How to糖質制限糖質制限の知識

糖質制限をしているのに痩せないのはなぜ?正しい糖質制限ができていない可能性も。

2020/01/10 2020/01/09

ダイエットのために、ご飯やパンなどの主食を抜く、もしくは制限した経験がある人も多いのではないでしょうか?食べたい気持ちを我慢して、辛い気持ちになったにもかかわらず、体重が落ちずにがっかりした経験は、ダイエットをしたことがある人なら、誰でも一度は経験しているはず。もし、糖質制限ダイエットをしているのに、痩せないなら、正しくダイエットができていない可能性があります。そこで、今回は専門家の意見をもとに、糖質制限ダイエットを成功させるポイントを紹介します。

糖質制限ダイエットをしても痩せないのはどうして?


日清オイリオグループ株式会社とトレンド総研が実施した糖質制限ダイエットに関するアンケート調査では、「痩せることはできたが、目標体重には到達できなかった」と回答した人が52%と最多でした。一方で「目標体重に到達し、ダイエットに成功した」と回答した人が20%と、体重が減少した人は7割を超えていますが、目標を達成した人は少数派だとわかります。

このアンケートの結果から、糖質制限ダイエットは、正しく行うことで、痩せることができるダイエット方法だと言えますね。その一方で、ダイエットの途中で挫折し、目標達成できずに終わってしまうことが多いことがわかります。ここでは、糖質制限ダイエットをしても、痩せない理由や、途中で挫折してしまう理由をみていきましょう。

女性は筋肉量が少ないため、消費するエネルギーも少ない=痩せにくい

筋肉には体温を作り出す役割があり、体温を作り出すには、思っている以上に多くのエネルギーが必要です。そのため筋肉量の少ない女性は、どうしても男性に比べると、1日に消費するエネルギーが少ない言われています。

一日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。

また、筋肉量が少ないと、体温を維持できません。そのため、熱を逃さないようにするため、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。このような理由から、筋肉の少ない女性は、筋肉量の多い男性に比べて、痩せにくいでしょう。

内臓脂肪ではなく皮下脂肪が付いている可能性

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、皮下脂肪には、体温維持や、外部からの刺激から、内臓を守るという役割があります。糖質制限をすると、何も役割のない内臓脂肪から落ちていきます。糖質制限をしても体重が落ちないなら、皮下脂肪が多く付いてしまっている可能性があります。

もし、皮下脂肪を落としたい場合は、糖質制限に加えて、有酸素運動や筋トレを加えるといいでしょう。

女性ホルモンのバランスの関係

女性ホルモンのバランスが乱れてしまうと、体と心に悪影響を与えてしまいます。ホルモンバランスの乱れによって、代謝が低下してしまい、脂肪や水分を溜め込みやすい体になってしまいます。また、イライラしてしまうことで暴飲暴食に走ってしまい、カロリーオーバーに。

このように糖質制限ダイエット中にも関わらず、痩せないなら、女性ホルモンのバランスが乱れている可能性が高いでしょう。

糖質以外の栄養素も制限している

糖質制限をすることで、1日に摂取カロリーを減少しすぎてしまい、脂肪ではなく筋肉まで分解され、減ってしまう恐れがあります。筋肉量が減少してしまうと、それに伴い基礎代謝が低下してしまいます。つまり糖質制限ダイエット中は、筋肉量の減少を防ぐために、タンパク質を多めに摂取する必要があります。

もし、思っている以上に体重が減らないなら、タンパク質が足りていない可能性があります。そのため、糖質制限ダイエット中は糖質だけを制限し、タンパク質など必要な栄養素は制限しないようにしてください。

単純に食べ過ぎている

糖質制限ダイエットをしても体重が減らない場合は、単純に食べ過ぎている可能性も。カロリーが少ないヘルシー食材でも、食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。そのため、食材のカロリーだけでなく、量を取り過ぎていないか、まずはチェックしてください。

糖質制限がストレスになっている

日清オイリオグループ株式会社とトレンド総研のアンケートの結果によれば、糖質制限ダイエット中のストレスを感じたことがあると回答した人が79%、食欲をコントロールをするのが難しいと回答した人が75%いました。

このアンケートからも、糖質制限はストレスになってしまう可能性が高いことがわかります。そのためストレスで暴飲暴食に走ってしまう前に、上手に発散させましょう。

糖質制限がゆるい

糖質制限ダイエットは、糖質を制限をすることで、脂肪をエネルギーに変えることで、体重を落としていきます。糖質を摂りすぎてしまうと、脂肪がエネルギーに変換されないため、体重が減りません。

糖質制限ダイエット期間中、1日に摂取していい糖質量の目安は130gです。1食の目安が20gから40g、プラスおやつとして10gが目安です。例えば、ご飯の場合お茶碗1杯分(150g)で糖質が55g、食パン1枚(60g)で53gです。そのため、ご飯やパンなどの主食を毎食いつも通り食べてしまうと、糖質を摂り過ぎてしまいます。

もし、体重が落ちないなら、糖質制限がゆるい可能性があります。まずは、糖質量が制限できているかチェックしましょう。

正しい糖質制限ができていない可能性も

糖質が少ないと思っている食材でも、実は糖質が多い食材が多くあります。もし、糖質の少ない食材を正しく選択できていない場合、糖質を摂りすぎてしまい、体重が減らない可能性があります。

思い込みで食材を選ぶのではなく、最初のうちは、一つ一つの食材の糖質量を確認しながら、食材を選びましょう。

もう一度正しく理解しよう。糖質制限ダイエットとは?


糖質制限ダイエットをしているのに、体重が減らないなら、やり方が間違っている可能性があるでしょう。ここでは、まずは糖質制限ダイエットのメカニズムや、大切なポイントを紹介します。

糖質の摂取を制限することで、脂肪の燃焼を促すダイエット方法

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を減らすことで、体に溜まった脂肪を燃焼させて、体重を落としていきます。糖質制限ダイエットを成功させるために、正しい知識が欠かせません。そこでここでは、糖質の摂り過ぎで脂肪が増えてしまうメカニズムや、糖質制限で中性脂肪が減少するメカニズムを紹介します。

糖質で太るメカニズム

糖質を食べることで、血糖値が急激に上昇し、肥満ホルモンのインスリンが過剰に分泌され、余ったブドウ糖が、脂肪として体に蓄積されます。そのため、糖質を摂り過ぎてしまうと、肥満に繋がると言われています。糖質によって、太ってしまうメカニズムは次の通りです。

①糖質をとると血糖値が上昇し、血液中のブドウ糖が増えます
②血糖値の上昇に伴い、インスリンが分泌され、グリコーゲンとして蓄えられます。
③インスリンによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます
④全身の細胞に取り込まれたブドウ糖はエネルギーになり、運動などで消費されます。

ただし、運動などの消費されないブドウ糖は、体内に蓄積され、中性脂肪になってしまうため、糖質を摂りすぎてしまうと、体重増加に繋がります。

糖質制限で中性脂肪が減るメカニズム

糖質の摂取量が減ることで、血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌量が減少し、脂肪がつきにくい体質に変化します。

また、エネルギー源のブドウ糖が不足すると、足りなくなったエネルギー源を補うために、肝臓で中性脂肪が分解され、ケトン体が作られます。ケトン体は、糖質の代わりに体を動かすエネルギー源です。つまり、糖質制限をすることで、ケトン体が生成され、エネルギーとして消費され、中性脂肪が減少します。

糖質のみ制限することが大切

糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで、肝臓でケトン体を生成し、中性脂肪を燃焼させるダイエット方法です。そのため、糖質のみを制限することが、糖質制限ダイエットの成功の秘訣だといえます。

糖質といえば、ご飯やパン、麺などの炭水化物を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、炭水化物は糖質と食物繊維のことを指します。つまり、炭水化物だけを制限してしまうと、食物繊維まで制限してしまうことに。食物繊維はダイエット中に欠かせない栄養素です。そのため、糖質制限ダイエットをする時は、糖質のみを制限するようにしてください。

意外な食材にも糖質は含まれている

糖質が少ないと思っている食材でも、実は糖質が多い食材が多く存在しています。また、料理に使うみりんやコンソメなどの調味料は、思っている以上に糖質が多く含まれています。そのため、糖質が少ない食材で選んでも、糖質の多い調味料で味付けしてしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

糖質制限ダイエット中に食材を選ぶ時は、思い込みで糖質の量を判断するのではなく、一つ、一つの食材の糖質量を確認してから選ぶようにしましょう。

よくある間違った糖質制限

まずは、間違った方法で糖質制限ダイエットをしていないか、チェックしてみましょう。

タンパク質を摂取できていない
炭水化物=糖質と間違った認識をしている
糖質を極端に0にしている
糖質が低いと思っている食材を実は高い
身体を冷やしてしまっている
間食は問題ないと認識している

タンパク質を摂取できていない

タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。そのため、タンパク質を摂取できていないと、筋肉が減少し、基礎代謝まで下がってしまい、その結果太りやすい体に。糖質制限ダイエット中は、筋肉を落とさないようにするために、肉、魚、大豆製品などのタンパク質を積極的に食べて大丈夫です。ただし、調理する時に、めんつゆやコンソメなど糖質の多い調味料で味付けしないようにしましょう。

炭水化物=糖質と間違った認識をしている

炭水化物=糖質ではなく、炭水化物=糖質+食物繊維です。炭水化物の中でも、玄米や、ライ麦パンなどは食物繊維が豊富で、糖質が少ない主食です。どうしても主食抜きがストレスになってしまうなら、これらの糖質の少ない主食を活用するといいでしょう。また、食物繊維が不足し、便秘になってしまうことも。そのため、炭水化物を制限する場合は、野菜や海藻など食物繊維の多い食材を積極的に食べるようにしてください。

糖質を極端に摂取0にしている

結果を早く出そうと思い、糖質を0にしたいと思う人も多いのではないでしょうか?今まで糖質を摂取していた人が、急に糖質量を0にしてしまうと、体調不良になってしまうことも。極端な糖質制限は、頭痛や吐き気、倦怠感などの症状を引き起こしてしまう恐れがあります。このような症状が出てしまった場合は、糖質制限をゆるくして、体調と相談しながら徐々に糖質量を減らしていきましょう。

糖質が低いと思っている食材が実は高い

糖質制限ダイエットを成功させる上で大切なポイントが、食材選びです。糖質量が少ないと思っていた食材が、実は糖質が多いケースが多々あります。野菜は糖質量が少ないと思われてしまいがちですが、にんじんやレンコンなどの根菜類や、かぼちゃやとうもろこしなどの野菜にも糖質が多く含まれています。

また、ドレッシングやソース類などの調味料も糖質が多いです。そのため、糖質制限ダイエットをする時は、食材や調味量の糖質量を確認しましょう

身体を冷やしてしまっている

体が冷えることで、全身の血流が悪くなります。それによって、内臓の働きが鈍くなったり、全身の代謝機能が低下したりすることで、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、1日に消費されるエネルギー量が減ってしまいます。

ちなみに体温が1度下がってしまうと、基礎代謝が12%下がると言われています。例えば、基礎代謝が1日1200キロカロリーの人の場合は、体温が1度下がってしまうと、毎日約144キロカロリー消費できないことに。このように、身体を冷やしてしまうと、基礎代謝が低下してしまい、太りやすい体になってしまいます。

間食は問題ないと認識している

間食のしすぎで、カロリーオーバーになってしまうと、糖質制限をしても痩せません。例えば、果物や野菜ジュース、ドライフルーツやぶどうなどの果物は糖質が多いです。もし、食事で糖質制限をしても、間食で糖質の多い食べ物を摂りすぎてしまうと、1日の制限量を超えてしまうので注意してください。

糖質制限ダイエットをするときに気をつけるべき食材

糖質制限ダイエットをする時に、注意したい食材をここでは紹介します。ぜひ、参考にしてください。

イモ

イモ類は糖質が多く含まれている食材です。そのため、糖質制限ダイエットをする時は、なるべくイモ類を避けるようにしましょう。

食材 糖質量
さつまいも(生)270g 80.2g
じゃがいも(生)100g 16.3g
ながいも(生)100g 21.2g
さといも(生)50g 5.4g

引用:ライザップ糖質量ハンドブック

このようにイモ類は、全体的に糖質量が多いですが、イモ類の中でも里芋は糖質が少ないため、上手に活用するといいでしょう。

根菜類

根菜類も野菜の中でも糖質量が多い食材です。ダイエット中はあまり摂りすぎないように心がけてください。

食材 糖質量
だいこん(生) 850g 23.8g
にんじん(生)150g 9.5g
ごぼう(生)170g 16.5g
かぶ(生)75g 2.6g

引用:ライザップ糖質量ハンドブック

根菜類は食物繊維も豊富ですが、同時に糖質も野菜の中では多い方です。そのため、全く制限するのでのはなく、食べ過ぎないように注意してください。

調味料

調味料は、思っている以上に糖質が多いため、糖質制限をする時には注意が必要です。

調味料 糖質量
本みりん 大さじ1 6.5g
みりん風調味料 大さじ1 8.2g
ウスターソース 大さじ1 4.7g
中濃ソース 大さじ1 5.4g
ケチャップ 大さじ1 4.6g

引用:ライザップ糖質量ハンドブック

せっかく、糖質が少ない食材を選んでも、糖質が多い調味料を選んでしまうと台無しになってしまうため、料理に使う調味料の糖質も確認してください。

お酒やジュース

糖質制限ダイエット中でも、お酒を飲んでも構いません。ただし、できるだけ糖質量の少ない赤ワインや蒸留酒を選ぶようにしましょう。

飲み物 糖質量
ビール 350g 10.9g
発泡酒 350g 12.6g
日本酒 1合 8.8g
コーラ 500g 57g
オレンジジュース 200g 21.4g

引用:ライザップ糖質量ハンドブック

ビールや甘い飲み物は、思っている以上に糖質が多いため、糖質制限ダイエットの期間中は避けた方がいいでしょう。

練り物

練り物はヘルシーなイメージがありますが、思っている以上に糖質が多く含まれているので注意しましょう。

練り物 糖質量
かまぼこ 200g 19.4g
ちくわ 100g 13.5g
はんぺん 100g 11.4g
さつま揚げ 30g  4.2g

引用:ライザップ糖質量ハンドブック

このように練り物には、糖質が多く含まれています。そのため、食べる量は少なめにしましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるポイント

ここまでの内容をもとに、糖質ダイエットを成功させるポイントを解説します。

糖質1日130g以内を必ず守る

糖質を摂りすぎてしまうと、肝臓でケトン体が生成されず、脂肪が燃焼されません。そのため、糖質制限ダイエットの期間は1日の糖質量を130g以内に抑えましょう。

無理は禁物

1日の糖質量を極端に減らすと、糖質不足から頭がボーッとして集中力が低下し、仕事に支障をきたすことも。そのため、もし体に何らかの不調を感じるようなら、無理せず、徐々に糖質量を減らしてください。

糖質が多い食材、少ない食材を理解する

糖質が少ないと思っている食材でも、意外と糖質が多く含まれている食材があります。思い込みで食材を選ぶのはNGです。最初の時期は、面倒でも糖質量を調べるようにしましょう

極端に糖質を0にしない

糖質も健康に欠かせない栄養素の一つです。糖質を0にしてしまうと、頭痛や吐き気、倦怠感などの体に不調が生じてしまうことも。糖質を0にしてしまうと。体に不調が起こってしまうリスクが高まり、健康を害してしまう恐れがあるため注意してください。

身体を冷やさないようにする

身体を冷やしてしまうと、血流が悪くなってしまって、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちてしまうと、基礎代謝が高い人に比べ、栄養素が上手くエネルギーに変換されず、脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、糖質制限中は、身体を冷やさないようにしてください。

間食は控える

食事の糖質量を制限しても、間食して、糖質を摂り過ぎてしまうと、思うように体重が落ちないでしょう。そのため、間食はなるべく控え、糖質が少ないナッツ類やチーズなど、糖質が少ないものを選んでください。

ストレスをためず休養もしっかりととる

ストレスで、糖質制限ダイエットを挫折してしまう人が多いです。もし、ダイエット期間中にストレスを感じてしまったら、無理せず休養を取るようにしましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しく行うことで、しっかり体重を落とすことができるダイエット方法です。しかし、間違った方法で行ってしまうと、体重が落ちないだけでなく、太りやすい体質になってしまうことも。ぜひ正しい方法で、ダイエットを実施してください。

Read more あわせて読みたい