糖質制限ダイエット中のメニューはこれで決まり！おすすめのレシピ16選

糖質制限ダイエットとは

これから糖質ダイエットを始めたいけど、「やり方がイマイチわからない」という人も多いのではないでしょうか？そこでまず、糖質制限ダイエットで痩せる理由、さらにそのやり方について紹介します。

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質制限ダイエットとは、食事から糖質だけをカットして痩せる方法です。糖質は主に、タンパク質・脂質と並ぶ3大栄養素のひとつである炭水化物に多く含まれるもの。糖質制限を行っていれば、脂質やたんぱく質は制限しなくてよいとされています。糖質制限をすることで痩せるのは、主に次の2つが大きな理由です。

インスリンの分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぐ

糖質は血糖値の急上昇を招くもので、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。インスリンには脂肪の蓄積を促す作用があり、肥満の原因になるもの。糖質を制限することで、このようなインスリンの分泌を抑えることができます。そのため、体に脂肪がつきにくくなるのです。

中性脂肪・体脂肪が消費される

糖質は体を動かすエネルギー源なので、糖質の摂取を制限すると体はエネルギー不足になり、代わりのエネルギー源として蓄積した中性脂肪や体脂肪を利用するようになります。糖質制限することで、脂肪を分解しやすい、すなわち痩せやすい体になるというわけです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は、毎日の食事から炭水化物をはじめとする糖質を制限することです。特にカロリー制限は行わず、タンパク質や脂質も制限しません。むしろタンパク質や脂質は脂肪を燃やす筋肉のもとになるので、摂取量を増やすことが大切です。

1日の糖質摂取量は、本格的にダイエットを行う場合は60g以下、緩やかに行う場合は130g以下が目安になります。

カロリーは気にしなくていい？

糖質制限では、特にカロリー制限は行いません。カロリーを制限するダイエットは筋肉をつくるタンパク質や脂質の摂取も抑えてしまうことになり、筋肉が衰えて基礎代謝が落ちる原因になります。痩せにくい体になり、ダイエットをやめるとリバウンドしやすくなるもの。一方、糖質制限ダイエットは糖質を極力控える代わりにタンパク質や良質の脂質はしっかり摂ることがポイントなので、このような弊害はありません。カロリーはあまり気にせずに食事をすることができます。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの・ダメなもの

糖質制限ダイエットのメニューで食べていいもの、ダメなものについて、基本的なことを押さえておきましょう。

食べていいもの

まず、食べていいもの、あるいは積極的に食べたほうがいいものを紹介します。

肉・魚介類

肉類や魚介類はタンパク質・脂質なので、しっかり摂りたい食品です。肉・魚介類であれば種類を問わず良質なタンパク質・脂質と言えるので、積極的に食べましょう。ただし、ハムやウインナー、かまぼこなど加工品には、糖質が添加されているものもあるので、成分表示を確かめてから食べるようにしてください。最近は「糖質オフ」の加工品も販売されているので、それらの商品を選ぶのもおすすめです。

卵・乳製品

卵、乳製品はタンパク質が多く、糖質制限ダイエットに向いています。ただし、牛乳は糖質が多めなので要注意。豆乳やアーモンドミルクの方がおすすめです。チーズやヨーグルトはおやつにも向いていますが、食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう。

控えた方がいいもの

糖質制限ダイエットのメニューで控えた方がいい食材も、しっかり押さえておきましょう。

主食（米・パン・麺類）

食事の中で主に占める糖質は、毎日主食として摂っている米、パン、麺類などの炭水化物です。炭水化物をできるだけ控えることが、糖質制限ダイエットの基本になります。最近は糖質制限ダイエットの流行によって、糖質オフの麺類やパスタ、パンなどが販売されています。これら商品の活用することで、さらにダイエットをスムーズに進めることができるでしょう。

お菓子・果物

お菓子や果物は、糖分がたっぷり含まれています。砂糖を使った甘いお菓子はもちろんですが、おせんべいやスナック菓子など炭水化物を主原料にしたものも糖質が高いのでNGです。お菓子類が食べたいときは、小麦粉を使わないなど糖質オフの商品が販売されているので、そちらを利用しましょう。果物は、比較的糖分が少なめなグレープフルーツやキウイなどがおすすめです。

ケースバイケース

糖質制限ダイエットのメニューの中には、糖質について迷うものもあります。野菜や酒類がその代表的なもの。これらは種類によってケースバイケースなので、詳しく見ていきましょう。

野菜類

野菜は糖質が少ないように見えますが、糖質が多いものもあるので注意しましょう。特に根菜には糖質が多く含まれています。さつまいも、ジャガイモなどの芋類、ニンジン、カボチャ、トウモロコシなどはなるべく控えましょう。反対に積極的に食べたいのは、ほうれん草や小松菜など葉物類やキノコなど。ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富で、ダイエットに役立ちます。

酒類

酒類では、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が多めです。一方、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質少なめなので、飲んでもOK。どうしてもビールが飲みたいときは、糖質オフのものを選ぶといいでしょう。

糖質制限ダイエットのおすすめメニュー

糖質制限ダイエットをしていると、毎日のメニューを何にしたらいいか困ることもあるはず。ここでは糖質控えめで美味しく食べられるメニューをピックアップしました。専門家おすすめのメニューも交えながら、朝、昼、夜、おやつに分けて紹介します。

朝のメニュー①【りんごとほうれん草のスムージー】

画像引用元：クックパッド

材料

おすすめポイント

リンゴは富士や王林がおすすめ。レモン汁を入れることで、クセのないすっきりと美味しいスムージーができあがります。りんごは糖分少なめの果物。ほうれん草と一緒にスムージーにすれば、栄養豊かで満足度の高い朝食になります。

参考：クックパッド

朝のメニュー②【フライパンで作るおからパン】

材料

おすすめポイント

小麦粉の代わりに生おから使った蒸しパンです。低糖質で、食物繊維タップリ。マヨネーズを入れることで、ふんわりとした仕上がりになります。

参考：クックパッド

朝のメニュー③きのこのガーリック炒め

材料

おすすめポイント

ほぐして炒めるだけなので、とても簡単。ヘルシーで満足感が十分な朝食になります。

参考：クックパッド

朝のメニュー④ヘルシーパングラタン

材料

おすすめポイント

材料を混ぜて焼くだけの、手間いらずのレシピです。ブランパンはローソンで販売しているものを使用。牛乳ではなくアーモンドミルクか豆乳を使うことでより糖質が少なくなるので、おすすめです。

参考：クックパッド

昼のメニュー①おからのお好み焼き

材料

おすすめポイント

小麦粉の代わりにおからを入れた糖質オフのヘルシーお好み焼きです。納豆を入れなくても美味しくできますが、納豆のネバネバでまとまりやすく、綺麗に焼けます。溶けるチーズをのせることでさらにボリュームアップになり、タンパク質もたっぷり取れるのでおすすめです。

昼のメニュー②豆腐のチーズのせ

材料

おすすめポイント

糖質オフで、良質のタンパク質がたくさん摂れる1品です。電子レンジを使うだけなのでとても簡単。忙しいときのランチにおすすめです。

昼のメニュー③低糖質キッシュ

材料

おすすめポイント

大豆パウダーで作る、糖質オフ・タンパク質タップリのキッシュです。大豆パウダーがダマにならないように、しっかり混ぜのがコツ。お好みでディジョンマスタードを小さじ1杯入れても美味しくなります。刻んだマッシュルームを入れるのもおすすめ。ふわふわなのにシットリとしたキッシュです。

参考：クックパッド

昼のメニュー④厚揚げとピーマンのおかか和え

材料

おすすめポイント

レンジでチンするだけの簡単レシピです。塩昆布が味のアクセント。昆布は低糖質で、食物繊維などの栄養も豊富。糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。

参考：クックパッド

夜のメニュー①鶏団子の簡単鍋

材料

おすすめポイント

少ない材料でも美味しく食べられる低糖質の鍋です。小皿にとり、ポン酢につけて食べましょう。残ったスープにご飯を少量入れて卵雑炊にするのもおすすめ。スープを含んだご飯がボリュームアップして、満足感たっぷりです。

夜のメニュー②こんにゃくチャーハン

材料

おすすめポイント

ごはんを減らして刻んだこんにゃくを加えることで、糖質を抑えたチャーハンです。香ばしくコクのあるチャーハンで、こんにゃくのぷりぷりした食感と、ツルッとしたなめらかな舌ざわりが楽しめます。ご飯の量は少ないのにボリューム満点で、高い満足感を得られるメニューです。

夜のメニュー③低糖質蒸し鶏

材料

おすすめポイント

さっぱりとして、タンパク質がたくさん摂れる低糖質のメニューです。冷蔵庫で5日、冷凍庫で1ヶ月保存可能。余ったゆで汁はスープやうどん汁に活用できます。

参考：クックパッド

夜のメニュー④おからハンバーグ

材料

おすすめポイント

パン粉や牛乳なしで糖質控えめなハンバーグです。余ったおから煮を使うレシピですが、おからをそのまま使うのでもOK。糖質オフで、ふっくら柔らかいハンバーグに仕上がります。焼くときは中火で蓋をして、焼き色がついたら裏返して、また蓋をするのが上手に焼くポイントです。

参考：クックパッド

おすすめの手作りおやつ（お菓子）①大豆粉マフィン

材料

おすすめポイント

小麦粉の代わりに大豆粉を使用。砂糖の代わりに低糖質の甘味料を使うことで、糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつ（お菓子）です。チョコチップやナッツなどを加えるなど、豊富なバリエーションで楽しむことができます。

参考：クックパッド

おすすめの手作りおやつ（お菓子）②小麦粉なしのチーズケーキ

材料

おすすめポイント

小麦粉を使わない低糖質のチーズケーキです。作り方は、材料を混ぜてオーブンで焼くだけの簡単メニュー。コクのある食べ応えのあるおやつ（お菓子）になります。ケーキ型の底に砕いたナッツなどを敷き詰めるのもおすすめ。ザクザクとした食感を楽しむことができます。

おすすめの手作りおやつ（お菓子）③高野豆腐ラスク

材料

おすすめポイント

簡単に作れて、良質なタンパク質がたっぷり摂れるおやつ（お菓子）です。高野豆腐は味が淡白なので、濃厚な豆のディップなどにもよく合います。ラカントなどの甘味料をまぶしたり、カレー粉や粉チーズをかけてスナック菓子風にしたり、幅広くアレンジして楽しめます

オーブンの温度や時間は機種によって違いが出てくるので、調整してください。できあがりの目安は、水気がなくなってパリッとした感じが出るまで。柔らかい状態では美味しくありません 。

参考：クックパッド

おすすめの手作りおやつ（お菓子）④糖質オフのアメリカンドック

材料

おすすめポイント

糖質オフの大豆粉のパンケーキミックスを使った、低糖質のアメリカンドッグです。大豆粉なのでサクサクに揚がり、冷めても美味しいおやつ（お菓子）になります。ケチャップは糖質オフのものを選んでつけましょう。

参考：クックパッド

糖質制限のメニューが作れる食材4選

炭水化物を制限すると、選ぶメニューに悩むこともありますね。最近では、小麦粉や麺類などでも低糖質のものが販売されていて、糖質制限ダイエット中でも美味しい料理を楽しむことができるようになりました。人気の食材を紹介しましょう。

低糖質ミックス粉

糖質制限ダイエット中は、炭水化物の食品はほとんどNG。小麦粉を使ったパンも食べられません。しかし、こちらのミックス粉は低糖質で高タンパクな「オーツ麦のふすま」を使用。自宅のホームベーカリーで美味しい低糖質のパンを作ることができます。クリームチーズやナッツなどを入れてアレンジすることができ、毎日美味しいパンを食べながらダイエットをすることができます。

乾燥粒こんにゃく

お米のように見える乾燥した粒状のこんにゃく食品で、さまざまな料理に使い糖質オフできる便利な食材です。インドネシアに自生する無農薬の『ムカゴこんにゃく芋』を使用。お米と比べてカロリーが48％オフで、カルシウムが16倍、食物繊維が8倍と栄養豊富です。お米と混ぜたり、ハンバーグや餃子、スープやサラダの具材にすることで、食べ応えや満腹感はそのままに簡単に糖質制限ができます。

低糖質パスタ

一般的なパスタと比較して、糖質がおよそ80%オフのパスタです。大豆が主原料で、低糖質なだけではなく食物繊維や大豆イソフラボンなども摂れる嬉しい食材。具材やパスタソースなどを工夫することで、1食あたりの糖質を20g以下に抑えることができます。

一般的な糖質ゼロの麺類に比べて、より本物のパスタに近く、しっかりした食べごたえ。冷凍生麺タイプなので、モチモチした食感を楽しむことができます。

糖質0の麺

おからとこんにゃくで作った、糖質0gのヘルシーな麺です。こんにゃくの臭みもなく、風味や食感にくせがないので料理のアレンジがしやすい商品。平麺・丸麺セットで、ラーメンや焼きそば、うどんなどいろいろな楽しみ方ができます。

こんにゃく特有のぷりぷりとした食感ではなく小麦麺の歯切れやコシに近づけているので、違和感なく食べられるのも魅力。オオバコから採れるサイリウムハスク配合で、1食でレタス約3個分の食物繊維が摂れます。

糖質制限のメニュー作りのおすすめの本

糖質制限ダイエット中は自宅で毎日手作りしたいという人に、いろいろなメニューが掲載されたレシピ本を紹介します。どれも品数が多く、糖質制限ダイエットについて必要な情報も満載。ダイエット成功に役立つものばかりです。

自宅でできるライザップ レシピ編

糖質制限の食事法でしっかり結果を出しているパーソナルジム、ライザップが発行するのレシピ本です。ライザップの管理栄養士が考案した「低糖質レシピ」を紹介。肉や魚のおかずだけでなく、おかずサラダや食べるスープ、スイーツまで、91品もの美味しいメニューが掲載されています。

1品あたりの1人分の糖質量は0.8~9.9g。掲載レシピを組み合わせた「2週間献立」もあり、毎日のメニューに悩まなくて済みます。

#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ

野菜ソムリエプロのAtsushiが紹介する、低糖質スープのレシピです。高たんぱく質&低糖質で、野菜もたっぷり摂れるスープを掲載。モデルが実際に飲んでスタイルを維持しているスープで、美味しく食べながら糖質制限ダイエットを成功させることができます。

糖質オフで即やせレシピ

低糖質でボリュームたっぷりのレシピを150品掲載しています。糖質オフの仕組みを、初心者にもわかりやすく解説。この本を読んで実践すれば、糖質を大幅カットして食べながら痩せることが可能です。

食材の糖質量がひと目で分かる「キリトリ式糖質量チェックリスト」を掲載。レシピは朝昼晩で活用できるよう幅広く展開され、「糖質カットしてさらに美味しくするコツ」を1品ごとに紹介しています。

美味しいメニューで、糖質制限ダイエットを成功させよう！

「糖質制限すると、食べたいものも食べられない」ということはありません。糖質制限ダイエット中でも、美味しく食べられるメニューはたくさんあります。紹介したレシピを毎日のメニューに取り入れ、糖質オフの食事を楽しみましょう。糖質オフの食材も活用しながら、ぜひ糖質制限ダイエットを成功させてください！