに気を遣って、上手に糖質を制限していきましょう。

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