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糖質制限ダイエットで得られる3つの効果!効果を得るための正しい食事法とは?

2020/01/10 2020/01/09

糖質制限はダイエットの中でも手軽に行える方法のひとつで、最近では定番になりつつあります。

「実際にどんな効果があるのか」気になる方も多いのではないでしょうか。今回はそんな糖質制限ダイエットで得られる効果と正しい食事法を紹介します。自宅で作れる糖質オフレシピやコンビニ・外食のおすすめメニューも紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットで得られる効果

糖質制限ダイエットで得られる効果は大きく3つあります。

血糖値の急上昇が防がれる

ゆきさん
糖質制限ダイエットを行うと糖質の摂取を抑えられるので、自然と血糖値が上がりすぎない食生活に変化します。ただ糖質を制限するのではなく、主食・主菜・副菜がきちんと揃っている食事をとることが大切です。

食物繊維やたんぱく質、脂質を炭水化物の前に摂ることがポイント。副菜→主菜→主食の順番で食べることにより、血糖値の急上昇をさらに抑えることが可能です。特に食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果に期待できます。

インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなる

インスリンは血糖値を下げて脂肪を合成するという働きを持つホルモンの一種。糖質を多く摂取すると「血糖値を下げよう」とインスリンも多く分泌されます。そのぶん脂肪の合成も進むため、血糖値を緩やかに上昇させる食事が肥満の予防になるといえるのです。

糖質制限ダイエットは血糖値が急上昇しないように糖質の量を控えたり食べ方を意識したりする食事法なので、インスリンが過剰に分泌されず太りにくい体をつくりやすいダイエット方法といえます。

中性脂肪・体脂肪が分解される

ゆきさん
<糖質はエネルギーとして最初に使われる栄養素なので、糖質を使い切ると体脂肪を燃焼する過程へ進みます。糖質をたくさん摂りすぎてしまうと脂肪の燃焼まで進まないので、糖質制限ダイエットは脂肪を燃焼させるのにも効果的な方法といえるのです。食事だけではなく有酸素運動も一緒に取り入れることで、さらなる脂肪燃焼効果に期待できます。

ただ、糖質を制限し過ぎると脂肪からなるエネルギー源「ケトン体」という物質が血中に増えていきます。これはブドウ糖のように脳の栄養にはなりますが、ひとつ注意したいのが「ケトン体がたくさん増えても問題ないという安全性は確かめられていない」という点です。一日の摂取カロリーの最低50%はしっかり糖質からエネルギーを確保することが健康のためには大切なことといえます。

糖質制限ダイエットで効果を得るための正しい食事法は?

糖質制限ダイエットを成功させるためにも、一日に摂れる糖質量や正しい食事法を理解しておきましょう。

一日の糖質量を明確に定めよう

一日に摂取していい糖質量
プチ糖質制限 120g~170g
スタンダード糖質制限 80g~120g
スーパー糖質制限 30g~60g

糖質制限ダイエットにはプチ・スタンダード・スーパーの3種類あり、それぞれ一日に摂取可能な糖質量が異なります。上記の通り、プチ<スタンダード<スーパーの順で制限が厳しくなっています。自分の目標に合った量を設定しましょう。お試しで糖質制限ダイエットを始めてみようという方は、プチ糖質制限がおすすめです。

飽きないためのレシピをマスターする

糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットは継続することが大切です。毎日同じような食事ばかりでは長続きしないので、飽きないためのレシピを知っておきましょう。

朝食におすすめの食事は?

ゆきさん
糖質を抑える=朝食を抜くという考え方をしていませんか。空腹が続くと必要以上に糖質を吸収しようとしてしまい、血糖値が上がりやすくなってしまうので逆効果なんです。朝からしっかり活動できるよう、糖質を抑えた食事を紹介します。
おからの蒸しパン

画像引用元:クックパッド

糖質量
カロリー
価格 約200円(2人分)

「糖質制限中でもパンが食べたい」という方におすすめ。腹持ちも良いので朝食にピッタリです。

材料(1人分)
生おから 100g
ヨーグルト 50g
1個
マヨネーズ 小さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
糖質0の甘味料 小さじ1
作り方
  1. ボウルに材料を全て入れて混ぜる
  2. タッパーに入れてラップをふんわりかける
  3. レンジで10分温める
  4. タッパーから取り出して完成

混ぜてチンするだけなので、忙しい朝でもサクッと作ることができます。マヨネースを入れることでふんわりとした仕上がりになるそうです。

出典:cookpad

さらに朝食のレシピについて知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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昼食におすすめの食事は?

お弁当を作るなら、メインは肉・魚・卵といったのタンパク質が多い食材がおすすめです。お弁当を彩る野菜は根菜類よりも糖質が少ない葉物野菜を使いましょう。

糖質オフキッシュ

画像引用元:クックパッド

糖質量 約8.0g
カロリー 約300kcal
価格 約150円

炊飯器で作るキッシュ。腹持ちも良いのでお弁当におすすめです。

材料(4食分)
4個
大豆パウダー 40g
牛乳 150cc
バター 10g
ベーキングパウダー 4g
固形コンソメ 1個
ベーコン 40g
ピーマン 2個
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
にんにくチューブ 1cm
塩コショウ 各少々
粉チーズ 大さじ2
作り方
  1. 野菜とベーコンをみじん切りにしておく
  2. 熱したフライパンにバターを溶かしてにんにくチューブで香りをつける
  3. ベーコンを入れ少し焦げ目がついたら野菜を入れ、塩コショウをを振る
  4. 固形コンソメを入れ野菜がしんなりしてきたら牛乳を入れる
  5. 沸騰しない程度まで熱したら一度火を止めて粗熱をとる
  6. ボウルで卵を溶いて大豆パウダーとベーキングパウダーを入れてダマにならないようによく混ぜる
  7. 5を数回に分けて6のボウルに入れ、混ぜ合わせてから炊飯器へ
  8. 普通炊き+1時間ほど保温モードにして完成

大豆パウダーがダマにならないようしっかり混ぜるのがポイントとのこと。刻んだマッシュルームを入れるのもおすすめらしいです。

出典:cookpad

さらにお弁当にも使える昼食レシピについて知りたい方はこちらの記事をチェックしてみましょう。

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夕食におすすめの食事は?

夕食では主菜・副菜をバランスよく摂取することが大切です。たくさんのレパートリーを知っておくことが糖質制限ダイエットを成功させる上での大きなポイントになります。

ささみのチーズカツ

糖質量 8.5g
カロリー 379kcal

鶏肉の中でも脂身の少ないささみはダイエットの強い味方。さらにチーズは血糖値を上げにくい食材なので、ささみとチーズの組み合わせは糖質制限ダイエットにおすすめです。

さらに夕食におすすめのメニューを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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コンビニ・外食で糖質量の少ない食事を覚えておこう

忙しい日や料理が面倒な日は、コンビニを活用しましょう。レストランで食べられるメニューも紹介しているので、外食時の参考にしてください。

コンビニでおすすめの商品は?

セブンイレブン:もち麦もっちり!梅こんぶおむすび

 

 

画像引用元:セブンイレブン

糖質量
カロリー 148kcal
値段 124円(税込)

カリカリした梅チップと昆布の旨味がベストマッチしたもち麦入りおにぎり。レタス1個分の食物繊維を摂取でき、健康に気遣う方にもおすすめです。

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外食でおすすめのメニューは?

ロイヤルホスト:ロイヤルアンガスサーロインステーキ with 温野菜(200g)

画像引用元:ロイヤルホスト

炭水化物量 6.9g
カロリー 689kcal
価格 2,570円(税込)

※一部店舗は2,624円(税込)

普通のロイヤルアンガスサーロインステーキの炭水化物は15.7gなので、with 温野菜はだいぶ糖質量を抑えることができます。 これは付け合わせがフライドポテトからブロッコリーに変更されているため。野菜も食べられるので、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

さらに外食におすすめのメニューを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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まとめ

糖質制限ダイエットの効果を得るためには、正しい食事法を実践することが大切です。コンビニや外食も上手く利用して、効率よく太りにくい体を目指しましょう!

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