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糖質制限お弁当の10つのおすすめレシピを栄養士が厳選!飽きないためのポイントとは?

2020/01/10 2020/01/08

毎日の食事で糖質を制限している人にとって意外に大変なのがランチタイム。最近はコンビニでも糖質オフを謳ったお弁当などの販売も増えてきました。とはいっても、外食が多くなりがちなランチで糖質を制限することはなかなか難しいですよね。

一日の食事でバランスよく糖質制限するには、やはり手作りのお弁当がおすすめです。朝食や夕食だけでなく、低糖質のお弁当を作って上手に糖質を制限していきましょう。糖質オフなお弁当の作り方やおすすめのレシピを紹介していきます。

糖質オフお弁当を作るときのポイント

 

普段お弁当を手作りしていても、糖質オフなお弁当のおかずにはどんなものがいいか分からないこともありますよね。お弁当の定番のおかずでも、実は糖質が多いものもあるかもしれません。そこで、糖質制限を意識したお弁当を作るにはどんな点に注意したら良いのか、管理栄養士の井上さとみさんに聞いてみました。

積極的にタンパク質、野菜を入れるようにする!

糖質オフのお弁当におすすめなのが、肉、魚、卵などのタンパク質が多い食材を使ったメニューです。特にお弁当によく使われる鶏肉は、肉類の中でも特に糖質が少なく、また冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにはぴったりの食材。肉類を使ったおかずを多めに入れることがポイントです。

また、野菜を入れるときは糖質の少ない野菜を選ぶことが大切です。野菜には食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇をゆるかやかにしてくれる働きがあります。しかし野菜の中には糖質が多いものもあるので注意が必要です。ジャガイモやニンジンなどの根菜類には糖質が多めなので避けた方がよいでしょう。

逆に葉物野菜には糖質が少ないものが多いです。お弁当の彩りのためにもブロッコリーやミニトマトなど低糖質の野菜を入れると良いでしょう。

管理栄養士 井上さとみ さん
「卵もタンパク質が豊富なので積極的に取り入れたい優秀食材です。低糖質野菜を入れてビタミンをしっかり摂るようにしましょう。」

ご飯のかわりになる食材を覚える

主食の白米は炭水化物なので糖質も多いため、糖質制限中は食べる量にも注意したい食材です。しかし、おかずばかりでは満足感もなく、糖質制限を続けるのも難しくなってしまいます。そこで、白米の代わりに主食として使える食材を知っておくとよいでしょう。

カリフラワーや豆腐、しらたきなどは細かくすると見た目がご飯にそっくりになる食材です。カリフラワーは、フードプロセッサーにかければあっという間にご飯粒と同じぐらいの大きさになります。また、豆腐はくずして白和えにもできますが、くずさずそのままでも美味しくいただけますね。しらたきもそのままのサイズでも歯ごたえがあるので満腹感も得られます。

管理栄養士 井上さとみ さん
「おからも主食の代わりにおすすめです。小麦粉のかわりに使ったおからクッキーなど、おやつにもぴったりです。」

揚げ物レシピは衣をおからにする

揚げ物を入れる場合は、具材だけでなく衣にも注意しましょう。パン粉は小麦粉から作られているので糖質は多めです。さらに、唐揚げをするときに使う片栗粉もでんぷんなので糖質が多い食材です。片栗粉100gのカロリーは330kcal、糖質は82gと、お米220gとほぼ同じ量の糖質が含まれています。糖質を制限するには、パン粉や片栗粉の代わりに、糖質が少ないおからを衣にするとよいでしょう。おからはタンパク質も豊富な食材ですので、糖質制限中は安心して食べられる食材です。

管理栄養士 井上さとみ さん
「おからは100gあたり111kcalとカロリーも低めなのが嬉しいですね。」

野菜から食べるように心がける

糖質制限は、食後の血糖値が急激に上がらないようすることがポイントです。そこで、血糖値の上昇を緩やかにするために、お弁当の食べ方にもポイントがあります。血糖値を上げやすいのは、糖質を多く含む炭水化物である主食のご飯やパンです。炭水化物は消化・吸収後にエネルギーの元となるので、食後血糖値を急上昇させます。しかし、主食より先に野菜を食べることで血糖値の上昇を抑えることができるのです。

食物繊維がたくさん含まれている野菜は血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、よく噛んで食べることで満腹感も得られ、主食のご飯を食べ過ぎることを防ぐこともできます。満腹感を得ることでダイエット中のストレスも少なく、ダイエットの継続にもつながります。

管理栄養士 井上さとみ さん
「日本人は野菜不足に陥りがちだと言われていますが、野菜を先に食べることで野菜不足も解消します。栄養バランスを考えたうえでも野菜から食べるようにしましょう。」

【メインおかず編】糖質制限ダイエット中のお弁当に!栄養士が厳選したおすすめレシピ5選

糖質オフなお弁当作りには、低糖質な食材を使うことが良いのは分かりました。しかし具体的にどんなおかずを入れたらいいか良く分からないですよね。そこで、糖質オフしながら美味しく食べられるメインのおかずレシピを井上さんに厳選していただきました。明日からさっそくお弁当に入れたいものばかり。1人分のカロリーや糖質量も載せていますので参考にしてくださいね。

糖質オフキッシュ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約300kcal 約12g 約150円
<材料>

卵 4個
大豆パウダー 40g
牛乳 150cc
バター 10g
ベーキングパウダー 4g
固形コンソメ 1個
ベーコン 40g
ピーマン 2個
ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
にんにくチューブ 1cm
塩コショウ 各少々
粉チーズ 大さじ2

<手順>

①フライパンでバターを熱し、チューブのニンニクを入れる。

②細かく刻んだ野菜とベーコンを炒め、野菜の水分がでたら固形コンソメを入れてさらに炒める。

③野菜がしんなりしたら牛乳を入れて沸騰させない程度に温め、火を止めて粗熱をとる。

④ボウルに卵を溶き、大豆パウダーをベーキングパウダーを入れてダマにならないようによく混ぜる。

⑤そこに炒めた野菜を数回に分けて入れ、よく混ぜる。

⑥炊飯器に流し入れ普通炊きのあと1時間ほど保温モードにして完成。

管理栄養士 井上さとみ さん
小麦粉の代わりに大豆パウダーを使ったキッシュです。美味しくて腹持ちもよいのでおすすめです。」

参考:クックパッド

糖質オフ厚揚げとピーマンのおかかこぶ和え

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約8g 100円以内

<材料>(4人分)

厚揚げ1袋(250gくらいのものを)
ピーマン4個
塩昆布大さじ3(15g)
ごま油大さじ2
塩ひとつまみ
鰹節パック2袋(1袋2g)

<手順>

①厚揚げは一口大、ピーマンはヘタを取ったらワタや種を取らずに5mm幅の縦切りにする。種が苦手は人は取り除いてOK。

②耐熱皿に厚揚げとピーマン、塩昆布を乗せたらごま油と塩を加える。

③ふんわりとラップをかけたら600wで3分間電子レンジでチンする。

④ラップを外し、鰹節をかけて軽く混ぜる。

参考:クックパッド

管理栄養士 井上さとみ さん
「火を使わずレンチンで時短メニューです。塩昆布を入れているので味付けも簡単。おすすめです。」

糖質オフハンバーグ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
200kcal以内 約10g 200円以内

<材料>

鶏胸ひき肉180g
はんぺん1枚
木綿豆腐150g3個パックの1つ
卵1個
柚子胡椒・醤油・料理酒小さじ1
えのき1/2袋
椎茸の軸・小ねぎ適当

<手順>

①はんぺんの袋を開けたら袋にいれたまま手で揉んで潰す。

②えのき、椎茸の軸、小ねぎをみじん切りにし、他の材料と一緒にはんぺんに混ぜる。

③好きな大きさのハンバーグ型に丸めたら、油を敷いたフライパンに並べる。

④表面に軽く焼き色がついたらひっくり返し、弱火にして蓋をして中まで火を通す。

管理栄養士 井上さとみ さん
糖質オフなのに美味しいです。ビニール袋を使えば洗い物も少なくて手軽に作れます。」

参考:クックパッド

豚卵キャベツお好み焼き

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約300kcal 約8g 約130円

<材料>

【具材例】

豚バラ肉200〜300g
キャベツ1/8玉
卵2〜3コ

【調味料類】
マヨネーズ大さじ1
紅しょうが適量
塩こしょう適量

【トッピング例】
ソース控えめに適量
マヨネーズ好きなだけ
かつおぶし適量
青のり適量

<手順>

①溶き卵にきざみキャベツと調味料類を混ぜる。

②フライパンに豚肉を広げて焼き、肉が焼けたら卵液を流し込む。

③卵が固まってきたら丸くまとめ、蓋をして焼く。焼き終わったらトッピングをして完成。

管理栄養士 井上さとみ さん
小麦粉を使わないお好み焼です。美味しくて腹持ちも良いのでおすすめです。」

参考:クックパッド

野菜のお好み焼き風

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約100kcal 約8g 約230円

<材料>

キャベツ少々
人参少々
椎茸少々
アスパラガス少々
卵1個
ほんだし小さじ1

【トッピング】
ソース、マヨネーズ少々
青海苔、鰹節少々

<手順>

①アスパラは斜め切り、その他の野菜は千切りにする。

②卵に野菜、ほんだしを入れてよく混ぜる。フライパンを熱し、油を敷いたら卵液を流し入れる。

③音がしてきたら蓋をし、中火で2分。ひっくり返し、さらに2分焼いて出来上がり。

管理栄養士 井上さとみ さん
「お好み焼きは糖質が多いイメージですが、小麦粉を使わず野菜たっぷりなので低糖質かつ栄養バランスの良いレシピです。」

参考:クックパッド

【サラダ編】糖質制限ダイエット中のお弁当に!栄養士が厳選したおすすめレシピ5選

メインのおかずと一緒にいれる付け合わせのサラダメニューにも、糖質オフを意識したいところです。しかし、野菜の中には糖質を多く含んでいるものもあります。低糖質でビタミンやミネラルの不足も防げるおすすめのサラダレシピをご紹介していきましょう。

ひじきの五目サラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
100kcal以内 約6g 100円以内

<材料>

乾燥ひじき25g
ゆで卵2個
ブロッコリー1/2株
玉ねぎ1/2個
鯖缶水煮1缶(固形量120g)
マヨネーズ大さじ2
オリーブオイル又はグレープシードオイル大さじ2
醤油大さじ2
酢大さじ2
砂糖小さじ1
わさび(チューブ)小さじ1

<手順>

①ひじきは水で戻し、玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。

②ゆで卵を作り、ブロッコリーを茹でる。

③ひじきをよく水切りし調味料を混ぜておく。

④ひじきにスライスしたゆで卵、鯖の水煮、オニオンスライス、ブロッコリーの準に入れて混ぜて出来上がり。

管理栄養士 井上さとみ さん
「わさびが効いていて少し大人の味のサラダです。お弁当以外におつまみにも美味しそうですね。」

参考:クックパッド

キュウリのサラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
50kcal以内 約2g 50円以内

<材料>(5人分)

キュウリ3本
カニカマ1袋
ハム1パック
マヨネーズ大さじ2
めんつゆ大さじ1

<手順>

①キュウリを切り、塩を振って1時間ほど置いておく。

②ハムをキュウリと同じように切る。カニカマは縦に細かく割く。

③キュウリの水けを絞り、ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

管理栄養士 井上さとみ さん
キュウリは糖質が少ない野菜です。作り方も簡単。味も万人受けする美味しさです。」

参考:クックパッド

おからサラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
100kcal以内 約6g 200円以内

<材料>

生おから300g
きゅうり1本
ハム4枚
コーン好きなだけ
マヨネーズ好きなだけ
からし1.5cmくらい(チューブ)
塩こしょう適量

<手順>

①キュウリは輪切りにして塩でもみ、水けをきる。

②ハムは1cmに切る。

③おからは600wの電子レンジで加熱し、水分を飛ばす。

④おからの粗熱が取れたら、キュウリ、ハム、コーンを入れ、調味料を混ぜて出来上がり。

管理栄養士 井上さとみ さん
「ポテサラはジャガイモを使うので糖質が高いですが、これはおからで代用しているため、ヘルシーで糖質も低く、糖質制限中にはおすすめのポテサラ風レシピです。」

参考:クックパッド

ごちそうサラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
100kcal以内 約2g 180円以内

<材料>

レタス3枚
ベビーリーフ1/2パック
トマト1/2個
きゅうり1本
オリーブ適量
プロセスチーズ適量
サラダチキン1パック
塩コショウ(お好みで)
フレンチドレッシング(お好みで)

<手順>

①レタスとベビーリーフは水で洗う。氷水に5分つけるとシャキッとする。

②葉物野菜以外の材料を一口大に切る。

③皿にレタスとベビーリーフを敷き、一口大に切った材料をすべて乗せる。

④お好みで塩コショウやフレンチドレッシングをかけて完成。

管理栄養士 井上さとみ さん
「野菜たっぷりで良いですね。サラダチキンやチーズが入っているので、タンパク質も摂れます。

参考:クックパッド

レンチンきのこ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
30kcal以下 0g 100円以内

<材料>

きのこ(今回はえのき)1パック
酒大さじ2
麺つゆ大さじ3

<手順>

①きのこをカットして耐熱皿に並べる。

②酒とめんつゆをかけ、ラップをかけずに600wの電子レンジで5分加熱する。

管理栄養士 井上さとみ さん
きのこは食物繊維が豊富です。ドレッシングではなく、めんつゆを使っているところも良いですね。」

参考:クックパッド

美味しく楽しく糖質制限をしよう!

お弁当におすすめの糖質制限レシピをご紹介してきました。糖質制限中は食べられる食材が限られますが、美味しくなければ長続きしません。また、糖質を制限することばかり気を付けて、ビタミンやタンパク質などが不足してしまっては美容や健康のためにもよくありません。糖質を制限しつつ、栄養バランスの良いレシピをたくさん探して、美味しく楽しく糖質制限していきましょう。

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