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糖質制限時におすすめのスープレシピ!1週間分まとめました

2020/01/10 2020/01/08

野菜がたっぷり入ったスープは、ヘルシーで体も温まります。しかし糖質制限時には、スープに入れる食材にも気をつけなければなりません。そこで、糖質制限時におすすめのスープレシピを管理栄養士さんに聞いてみました。1週間分のレシピをバランスよくまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

糖質制限時におすすめのスープレシピ

管理栄養士さんがおすすめする、糖質制限時に摂取すべき具材がたっぷり入ったスープレシピを紹介します。7日間分あるので、月曜日からチャレンジしてみましょう。

1日目:豆乳のシーフードスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 玉ねぎ・・・100g
  • バター・・・50g
  • 豆乳粉・・・50g
  • 水・・・500cc
  • あさり・・・50g
  • いか・・・40g
  • えび・・・30g
  • 白ワイン・・・大さじ1
  • 固形コンソメ・・・1個

 

<手順>

  1. バターで玉ねぎを炒めたら、豆乳粉をふり入れてさらに炒める
  2. 魚介を入れて、水とコンソメを入れる

 

もりもり さん
おすすめの理由:ふだんの生活で摂りづらい魚介類やあさり・イカ・海老などを手軽に摂取できます。さらに豆乳粉を使うことで、タンパク質だけでなく女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できるので、おすすめです。ちなみに、あさり・イカ・エビは冷凍ミックスを使うとすごく便利です。

参考:クックパッド

2日目:キムチスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・1/3束
  • キャベツ・・・4枚
  • 水・・・500ml
  • 鶏がらスープの素・・・お好み
  • 塩こしょう・・・適量
  • ごま油・・・少々

 

<手順>

  1. 木綿豆腐を、スプーンまたは手で食べやすいサイズに崩して鍋に入れる
  2. ニラを4cmくらいの幅に切って、鍋に入れる
  3. キムチを鍋に入れる
  4. キャベツを食べやすいサイズに手でちぎり、鍋に入れる(私は大きめにちぎりました)
  5. 水を鍋に入れ、強火で煮る。少しぐるぐると混ぜて蓋をする ※豆腐は崩れてもOK
  6. 蓋を開け、野菜がしなってきたらもう一度混ぜて、味見をしながら鶏がらスープを少しずつ入れていく
  7. 塩こしょうをパッとふりかけて、ごま油をひと回ししたら完成!

 

もりもり さん
おすすめの理由:キムチは乳酸菌を豊富に含み、腸内環境をよくしてくれるすばらしい食材です。また、ニラはβーカロテンやビタミンCが豊富で、活性酸素を減らし老化の防止にもつながります。

参考:クックパッド

3日目:スープ:鮭とキャベツの味噌バタースープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 鮭・・・5切れ
  • キャベツ・・・1/6~1/4個
  • エリンギ・・・2本
  • 長ネギ・・・1本
  • 水・・・6カップ
  • 顆粒和風だし・・・大さじ2
  • 味噌・・・大さじ3
  • 塩こしょう・・・少々
  • バター・・・20g
  • 七味唐辛子・・・お好み

 

<手順>

  1. 鮭は骨と皮を除いて3等分に切り分ける
  2. キャベツは1口大に切る
  3. エリンギは食べやすい大きさに切る
  4. 長ネギは3cm幅くらいの斜め切りにする
  5. 鍋に水と顆粒和風だしを入れて、中火にかける
  6. 煮立ったら鮭・キャベツ・エリンギ・長ネギ(1/2)を入れて、アクを取りながら弱めの中火で5分ほど煮る
  7. 具材に火が通ったら、味噌を溶き入れて混ぜる
  8. 塩こしょうで味を整える
  9. 器に盛り、残しておいた長ネギ(1/2)とバターをのせ、お好みで七味唐辛子をふりかける

 

もりもり さん
おすすめの理由:なんといっても、シャケにアスタキサンチンが豊富に入っていることです。アスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり、紫外線による肌のダメージを回復させ、疲労回復効果も期待できます。また、必須脂肪酸であるEPA・DHAも含まれており、中性脂肪を減らす働きがあります。

参考:クックパッド

4日目:鶏胸肉とアスパラのスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 鶏むね肉・・・2枚
  • アスパラ・・・1束
  • エリンギ・・・1パック(2本入り)
  • 水・・・2カップ
  • 顆粒和風だし・・・小さじ2
  • 味噌・・・小さじ1と1/2
  • 塩こしょう・・・少々
  • バター・・・適量

 

<手順>

  1. 鶏むね肉の皮と余分な脂肪を取り、臭みを取るためにサッと水洗いする→キッチンペーパー等で水気を拭き取り、小さめの1口大に切る
  2. ベーコンを7mm幅くらいに切って、鍋に入れる
  3. 鶏むね肉とベーコン、分量の水を入れて中火にかけ、7~8分ほど煮る
  4. 3が煮立つまでの間に、アスパラの根元の硬い部分を切り落とし、ピーラーで根元から3cmほど皮を剥いて2cm幅に切る
  5. エリンギを食べやすい大きさに切る
  6. 鍋が煮立ったらアクを取り除き、アスパラとエリンギ・顆粒和風だしを加えて、弱めの中火で3~5分間煮る
  7. 味噌を溶き入れて混ぜる
  8. 塩こしょうで味を整える
  9. 器に盛り、バターをのせて七味唐辛子を振れば完成!

 

もりもり さん
おすすめの理由:鶏むね肉は安く購入できるので、ぜひレシピの一つにとり入れて欲しいメニューですね。鶏肉は部位によって栄養素が異なりますが、むね肉はジューシーで旨味成分であるイノシン酸が多く含まれます。タンパク質も豊富です。アスパラはアスパラギン酸のほかに葉酸も豊富に含まれています。葉酸は妊婦さんに欠かせない栄養素の一つです。赤血球を形成する際にも必要な栄養素です。

参考:クックパッド

5日目:ヘルシーなトマトスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • トマト缶・・・1缶
  • しめじ・・・100g
  • 玉ねぎ・・・中1個
  • ベーコン・・・40g
  • コンソメキューブ・・・1つ
  • バター・・・10g
  • 塩こしょう・・・お好み
  • 水・・・お好み

 

<手順>

  1. しめじをほぐしながら、耐熱ボウルに入れて洗う
  2. 玉ねぎを薄く切り、耐熱ボウルに入れる
  3. 耐熱ボウルにラップをし、600wで3分間温める
  4. ベーコンを適当な大きさに切り、バターをひいた鍋に入れて炒める
  5. 電子レンジで温めておいた3の具材を鍋に入れて、軽く炒める
  6. トマト缶とコンソメキューブを鍋に入れて、焦げないように混ぜる
  7. 様子を見ながら、お好みで水を加える(私はトマト感を残したかったので100ccくらい入れました)
  8. 塩こしょうで味を整えれば完成!

 

もりもり さん
おすすめの理由:トマトの赤い色素成分リコピンは抗酸化作用が強く、活性酸素を減らす働きがあるので、美肌効果が期待できます。またβーカロテンなどは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康維持につながります。さらに、今回のレシピではしめじ(キノコ類)と一緒に摂取するので、食物繊維も同時に摂取できてお通じにも効果的です。

参考:クックパッド

6日目:トマトとレタスの簡単スープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 水・・・600cc
  • トマト・・・1個
  • レタス・・・3枚くらい
  • 卵・・・2個
  • ★鶏ガラスープの素・・・大さじ1くらい
  • ★塩・・・適量
  • ★こしょう・・・適量
  • ★醤油・・・小さじ1〜2

 

<手順>

  1. レタスを細切り、トマトを角切りにし、卵を溶いておく。鍋に水を入れて沸騰させる間に、★の調味料を入れる
  2. トマトを加え、塩こしょうを足して味を整える(少し濃いめにしておく)
  3. レタスを入れる
  4. 沸騰させた状態で、溶いた卵をゆっくりかき混ぜながら入れる→すぐに火を止めてできあがり!

 

もりもり さん
おすすめの理由:卵はビタミンC以外の栄養素をほとんど含んでいる、すばらしい食材です。必須アミノ酸をはじめ、不足しやすい鉄分や亜鉛なども含まれます。スーパーで簡単に手に入るので、常備しておきたい食材の一つです。トマトとレタスにはビタミンCが含まれますが、ビタミンCは熱に弱いので、火が通ったらすぐに火を止めましょう。

参考:クックパッド

7日目:牛肉トマト煮込み

画像引用元:クックパッド

<材料>

 

<手順>

  1. 牛肉はブロックの場合、食べやすい大きさに切って塩こしょうをしたら、しばらく室温においておく
  2. 牛肉から出た水分を、キッチンペーパーで吸い取る
  3. トマトの皮を湯むきして、縦8等分に切る。皮が気にならなければ、皮付きのままでもOK!
  4. トマトとりんごジュースを鍋に入れ、沸騰したら牛肉を加えて蓋をし、牛肉がやわらかくなるまで弱火で煮る
  5. 1時間30分〜2時間煮込む ※圧力鍋がある場合は、圧力鍋で煮ると時間短縮になります
  6. 牛肉がやわらかくなったら中火にし、ときどき混ぜながら水分を飛ばして濃度のあるソース状にする
  7. 野菜がほとんど溶けて濃度のあるソースになったら火を止める→味見をして、薄ければ塩こしょうで味を整える
  8. 器に盛り付けて、パセリをトッピングする

 

もりもり さん
おすすめの理由:赤身の牛肉は良質なタンパク質のほかに、ビタミンB12や鉄分・亜鉛を豊富に含みます。ビタミンB12は造血のビタミンとも呼ばれ、貧血予防やタンパク質の合成・修復を助ける働きがあります。亜鉛は免疫機能や新陳代謝に欠かせない栄養素です。亜鉛不足は、味覚障害を引き起こす原因にもなります。牛肉を選ぶ際には、なるべく赤身の多いものを選ぶといいでしょう。

参考:クックパッド

糖質制限スープを飲んで効果的にダイエットを続けよう!

今回紹介した糖質制限スープレシピは、すべて管理栄養士さんがおすすめするものばかり。1週間分そろっているので、さっそく1日目のスープから試してみましょう。スープは調理がとても簡単。疲れているときでもサッと作れます。おいしく手軽に糖質制限できるので、きっと長く続けられるはずですよ。

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