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糖質制限で一日に摂っていい糖質量は何g?種類ごとに栄養士が徹底解説!

2020/01/10 2020/01/09

ダイエットには糖質制限が効果的ですが、具体的に糖質制限ってどうしたらいいのかわからないですよね。糖質は主食や野菜に多く含まれるだけに、どこまで減らしたらいいのかが悩ましいところ。

この記事では、栄養士がダイエットで糖質制限したい人のための糖質摂取量の目安を紹介。糖質制限食のメニューもお教えするので、ダイエットの参考にしてください。

糖質制限ダイエットって?

まずは、糖質制限ダイエットの基本を解説します。糖質制限でダイエットができるしくみがわかると、モチベーションも維持しやすくなりますよ。

食事の「糖質」をカットする食事法のこと

糖質制限ダイエットとは、食事の糖質を抑えることで、減量を狙うダイエット方法です。糖質は脳や体が活動するのに欠かせないエネルギー源となるもので、必要以上に摂取すると、脂肪となって蓄積されます。

糖質制限をして体内の糖質が足りなくなると、「ケトン体」という物質がかわりにエネルギー源になります。いわば非常食みたいなもの、というとわかりやすいでしょうか。ケトン体には、脂質を使ってエネルギーを作る働きがあります。つまり、糖質を抑えることで、ケトン体が使われ、体内の脂肪を減らせるというわけです。

基本的に炭水化物はあまり摂取できない

糖質制限ダイエットをする場合は、炭水化物を抑えることになります。なぜなら、糖質は炭水化物の一部だからです。

主食となる食品である、ご飯やパンなどに多く含まれる炭水化物には2種類あって、エネルギー(カロリー)を作り出す「糖質」と、便秘の解消などに役立つ「食物繊維」に分かれます。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質、と考えるとわかりやすいでしょう。

炭水化物をまるごと抑えてしまうと食物繊維の摂取量が少なくなってしまうので、糖質だけを極力減らしていくのが糖質制限ダイエットです。そのため、糖質制限をする場合には、炭水化物の摂取量自体が減ることになります。

カロリー制限はなし

ダイエットというとカロリー制限がつきものですが、糖質制限ダイエットの場合はカロリーは制限する必要はありません。なぜなら、糖質を制限することによってケトン体が消費され、ケトン体を消費するために脂肪が燃焼されるからです。

一般的なダイエットでは細かなカロリー計算が面倒で、長続きしないというデメリットがありました。しかし糖質制限ダイエットなら、主食や豆類などを制限する必要はありますが、カロリーは気にしなくていいのです。ひたすら空腹を我慢するダイエットは長続きしなかった人でも、糖質制限ダイエットなら、コツをつかめば続けやすいでしょう。

糖質制限のメリットとデメリットについては、こちらで詳しく解説しています。

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糖質制限ダイエットで一日に摂取していい糖質量は?

糖質制限ダイエットでは、摂取できる糖質量は一定ではありません。初心者の人や少しだけダイエットしたい人から、思い切りダイエットを頑張りたい人まで、その人それぞれに合わせたダイエットができるようになっています。摂取できる糖質量によって3つのタイプがあるので、あなたの目標に合わせて設定していくといいでしょう。

1日の糖質量 1日の主食回数 ダイエット効果
プチ糖質制限 120g~170g 2回(朝と昼) 小さい
スタンダード糖質制限 80g~120g 1回(朝または昼) 手ごたえを実感できる
スーパー糖質制限 30g~60g 0回(完全主食抜き) ハードなぶん効果も大きい

プチ糖質制限の場合の糖質量は?

プチ糖質制限では、夕食のみ主食を抜いて糖質を制限します。120g~170g程度の糖質は摂取できるので、始めやすく、ダイエット中もそれほどストレスを感じることはないでしょう。

ただ、ダイエット効果も小さいので、ケトン体が脂肪を燃焼することは期待しにくいでしょう。ダイエット効果を維持したい人や、あと少しだけ減らしたい、という時におすすめです。

スタンダード糖質制限の場合の糖質量は?

スタンダード糖質制限では、主食を食べられるのは1日1回だけです。エネルギーを消費しにくい夕食時の主食は避けたいので、朝か昼のみ糖質を含む食品を摂るといいでしょう。

ダイエットをしていることを周りに知られたくない人でも、ランチは普通に食べられるので人目が気になる人にもおすすめです。

スーパー糖質制限の場合の糖質量は?

食事

スーパー糖質制限はいっさい主食を摂れないので、それなりの覚悟が必要です。「夏までに5キロ痩せたい」という明確な目標がある人や、一日も早く痩せたい人におすすめです。
ただし、せっかく主食を抜いても、野菜に多くの糖質が含まれていることもあります。徹底したダイエットをするなら、調味料や他の食品の糖質量にも気を付けるようにしましょう。

ロカボダイエットの場合の糖質量は?

ロカボダイエットというのは、食事を楽しみながら健康的にダイエットをするために考えられた食事療法です。通常の食生活では1日あたり300gほどの糖質量になるといわれていますが、ロカボダイエットでは、1日で70g以下が目標です。
1食あたりの糖質量はわずか20g程度とかなり控えめですが、食事に主食がないのは寂しい、という人でも、毎食主食を食べることが可能です。

糖質制限ダイエットにおすすめの食事を紹介!

それでは、具体的な糖質制限ダイエットにおすすめの食事を紹介していきましょう。ダイエット食というと特別なもの、というイメージがあるかもしれませんが、糖質を制限すればバラエティ豊かな食事を楽しむことができます。

朝食におすすめの食事は?

おからの蒸しパン

画像引用元:クックパッド

おすすめは食物繊維たっぷりのおからの蒸しパン。蒸しパンというと手間がかかりそうに思うかもしれませんが、こちらは材料を混ぜたらレンジでチンするだけ。朝からできたての蒸しパンの食事を楽しめますよ。

<材料>

生おから100㌘
ヨーグルト50㌘
卵一個
マヨネーズ小さじ1
ベーキングパウダー小さじ1
糖質0の甘味料小さじ1

<作り方>

  1. 材料をすべてボウルに入れて混ぜます。
  2. タッパーに入れてラップをふんわりとかけ、レンジで10分加熱して出来上がり。

参考:クックパッド

また、朝食におすすめの糖質制限レシピについては、以下の記事をチェックしてみてください。

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昼食におすすめの食事は?

ハンバーグ

画像引用元:クックパッド

ダイエットにハンバーグは不向きな食事に思えるかもしれませんが、工夫すれば糖質オフのハンバーグが作れます。作り置きしてお弁当にいかが?

<材料>

鶏胸ひき肉180g
はんぺん1枚
木綿豆腐150g3個パックの1つ
卵1個
柚子胡椒・醤油・料理酒小さじ1
えのき1/2袋
椎茸の軸・小ねぎ適当

<作り方>

  1. はんぺんを袋の中で潰しておく。
  2. えのき・椎茸の軸・ネギをみじん切りにし、すべての材料と混ぜ合わせる。
  3. 好みの大きさに形を整えて焼く。

参考:クックパッド

また、お弁当を職場に持っていくという方に特におすすめな、昼食の糖質制限レシピについては以下の記事もチェックしてみてください。

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夕食におすすめの食事は?

オムレツ

画像引用元:クックパッド

オムレツには野菜をたっぷり入れることができます。タンパク質と食物繊維たっぷりのスパニッシュオムレツでおいしく食事しながらダイエットしましょう。

<材料>

卵3〜5
ほうれん草4束
玉ねぎ1/4個
じゃがいも1/3個
豚ひき肉100g
★醤油大さじ1〜1.5
★酒小さじ1
★みりん小さじ1
★砂糖小さじ1
★塩胡椒少々

<作り方>

  1. 野菜を細かく切り、じゃがいもとほうれん草はレンジで加熱しておく。
  2. ボウルに卵と具材、調味料(★)を入れてまぜる。
  3. 型に入れて190度のオーブンで25分焼く。

参考:クックパッド

さらに夕食のレシピについて詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。

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コンビニでおすすめの食事は?

もち麦もっちり!梅こんぶおむすび

画像引用元:セブンイレブン

コンビニでも糖質制限食ができます。セブンイレブンの「もち麦もっちり!梅こんぶおむすび」には、食物繊維が豊富なもち麦が使われているのが魅力。食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるんですよ。こちらのおにぎりには、なんとレタス1個分の食物繊維が含まれています。

さらにコンビニで買える糖質オフ商品については、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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外食でおすすめの食事は?

1日分の野菜のベジ塩タンメン(糖質控えめ・ほうれん草麺)

画像引用元:ガストウェブサイト

糖質量 42.5g
カロリー 具材・麺479kcal、スープ128kcal
価格 799円

塩味のスープに5種の野菜と豚肉の旨みが溶け込んだ優しい味わいが特徴のベジ塩タンメンは、麺にほうれん草が練りこまれていることにより低糖質に。ガストへ外食の際はぜひ注文してみてくださいね。

他のお店での外食の際は何を食べるのがおすすめなのかを知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。

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正しい糖質摂取量を理解して糖質制限ダイエットをしよう!

糖質制限中でも、バラエティ豊かな食事を楽しめることがわかりましたね。ダイエットというとどうしてもシビアなカロリー制限のイメージがありますが、糖質制限ダイエットはカロリーの摂取量はそれほど気にする必要はありません。食物繊維を上手く取り入れながら、自分の希望に合う糖質量でダイエットしていきましょう。

食事にご飯がまったくないのは寂しい……という人には、3食それぞれに少しずつご飯を食べられるロカボダイエットがおすすめ。無理なく長く続けることが、ダイエット成功のコツです。

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